Cum de a termina durerea în spate folosind tehnici de relaxare

Durerea acută de spate este adesea cauzată de tensiunea musculară. Această durere poate fi ușurată dacă învățați să vă relaxați mușchii și întregul corp. Există câteva tehnici recomandate de medici și fizioterapeuți pentru relaxarea ușoară a mușchilor, inclusiv respirația profundă, vizualizarea, yoga și biofeedback

conținut

Pași
Metoda 1exerciții de respirație și relaxare
Metoda 2tehnici de relaxare și yoga
Metoda 3alte tehnici de relaxare
Sfaturi
Materiale necesare

. Învățarea acestor practici vă poate ajuta să reduceți durerile de spate ocazionale sau cronice. Creați un mediu liniștit, relaxant și începeți terapia de relaxare în spate. Aflați cum să puneți capăt durerii de spate folosind tehnici de relaxare.

pași

Metoda 1
Exerciții de respirație și relaxare

Imaginea intitulată Stoparea durerii de spate prin relaxarea pasului 1

Opriți luminile și găsiți o cameră liniștită în care să vă relaxați. Închideți ușa și limitați distragerile. Relaxarea relaxată vă permite să măriți fluxul de oxigen și relaxați mușchii din spate și din alte părți ale corpului.

Imagine intitulată Stoparea durerii de spate prin relaxarea pasului 2

Găsiți o poziție confortabilă pentru a practica respirația de relaxare. Pentru mulți dintre cei care suferă de dureri de spate, se află pe un covor de yoga sau un pat cu o pernă sub genunchi, pare a fi cea mai bună poziție. Pune-ți mâinile pe abdomen.

Puteți prefera să stați cu coloana vertebrală într-un scaun cu suport lombar. Poziția bună vă va ajuta să vă asigurați că respirați corespunzător.

Imaginea intitulată Stoparea durerii de spate prin relaxarea pasului 3

Inhalați profund, umpleți atât plămânii inferiori cât și cei superiori cu aer. Adesea, inhalem doar cu partea superioară a plămânilor. Dacă mâinile se ridică în timpul inspirației, veți ști că respirați cu diafragma și umpleți plămânii.

Imaginea intitulată Stoparea durerii de spate prin relaxarea Pasul 4

Inhalați profund, umplând plămânii cu aer timp de 4 până la 10 secunde. Când sunt complet pline, expiră pentru aceeași perioadă de timp. Repetați acest model de respirație timp de 5 minute.

Imagine intitulată Stoparea durerii de spate prin relaxare Pasul 5

Încercați să vă păstrați mintea curată pe măsură ce respirați. Dacă aveți dificultăți în a face acest lucru, poate doriți să experimenteze relaxarea musculară profundă. Investiți 2 minute fixând modelul respirației profunde înainte de a începe.

Imaginea intitulată Stoparea durerii de spate prin relaxarea Pasul 6

Începeți cu degetele de la picioare și imaginați-vă că fiecare mușchi din corpul dvs. este relaxat unul câte unul. Rulați de la degetele de la picioare prin vițeii și continuați cu fiecare grupă de mușchi până ajungeți în vârful capului. Luați o respirație profundă și expirați cu fiecare mușchi pe măsură ce vizualizați corpul relaxați-vă.

Mulți oameni experimentează un sentiment de ușurință pe măsură ce își văd corpul în relaxare. Această poză se numește "Savasana"În multe practici de yoga. Acesta este procesul de relaxare a corpului culcat la sfârșitul unei practici.

Metoda 2
Tehnici de relaxare și yoga

Imaginea intitulată Opriți durerea de spate prin relaxarea Pasul 7

Puneți un covor de yoga lângă un perete. Purtați haine flexibile și puneți un tampon de spumă de tipul folosit în yoga.

Imaginea intitulată Stoparea durerii de spate prin relaxarea Pasul 8

Stați cu picioarele încrucișate pe covorașul de yoga și cu mâinile pe genunchi. Dacă mușchii spatelui și coapsei sunt rigizi, stați pe blocul de yoga. Luați o respirație profundă cu diafragma timp de 2 minute.

Imaginea intitulată Stoparea durerii de spate prin relaxarea Pasul 9

Puneți picioarele în fața dvs. și vă sprijiniți cu spatele drept. Acest lucru ar trebui să creeze o întindere pentru tendoanele picioarelor, precum și relaxarea spatelui. Înclinați înainte de 30 de secunde până la 1 minut.

Dacă sunteți extrem de flexibil și nu suferiți de vreo rănire cronică a spatelui, puteți sta cu picioarele la lățimea șoldurilor și răsuciți-vă încet corpul, îndoind înainte. Prindeți cotul opus și țineți-l în această poziție timp de aproximativ 1 minut.

Imaginea intitulată Stoparea durerii de spate prin relaxarea Pasul 10

Stați aproape de perete. Împingeți-vă brațele înainte și puneți palmele pe perete, flexându-vă burta cât mai departe posibil. Începeți să mutați picioarele înapoi, atingând încă peretele.

Întoarce-te în timp ce te simți confortabil. În cele din urmă, ar trebui să vă sprijiniți cu palmele pe perete. Cu picioare drepte, corpul trebuie să rămână în formă de "L". Țineți această poziție timp de 30 de secunde până la 1 minut. Nu uitați să inhalați adânc în această poziție.

Imaginea intitulată Stoparea durerii de spate prin relaxarea Pasul 11

Întoarceți-vă brațele din perete și plasați-vă pe spate pe covorașul de yoga. Respirați adânc și întindeți picioarele. Asta e coborârea câinelui.

Imaginea intitulată Stoparea durerii de spate prin relaxarea pasului 12

Mișcați șoldurile înapoi și apăsați-vă pe jos. Este posibil ca ei să nu ajungă la pământ la început. Țineți nivelul capului cu brațele și inspirați profund pentru 5-10 respirații.

Imaginea intitulată Stoparea durerii de spate prin relaxarea pasului 13

Lie pe spatele tău. Ridicați șoldurile și poziționați un bloc de yoga sau un yoga mat curat direct sub ele. Mergi-ti picioarele spre bloc.

Imaginea intitulată Stoparea durerii de spate prin relaxarea pasului 14

Asigurați-vă că vă plantați soldurile ferm pe bloc. Ridicați genunchii pentru a le păstra deasupra șoldurilor. Respirați adânc de 5 până la 10 ori în timp ce efectuați această tragere poza pentru partea inferioară a spatelui.

Imaginea intitulată Stoparea durerii de spate prin relaxarea pasului 15

Întoarceți-vă picioarele pe podea, ridicați șoldurile și scoateți blocul. Întoarceți-vă în lateral și apoi pe burtă. Puneți-vă mâinile cu palmele în jos și lângă piept.

Imaginea intitulată Opriți durerea de spate prin relaxarea Pasul 16

Împingeți mâinile în jos, ridicându-vă torsul înapoi. Permiteți pieptului să se sprijine pe coapse, în timp ce genunchii sunt ținute îndoite și încorporate sub corp. Această poziție este numită "copilul prezintă“.

Imagine intitulată Stoparea durerii de spate prin relaxarea pasului 17

Țineți timp de 3 până la 5 minute, respirați adânc. Puneți-vă mâinile pe cap și o odihniți pe podea pentru a vă întinde mai mult. Așezați-le cu palmele pentru a vă relaxa mai mult.

Fruntea ta poate atinge pământul sau se sprijină pe un tampon de yoga, oricare ar fi cel mai confortabil.

Metoda 3
Alte tehnici de relaxare

Imaginea intitulată Opriți durerea de spate prin relaxarea Pasul 18

Încercați previzualizarea. Această practică este similară cu relaxarea adâncă a corpului. În loc să vă imaginați mușchii relaxați, alegeți un loc și un moment de pace să vă imaginați, cum ar fi o plajă, o pădure sau alt peisaj.

Imaginea intitulată Stoparea durerii de spate prin relaxarea Pasul 19

Adăugați sunete de fundal pașnice în fundal pentru a vă ajuta să vizualizați. Puteți juca sunetul valurilor, cântând păsările sau un alt "zgomot alb" care vă ajută să vă relaxați și să vă imaginați o senzație mai plăcută.

Imaginea intitulată Stoparea durerii de spate prin relaxarea pasului 20

Luați un duș cald și lăsați apa să curgă din spate. Această căldură umedă vă poate ajuta să relaxați mușchii din această regiune.

Imaginea intitulată Stoparea durerii de spate prin relaxarea pasului 21

Puneți o pungă caldă, umedă sau prosop atunci când sunt calde. Țineți acest pachet de căldură timp de 20 de minute, apoi îndepărtați-l. Așteptați o oră înainte de a o încălzi din nou sau comutați între căldură și gheață.

Imaginea intitulată Stoparea durerii de spate prin relaxarea pasului 22

Faceți o întâlnire cu un profesionist biofeedback. Această relaxare auxiliară vă ajută să vă schimbați reacțiile corpului la durere. Prin utilizarea de instrumente de relaxare, biofeedback poate ajuta la reducerea tensiunii musculare și la creșterea relaxării după o anumită consultare.

Imaginea intitulată Stoparea durerii de spate prin relaxarea pasului 23

Faceți un masaj. Informați-vă masajul cu privire la leziuni sau zone inflamate. Încercați masajul suedez sau tehnica de piatră fierbinte, care încurajează eliberarea blândă a tensiunii musculare.

sfaturi

Aplicați gheața în primele 48 de ore după leziuni sau alte pierderi musculare. După 2 sau 3 zile, puteți începe cu căldură, stretching blând și exerciții ușoare. Luați medicamente antiinflamatoare nesteroidiene pentru a reduce inflamația.
Solicitați asistență medicală dacă simțiți durere mai mult de 3 zile. Totuși, vizitați un medic dacă aveți amorțeală sau furnicături la nivelul picioarelor sau al brațelor.