Cum să mănânci ca un culturist

Dacă doriți să creșteți mușchiul, trebuie să știți deja că dieta este la fel de importantă ca și antrenamentul în sine. În acest sens, combinați exercițiile cu alimentele și mâncați ca un culturist dezvolta mușchii

conținut

Pași
Partea 1unele metode eficiente
Partea 2alte metode eventual eficiente
Partea 3răspunzând la dezinformarea despre dietă
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

și pierde in greutate. Amintiți-vă obiectivul dvs. de bază: ingerați prea multă proteină și fibre și câteva carbohidrați și grăsimi. În cele din urmă, încercați să mâncați mai des.

pași

Partea 1
Unele metode eficiente

Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de caroserie Pasul 7

Consuma cantitatea potrivita de proteine. Culturistii inghiti nivele ridicate ale acestui nutrient pentru a construi muschi. Cu toate acestea, amintiți-vă că dacă sunt consumate la epuizare, acționează în calitate de calorii și, astfel, este mai puțin eficientă decât carbohidrați. În general, consumați aproximativ 0,8 g de proteine pentru fiecare 2 kg de greutate în fiecare zi.

Unele opțiuni de mâncare bogate în proteine includ cartofi la grătar sau coapte, somon, piept de pui sau carne de porc.
Chiar și veganii sau vegetarienii pot adera la dieta acestui articol, iar în fiecare zi mai mulți oameni cu aceste obiceiuri alimentare restricționate devin culturisti. Iată câteva exemple de produse de substituție: soia (și alte legume), seitan, quinoa, hrișcă și proteine fungice.
La micul dejun, luați gălbenușuri de ou și fulgi de ovăz sau cereale și vitamine. Evitați cerealele dulci.

Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de corp Pasul 3

Luați băuturi nutritive între mese. Vitaminele sunt o sursă excelentă de energie suplimentară, mai ales pentru cei care doresc să evite să mănânce dezordine.

Dacă doriți, luați proteine din zer. Corpul poate digera și absorbi rapid acest produs.

Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de corp Pasul 5

Asigurați-vă că luați masa. Oprirea consumului de alimente este la fel de proastă ca stoparea formării, deoarece organismul are nevoie de nutrienți pentru a dezvolta mai multă masă.

Dacă nu puteți separa timpii de mâncare, purtați întotdeauna una sau două "vase" oriunde v-ați duce.

Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de caroserie Pasul 9

Mănâncă mese echilibrate. Deși este esențial să se ingereze proteinele, este de asemenea important să se mențină echilibrul. Legumele, legumele și carbohidrații complexi sunt, în special, indispensabile.

Unii culturisti recomanda sparanghel, broccoli sau spanac, deși există numeroase alte opțiuni.

Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de corp Pasul 11

Rămâi hidratat. Peste 60% din corpul uman este compus din apă. Deci, pentru ca aceasta să funcționeze bine, ar trebui să ai grijă de tine - mai ales dacă aceasta duce la o rutină intensă de antrenament.

Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de caroserie Pasul 15

Reglați consumul de grăsimi. Având un anumit procent de masă de grăsime este normal, dar evitați supraîncărcarea - în alimente cum ar fi zahărul sau produsele prăjite, de exemplu.

Dacă este posibil, tăiați unturi, uleiuri și sosuri din dietă. Comercializați aceste produse pentru o compoziție cu pulverizare mai naturală.

Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de caroserie Pasul 13

Evitați alimentele procesate. Culturistii incearca sa mentina o dieta "curata", adica fara produse alimentare fast-food sau similare.

Produsele alimentare se transformă în grăsimi, mai degrabă decât în masa slabă. Amintiți-vă: sunteți ceea ce mâncați!

Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de caroserie Pasul 14

Nu mâncați dulciuri. Ori de câte ori este posibil, evitați zaharurile rafinate și alți carbohidrați simpli. Produsele de acest tip nu sunt benefice și pot sfârși prin a înăbuși efectul unor opțiuni mai sănătoase care dezvoltă mușchii.

Cel mai bun lucru pe care trebuie să-l faceți este să eliminați stocul de bomboane din interior, astfel încât să nu fiți tentați să vă răsturnați.
vreodată consuma carbohidrati inainte de a dormi. Organismul va stoca aceste produse ca grăsime pe timp de noapte, deoarece nu veți exercita exerciții.
Această regulă are o singură excepție: puteți consuma niște carbohidrați simpli imediat după ce vă antrenați până la epuizare. Dacă doriți o gogoșă după un antrenament, de exemplu, nu ezitați să renunțați - atâta timp cât nu uitați să luați o vitamină proteică.

Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de caroserie Pasul 16

Nu mai manca atat de mult din casa. În orice ocazie specială, pierdem controlul asupra a ceea ce mâncăm. Pentru a face lucrurile să se înrăutățească, mâncărurile din restaurant tind să aibă cantități mai mari de grăsimi și sare decât felurile de mâncare pe care le-am pregătit. Deci, încercați să nu lăsați atât de mult.

când ar fi avut de a mânca din casă, încercați să consumați numai proteine, legume și legume simple. Citiți bine meniul pentru a găsi ceva potrivit pentru dieta dvs.

Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de caroserie Pasul 17

Nu exagerați cu mâncarea. Mulți oameni greșesc atunci când cred că culturisti pot mânca la fel de mult ca și quiserem- aceste persoane ar trebui să aibă grijă de alimente ca oricine.

Proiectul de lege este simplu: dacă consumați mai multe calorii decât puteți arde cu exerciții fizice, corpul dumneavoastră le va păstra sub formă de grăsime. În plus, oricât de mult va fi o limită acceptabilă de calorii a unui culturist, este mai mare decât persoanele sedentare, există încă.
Citiți întotdeauna etichetele pentru a calcula conținutul caloric al alimentelor și respectați valorile corecte pentru cazul dumneavoastră. De asemenea, nu uitați să nu exagerați.

Partea 2
Alte metode eventual eficiente

Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de caroserie Pasul 12

Coborâți dieta din când în când. Dă-ți o carte neagră fără să te simți vinovat. Dacă separați o masă "liberă" o dată pe săptămână (sau altfel), veți fi mai puțin tentați să fugiți din dietă cu alte ocazii.

Gândiți-vă la această evadare ca recompensă pentru atingerea obiectivelor dvs. în formarea și motivarea!

Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de caroserie Pasul 4

Luați o gustare cu cazeină micelară înainte de a merge la culcare. Îți poate lua dorința de a mânca ceva nesănătoase în mijlocul nopții. Unii culturari optează pentru cazeină sub formă de supliment sau chiar în brânză de vaci, susținând că proteina are o digestie lentă și, prin urmare, este mai exploatată de metabolismul redus din primele ore ale dimineții.

Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de caroserie Pasul 8

Dacă este posibil, începeți să consumați un alt tip de grăsime. Grăsimile sunt acumulări calorice cu volum mic, care pot facilita dezvoltarea musculaturii. În orice caz, nu uitați că aveți nevoie de o masă sănătoasă de grăsime. În ceea ce privește tipul, experții recomandă acizi grași mononesaturați și omega 3, găsiți în pește și avocado. Grasimile saturate sunt de obicei dăunătoare, dar unii culturari o recomandă în cantități mici.

După cum sa menționat mai sus, acizii grași mononesaturați și omega 3 sunt importanți pentru creșterea mușchiului și pot fi găsiți la pești și avocado.

Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de caroserie Pasul 10

Luați în considerare suplimentele. Dacă sunt consumate cu ușurință, aceste produse vă pot ajuta să completați "golurile" din dietă. Îmbunătățiți progresul muschilor cu suplimente prelucrate și proteine pulverulente. Doar nu exagerați. În cele din urmă, ar trebui să mâncați alimente proaspete și sănătoase pentru a face progrese.

Multe companii care produc suplimente le oferă consumatorilor informații eronate. În plus, majoritatea acestor produse nu îmbunătățesc chiar dieta.

Partea 3
Răspunzând la dezinformarea despre dietă

Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de caroserie Pasul 2

Asamblați un plan de masă în funcție de ceea ce este potrivit pentru cazul dumneavoastră. Mulți spun că culturistii și altele asemenea trebuie să facă șase sau mai multe mese pe zi pentru a stimula depozitarea glicogenului, pentru a umple aminoacizii sau pentru a evita catabolismul. Cu toate acestea, este suficient să facem o examinare detaliată a probelor care nu sunt de acord cu această afirmație pentru a contesta eficacitatea acesteia. Ce contează este cantitate din calorii și substanțele nutritive pe care le consumăm, nu în modul în care sunt împrăștiate pe tot parcursul zilei. Dacă vă simțiți bine și vă antrenați mai intens cu 3-4 mese importante pe zi, felicitări!

Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de caroserie Pasul 1

Mănâncă micul dejun ca și cum ar fi o masă. Mulți culturisti sunt dornici să sublinieze importanța micului dejun, chiar și să-l suprasolicite. De fapt, mâncarea ceva devreme în timpul zilei nu are efect atât de mare asupra masei musculare ca alte mese. Mănâncă cafea sănătoasă, cu conținut ridicat de proteine, dar alegeți mărimea porției și programul în funcție de ceea ce vă lasă alertă și gata să lucrați.

sfaturi

Pregătiți propriile mese în avans. Deci, va fi mai ușor să rămânem în dietă.
Cumpara o proteină din zer are un nivel scăzut de grăsimi, carbohidrați și zahăr (3 g sau mai puțin, de exemplu). Dacă este posibil, solicita mostre pentru a suplimenta magazine la audiții și rețineți că există unele branduri de slabă calitate pe piață.
Consumați alimente cu un indice glicemic scăzut.

avertismente

Dacă sunteți alergic la lapte, va trebui să evitați niște vitamine din proteine din zer. Găsiți o alternativă fără acest ingredient.
Schimbarea cea mai mare dieta alimente pentru grupuri de proteine prelucrate (pudră sau vitamine) crește, vă crește riscul lor de colesterol rău și de a dezvolta hipertensiune arterială, boli, anemie, probleme gastro-intestinale și de reflux sau alte efecte secundare neplăcute.
Copiii și femeile gravide, sugarii sau femeile care încearcă să rămână gravide ar trebui să evite consumul excesiv de mercur. Dacă vă încadrați în aceste categorii, urmați recomandările experților pentru alimente precum tonul, somonul și unele alimente marine. Dacă aveți îndoieli, consultați un medic sau un nutriționist înainte de a mânca.
Consultați un medic înainte de a vă alătura vreun regim alimentar.
Consumul de niveluri extreme de proteine are o consecință: creșterea colesterolului. Dacă aveți colesterol ridicat sau sunteți în pericol, nu urmați sfaturile din acest articol.