Cum se face meditația indiană

În meditație, practicianul pregătește mintea să devină mai conștientă de sine, să se uite mai profund în sine și să ajungă la o stare de conștiență modificată. Practica este veche și are o tradiție bogată în India, unde este folosită atât de hinduism, cât și de budism. Meditația nu aduce numai beneficii spirituale, ci poate îmbunătăți calitatea vieții în ansamblu. Pentru a începe, încercați câteva tehnici simple și eficiente.

conținut

Pași
Metoda 1fac meditația vipassana
Metoda 2atingerea deplină a conștiinței cu anapanasati
Metoda 3experimentând meditația cu mantrele
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Fac meditația Vipassana

Imaginea intitulată Face meditația indiană Pasul 1

Stați pe podea sau pe scaun. Găsiți un loc (deschis sau închis) în care puteți sta confortabil timp de 10 minute. Cel mai important lucru este că este liniștită, fără zgomot care poate provoca distragere a atenției cum ar fi: muzică, televiziune și vorbitori.

Nu toată zgomotul este rău pentru meditația Vipassana. Sunetele ambientale, cum ar fi trecerea autoturismelor sau mâinile unui ceas, pot fi folosite pentru a-și exercita atenția.
Se recomandă scoaterea încălțămintei și purtarea îmbrăcămintei în vrac.
Stați pe podea sau pe o pernă. Pozițiile indicate pentru ședință sunt: jumătate lotus, lotus plin și picioare încrucișate. Îndreptați-vă spatele, fără să vă sprijiniți pe nimic și faceți dreptate.
Dacă suferiți de dureri de spate, stați în picioare într-un scaun înclinat.
Deși este necesar să păstrați spatele drept, încercați să nu lăsați postura prea rigidă. Mintea și corpul ar trebui să fie relaxate. Efortul de a menține postura va servi la energizarea meditației.

Imagine intitulată Do meditație indiană Pasul 2

Pune-ți mâinile pe poală. Faceți unul peste celălalt, cu palmele în sus. Tradiția este că mâna dreaptă este peste stânga. Începătorilor li se recomandă să închidă ochii.

Nu vă strângeți mâinile sau nu vă strângeți pumnii.
Lăsarea ochilor închiși va ajuta la îmbunătățirea concentrației. Cu toate acestea, deoarece concentrarea nu este partea principală a meditației Vipassana, nu ezitați să vă deschideți ochii de îndată ce vedeți imagini deranjante (care se întâmplă uneori).

Imagine intitulată Din meditația indiană Pasul 3

Concentrați-vă atenția asupra respirației. Concentrați-vă pe ritmul de intrare și ieșire din aer. Există oameni care preferă să acorde atenție mișcării abdomenului - în special, în regiunea care se află între 3 cm și 5 cm sub ombilic. Urmați mișcarea de ridicare și coborâre.

Dacă nu sunteți în măsură să urmați mișcarea abdomenului, puneți-vă mâna pe ea.
O altă opțiune de a vă concentra pe respirație - puțin mai avansată - este să încercați să simțiți că aerul care iese din nări atinge buza superioară.
Aceasta mărește atenția în mișcări. Fiți conștienți de fiecare dintre ele, de la început până la sfârșit, în ansamblu, nu în părți separate.

Imaginea intitulată Face meditația indiană Pasul 4

Realizați și eliberați alte senzații și gânduri. În timp ce meditați, concentrați-vă pe obiectul central al atenției (de exemplu, respirația). Dacă mintea se rătăcește și se sfârșește prin focalizarea spre un obiect secundar (un gând, un sunet sau un sentiment), stați în el pentru o clipă.

Nu impuneți rezistență obiectelor secundare, deoarece ideea este să le lăsați să treacă și să urmeze calea. Așa că opriți-vă o clipă sau două și faceți o notă mentală despre ei. Când auziți un scoarță de câine, rețineți: "Audiere" - în cazul în care simțiți intepatura unui insect: "Feeling".
După ce ați făcut nota, lăsați obiectul să meargă înainte și să readucă atenția la obiectul principal. De acum înainte veți fi conștienți de lumea exterioară, dar nu veți mai fi atașați de ea.
Scopul practicii detașării este de a vă ajuta să apreciați impermanența lumii și goliciunea ființei.

Imaginea intitulată Face meditația indiană Pasul 5

Începeți încet și îmbunătățiți. Care ar trebui să fie durata meditației? Nu există un răspuns standard. Cu toate acestea, se recomandă să începeți cu 15 minute și apoi să găsiți timpul în sine. Amintiți-vă că orice cantitate de meditație este valabilă.

Măriți durata cu 5 minute pe săptămână până ajungeți la 45 de minute.
Sunt zile când va fi imposibil să meditezi timp de 45 de minute. Reduceți durata deoarece un pic este mai bun decât nimic.

Metoda 2
Atingerea deplină a conștiinței cu Anapanasati

Imaginea intitulată Face meditația indiană Pasul 6

Găsiți un loc frumos și liniștit. La fel ca meditația Vipassana, meditația Anapanasati se ocupă, de asemenea, de atenția în tăcere. Din acest motiv, este important să găsiți locația ideală. Buddha recomandă trei: o pădure, umbra unui copac și un loc izolat și gol.

Tacerea este fundamentală în meditația lui Anapanasati, mai ales pentru cei care au început deja. O cameră liniștită poate fi suficientă în acest caz, precum și o pădure sau o plajă retrasă.
Tăcerea va contribui la dezvoltarea atenției. Dacă nu puteți găsi un loc cu totul liniștit, soluționați-vă unul care are un anumit nivel de tăcere și intimitate.

Imagine intitulată Do meditație indiană Pasul 7

Stați drept. Este posibil să meditezi în mai multe poziții diferite: în picioare, înclinat, așezat și mersul pe jos. Pentru meditația Anapanasati, cea mai bună poziție este așezată, cu picioarele încrucișate, cu ambele picioare orientate în sus și așezate pe coapse (poziția lotusului).

Nu vă faceți griji dacă nu puteți sta în poziția de lotus. În acest caz, încercați să plasați doar un picior pe coapsă (jumătate lotus).
Stați în poziție verticală, dar nu lăsați corpul prea tensionat. Imaginați-vă că toate oasele coloanei vertebrale sunt legate între ele.
Pune mâinile pe poală. Urmați același model de meditație Vipassana, plasând mâna dreaptă peste stânga, ținând ambele palme în sus.
Ochii pot fi închise, închise pe jumătate sau deschise - alegeți ceea ce este mai confortabil. Capul va fi înclinat înainte, cu nasul perpendicular pe buric.

Imagine intitulată Din meditația indiană Pasul 8

Concentrează-te pe respirație. Obiectul principal al meditatiei Anapanasati este si respiratia. Urmați inhalarea și expirarea aerului, precum și înălțimea și coborârea abdomenului. Fiți conștienți de toate mișcările implicate în proces.

Acordați atenție, în special, locului atins de aer când intră și iese din nări (pe buza superioară sau chiar sub nas). Concentrați-vă pe senzația de aer care ating pielea.
Amintiți-vă să nu încercați să vă controlați sau să vă țineți respirația în timpul meditației. Când inhalați, trebuie doar să recunoașteți faptul că este inspirator. Faceți același lucru atunci când expirați. Cu cât practici mai mult, cu atât este mai puțin intenționat exercițiul.

Imaginea intitulată Meditația indiană Pasul 9

Începeți să numărați. Meditația anapanasati are opt pași, toate conducând spre nirvana. Nivelul primul și cel mai de bază este cel de numărare, indicat pentru cei care nu au nici o experiență cu tehnica. Cei care au deja experiență în meditație pot să nu aibă nevoie de acest pas și pot începe de la al doilea.

Puneți atenția la vârful nasului și începeți să numărați mișcările de respirație. De exemplu, numărați prima inhalare ca "una, una" și prima expirație ca "două, două". Continuați până la a zecea respirație ("zece, zece") și reveniți la "unul, unul".
Dacă pierdeți numărătoarea, reveniți la "unul, unul".
Numărarea însăși nu este meditație. Ajută doar la calmarea minții, oferindu-i o referință - pierderea numărului înseamnă pierderea concentrației.

Imaginea intitulată Face meditația indiană Pasul 10

Mergeți la următorii pași pentru a vă dezvolta. Încet și cu practică, va fi posibil să avansăm și să cucerim în cele din urmă opt pași ai meditației Anapanasati. Următorul pas este de a urmări. Odată ce ați terminat calmul minții cu contele, puteți urma calea de respirație.

Doar urmați respirația cu mintea. Nu respirați conștient, ci doar cunoașteți respirația care apare automat. Încercați să localizați începutul, mijlocul și sfârșitul fiecărui ciclu de respirație. Această practică este numită "trăirea totală a corpului".
Contactul și remedierea sunt următorii pași. Ambele necesită un tip mai puternic de concentrare și sunt dificil de obținut. Intrând într-o stare de relaxare excelentă, cei care ating un astfel de nivel de concentrare se simt ca și cum ar fi oprit respirația, chiar dacă ei încă se concentrează asupra punctului de sub nas, unde aerul atinge pielea. Mulți practicanți spun că au viziuni de calm, de bucurie și chiar de intensitate.
Foarte puțini oameni pot ajunge la ultimii pași ai tehnicii, care sunt: observarea, retragerea, purificarea și retrospectiva. Toți iau pe practicant la cele mai înalte niveluri de conștiință de sine.
Dacă sunteți interesat să ajungeți la ultimele nivele, încercați să găsiți un maestru care să vă ghideze. Căutați o retragere de meditație. Multe mănăstiri și alte tipuri de centre din lume oferă gratuit acest tip de serviciu.

Metoda 3
Experimentând meditația cu mantrele

Imagine intitulată Do meditație indiană Pasul 11

Alegeți mantra. Acest tip de meditație provine din tradiția hindusă și implică repetarea meditativă a unei fraze sau a unui cuvânt, a mantrei. La fel cum se întâmplă cu respirația în Vipassana și Anapanasati, scopul mantrei este de a oferi un obiect major pentru practicantul de focalizare meditație. Înainte de a începe, alegeți mantra.

Alegeți orice cuvânt care vă inspiră. Cu cât este mai simplu, cu atât mai bine.
Unele dintre cele mai vechi mantre sunt: Om, Om Mani Padne Hum, Ham-sah și Namo Amitabah. Mantrele moderne sunt: "pacea", "iubirea" și "una".
Alegerea unei mantre care nu este în portugheză vă va ajuta să nu vă concentrați în timpul meditației, deoarece creierul va avea mai puține legături cu el.

Imagine intitulată Do meditația indiană Pasul 12

Alegeți un moment și un loc potrivit. Este clar că nu există un moment potrivit pentru a medita. Aceasta este o alegere personală. Sunt cei care cred că meditația cu mantre funcționează cel mai bine în cazul în care primul lucru în dimineața, după locul de muncă sau în jurul valorii de 16h (punctul cel mai scăzut de energie al zilei).

În ceea ce privește locul, preferați unul care este liniștit și fără tulburări. De exemplu, dormitorul, curtea, un parc, o grovă sau o plajă.
Cel mai important este să minimalizați distragerile, cu atât mai liniștit și fără alte persoane cu atât mai bine.

Imagine intitulată Do meditația indiană Pasul 13

Stați jos și închideți-vă ochii. Nu este necesar să vă traversați picioarele sau să intrați în poziția de lotus pentru a practica meditația cu mantrele. Stai în ceva confortabil. Înclinați-vă pe perete, pe o pernă sau folosiți un scaun.

Nu este recomandat să mergeți la acest tip de meditație deoarece practicianul poate dormi repede.
Închide ochii și stai liniștit timp de jumătate de minut. Încercați să vă obișnuiți cu mediul și să respirați adânc mai multe.

Imaginea intitulată Meditația indiană Pasul 14

Atunci mantra. După respirația adâncă, reluați respirația normală și începeți să cântați mantra aleasă. Mulți sunt liberi să-l cânte tare. Dacă preferați, puteți să-l repetați mental fără a vă mișca buzele sau limba.

Nu o faceti cu forta, repetitia trebuie sa fie neteda si relaxanta.
Nu încercați să sincronizați mantra cu respirația, permiteți celor doi să curgă în mod natural.
Unii oameni preferă să-și imagineze că mantra este șoptită în ureche, în loc să vină de la mintea însăși.
Rămâi concentrat pe mantra și nu încercați să vă goliți mintea. Când mintea se rătăcește, aduceți-o înapoi în mantra și în respirație - nu vă faceți griji, este normal. Cel mai important lucru este să vă dați seama că v-ați distras și apoi veniți înapoi.

Imaginea intitulată Face meditația indiană Pasul 15

Începeți încet și dezvoltați. La început, repetați mantra timp de 5 minute. Treptat, se va putea organiza sesiuni de 20-30 de minute, de câteva ori pe săptămână. Cineva numără numărul de repetări în loc de timp, 108 sau 1008.

Este comună utilizarea alarmei telefonului mobil pentru semnalizarea sfârșitului sesiunii de meditație sau lăsarea unui ceas în vizor. Metoda nu contează, alege ceea ce este mai bine pentru dvs.
După terminarea repetării mantrelor, continuați să mai așteptați câteva minute pentru a vă relaxa. Pentru a evita simțul grogiei, cum ar fi trezirea de la un pui de somn, reveniți la activitățile normale încet.

sfaturi

Este mai bine să vă concentrați asupra tehnicilor de meditație decât asupra rezultatelor.
La început, nu va fi ușor să vă concentrați, totuși, în timp, mintea va avea tendința să se obișnuiască și procesul va fi mult mai ușor.
Meditația este un proces care face mintea mai sănătoasă. Nu ar trebui să fie folosită doar pentru calmare, ci pentru a spori capacitățile mentale.
Meditează în fiecare zi.