Cum să dormi înainte de dovezi importante

Somnul este esențial pentru a reuși în școală, mai ales pentru că îmbunătățește abilitățile de rechemare și concentrare. Somnul este, de asemenea, necesar pentru a stoca amintirile - prin transformarea studiului de noapte, probabil că nu veți memora nimic. Pentru a-ți îmbunătăți șansele de succes, dormi cu cel puțin opt ore înainte de un test major. Te temi ca nu poti sa dormi din cauza anxietatii? Studiați cât mai curând posibil și mâncați bine cu o zi înainte de cursă. Dacă totuși nu puteți să dormiți, încercați câteva tehnici de meditație și relaxare pentru a vă face griji.

conținut

Pași
Metoda 1hrăniți-vă bine să dormiți
Metoda 2se ocupă de anxietate
Metoda 3folosind tehnici de relaxare
Metoda 4pregătirea pentru ziua cursei
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Hrăniți-vă bine să dormiți

Imaginea intitulată Somn înainte de examenele finale Pasul 1

Mănâncă cel puțin două ore înainte de culcare. O burta plina va va trezi, mai ales daca sunteti stresat. Evitați alimentele grele, grase sau picante înainte de culcare, deoarece acestea fac dificilă digestia și pot întrerupe somnul. Poți să te trezești noaptea cu arsuri la stomac, dăunând ideii de a dormi bine înainte de test.

Puteți avea o gustare ușoară înainte de culcare. De fapt, dacă ți-e foame, mănâncă ceva. Somnul cu un stomac gol este la fel de rău ca și somnul cu o burtă grea.

Imaginea intitulată Somn înainte de examenele finale Pasul 2

Căutați alimente bogate în substanțe nutritive care vă ajută să dormiți. Mulți studenți chestionează pe sucuri și gustări în timpul orelor de testare, dar nu cad pentru asta. Alimentele potrivite vă pot ajuta să studiați și să dormiți bine. Câteva opțiuni bune:

Salata. Salata verde conține lactucar, care prezintă proprietăți relaxante și sedative, pe lângă faptul că este sănătoasă.
Migdale și nuci. Tryptophanul de aminoacizi prezent în nuci promovează producția de serotonină și melatonină, hormoni care ajută la somn. Pentru a dormi bine, adăugați niște nuci la salata de cină.
Banana. Nivelurile ridicate de potasiu și magneziu ajută la relaxarea mușchilor și la promovarea unui somn bun.
Cereale integrale. Dacă vă place să consumați deja cereale în timpul nopții, sunteți pe drumul cel bun. Cerealele integrale și ovăzul conțin vitamina B6 (găsită și în pești precum somonul și tonul), care ajută la producerea melatoninei. Combinația cu laptele ajută de asemenea mult la somn.
Carbohidrați complexi. Un castron de orez brun sau unele crackere de cereale integrale vă poate ajuta să dormiți. Evitați carbohidrații simpli, totuși. Nu există paine, paste, cereale cu zahăr și alimente prăjite.

Imaginea intitulată Somn înainte de examinările finale Pasul 3

Încercați niște băuturi care induc somnul. Mâncarea bine ajută la somn, dar încă nu este o idee bună să mănânci chiar înainte să te culci, pentru că o burtă plină va face dificil somnul. Încercați să încorporați o băutură în ritualul pre-somn.

Lapte degresat. Laptele conține triptofan și calciu, care promovează producția de triptofan în plus. Tipul de lapte este cel mai bun, deoarece grăsimea integrală a laptelui forțează sistemul digestiv și împiedică somnul.
Ceai de mușețel. Glicina prezentă în băutură acționează ca un sedativ - îndulcit ceai cu miere, care conține triptofan, pentru a promova somnul chiar mai bun.
Passion fruit tea Alcaloizii armonici din fructe ajuta calmarea sistemului nervos și îmbunătățirea somnului.

Imaginea intitulată Somn înainte de examenele finale Pasul 4

Evitați cofeina și țigările după prânz. Cofeina rămâne în sistem timp de șase până la 14 ore, în funcție de metabolism. Nicotina poate lua oriunde până la zece zile pentru a fi procesată de organism. Fumatul sau băutul de cafea vă pot face să fiți atenți atunci când aveți nevoie de ea, dar puteți face și somnul dificil.

Evitați cofeina timp de cel puțin opt ore înainte de culcare. dacă Ai nevoie de de cafeină în timpul perioadei, încercați băuturi cu un nivel scazut de cofeina ca cafea decofeinizata, ceai verde și băuturi răcoritoare cu puțină cofeină, cum ar fi portocaliu.

Imaginea intitulată Somn înainte de examinările finale Pasul 5

Aveți grijă când utilizați pastile de dormit. Dacă suferiți de insomnie, probabil că deja utilizați un medicament pentru a vă face să dormiți. Dacă încă nu faceți asta, începând cu o noapte înainte de o cursă nu este o idee bună. Antihistaminicele sunt ingredientele active din cele mai multe pastile de dormit și se lasă nesigur pe picioare mai mult decât deveriam- a lua o pastila de dormit inainte de cursa, va fi, probabil, amețită pentru o vreme.

Metoda 2
Se ocupă de anxietate

Imaginea intitulată Somn înainte de examenele finale Pasul 6

Nu vă faceți griji prea mult despre adormire. Evident, cel mai bun lucru pentru a face bine in cursa este dormi bine, dar mulți oameni lucrează cu puțin somn, deoarece aceasta nu se modifică de mai multe nopți nedormite. Îngrijorarea cu privire la somn prea mult poate de fapt face dificilă, de fapt. Cea mai bună abordare este să înțelegeți că somnul vă va ajuta, dar nu vă puneți în panică dacă nu puteți dormi.

Dacă nu puteți dormi, nu vă întoarceți la școală. Lăsați mintea să se odihnească, chiar dacă nu puteți dormi. Încercați câteva dintre tehnicile de relaxare de mai jos și, dacă tot nu puteți dormi, citiți o carte sau faceți ceva relaxant.

Imaginea intitulată Somn înainte de examinările finale Pasul 7

Scrie ceea ce îți vine în minte într-un jurnal. Pentru a face față grijilor și distragerilor, scrierea este o idee bună. Creați o listă care să nu focalizeze sau să memorați lucrurile, doar eliberați mintea și relaxați-vă. De asemenea, scrierea ajută la meditație. Lăsați un jurnal pe marginea patului pentru a scrie gândurile pe care nu le puteți scoate din cap.

Imaginea intitulată Somn înainte de examenele finale Pasul 8

Țineți gândurile într-un sertar. Napoleon Bonaparte era cunoscut pentru capacitatea de a dormi instantaneu în orice situație. Tehnica lui era să pună gândurile care îl deranjează în acest moment și să le pună într-un sertar închis. Încearcă-l! Lăsați-vă, închideți-vă ochii și încercați să vă descurcați mintea. Când gândurile ajung, vizualizați-vă prin punerea lor într-un sertar pentru a dormi.

Imaginea intitulată Somn înainte de examinările finale Pasul 9

Treceți prin zi. Preocupările privind viitorul adesea împiedică oamenii să doarmă. În loc să bârfești despre ceea ce nu ai făcut încă, concentrează-te asupra a ceea ce ai cucerit deja pentru a te calma. Relaxați-vă și amintiți-vă de ziua care a trecut. Nu contează ordinea amintirilor, dar nu rezumă sau nu săriți nimic. Ideea este să ne amintim detaliile.

De exemplu: m-am trezit și am întins-o pe pat. M-am ridicat și am mers la baie. Puneți pasta de dinți pe perie, etc.
Nu stresați dacă nu vă puteți aminti prea multe detalii. Perfecțiunea nu este scopul. Ideea este pur și simplu de a organiza gândurile și de a te relaxa.

Imaginea intitulată Somn înainte de examenele finale Pasul 10

Utilizați vizualizarea pentru a vă relaxa mintea. Este o tradiție antică de a folosi imagini mentale pentru a stimula somnul. Pentru un somn mai bun, vizualizați un loc unde vă puteți relaxa, cum ar fi o plajă tropicală sau o pădure. De asemenea, încercați câteva exerciții mintale:

Bilele de lână: imaginați-vă o minge foarte fermă reprezentând tensiunile și grijile. Acum imaginați-vă că se rostogolește și se slăbește pe podeaua camerei. Linia de lână crește pe măsură ce mingea se micșorează. Respirați în mod constant în timp ce mingea se desfășoară și se relaxează.
Domul somnului: Imaginați-vă o barieră circulară asupra voastră, protejându-vă de lume și sarcinile pe care trebuie să le finalizați. Concentrați-vă pe textura, culoarea și forma barierei, știind că nici o preocupare nu o poate penetra. Pe măsură ce vă gândiți la alte lucruri, imaginați-i că lovesc bariera și părăsesc.
Râul somnului: Imaginați-vă că vă plouați ca o frunză peste un fluviu blând. Fii purtat de apă, ascultând sunetele moi ale lui. Simțiți-vă că mângâiați și vă relaxați până când adormiți.

Imaginea intitulată Somn înainte de examenele finale Pasul 11

Încercați remedii din plante să vă relaxați și să adormiți. Ceaiurile, extractele și comprimatele pe bază de plante pot fi găsite în magazinele alimentare naturale.

Valeriana rădăcină. Mai multe studii au arătat că valerianul este eficient în combaterea anxietății și promovarea somnului. Este posibil să fie nevoie să utilizați rădăcina timp de câteva săptămâni înainte ca efectele să apară.
Passiflora. Mai moale decât valerianul, vă poate ajuta să vă relaxați și să adormiți, dar poate interacționa cu sedative și medicamente. Discutați cu un medic înainte de al încerca dacă luați orice medicamente prescrise.

Metoda 3
Folosind tehnici de relaxare

Imaginea intitulată Somn înainte de examenele finale Pasul 12

Luați un duș fierbinte. Apa calda va va ajuta sa va relaxati, iar timpul in baie va permite mintii sa se odihneasca si sa se pregateasca pentru somn.

Adăugați câteva picături de ulei de lavandă în apă dacă doriți să faceți o baie în cadă pentru a vă relaxa chiar mai mult.

Imaginea intitulată Somn înainte de examenele finale Pasul 13

Relaxați-vă ochii. În timpul zilei, fac mici mișcări pentru a observa lucrurile. Întorcându-ți ochii le vei relaxa și vei stimula producerea de melatonină, hormonul care reglează somnul. Faceți mișcări circulare, de patru ori în fiecare direcție, până când vă relaxați. Practica nu vă va ajuta să adormiți imediat, dar este o tehnică care ar trebui încorporată în metodele enumerate mai jos ca adjuvant.

Imaginea intitulată Somn înainte de examenele finale Pasul 14

Stimulează punctele de presiune asociate cu somnul. Acupresura - aplicarea presiunii degetului pe anumite puncte de pe corp - ajută la stimularea somnului. Faceți o presiune ușoară asupra punctelor de mai jos, până când vă simțiți relaxați și gata să dormiți:

În spatele urechii: Există o ușoară depresie deasupra maxilarului, în spatele și sub ureche. Aplicați presiune moderată cu indicele și degetele mijlocii timp de până la 20 de minute sau până când sunteți gata să dormiți.
Picioare: Plasați două degete orizontal peste picior, unde degetul mare și degetul în lateral se alătură restului piciorului. Deasupra degetelor de la picioare, în partea din spate, există un punct de presiune care ajută la ameliorarea insomniei. Aplicați o presiune fermă timp de patru până la cinci secunde.
Picioare: Plasați patru degete orizontal pe interiorul vitelului, deasupra osului călcâiului. Aplicați o presiune fermă în spatele tibiei timp de patru până la cinci secunde.

Imaginea intitulată Somn înainte de examenele finale Pasul 15

Încercați aromaterapia. Puneți uleiuri esențiale pe un difuzor sau pe pernă pentru a vă ajuta să dormiți. Lavanda este cel mai popular ulei pentru relaxare și mai multe studii clinice confirmă eficacitatea acestuia. Există și alte uleiuri care pot ajuta, de exemplu:

Musetel, care ajuta la reducerea anxietatii.
Salvează, ceea ce vă ajută să vă relaxați și să eliberați stresul.
Néroli, care ajută la ameliorarea anxietății și depresiei.
Rosa, care ameliorează stresul și anxietatea, precum și creșterea pozitivității stării de spirit.

Imaginea intitulată Somn înainte de examenele finale Pasul 16

Relaxați-vă mușchii corpului, unul câte unul. Gândește-te și respiră profund prin nas. Apoi începeți să vă contractați și relaxați mușchii corpului, începând de la picioare. Strângeți degetele de la picioare și le relaxați. Apoi, întoarceți-vă picioarele spre genunchi și relaxați-vă. Îndoiți vițeii și vă relaxați. Repetați procesul cu coapsele, fesele și mușchii spatelui, pieptului și brațelor. Închideți mâinile ferm și relaxați-vă. Îndoiți-vă brațele și relaxați-vă. Urmați la gât și maxilar. Dupa tensionarea si relaxarea tuturor grupurilor musculare, sunteti pregatiti sa dormiti.

Imaginea intitulată Somn înainte de examenele finale Pasul 17

Încearcă tehnici de respirație. Controlul respirației este esențial pentru practicarea yoga și se relaxează prin stimularea sistemului nervos parasympathetic, care controlează sistemele automate care vă ajută să vă odihniți. Unele dintre tehnicile de mai jos ar trebui să vă ajute:

Respirație alternativă: stați cu picioarele încrucișate sau stați pe pat. Așezați degetul inelar drept pe o parte a nasului fără a vă stoarce. După câteva respirații adânci de pregătire, închideți nara dreaptă și respirați timp de patru secunde prin nara stângă. Când ați terminat, acoperiți cele două nări timp de încă patru secunde. Inversati laturile acum, respirati prin nara dreapta timp de patru secunde. Repetați ciclurile până când vă relaxați și sunteți gata să dormiți.
Respirație profundă a gâtului: Lie pe spate și strângeți gâtul. Ideea este să respirați prin nas, ca și cum ați respira prin paie. Tehnica va produce probabil un zgomot similar cu sforăitul bebelușului. Inspirați timp de patru secunde, țineți respirația timp de patru secunde și expirați timp de încă patru secunde. Concentrați-vă pe relaxare, în special în timp ce țineți respirația. Apoi repetați întreaga procedură, dar acum timp de șase secunde. Continuați să adăugați două secunde până când ajungeți la capacitatea maximă. Începeți să reduceți cu două secunde până când reveniți la cele patru inițiale. Când ajungeți în patru secunde, veți fi probabil relaxați și pregătiți pentru pat.
Humming: închideți-vă ochii și relaxați-vă. Inspirați profund prin nas și expirați prin gură, bâzâind în acest proces. Concentrați-vă pe vibrațiile din piept. Repetați procedura de șase ori și întindeți-vă. Repetați dacă sunteți încă neliniștiți și nu puteți să dormiți.

Metoda 4
Pregătirea pentru ziua cursei

Imaginea intitulată Somn înainte de examenele finale Pasul 18

Stabiliți obiceiuri bune de dormit. Elevii de studenți au adesea obiceiuri proaste de somn, ceea ce este deosebit de dăunător perioadelor de testare. Pentru a dormi mai ușor, idealul este să te culci și să te trezești în același timp. Stabilirea rutinei de somn cât mai curând posibil vă va ajuta atunci când trebuie să dormiți bine pentru teste.

Imaginea intitulată Somn înainte de examenele finale Pasul 19

Nu-ți lua năpuși. Ei confundă ritmul circadian al organismului și împiedică somnul pe timp de noapte. În loc să dăruiți, să mersați sau să vă exersați.

Imaginea intitulată Somn înainte de examenele finale Pasul 20

Creați un program de studii cât mai curând posibil. Mai multe studii demonstrează că studierea totul într-o singură zi este mai puțin eficientă și are ca rezultat grade mai slabe. Creierul are nevoie de timp și de somn pentru a consolida informațiile. De îndată ce cunoașteți data examenelor, planificați modul în care veți studia. Două sau trei ore pe zi, cu o săptămână înainte de cursa, este cea mai bună opțiune.

Imaginea intitulată Somn înainte de examenele finale Pasul 21

Studiați la o masă, nu în pat. În mod ideal, patul ar trebui să fie asociat cu un singur lucru: somnul. Când studiați în pat, va fi dificil să dormiți în el.

Imaginea intitulată Somn înainte de examenele finale Pasul 22

Studiați la vremurile potrivite. Încercați să vă concentrați studiile între orele 18:00 și 20:00, deoarece mintea dvs. va fi mai alertă și nu veți avea nevoie de stimulanți care pot afecta somnul mai târziu. Evitați studierea prea curând, deoarece mintea va dura mai mult pentru a "trece în cale".

Imaginea intitulată Somn înainte de examenele finale Pasul 23

Antrenați. Pe măsură ce mintea este mai lentă la începutul zilei, acesta este momentul perfect pentru a vă exercita și a fi mai vigilent când trebuie să studieți. Prin obosirea corpului, va fi mai ușor să dormiți noaptea.

Lăsând acasă târziu în după-amiaza stimulează eliberarea de melatonină, care ajută la îmbunătățirea somnului.

Imaginea intitulată Somn înainte de examenele finale Pasul 24

Creați un mediu potrivit. Nu încercați să mergeți la studii chiar în pat. Acordați timp pentru a vă pregăti corpul și mediul de dormit. Nu stați pe computer, pe telefonul mobil sau pe televizor cu 45 de minute înainte de culcare. Lăsați-vă camera întunecată și rece. Dacă tăcerea absolută este imposibilă, încercați să puneți pe alb zgomote relaxante pentru a adormi.

Imaginea intitulată Somn înainte de examenele finale Pasul 25

Gândește-te și ridică-te devreme. În loc să studiați o oră suplimentară pe timp de noapte, încercați să dormiți devreme pentru a vă trezi devreme și a studia. În loc să stai până la miezul nopții, dormi la ora 11:00 și te trezești la ora 7:00. Mintea va fi relaxată și studiile vor curge mai bine.