Luarea în considerare a factorilor în planificarea meselor

Atunci când alegeți, planificați și pregătiți mesele, există câțiva factori care trebuie luați în considerare. Este bine să se asigure că mâncărurile planificate sunt hrănitoare, gustoase și se potrivesc cu bugetul, în timp ce încă mai satisface nevoile alimentare ale tuturor. Familiarizându-vă cu astfel de factori, este posibil să planificați mesele în avans într-o clipă, economisind bani, timp și având o dietă sănătoasă.

conținut

Pași
Metoda 1respectarea cerințelor alimentare
Metoda 2acoperirea problemelor legate de stilul de viață și alergii
Metoda 3stați la buget
Metoda 4verificarea disponibilității ingredientelor și a resurselor
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Respectarea cerințelor alimentare

Imagine intitulată Stresul de luptă cu o alimentație bună Pasul 5

Includeți alimente variate din grupurile principale de produse alimentare. O dietă echilibrată are o varietate de fructe, legume, cereale integrale, lapte degresat și proteine slabe (care includ fasole și alte legume, nuci și semințe). Cele mai multe alimente consumate în timpul zilei ar trebui să se încadreze într-una din aceste categorii.

Încercați să puneți alimentele de origine vegetală, cum ar fi cerealele integrale, legumele și fructele, la baza tuturor meselor.
După stabilirea bazei vegetale pentru fiecare masă, adăugați o cantitate moderată de lapte degresat și proteină slabă.

Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de caroserie Pasul 2

Variați ingredientele, aromele și texturile. Deoarece cantitatea de calorii, nutrienți și fibre din același grup de alimente poate fi destul de diferită, o alimentație bună depinde de includerea unei varietăți de elemente din fiecare grup.

Diversificarea în culori, forme, arome și texturi.
Varietatea opțiunilor face, de asemenea, mesele mai interesante și atractive pentru toată lumea.

Imaginea intitulată Urmați un ritual dimineața pentru a pierde greutatea și a rămâne mai subțire Pasul 7

Luați în considerare porțiunile corecte. Atunci când oamenii sunt expuși la porțiuni mari, au tendința de a mânca prea mult. Verificați ambalajul alimentelor pe care vă pregătiți să cunoașteți dimensiunile porțiilor și urmați instrucțiunile. Încercați să urmați instrucțiunile de bază pentru acest aspect, dacă nu intenționați să faceți o cantitate mare de alimente pentru a avea resturi.

O porție de carne sau pește este de aproximativ 85 de grame.
O porție de lapte este de aproximativ un pahar.
O porție de legume este egală cu aproximativ o ceașcă (pentru legumele crude) și o jumătate de ceașcă (pentru cele fierte).
O porție de boabe întregi este o felie de pâine, un pahar de cereale uscate și o jumătate de cană de orez fiert, cereale și paste făinoase.
O porție de fructe constă dintr-o bucată medie de fructe proaspete (aproximativ mărimea unui baseball) și o jumătate de cană de fructe uscate.

Evitați alimente bogate în grăsimi, zahăr, calorii și sodiu. Ele nu pot fi îndepărtate complet din alimente, însă o dietă echilibrată și sănătoasă include un procent foarte mic din aceste tipuri de alimente. Corpul nostru are nevoie de grăsime, dar preferă grăsimi sănătoase pentru mesele pe care le pregătiți.

Unele surse bune de grăsimi sunt avocado, somon, ton, nuci și arahide.

Imagine intitulată Fii prieteni cu toŃi Pasul 16

Faceți cunoștință cu nevoile alimentare ale persoanelor de diferite vârste. Adolescenții și adulții peste 50 de ani au nevoie de o cantitate foarte mare de calciu. Copiii mici, fetele adolescente și femeile de vârstă reproductivă au nevoie de mult de fier, care poate fi obținut prin consumul de carne slabă și cereale (fortificate).

Femeile care încearcă să rămână gravide au nevoie de o cantitate suplimentară de acid folic.
Persoanele în vârstă trebuie să obțină mai multă vitamină D.

Metoda 2
Acoperirea problemelor legate de stilul de viață și alergii

Imaginea intitulată Îmbunătățiți nivelul energiei în după-amiaza Pasul 11

Aflați dacă există cineva care este vegetarian sau vegan. Vegetarienii nu mănâncă carne, păsări de curte sau fructe de mare. Unii vegetarieni nu mănâncă lactate, deci asigurați-vă că veți obține toate informațiile dacă pregătiți alimente pentru ei. Veganii nu mănâncă carne, păsări, fructe de mare și alte produse de origine animală (inclusiv lapte și ouă).

Deoarece dieta lor este oarecum limitată, vegetarienii și veganii au nevoie de o multitudine de varietăți în alegerea alimentelor pentru a satisface toate nevoile nutriționale.
Unele dintre alegerile populare printre vegetarieni și vegani sunt: kale, boabe, nuci, puls și fasole.

Imagine intitulată Stresul de luptă cu o alimentație bună Pasul 12

Întrebați despre alergii sau intoleranțe alimentare. Unii oameni au reacții negative și chiar periculoase pentru viață atunci când mănâncă anumite alimente, așa că asigurați-vă că le întrebați. Alimentele care cauzează cel mai frecvent alergii sunt ouăle, laptele, arahidele, stridiile, nucile, soia și peștele. Grâul este altul pe această listă.

Intoleranțele frecvente la alimentație sunt intoleranța la lactoză (prezentă în lapte), glutamatul monosodic și glutenul (care se găsește în pâine, paste și toate produsele făcute cu grâu).

Imaginea intitulată Distrați-vă de la foamea Pasul 7

Aflați dacă cineva se află într-o dietă specială din alte motive. Persoanele care suferă de boli cardiovasculare, colesterol ridicat și hipertensiune arterială trebuie să evite anumite alimente pentru a menține o stare bună de sănătate. Unele dintre produsele majore pe care trebuie să le evite sunt carnea procesată, carbohidrații foarte rafinați și procesați, băuturile răcoritoare și alte tipuri de băuturi îndulcite.

De asemenea, diabeticii trebuie să evite anumite alimente pentru a controla nivelul de insulină, deci asigurați-vă că le cereți și dumneavoastră.

Imaginea intitulată Cărți de verificare a soldului Pasul 10

Întrebați dacă există restricții din cauza religiei. Unii oameni nu mănâncă anumite alimente din cauza religiei. Există multe tipuri de religii cu restricții alimentare, care variază în fiecare caz.

Unele religii au restricții numai în anumite momente ale anului, așa că nu uitați să cereți aceste informații.

Metoda 3
Stați la buget

Poză intitulată Cecul de verificare a soldului Pasul 7

Planificați-vă înainte. Cel mai bun mod de a rămâne la buget este să vă planificați mesele cu o săptămână în avans. Decideți ce fel de feluri de mâncare doriți să faceți săptămâna viitoare și faceți o listă detaliată de cumpărături cu ingredientele necesare.

Asigurați-vă că ați luat lista atunci când mergeți la piață pentru a cumpăra doar elementele necesare.

Consultați promoțiile actuale ale produselor. Când planificați mese, luați și numărați alimentele aflate în vânzare și locul și magazinul în acele locuri. Urmând lista și creând planuri de masă cu produse aflate în vânzare, puteți economisi și mai mulți bani.

Nu uitați să vedeți dacă există cupoane promoționale sau alte modalități de a economisi bani.

Imaginea intitulată Adoptarea unei diete intermitente de repaus Pasul 3

Utilizați fructe și legume sezoniere. Pe lângă faptul că este mai ușor de găsit, fructele și legumele sezoniere sunt de asemenea disponibile din abundență pentru un preț mult mai mic decât de obicei. Când sunt la acel moment, fructele și legumele sunt de obicei mult mai bune, făcându-le ideale pentru depozitare.

Dacă nu merg la stație, cumpărați soiurile conservate sau congelate, deoarece acestea sunt de obicei mai ieftine, fără nici un prejudiciu nutrițional.
În plus față de trecerea prin secțiunea hortifrúti, mergeți și la târgurile gratuite din regiune pentru a obține și mai multe opțiuni de produse ecologice la un preț scăzut.

Imaginea intitulată Curățați rinichii dvs. Pasul 3

Includeți alimentele pe care le aveți deja și cumpărați produse ieftine. Vezi ce se află în cămară acum. De exemplu, aveți niște feluri de mâncare de-a lungul timpului pe raft? Faceți planuri de masă cu aceleași elemente.

Cele mai ieftine legume sunt de obicei chuchu, salata, morcov și cartofi (în funcție de sezon).
Cele mai ieftine fructe sunt de obicei portocale, banane, pepene verde și mango (în funcție de sezon).
În cazul mai multor surse de proteine, preferați pui, carne de vită și ouă.

Metoda 4
Verificarea disponibilității ingredientelor și a resurselor

Imaginea intitulată Adoptați o dietă intermitentă de repaus Pasul 7

Faceți planuri în funcție de cât timp trebuie să gătiți. Luați în considerare timpul pe care îl aveți în fiecare zi. De exemplu, veți avea mai puțin timp să vă pregătiți mesele dacă lucrați opt ore pe zi. Planificați mese mai rapide și mai ușoare.

Investiți într-o oală electrică. Cu acest ustensil, lasă lucrurile pregătite cu o noapte înainte și, dimineața următoare, porniți oala și aruncați totul în gata! La sosirea acasă mai târziu, masa vă va aștepta.
Gatiti cantitati mari si inghetati portii pentru mese ulterioare.
Utilizați alimente conservate sau ambalate în cutii, cum ar fi fasole, pentru o pregătire mai rapidă. Nu trebuie să le îmbibați ore întregi.
Când timpul este scurt, utilizați legume congelate în loc de cele proaspete. Alimentele congelate au, de asemenea, substanțe nutritive, precum și o pregătire mai rapidă.
Explorați noi rețete care implică prăjire, grătare și salamuri. Multe fripturi, de exemplu, se pregătesc repede, iar după ce le puneți în cuptor, nu trebuie să țineți ochii.

Nu uitați să cumpărați echipamentul corespunzător. Asigurați-vă că aveți grijă, feluri de mâncare și alte elemente de care aveți nevoie pentru a vă pregăti mesele planificate înainte de a cumpăra toate ingredientele. Dacă vă gândiți să faceți mese mari cu intenția de a avea alimente pentru săptămână, asigurați-vă că ați cumpărat containere pentru a stoca totul.

Confirmați că ingredientele pot fi obținute cu ușurință. Evitați rețetele cu fructe și legume, altele decât sezonul. Evitați și cele care necesită ingrediente gourmet sau greu de găsit.

Atunci când planificați mese mari, asigurați-vă că ingredientele necesare pot fi obținute în cantități mari cu ușurință.

Imagine intitulată Creșterea greutății în mod natural Pasul 3

Evitați preparatele alimentare cu preparate complexe dacă nu aveți ajutor. Când gătiți singuri, nu încercați să preparați alimente complexe care necesită diverse proceduri. Preferați mese pe care le puteți face pe cont propriu, cu excepția cazului în care există mai mulți oameni în gospodăria dvs. care vă pot ajuta cu această sarcină.