Cum să dormi

Căderea în adormit nu este întotdeauna la fel de simplă ca și punerea capului pe pernă și închiderea ochilor. Gandurile, grijile si disconfortul stiu sa invadeze mintea si sa te impiedice sa adormi. Din fericire, putem face pași pozitivi pentru a ne recâștiga capacitatea de a dormi rapid și în mod regulat. Acest articol este împărțit în trei secțiuni, în funcție de nevoile dvs.:

conținut

Pași
Metoda 1asigurarea unui somn bun
Metoda 2dormind repede
Metoda 3a dormi în mod regulat
Mult mai confortabil
Controlul zgomotului
Implementarea schimbărilor stilului de viață
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare
Surse și cotatii

O rutină simplă, elaborată pentru a vă ajuta să adormiți cu ușurință.
O colecție de metode și tehnici menite să vă ajute să adormiți rapid.
Un ghid care vă ajută să aveți un somn mai sănătos în fiecare noapte.

pași

Metoda 1
Asigurarea unui somn bun

Imaginea intitulată Fii nocturnal Pasul 21

Așteptați într-o cameră aerisită, curată și liniștită. Iată cele mai potrivite condiții pentru un somn bun:

Cameră ușor mai răcoroasă decât temperatura camerei, în jurul valorii de 20 ° C.
Îmbrăcăminte moale și aerisită - este important să existe spațiu între piele și material.
Mediu întunecat. Opriți toate luminile și țineți luminile de noapte din pat.

Imaginea intitulată Întoarceți-vă la starea de repaus după trezirea accidentală a pasului prea devreme 5

Practicați exercițiile mintale și musculare pentru a vă relaxa și a pregăti creierul pentru somn. Când vă culcați și sunteți pregătiți pentru pat, este timpul să nu vă gândiți la nimic altceva. dincolo de somn. Utilizați tehnicile de mai jos pentru a distrage mintea și amintiți-vă: gândirea sau stresul în legătură cu ideea de a dormi este cel mai rapid mod de a rămâne treaz.

Acordați-vă și relaxați-vă mușchii. Flex și relaxați fiecare mușchi din corp, încet. Concentrați-vă pe "urcare" de la degetele de la picioare la gât și apoi pe cursul opus.
Numără-ți respirația. Concentrați-vă pe respirații adânci și regulate - inhalați timp de patru secunde, țineți aerul încă șapte și expirați timp de opt secunde.
Vizualizați ceva repetitiv. Observați-vă că încercați să atingeți o minge în buzunarul de baschet, udând grădina sau numărând oile. Alegeți o activitate cu care sunteți familiarizată și permiteți-vă să vă duceți departe prin numărarea fiecărei repetări.

Cinci minute înainte de a merge la culcare, începeți să ascultați muzică ușoară sau un zgomot alb. Sunetele constante, spre deosebire de zgomotul de pe stradă sau de sforăitul partenerului nostru, sunt minunate pentru a vă ajuta să adormiți. Mai important, zgomotele inconfortabile ale nopții - ca un câine de lătrat - vor părea mai mici în comparație cu aceste sunete, iar acest lucru vă va ajuta să adormiți.

Încercați să ascultați o stație de muzică clasică pe "Pandora", "Spotify" sau "Songza".
Ascultați zgomotul de vânt, valuri, ploaie sau alte sunete silențioase și constante. Aceste piese pot fi găsite în mai multe aplicații de muzică și zgomot alb.
Utilizați o aplicație de meditație, cum ar fi "Slumber", "Calm" sau "Headspace".
Încercați să diminuați lumina de la 30 de minute la o oră înainte de a merge la culcare - studiile arată că un astfel de obicei ne ajută să adormim.

Întindeți ușor timp de cinci minute înainte de a merge la culcare. Îndoiți-vă și încercați să atingeți degetele de la picioare, dar nu depuneți eforturi mari. Trageți-vă picioarele spre fese pentru a vă lărgi coapsele. Întindeți încet brațele și întindeți-vă.

Faceți extensiile preferate, fără a cere prea mult din corp și fără durere.
O mică practică de yoga de bază este o tehnică foarte folosită pentru a adormi. Încearcă o yoga mică combinată cu meditația.

Imaginea intitulată Gustări de tip bedtime ideas_Checklist (1)

Aproximativ o jumătate de oră înainte de a merge la culcare, luați un duș sau mâncați ceva ușor pentru a începe să vă simțiți somnoros. O baie caldă, mai ales dacă vă bazați pe un pic de ulei de lavandă, va încetini corpul și vă va ajuta să adormiți. O gustare ușoară poate juca același rol, oferind o senzație plăcută de somnolență.

Opțiuni bune de gustare pe timp de noapte includ o banană, lactate, avocado, proteine slabe cum ar fi păsările sau peștii și unele tipuri de fructe cu coajă lemnoasă. Orice produs alimentar care nu are conținut ridicat de grăsimi sau zaharuri poate fi o alegere bună.
Esența de lavandă este o modalitate excelentă de a obține aceleași beneficii ale unei cadă fără să mergeți chiar la baie.

Cu o oră înainte de a merge la culcare, opriți toate ecranele și lăsați-o la o parte. Timpul de a lucra sau de a folosi echipamente electronice este de peste - ecranul computerului încurajează mintea să rămână treaz, deoarece emite o lumină care trucuri subconștient, făcându-l să creadă că ziua este încă acolo.

La sfârșitul zilei, nu puteți face nimic pentru a rearanja sau a îmbunătăți orice proiect de lucru, dacă vă gândiți la el. Încercați să scrieți toate planurile și ideile într-un jurnal dacă aveți dificultăți în uitarea muncii.
Citiți, discutați cu partenerul dvs., pregătiți prânzul și hainele de a doua zi etc. - toate acestea sunt modalități excelente de a înceta să vă uitați la ecrane de echipamente electronice și începeți să vă relaxați.
Somnul nu poate fi pur și simplu pornit de un comutator - cu cât începeți să vă relaxați mai repede, cu atât mai ușor va trebui să adormiți.
Dacă vă simțiți vă puteți relaxa mai bine atunci când se mută de pe telefon înainte de a merge la culcare, asigurați-vă că pentru a utiliza aplicații care reduc emisia de lumină albastră, cum ar fi „Amurg“ și nu face nimic prea stresant sau angajarea, și anume: să evite și -mailuri, rețele sociale, filme și lecturi grele. În schimb, optează pentru activități care promovează relaxarea, cum ar fi videoclipuri de meditație, jocuri concepute pentru a provoca somnolență sau lecturi ușoare.

Imaginea intitulată Du-te la Sleep on Time Pasul 13

Scurtați lumina casei cu două ore înainte de a merge la culcare. O lumină foarte strălucitoare după apusul soarelui spune creierului că ziua revine din nou, când este chiar culcare. Scăderea sau rândul său, unele lumini, a regla luminozitatea de calculator și de televiziune ecrane, și preferă o iluminare mai moale de culoare gălbuie - mintea se poate interpreta ca apusul soarelui, si va aminti nevoia ei de somn .

Încercați să folosiți un program de calculator cum ar fi "Flux", care reduce automat luminozitatea ecranului pe măsură ce soarele coboară, ajutând creierul să se adapteze.
S-ar putea să nu credeți că lumina de pe ecrane vă tulbură somnul, dar împiedică crearea de melatonină, un neurochimic esențial pentru somn.

Imaginea intitulată Du-te la Sleep on Time Pasul 9

În timpul după-amiezii, nu beți băuturi cu cafeină și evitați să consumați prea mult alcool. Cele două substanțe vă vor face să vă treziți și să faceți dificilă și neuniformă a somnului. În schimb, încercați să faceți exerciții pentru a vă stimula metabolismul și nivelurile de energie pe termen scurt, astfel încât veți putea adormi când este timpul să vă culcați.

Alegeți băuturi cu cafeină după prânz, deoarece substanța rămâne în organism timp de mai multe ore, chiar dacă nu mai simțim efectele acesteia.
Deși unii oameni cred că alcoolul provoacă somnolență, în realitate este responsabil pentru somn neuniform și agitat pe termen lung.

Metoda 2
Dormind repede

Imagine intitulată Meditează fără un pas master 20

Încercați să exersați exerciții de relaxare musculară. Începând cu vârful degetelor, flexați și relaxați-vă unul câte unul pe toți mușchii corpului. Urcați până la glezne, gambe, genunchi și continuați până când ajungeți la gât.

Exersați activitățile de contracție a mușchilor. Stocați ușor încheietura stângă, relaxați-vă și repetați procesul cu încheietura mâinii drepte. Alterați de mai multe ori între un pumn și altul, numărând fiecare contracție ca și cum ar fi un miel.

Imaginea intitulată Meditează fără un pas master 27

Încearcă să meditezi culcat. Concentrați-vă pe relaxarea muschilor și scufundarea corpului în saltea. Nu faceți judecăți și nu încercați să vă opuneți vreunui gând, și nici nu simțiți nevoia de a vă goli capul și de a evita orice gândire. Gândiți-vă la nori, într-un loc liniștit sau pur și simplu în nimic.

Numără-te să dormi. Începeți cu numărul unu și continuați încet - reveniți la început dacă vă pierdeți contul.

Călătorește cu imaginația. Aceasta distrage atenția minții de la nevoia de a dormi, direcționând atenția spre ceva relaxant.

Mental, construiește-ți casa sau dormitorul perfect -
Imaginați-vă un element liniștitor al naturii și explorați toate simțurile cu mintea-
Creați un film sau o poveste în care sunteți protagonistul.

Imaginea intitulată Bucurați-vă de fiecare zi Pasul 10

Faceți bule de săpun. Luați una din aceste sticle de fabricare a bulelor (la fel ca și jucăria tradițională din copilărie). Actul de suflare a fiecărui bule de săpun vă va ajuta să vă concentrați asupra respirației.

Te trezești. Luați o poziție confortabilă, închideți-vă ochii și încercați cele mai bune lucruri să rămâneți treaz - veți fi fericiți când veți eșua. Eficacitatea acestei tehnici a fost deja dovedită științific.

Imaginea intitulată Somn când nu sunteți obosit Pasul 14

Încercați auto-hipnoza. Auto-hipnoza nu este altceva decât o stare de spirit liniștită, relaxată și în pace, iar practica este accesibilă oricui. Urmați acești pași:

Imaginați-vă într-un mod sigur și cald,
Vizualizați-vă coborând o scară, relaxându-vă mai mult la fiecare pas -
Repetați de mai multe ori pentru dvs. O sintagmă pe liniile de "adormit adânc, dormind bine" trebuie să fie suficientă.

Respirați prin metoda "4-7-8" pentru a dormi. Urmați pașii de mai jos:

Așezați vârful limbii chiar în spatele celor două dinți din față -
Expirați complet
Închideți gura-
Inspirați timp de patru secunde prin intermediul dispozitivului de blocare a nasului,
Țineți-vă respirația încă șapte secunde -
Din nou, expirați complet prin gură - de data aceasta timp de opt secunde -
Repetați procesul până când adormiți.

Imaginea intitulată Somn când nu sunteți obosit Pasul 15

Luați câteva minute "în afara" dacă nu ați reușit încă să adormiți. Porniți o lumină slabă și citiți o carte timp de zece minute. De asemenea, puteți merge la o plimbare, practicați puțină yoga sau mâncați ceva ușor.

Imaginea intitulată Somn când nu sunteți obosit Pasul 10

Încearcă suplimente pentru insomnie. Există multe suplimente pe piață care vă pot ajuta să adormiți, dar rezultatele diferă de la o persoană la alta. Încercați următoarele opțiuni:

Ceai de mușețel. Utilizați două sau trei pungi de ceai și amintiți-vă să puneți un capac pe ceainic pentru a păstra uleiurile esențiale.
melatonină este unul dintre cele mai utilizate suplimente în lupta împotriva insomniei. Nu provoacă dependență și este produsă în mod natural de către organism, pe lângă faptul că se găsește în diverse alimente.
clorfeniramină maleat este un antihistaminic care provoacă somnolență, dar nu crește tensiunea arterială.
valeriană este o planta relaxanta care ajuta la somn.

Metoda 3
A dormi în mod regulat

Mult mai confortabil

Opriți toate luminile, inclusiv cele de pe ecranul telefonului și computerului. Când sunteți gata să dormiți, toate sursele directe de lumină ar trebui să fie oprite - inclusiv acest articol de îndată ce ați terminat de citit. Unu până la două ore înainte de a merge la culcare, reduceți luminozitatea tuturor luminilor și ecranelor.

Image cu denumirea pierde în greutate rapid și în siguranță (pentru Teen Girls) Etapa 18

Întinde-te cu capul și coloana vertebrală aliniate. Gâtul trebuie să rămână drept în timp ce capul se sprijină pe pernă, nu este îndoit sau îndoit de o parte.

Dacă suferiți de sinuzită sau dureri de gât, utilizați două sau trei perne pentru a părăsi coloana vertebrală drept, dar păstrați-vă gâtul ridicat - aceasta va scurge fluidele în mod natural.

Picture Stop Stopuri de mâncărime Pasul 4

Purtați pijamale ieftine și confortabile. Purtați pijamale largi de bumbac sau o cămașă de noapte lungă. Dacă încă nu vă simțiți confortabil, scoateți toate hainele - pielea trebuie să respire pentru a rămâne sănătoasă și pentru a regla temperatura corpului, iar îmbrăcămintea stransă este un obstacol major.

Imaginea intitulată Somn confortabil într-o noapte rece Pasul 10

Purtați șosete. Studiile științifice demonstrează că picioarele calde ne ajută să adormim mai repede. Puneți un sac de apă caldă pe fundul patului dacă nu vă placeți șosetele.

Imagine intitulată Distrați-vă de la foamete Pasul 3

Luați o gustare ușoară și sănătoasă înainte de culcare. Încercați să mâncați o mică banană, avocado, arahide, migdale, smochine sau băuturi pe bază de lapte.

Evitați mesele bogate în zahăr sau carbohidrați, fac dificil de somn deoarece eliberează hormoni responsabili de stres.

Recunoașteți distragerile, în loc să încercați să le ignorați. Recunoașteți tot ce vedeți: "miros crema pe care tocmai mi-am trecut-o pe mâini", "simt greutatea picioarelor mele pe pat", "am auzit respirația partenerului meu", etc. Rezistența la aceste senzații necesită energie și energia vă va face să vă treziti. Vă veți relaxa și veți adormi mai ușor atunci când veți putea accepta astfel de lucruri.

Imagine intitulată Stresul de ușurare cu uleiuri esențiale Pasul 2

Profitați de aromoterapia. Extractele de balsam de lamaie, mușețel, lavandă și maghiram pot fi combinate sau folosite separat în timpul băii, într-un masaj sau într-un spray care va fi pulverizat în aer sau pe pernă. Toate aceste arome, individual, pot induce somnul.

Controlul zgomotului

Utilizați zgomot alb pentru a ajunge la culcare în medii zgomotoase. Zgomotul alb este un sunet constant și discret, care ne ajută să ignorăm zgomotele neliniștite. Puteți adormi ascultând static, picături de ploaie sau frunze care se freacă de vânt.

Muzica liniștită și instrumentală este, de asemenea, o modalitate excelentă de a te face confortabil în pat, cu un zgomot alb.
Multe aplicații muzicale oferă opțiunea "mediu", care are o gamă largă de zgomote albe, cum ar fi sunetul valurilor care crashing pe plajă.

Dacă suferiți de zgomot constant și inevitabil, purtați dopuri pentru urechi. Capacele mici, sau căștile mai mari, pot oferi tăcerea necesară pentru a adormi.

Imaginea intitulată Fall Asleep Fast Step 11

Faceți o mască de dormit. Dacă aveți probleme cu somnul, faceți o mască improvizată cu o cravată veche sau împachetați o pernă și legați-o ușor în jurul ochilor. De asemenea, puteți cumpăra masca sau puteți coase o versiune mai profesionistă la domiciliu.

Imaginea intitulată Somn când cineva snoring Pasul 2

Aruncați sau eliminați zgomotele bruște și neregulate. Dacă sunteți în mod constant întrerupt de zgomote care vin de pe stradă sau alte camere din casă în timp ce încercați să adormiți, încercați să le sufli cu un zgomot mai regulat.

Porniți ventilatorul.
Închideți ferestrele.
Cumpărați perdele groase care izolează zgomotele externe.
Puneți telefonul în modul silențios, oprind vibrațiile.

Implementarea schimbărilor stilului de viață

Evitați să consumați alcool și cofeină înainte de culcare. Cofeina ar trebui evitată în special după ora 14:00 sau la ora 15:00, deoarece substanța durează mult timp pentru a fi eliminată de organism și va afecta cu siguranță calitatea somnului. Alcoolul vă poate face să vă simțiți somnolent, dar vă va afecta ciclul de somn profund, determinându-vă să vă treziți noaptea sau să vă simțiți obosiți în timpul zilei.

Nicotina are un efect asemănător cu cafeina, deci dacă doriți să dormiți mai bine, evitați fumatul înainte de a merge la culcare.

Imagine Opriți poftele alimentare la noapte Pasul 5

Du-te la culcare în același timp în fiecare zi, chiar și în week-end. Corpul tău se va adapta dacă dormi mereu în același timp, ceea ce te va ajuta să adormi în același timp în fiecare noapte. Același lucru este valabil și pentru timpul în care ne trezim în fiecare zi, deoarece corpul se va obișnui să se obosească cu șapte până la opt ore înainte de momentul în care se așteaptă să se trezească a doua zi. Cel mai bun mod de a dormi bine este întotdeauna să cultivați un ciclu normal de somn, deci urmați acești pași dacă nu ați stabilit încă un timp sau nu știți cât timp ar trebui să dormiți:

Adormiți în același timp pentru două săptămâni neîntrerupte.
Ieșiți din pat când vă treziți dimineața - nu faceți apel la butonul de amânare sau continuați să dormiți.
Notați timpul în care vă treziți în fiecare dimineață.
După aproximativ două săptămâni, veți începe să vă treziți în jurul aceleiași ore în fiecare dimineață, iar dacă dormiți în același timp, puteți utiliza aceste informații pentru a determina câte ore de somn au nevoie de corp pe noapte.

Imagine intitulată Îndepărtați mânerele de dragoste (pentru bărbați) Pasul 10

Practicați activitatea fizică de trei până la cinci ori pe săptămână. Un studiu realizat de Universitatea din Maryland din Statele Unite a demonstrat că exercițiile fizice regulate pot combate problemele de somn la adulți. În fiecare săptămână, trebuie să practicați 1-2 ore de cardiorespirație (alergare, înot, ciclism etc.) și două-trei sesiuni de formare de rezistență (yoga, culturism, aerobic).

Nu vă faceți exerciții timp de trei ore înainte de a merge la culcare. Activitatea fizică trezește mintea și acest efect durează până la trei ore după încheierea exercițiului. În plus, aceasta scade producția de melatonină, substanța responsabilă de stimularea în mod natural a somnului.

Evitați spânzurarea în timpul zilei. Dacă trebuie să faceți un pui de somn, nu dormiți mai mult decât cincisprezece minute. Naps afectează programul somnului și capacitatea noastră de a dormi noaptea, astfel încât orice pui de somn mai lung de cincisprezece minute vă poate lăsa cu insomnie.

Imaginea intitulată Curățați sistemul limfatic Pasul 11

Reduceți nivelurile de stres. Stresul, anxietatea, îngrijorarea și depresia pot contribui la insomnie. Căutați ajutor în controlul problemei, inclusiv tehnici pozitive pentru a face față stresului, cum ar fi yoga, metode de relaxare, terapie cognitiv-comportamentală, auto-hipnoză, antrenament de asertivitate, meditație, exerciții fizice, vizualizare , etc. Psihoterapia poate fi utilă dacă suferiți de probleme de bază cauzate de traume, anxietate sau depresie.

Știți când să vizitați un medic. Stresul, depresia și anxietatea pot afecta ciclurile de somn. Deci, discutați cu medicul dumneavoastră dacă suferiți de insomnie în mod regulat. Urmăriți următoarele simptome:

Insomnie persistenta care dureaza cateva saptamani sau luni.
Incapacitatea de a rămâne treaz în timpul zilei, în special la momente importante.
Oscilații ale dispoziției, iritabilitate sau stres constant.
Treziți-vă cu durere sau dificultăți de respirație.

sfaturi

Încercați să dormiți cu un animal de companie - vă puteți simți mai liniștit, știind că aveți o ființă vie în pat. Cu toate acestea, măsurarea poate fi contraproductivă dacă animalul se deplasează prea mult, produce mult zgomot sau minciună în tine.
Încercați să dormiți cu un animal umplute - acest obicei poate fi deosebit de benefic pentru cei care se simt singuri noaptea.
Nu stresați pentru că nu puteți dormi. Niciodată nu vei putea să adormi dacă tot crezi că trebuie să adorm acum! Nu pot dormi, mâine o să am o zi groaznică. Ieșiți din pat, luați un pahar de apă și o carte bună și vă relaxați timp de aproximativ 30 de minute până la o oră. Apoi, dormiți treji până când adormiți.
Nu faceți schimbări dramatice în timpul somnului. De exemplu, nu dormiți la ora 10:10 pe zi și apoi încercați să dormiți la ora 9:00 a doua zi. Cel mai bine este să adaptați programul la fiecare zece minute, așa că du-te la culcare la ora 22:00, în loc de ora 21:00. Continuați să dormiți cu 10 minute mai devreme până când ajungeți la ora dorită.
Închide ochii și ține-i închis. Veți avea probleme în a dormi dacă ochii dvs. clipește sau rătăcesc în jurul camerei, închideți atât de genele și gândiți-vă la lucruri relaxante.
Dacă aveți un eveniment important în ziua următoare (cum ar fi un examen sau un festival), încercați să vă gândiți la altceva. Gândiți-vă la scenă preferată dintr-un anumit film sau roman și modificați povestea pentru ao face mai bună, imagindu-vă ca una dintre personaje.
Cu cât suntem mai activi în timpul zilei, cu atât mai mult ne simțim obosiți noaptea. Așa că încercați să rămâneți activi în timpul zilei!
Dacă cauza insomniei este persoana cu care împărțiți patul, discutați problema cu ea. Insomnia poate afecta negativ relația dacă nu este rezolvată.
Lăsați un jurnal pe marginea patului. În loc să stați nemișcați și îngrijorați, utilizați jurnalul pentru a scrie toate lucrurile de care aveți nevoie pentru a face a doua zi.
Întindeți-vă într-o poziție confortabilă și gândiți-vă la ziua petrecută și la tot ce ați realizat. Acest gând vă va distrage atenția de la îngrijorări.

avertismente

Evitați autodiagnosticarea. Discutați cu medicul dumneavoastră despre orice probleme de somn sau insomnie - este important să identificați sursa problemei și să obțineți un medicament adecvat. Cereți sugestii de schimbare de rutină (de ex. Sfaturi pentru oprirea unui obicei prost), întrebați ce medicamente nu sunt dependente, vedeți dacă poate prescrie un remediu natural (cum ar fi valerianul) înainte de a trece la alternative mai grele și cere sugestii exerciții fizice și o dietă adecvată. Deoarece medicamentele indicate pentru insomnie pot duce la somnolență excesivă sau somnolență, explorarea tuturor alternativelor naturale este cea mai prudentă opțiune.
Monitorizați întotdeauna efectele secundare ale suplimentelor și uleiurilor esențiale, deoarece unele dintre ele nu sunt recomandate femeilor însărcinate, sugarilor și persoanelor care sunt imunosupresate sau au alte afecțiuni medicale.