Cum se aliniază șoldurile

Durerea din șolduri este, de obicei, debilitantă și poate fi cauzată de o serie de probleme. În cazul persoanelor care practică alergarea, alinierea incorectă a mușchilor, oaselor și articulațiilor pelvisului este una dintre cele mai frecvente surse. Problemele de aliniere pot fi cauzate de antrenamentul musculoscheletic slab, care nu are nici o soluție, dar marea majoritate, de fapt, apare din cauza unui dezechilibru al forței musculare. Acest dezechilibru poate fi corectat cu exerciții aplicate cu atenție pentru a întări partea slabă și a ușura tensiunea.

conținut

Pași
Partea 1descoperirea problemei
Partea 2consolidarea mușchilor slabi
Partea 3extinderea mușchilor stresați
Partea 4căutăm ajutor profesional
Sfaturi

pași

Partea 1
Descoperirea problemei

Imaginea intitulată Alinierea șoldurilor Pasul 1

Aflați dacă șoldurile sunt chiar nealiniate. Cea mai bună persoană care face evaluarea este medicul. Cu toate acestea, există modalități de a verifica alinierea incorectă la domiciliu. Acest lucru se poate face dacă nu puteți să vedeți un medic sau încercați să aflați ce specialitate să căutați.

Imagine intitulată Alinierea șoldurilor dvs. Pasul 2

Evaluați durerea. Nealinierea la șolduri poate provoca dureri în trei zone distincte. S-ar putea să apară chiar și această problemă dacă suferiți de durere în una sau mai multe dintre următoarele regiuni:

Șolduri: poate părea evident, dar sunt multe tipuri de dureri in solduri, fiecare cu o origine diferita. Rețineți dacă aveți articulații dureroase și umflate.
Lombar: Alinierea necorespunzătoare a șoldurilor este asociată cu hiperextensia și tensiunea musculară a abdomenului și a regiunii lombare. Probleme cu acest mușchi se pot manifesta prin durerea acută în partea inferioară a spatelui.
Genunchii: nealinierea poate să vă determine să ajungeți la prea multă greutate pe o parte a corpului. Genunchiul de pe această parte nu poate fi capabil să facă față stresului și rănirii suplimentare.

Imagine intitulată Alinierea șoldurilor Pasul 3

Faceți o evaluare a piciorului. Examinarea pentru a căuta semne evidente de nealiniere este simplă și se poate face acasă. Purtați haine de gimnastică pentru a face mai ușor.

Stați desculți în fața unei oglinzi sau cereți unui prieten să vă facă o fotografie. Încercați să rămâneți drept, dar relaxați.
Imaginați-vă o linie verticală care trece prin mijlocul corpului.
Apoi imaginați o altă linie lângă umerii care este perpendiculară pe prima.
Pelvisul va fi ușor diagonal la a doua linie (orizontală) dacă șoldurile dvs. sunt aliniate necorespunzător. Un alt semn al problemei este atunci când un picior pare mai mare decât celălalt. În orice caz, dacă șoldurile nu arată la fel și pe partea stângă și dreaptă, înseamnă că aveți o înclinare laterală pelviană.
Repetați procedura de profil. Șoldurile aliniate formează o linie paralelă, în timp ce pelvisul cu panta anterioară sau posterioară formează o diagonală.

Imagine intitulată Alinierea șoldurilor Pasul 4

Aflați cauza neajunsului și corectați-l. Uneori este ușor să se detecteze sursa întrebării, care poate fi corectată imediat.

Nu vă întindeți înainte de a face exerciții. Extinderea este importantă în special înainte de cursa. Puteți ajunge în favoarea și supraîncărcarea unei părți dacă nu este bine încălzită.
Poziție slabă. Faceți un efort conștient de a sta erect, indiferent dacă stați sau în picioare.
Genți mari de umăr. Prefer să folosiți un rucsac deoarece distribuie greutatea mai uniform.
Nu purtați pantofii potriviți. Modul în care faceți pasul poate fi modificat până la punctul de aliniere a șoldurilor, dacă arcurile dvs. sunt prea joase sau prea mari.

Partea 2
Consolidarea mușchilor slabi

Imaginea intitulată Alinierea șoldurilor Pasul 5

Se înclină pelvine. Nu înțelegeți greșit numele exercițiului. Acesta servește pentru a ajuta la corectarea nealinierii bazinului, consolidând uniform musculatura locală.

Lie pe podea cu genunchii îndoiți. Brațele, spatele, spatele inferior, capul și tălpile picioarelor trebuie să se sprijine pe podea. Dacă sunteți însărcinată, o alternativă sigură este să vă puneți spatele în perete în loc să vă culcați pe podea.
Contracteaza-ti muschii abdominali prin apasarea spatelui pe podea sau pe perete. Țineți-vă timp de șase sau zece secunde, respirați în mod normal.
Repetați exercițiul de opt până la 12 ori pe zi.

Imagine intitulată Alinierea șoldurilor Pasul 6

Exercitați extensia șoldului pe partea mai slabă cu burta de pe podea. Acest exercițiu ajută la întărirea tuturor mușchilor picioarelor și spatelui inferior. Când puteți face exercițiul cu cea mai mică durere, adăugați greutăți glezne. Nu este recomandat femeilor însărcinate.

Luați-vă pe stomac cu o pernă sub șolduri.
Îndoiți genunchiul piciorului mai slab la un unghi de 90 de grade, cu piciorul îndreptat în sus.
Ridicați piciorul încet, menținând genunchiul îndoit.
Coborâți încet.
Începeți cu șase până la opt repetări zilnic, încercând să obțineți până la 12. Repetați exercițiul de două până la trei ori pe săptămână.

Imagine intitulată Alinierea șoldurilor Pasul 7

Încercați să efectuați răpirea laterală a șoldurilor. Exercitarea întărește mușchii din afara coapselor și a spatelui inferior. Puneți pe gleznă greutate pe măsură ce progresați.

Mergi pe partea ta cu piciorul inferior în jos și odihniți-vă capul pe brațul pliat.
Îndoiți piciorul inferior puțin pentru a vă sprijini.
Împingeți piciorul superior și ridicați-l încet la un unghi de 45 de grade.
Coborâți-l încet până la poziția de pornire și opriți-vă să vă odihniți timp de două secunde.
Începeți cu șase până la opt repetări până când ajungeți la 12. Repetați exercițiul de două până la trei ori pe săptămână.

Partea 3
Extinderea mușchilor stresați

Imagine intitulată Alinierea șoldurilor Pasul 8

Stretch banda iliotibial (sau tratament). Banda iliotibiană este un strat de țesut conjunctiv care trece prin pelvis, prin partea exterioară a coapsei și prin genunchi. Dezechilibrarea pelviană poate aprinde stratul în timpul exercițiului. Nu faceți această întindere dacă sunteți gravidă, deoarece schimbarea centrului de greutate poate cauza o cădere.

Stați aproape de un zid pentru a vă sprijini.
Treceți cu un picior în spatele celuilalt, traversând-i.
Înclinați șoldul din partea laterală a piciorului care este în fața peretelui.
De îndată ce simțiți întinderea, opriți-vă și așteptați o jumătate de minut.
Restul o jumătate de minut și patru repetări. Apoi faceți același lucru pe cealaltă parte. Împingeți-o în fiecare zi.

Imaginea intitulată Aliniați-vă șoldurile Pasul 9

Faceți stretching de tip stretch. Această întindere lucrează la musculatura adductoră a șoldurilor.

Stați pe podea cu picioarele în afară.
Puneți ambele mâini pe un picior și vă sprijiniți cât de departe puteți, fără să luați cealaltă picior de pe podea.
Stați așa de jumătate de minut.
Odihni jumătate de minut înainte de a repeta întinderea din cealaltă parte. Faceți un total de patru repetări (opt segmente) zilnic.

Imagine intitulată Alinierea șoldurilor Pasul 10

Împingeți genunchiul în piept. Acest tip de întindere echilibrează musculatura posterioară a șoldurilor. Este sigur pentru femeile gravide și este recomandat în special pentru durerile cauzate de sarcină.

Lie pe spatele tău. Genunchii trebuie să fie îndoiți astfel încât picioarele să fie pe podea.
Adu-ți genunchiul aproape de piept cât poți, păstrând spatele inferior apăsat pe podea.
Stai în poziție timp de treizeci de secunde.
Relaxați-vă și întoarceți piciorul în poziția de plecare.
Se odihnește jumătate de minut, apoi se repetă cu celălalt genunchi. Faceți patru repetări pe zi cu fiecare picior.

Partea 4
Căutăm ajutor profesional

Imaginea intitulată Aliniați-vă șoldurile Pasul 11

Faceți o întâlnire cu un medic generalist. Un medic specialist calificat este cel mai bine plasat pentru a face diagnosticul și tratamentul dacă aveți acces la un acord. Medicul poate prescrie medicamentul corect și sigur dacă există durere și inflamație. Dacă este nevoie, poate numi un specialist.

Imaginea intitulată Alinierea șoldurilor Pasul 12

Mergeți la un fizioterapeut. Medicul poate indica terapia fizică. Este posibil să recuperați mișcările prin exerciții și întinderi direcționate. Fizioterapeutul poate, de asemenea, să ofere îndrumări cu privire la modul corect de exercitare la domiciliu.

Imagine intitulată Aliniați-vă șoldurile Pasul 13

Au intervenții chirurgicale pentru a corecta problemele grave. În cazurile în care șoldurile nealiniate nu pot fi tratate cu exerciții fizice sau medicație, poate fi necesară o intervenție chirurgicală. Chirurgul poate schimba forma și alinierea articulațiilor șoldurilor pentru a îmbunătăți capacitatea de a trece printr-o procedură numită osteotomie periacetabulară. Dacă șoldurile sunt grav rănite, chirurgul poate remodela suprafața sau le poate reconstrui complet prin artroplastie.

sfaturi

Consultați întotdeauna un medic dacă aveți dureri cronice sau episoade de durere acută severă înainte de începerea tratamentului pe cont propriu.
Toate exercițiile de întărire și întindere trebuie făcute pe covor sau pe o saltea de gimnastică. Pardoseala tare poate crește durerea.
Diferențele dintre mărimea picioarelor nu sunt comune, dar pot provoca o aliniere incorectă pe care exercițiile nu o pot trata.
O altă sursă de aliniere necorespunzătoare a șoldurilor poate fi o anomalie anatomică a mușchilor și a oaselor picioarelor.
Evitați rănirea șoldurilor: nu rulați pe suprafețe inegale.
Opriți să faceți exercițiile dacă durerea se agravează, cu excepția cazului în care acestea sunt absolut recomandate de către medic sau terapeut fizic.
Evitați exercițiile cu impact mare sau repetitive până când șoldurile sunt aliniate corespunzător.
Sarcina produce de obicei un tip de aliniere necorespunzătoare numită disfuncție a simfizei pubian. Hormonul de relaxină slăbește ligamentele pentru a permite copilului să treacă mai ușor la naștere. Uneori, ligamentele se relaxează prea mult, provocând instabilitate și durere articulare. Exercițiile de înclinare pelviană și brațele sunt cele mai bune metode de a trata problema.
Pierderea in greutate poate, de asemenea, sa scada problemele la nivelul soldurilor.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit