Cum să scadă apetitul

Apetitul este un fenomen atât psihologic, cât și fizic. Uneori mâncăm când suntem plictisiți, stresați sau când este pur și simplu "timpul" de a mânca, chiar fără a fi foame. Există multe programe de scădere în greutate și pastile de dietă anunțate ca inhibitori ai apetitului. Cu toate acestea, știți că vă puteți reduce apetitul în mod natural prin diete și exerciții fizice.

conținut

Pași
Metoda 1inhibarea foametei
Metoda 2reglează foamea
Metoda 3gestionarea foamei fizic
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Inhibarea foametei

Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 1

Mâncați o mulțime de fibre. Fibra este un carbohidrat complex care nu se digeră și care sfârșește sentimentul de foame în timp ce consumă câteva calorii. Alimentele fibroase, cum ar fi ovăzul, sunt excelente deoarece scad pofta de mâncare și asigură energie prin reglarea eliberării insulinei și a zahărului din sânge.

Se recomandă consumarea a 14 g de fibre pentru fiecare consum de 1.000 de calorii, sau aproximativ 28 g pentru femei și 38 g pentru bărbați.
Dacă sunteți în căutarea pentru pierderea în greutate, includeți o mulțime de legume, fructe și fructe bogate în fibre.
Mananca fulgi de ovăz la micul dejun și vei putea să o luați până la prânz fără a mânca altceva. Ovăzul este digerat încet și vă va lăsa multumit mult timp.

Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 2

Bea cafea. O ceașcă dimineața poate crește metabolismul și poate inhiba pofta de mâncare. Cu toate acestea, cafeaua poate avea efectul opus la unii oameni. Aflați cum corpul tău reacționează la cafea și o consumă în consecință.

Boabele de cafea sunt bogate în cofeină și antioxidanți, care sunt ușor absorbiți de corpul nostru. Se estimează că efectul începe după o oră de consum.

Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 3

Mananca ciocolata neagra. Iubitorii de ciocolata o vor place! Luați o bară de ciocolată care conține cel puțin 70% cacao, deoarece este suficient de amar pentru a scădea apetitul.

Cacao conține acid stearic, care sa dovedit a fi capabil să încetinească digestia și să vă lase foame pentru o perioadă mai lungă de timp.
Se amestecă cafeaua cu puțină ciocolată dulce, pentru a crește efectul.

Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 4

Consumați mai multe proteine și grăsimi. Proteina necesită energie din calorii care trebuie digerate, ceea ce stimulează producerea de hormoni care inhibă foamea. Alături de aceasta, grăsimea promovează cea mai mare inhibiție a poftei de mâncare din cauza reglementării prelungite a zahărului din sânge. O dieta bogata in proteine si grasimi salabile creeaza un mediu stabil si controlat al zaharului din sange. De asemenea, influențează apetitul și dorințele viitoare. Consumul moderat de grăsimi, deși este mai mic în efectul termic, are capacitatea de a vă lăsa mulțumiți în timpul unei diete.

Înlocuiți carbohidrații cu proteine slabe la 15% până la 30%, măriți scăderea în greutate și reduceți foametea.
Cazeina, de obicei găsită în suplimentele de proteine pulverulente, este o proteină cu eliberare lentă, care vă lasă sătulă, adică reduce apetitul.
Dietele cu conținut scăzut de grăsimi au efectul opus - ele măresc foamea. Când este consumat în doze moderate, grăsimea nu este dăunătoare pentru organism, ci mai degrabă are multe beneficii pentru sănătate. În plus, oferă un gust mai bun alimentelor.

Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 5

Consumă carbohidrați. Zaharurile și amidonul sunt surse importante de energie pentru funcționarea metabolismului. Carbohidrații formați de amidon sunt bogați în substanțe nutritive și lasă sentimentul de sațietate.

Amidonurile sunt digerate lent, satisfăcând foamea și reducând apetitul.
Fibrele pot fi, de asemenea, găsite în amidon, contribuind la sentimentul de sațietate.

Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 6

Hidrați cu apă. Apa ocupă spațiu în corp. Deoarece corpul uman este format în principal din apă, se simte de multe ori însetat. Indiferent dacă apa este sau nu un supresor al apetitului, este o substanță vitală pentru funcționarea organismului și conține zero calorii.

Multe studii nu mai cred că bea zilnic opt pahare de apă. În schimb, luați greutatea în kilograme și multiplicați cu 30 pentru a ajunge la valoarea în ml. De exemplu, dacă cântăriți 100 kg, înmulțiți 100 cu 30 pentru a ajunge la un total de 3 000 ml (3 litri sau 12 pahare) de apă.
Adăugați una sau două picături de lamaie în apă pentru o aromă suplimentară.
Apa este de departe o opțiune mai bună în ceea ce privește sodiul și alcoolul, deoarece ambele cauzează deshidratarea.
Dacă vă înfometați între mese și ați înmuiat ceva sănătos, beți un pahar de apă pentru a umple stomacul și a stinge foamea.

Metoda 2
Reglează foamea

Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 7

Mic dejun în fiecare zi. Există un motiv pentru oameni să spună că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei: corpul se hrănește toată noaptea și reduce foamea pe tot parcursul zilei. Unele studii arată că persoanele care nu mănâncă micul dejun tind să facă mai multe pauze de gustare în timpul după-amiezii.

Sindromul de noapte mananca (SAN), o tulburare care determina o persoana consuma noaptea târziu sau dimineața alimente trezesc devreme pentru a mânca ceva, este recunoscut clinic ca o tulburare de alimentație. Consumul de mic dejun în fiecare zi reduce șansele de a fi victima acestei tulburări.
Unele studii arată, de asemenea, că micul dejun nu duce la scăderea în greutate, la hipertensiune arterială, la rezistența la insulină și la concentrații mari de lipide.
Scăderea meselor are același efect ca sărind peste micul dejun. Deși oamenii cred că acest lucru ajută la scăderea în greutate, contrariul este adevărat. Acest lucru vă va face să optimizați mai mult în timpul zilei, ducând la creșterea în greutate.

Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 8

Mâncați alimente sănătoase. Nu este nimic în neregulă cu o gustare în mijlocul după-amiezii, dar dați preferință unei proteine din fructe, legume sau slabe, cum ar fi piept de pui sau pește. Aceste alimente sănătoase vor controla foamea până la cină, precum și cantități mari de vitamine, minerale și alte substanțe nutritive bune pentru organism.

Evitați alimentele și băuturile dulci deoarece acestea satisfac foamea și vă vor menține mai mult în timpul zilei.
Dacă doriți grăsime, mâncați o grăsime sănătoasă care vă va reduce aportul de zahăr și vă va împiedica să consumați mai des în timpul după-amiezii.

Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 9

Mănâncă conștient. Tehnicile conștiente de hrănire sunt folosite pentru a evita supraconsumarea alimentelor. Ar trebui să vă concentrați asupra fiecărui pas necesar pentru a mânca o bucată de mâncare, ceea ce vă lasă să vă conștientizați că aveți o mărime de servire, deci nu vă grăbiți să terminați masa.

Scopul consumului conștient este de a nu face alte activități în timp ce mănâncă, cum ar fi vizionarea de televiziune sau tinkering cu internetul. Aceste distrageri interferează cu capacitatea de a percepe cantitatea de alimente consumate.
Un exemplu ar fi să mănânci stafide sau alte fructe uscate, să simțiți textura, să vedeți culoarea, mirosul și gustul. Când mănânci stafidele, urmați aceeași procedură în caz de înghițire. Acest lucru vă permite să experimentați o gamă largă de simțuri într-un mod conștient, ținând cont de importanța acestui exercițiu.
Încercați să petreceți cel puțin 20 de minute pe masă prin mestecarea și înghițirea mâncării, astfel încât să fie mestecată și digerată temeinic.

Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 10

Combinați nutriția cu fiziologia. Cantitatea ideală de mese zilnice depinde de obiectivele individuale ale fiecărui individ, precum și de stilul de viață și de gestionare. Există beneficii pentru a avea mai puține mese pe zi, precum și pentru a face până la opt mese pe zi. Cheia este de a găsi un sistem de nutriție capabil să optimizeze sănătatea.

Mâncarea mai frecventă, cum ar fi șase până la opt mese pe zi, nu asigură o creștere semnificativă a metabolismului sau a pierderii de grăsimi. De exemplu, dacă faceți trei mese zilnice de 1.000 kcal fiecare și șase mese de 500 kcal fiecare, ambele au ca rezultat 3.000 de var. Pe scurt, nivelurile de energie rămân aceleași, atât de multe mese pe zi nu oferă beneficii suplimentare pentru controlul apetitului.
Mănâncă mai des dacă încerci să câștigi muschi sau putere sau dacă ești diabetic. Mâncați mai rar dacă doriți să pierdeți grăsime sau dacă aveți o rutină de curse.
Cea mai bună abordare este să mănânci când îți este foame și să te oprești când ești mulțumit.

Metoda 3
Gestionarea foamei fizic

Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 11

Exercițiu în mod regulat. Impactul exercițiilor fizice este puțin complicat. Practica exercitarea de intensitate moderată sau ridicată determină organismul suprima pofta de mancare prin utilizarea stocului de grăsime pentru energie deja-exercitarea de intensitate redusă, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau alergatul, creșterea poftei de mâncare.

Studiile arată că răspunsul neuronal la hrănire scade considerabil odată cu exercițiile de intensitate moderată.
Exercițiul reduce, de asemenea, motivația creierului responsabilă de așteptarea alimentelor. Acest efect reduce senzația de foame, pe lângă faptul că vă menține mai sănătos și mai puțin stresat.

Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 12

Ia suficient somn. Există mai multe studii privind impactul somnului asupra corpului nostru. În general, lipsa de somn are un efect negativ asupra și generează o creștere a hormonilor foame, care provoacă să aibă mai mult foame și prindeți mai mult în timpul zilei.

Unele studii indică faptul că lipsa somnului creează pofta pentru mai mulți carbohidrați în timpul zilei. Oamenii de știință cred că acest lucru se întâmplă din cauza dorinței naturale a organismului de carbohidrați de a crește nivelul de energie.
Somnul și mâncarea sunt strâns legate. Lipsa de somn pentru o perioadă lungă de timp crește foarte mult hrănirea.
Leptina, hormonul eliberat de celulele adipoase care reduc apetitul, depinde foarte mult de cantitatea de somn dobândită. Astfel, lipsa de somn influențează drastic influența foamei.

Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 13

Practicati yoga. Yoga poate reduce apetitul. Intimitatea practica yoga te face mai conștient în legătură cu corpul dumneavoastră și, prin urmare, mai sensibil la sentimentul de sațietate și mai puțin probabil să ciuguli alimente nesănătoase.

Sa dovedit că practicarea unei ore de yoga pe săptămână reduce pofta de mâncare. Pe măsură ce reduce și stresul, yoga suprimă cortizolul hormonal, asociat cu mancarea excesivă.
Hrănirea conștientă, procesul pas cu pas de hrănire, face parte și din yoga. Acest proces vă ajută să opriți consumul după ce sunteți mulțumit.

Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 14

Controlul foametei emoționale. Mâncarea din cauza plictisei este un obicei obișnuit, însă distincția dintre foamea reală și emoțională este foarte dificilă pentru unii oameni.

Foamea fizică reală se întâmplă treptat și poate fi usor de purtat cu cele mai multe alimente. Veți înceta să mâncați în mod natural când sunteți mulțumiți fără sentimentul de vinovăție. Pe de altă parte, mâncarea atunci când vă plictisiți mărește dorința pentru anumite alimente, se întâmplă rapid și determină consumul excesiv de alimente. După ce ați mâncat, veți avea probabil un sentiment de vinovăție.
Notați alimentele consumate în timpul zilei într-un jurnal de produse alimentare. Mențineți o evidență a ceea ce ați simțit înainte și după masă. Dându-și seama că sunt mănâncă lucruri nesanatoase de multe ori intre mese sau noaptea târziu, urmat de sentimente de vinovăție, ia în considerare o activitate diferită în timpul acestor perioade, cum ar fi mersul pe jos, citind o carte sau joc cu animalele de companie.
Dacă voința de a mânca este prea mare, încercați să mâncați alimente sănătoase, cum ar fi fructele, legumele sau fructele cu coajă lemnoasă.

sfaturi

Când vă simțiți foame, beți ceva - de obicei, corpul confunde setea cu foamea.
Mănâncă pe o mică plăcuță pentru a păcăli creierul și a face să creadă că ai mâncat o farfurie plină de mâncare.
Ascultați muzică, cântați, dansați, exersați și faceți lucruri care vă vor distrage pozitiv.
Pune mai puțină mâncare pe farfurie - cu atât mai puțin veți vedea, cu atât veți mânca mai puțin.
încerca mâncați o mulțime de fructe și legume, carne și boabe. Aceste grupuri de alimente sănătoase ar trebui să mențină echilibrul apetitului.
Multe alimente, cum ar fi țelina brută, necesită mai multe calorii pentru a fi digerate decât cantitatea de calorii pe care o conțin.
Chemați gumele fără zahăr și evitați cafeaua cu zahăr. Dacă aveți nevoie să-l îndulciți, utilizați îndulcitori artificiali.

avertismente

Este bine să încetinești pofta de mâncare, dar tot trebuie să te hrănești. Este important ca organismul să primească de la trei mese normale la opt mese mici pe zi (ceea ce ajută la accelerarea metabolismului). Prin arderea mai multor calorii decât cantitatea consumată, veți pierde în greutate. Mâncați în mod regulat și sănătos, dar numai când vă este foame. Nu opriți consumul, este o tulburare foarte periculoasă cunoscută sub numele de anorexie.