Cum să începeți în meditația Zen (Zazen)

Meditația poate fi un mod valoros de detensionare. Dacă vă simțiți sub presiune, încercarea unei meditații poate ajuta. Zazen este un tip de meditație unică pentru budismul Zen. Aceasta implică concentrarea asupra respirației și a șederii în momentul prezent. Pentru a începe practicarea meditației Zen, găsiți un loc și o poziție confortabilă. Încercați sesiuni scurte în care vă concentrați asupra respirației. În timp, dezvoltați o rutină care funcționează pentru dvs. Meditatia poate fi dificila la inceput, pentru ca este nevoie de practica pentru a goli mintea, dar in cele din urma veti gasi o rutina adecvata.

conținut

Pași
Partea 1găsirea poziției corecte
Partea 2practicați elementele de bază
Partea 3intrăm în rutină
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Găsirea poziției corecte

Imagine intitulată Începe meditația Zen (Zazen) Pasul 1

Creați un loc relaxant pentru a sta. Este important să meditați într-un loc liniștit și fără distragere. Găsiți o parte mai mult sau mai puțin liniștită a casei și încercați să lăsați atmosfera să se relaxeze. Asta depinde foarte mult de preferința ta. Unii oameni preferă să facă un altar folosind obiecte cum ar fi scoici, pietre sau flori. Alții preferă să aprindă lumânări. Colectați elementele pe care le găsiți liniștitoare pentru a crea spațiul potrivit pentru meditație.

Spațiul se va dezvolta natural în timp, așa că nu vă faceți griji dacă nu arată perfect. Pe măsură ce începeți să meditați în mod regulat, veți descoperi ce funcționează pentru dvs. și ce nu.

Imagine intitulată Începe meditația Zen (Zazen) Pasul 2

Introduceți o poziție stabilă. Traducerea literală pentru zazen este "meditația în ședințe", iar modul de ședere este foarte important. Ceea ce contează cel mai mult este să rămâneți confortabil și să vă țineți spatele drept. Dacă trebuie să faceți ceva ca să vă traversați picioarele sau să folosiți perne pentru a vă ridica spatele, faceți acest lucru.

Dacă sunteți foarte flexibil, încercați poziția de lotus (hankafuza) sau lotus completă (kekkafuza). Pentru a face jumătatea lotusului, puneți piciorul stâng pe coapsa dreaptă și introduceți piciorul drept sub coapsa stângă. Pentru lotusul plin, puneți fiecare picior pe coapsa opusă. Dacă ambele poziții sunt dureroase, evitați să le folosiți deoarece acestea vă pot distrage atenția.

Imagine intitulată Începe meditația Zen (Zazen) Pasul 3

Lăsați capul într-o poziție confortabilă. Poziționarea capului este importantă în meditația Zen, căci este esențial să nu faceți nimic care să vă forțeze corpul. Țineți capul într-o poziție care arată natural și nu provoacă tensiune în gât. În mod ideal, coloana vertebrală ar trebui să fie aliniată cu ea. Imaginați-vă o linie dreaptă care trece prin coloană vertebrală și mutați gâtul astfel încât această linie să continue prin ea.

Strângerea bărcii în interior ajută la alinierea coloanei vertebrale și a gâtului.

Imagine intitulată Începe meditația Zen (Zazen) Pasul 4

Relaxați-vă fălcile și mușchii feței. Înainte de a începe meditația, opriți-vă și conștientizați tensiunile pe care le simțiți în maxilarul și mușchii faciali. Poate că nu observați tensiunea din maxilar până când vă acordați atenție, mai precis. Încercați să slăbiți acea parte și mușchii feței, în general, înainte de a începe meditația.

Dacă maxilarul este foarte tensionat, utilizați degetele pentru a masina restul ușor, eliberând mușchii.

Partea 2
Practicați elementele de bază

Imagine intitulată Începe meditația Zen (Zazen) Pasul 5

Respirați prin nas. În meditația Zen, o mare parte din accent se pune pe respirație și este important să respirați prin nas. Respirația nazală generează un sentiment de răcire și căldură în timp ce inhalați și expirați. Această senzație vă poate ușura să urmați ritmul respirației pe măsură ce meditați.

Imagine intitulată Începe meditația Zen (Zazen) Pasul 6

Concentrează-te pe respirație. Când începeți să meditați, observați respirația cât mai mult posibil. Acordați atenție ritmului natural de inspirație și expirație, sunetului și senzațiilor de căldură și de frig generate de aerul care trece prin plămâni. Încearcă să rămâi cât mai conștient de respirație în timp ce ședința durează.

Poate părea foarte simplu, dar este destul de dificil să-i liniștiți mintea. Nu vă descurajați dacă întâmpinați dificultăți în concentrarea asupra respirației. Meditația, ca orice altceva, necesită practică.

Imagine intitulată Începe meditația Zen (Zazen) Pasul 7

Decideți ce să faceți cu ochii. Le puteți păstra deschis, jumătate deschis sau complet închis. Unii oameni consideră că este util să focalizați viziunea într-un punct din locație. Alții preferă să-și țină ochii închiși. Este o chestiune de preferință. Decideți ce să faceți cu ochii pe baza a ceea ce vă pare cel mai natural și mai relaxant pentru dvs.

Va trebui să faceți câteva încercări. Schimbă-ți ceea ce faci cu ochii tăi dacă devii distras sau inconfortabil. De exemplu, dacă ochii încep să se rupă când vă concentrați asupra unui punct, închideți-i și vedeți dacă acest lucru vă ajută să vă concentrați mai mult pe respirație.

Imagine intitulată Începe meditația Zen (Zazen) Pasul 8

Redirecționați mintea atunci când se rătăcește. Este firesc ca mintea ta să devină distrasă când stai în tăcere. Când meditați pentru prima dată, veți găsi că vă gândiți la alte lucruri, precum cele pe care trebuie să le faceți sau ce sa întâmplat în aceeași zi. Când se întâmplă acest lucru, redirecționați-vă gândurile spre respirație. Luați în acord fluxul natural al respirației și senzațiile pe care le creează.

Numărătoarea respirațiilor vă poate ajuta să vă recâștiga concentrarea.

Imagine intitulată Începe meditația Zen (Zazen) Pasul 9

Începeți cu două minute de meditație. Meditația Zen cere efort. Dacă încerci să meditezi prea mult prea repede, poate că nu te poți concentra asupra respirației tale. Începeți cu doar două minute de meditație la un moment dat. Pe măsură ce deveniți mai confortabil cu practica, creșteți timpul.

Partea 3
Intrăm în rutină

Imagine intitulată Începe meditația Zen (Zazen) Pasul 10

Investește într-o pernă mică sau mică. Zafa este o pernă creată special pentru meditația Zen. Dacă găsiți această meditație utilă pentru dvs., cumpărați un zafu online. Vă poate ajuta să intrați ușor în poziția corectă ori de câte ori meditați.

Imagine intitulată Începe meditația Zen (Zazen) Pasul 11

Nu vă faceți griji despre perfecțiune la început. Începătorii uneori cred că sunt meditatori răi. Ar putea fi dificil să vă clarificați mintea și să vă concentrați asupra respirației, dar nu vă lăsați frustrați sau vă condamnați pentru aceasta. Este normal ca meditația să fie un pic dificilă la început. Relaxați-vă puțin și continuați să practicați. Va fi mai ușor în timp.

Amintiți-vă că chiar și cei care meditează în mod regulat nu își limitează complet mintea. Este normal să trebuiască să vă opriți și să vă redirecționați respirația din când în când. Nu gândiți-vă că a fi distras înseamnă a medita în mod greșit.

Imagine intitulată Începe meditația Zen (Zazen) Pasul 12

Creșteți sesiunile în timp. Începeți cu sesiuni mici și creșteți. Când vă simțiți confortabil pentru meditații scurte, adăugați câteva minute pe săptămână. La un moment dat, veți putea să meditați pentru perioade mai lungi.

Nu există o regulă de aur pentru meditație. S-ar putea ca sesiunile lungi, cum ar fi 25 de minute, să vă ajute să vă relaxați. Dar poate că sunt suficiente sesiuni scurte de cinci până la zece minute. Experimentați cu diferite perioade de timp până când găsiți ceea ce vă face mai confortabil.

Imagine intitulată Începe meditația Zen (Zazen) Pasul 13

Luați cursuri. Meditarea cu ajutorul unui instructor poate fi de ajutor. Aruncați o privire pe internet pentru a vedea dacă puteți găsi cursuri de meditație Zen în zona dvs. Ele vă pot ajuta să vă îmbunătățiți tehnica astfel încât practica să fie mai eficientă pentru dumneavoastră.

Dacă nu găsiți clase în zona dvs., căutați meditații ghidate pe internet.

sfaturi

Dacă vă simțiți o mulțime de durere sau disconfort într-o poziție, nu insistați asupra acesteia. Ridicați-vă și schimbați poziția, chiar dacă sunteți în mijlocul meditației.