Cum se practică relaxarea musculară progresivă

În 1920, dr. Edmund Jacobson a dezvoltat o tehnică de eliberare a stresului relaxare

conținut

Pași
Metoda 1pregătirea
Metoda 2Învățați elementele de bază
Metoda 3relaxarea de la cap până în picioare
Metoda 4utilizarea vederii ghidate
Avertismente
Surse și cotatii
Metode

Mușchi progresiv. Această tehnică implică tensionarea și relaxarea diferitelor grupuri musculare pentru a genera diverse efecte benefice, cum ar fi ajutarea somnului, reducerea durerii de efort, anxietatea, depresia și îmbunătățirea durerilor de cap, a durerilor de stomac și a oboselii. Această metodă este atât de funcțională încât ajută chiar la reducerea fisurii de țigară! Utilizând vizualizarea ghidată și respirația potențează profund efectele acestei tehnici.

pași

Metoda 1
Pregătirea

Imaginea intitulată Efectuați relaxarea progresivă a mușchilor Pasul 1

Alegeți un moment în care nu sunteți somn. Pentru a evita somnul în mijlocul practicii și a învăța să o folosești în timpul zilei, este mai bine să nu încerci într-un moment de somn.

Imaginea intitulată Efectuați relaxarea progresivă a mușchilor Pasul 2

Purtați haine confortabile și fiți desculți. Nu purtați haine strânse, preferați cele libere pentru libertatea de mișcare. De asemenea, scoateți pantofii pentru a vă strânge picioarele și relaxați-vă.

Efectuați relaxare musculară progresivă Pasul 3

Lăsați o pătură cu mâna. Relaxarea poate provoca frig. Aveți o pătură sau o pătură în apropiere pentru a vă acoperi dacă se întâmplă - rămâneți cald vă va ajuta să vă relaxați și mai mult.

Imaginea intitulată Efectuați relaxarea progresivă a mușchilor Pasul 4

Mergeți într-un loc liniștit. Utilizați o cameră liniștită și curată în casă, dacă este posibil. Reduceți luminozitatea și căutați un loc unde nu există zgomote puternice și puternice.

Se strădui să nu fie întrerupt. O sesiune completă durează între 10 și 15 minute, nu mult timp. Opriți telefonul, scoateți telefonul de pe cârlig și cereți persoanelor care trăiesc cu dvs. să nu intre în cameră în acest timp.

Rămâi într-o poziție confortabilă. Relaxarea se poate face în picioare, așezat sau culcat. Idealul este să stați într-un fotoliu sau înclinare, deoarece acest lucru ușurează relaxarea fără somn și este, de asemenea, mai bun decât în picioare. Odată ce ați terminat, închideți-vă ochii, desfaceți-vă picioarele, odihniți-vă mâinile pe poală sau odihnindu-le în lateral.

Efectuați relaxare musculară progresivă Pasul 7

După finalizarea pregătirii, luați cinci respirații profunde. Respirația reduce adânc tensiunea arterială, declanșând un întreg proces de relaxare și generând un sentiment de bunăstare. Respirați adânc, țineți-vă timp de patru secunde și relaxați-vă mușchii în timp ce expirați. Acordați atenție abdomenului care se umflă și golind cu fiecare respirație. După cinci ori sunteți gata să începeți.

Metoda 2
Învățați elementele de bază

Efectuați relaxare musculară progresivă Pasul 8

Inhalați în timp ce tensiunile musculare. Începeți cu un grup de mușchi la un moment dat. Luați acest grup la maxim cinci secunde, fiind atenți să nu mergeți prea departe și să respirați adânc. Cheia este aceea de a fi capabili să le împovărați cu forța, fără a vă simți durerea sau a cauza un prejudiciu.

Efectuați relaxare musculară progresivă Pasul 9

Expirați și relaxați-vă în același timp. Expirați încet pe gură, eliberând tensiunea musculară quickly- grupul de lucru ar trebui să fie liber și maleabil.

Întrerupeți timp de 10 secunde înainte de a trece la următorul grup. Nu vă grăbiți, faceți exercițiul încet și cu grijă și respirați încet în acest interval. Pauza dintre fiecare parte a corpului este importantă pentru a vă ajuta să vă relaxați.

Efectuați relaxare musculară progresivă Pasul 11

Utilizați previzualizarea. Căldura este direct legată de relaxare. În acest fel, puteți intensifica efectele acestui exercițiu imaginându-vă razele de bătaie ale soarelui în grupul de mușchi pe care se lucrează. De asemenea, vă puteți imagina într-un loc liniștit și sigur înainte sau după sesiune. Citiți pasul "Utilizând vizualizarea ghidată" descrisă mai jos.

Imaginea intitulată Efectuați relaxarea progresivă a mușchilor Pasul 12

Repetați acești pași până când întregul dvs. corp este relaxat. Începeți oriunde doriți, cu susul în jos sau cu capul în jos.

Înainte de a continua, observați dacă o dată a fost suficient sau dacă mușchii au fost încă tensionați și repetați procedura, dacă este necesar.
Relaxarea unei părți a corpului la un moment dat poate fi mai utilă - pe de altă parte, accentuarea ambelor părți în același timp poate funcționa mai bine dacă aveți puțin timp și aveți nevoie urgentă de relaxare.

Metoda 3
Relaxarea de la cap până în picioare

Imaginea intitulată Efectuați relaxarea progresivă a mușchilor Pasul 13

Începeți cu degetele de la picioare. Respirati profund prin nas, retraindu-va degetele si tensionandu-ti talpa picioarelor - tineti-va timp de cinci secunde si eliberati-va. Lăsați tensiunea să se scurgă și comparați acel sentiment de relaxare cu cea anterioară de tensiune. Se odihnește timp de 10 secunde înainte de a continua la picioare.

Imaginea intitulată Efectuați relaxarea progresivă a mușchilor Pasul 14

Mergeți la picioare. Tensiunea și relaxați-vă mai întâi mușchii vițelului, apoi mușchii coapsei și, în sfârșit, toți împreună. Așa cum am spus mai devreme, inspirați prin nas atunci când vă tulpinați și expirați prin gură când eliberați. Continuați în următoarea ordine:

Mușchii mușchilor - trageți degetele de la picioare spre genunchi, strângând "cartofii" picioarelor.
Coapsă (mușchi medial și intern) - În picioare sau în picioare, împingeți-vă călcâiele pe podea - dacă vă culcați, îndreptați-vă picioarele.
Coapsele (mușchii exteriori) - Alăturați-vă și ținăți genunchii unul împotriva celuilalt, ca și cum ați ține o foaie de hârtie între ele.
Fese - Contracteaza-ti muschii impreuna.
Picioare întregi - retrageți toți mușchii odată.

Efectuați relaxarea musculară progresivă Pasul 15

Relaxați abdomenul. Respirați în mod normal înainte de a vă deplasa la stomac și înapoi și asigurați-vă că ați întrerupt timp de 10 secunde între fiecare grup.

Belly - Imaginați-vă că încercați să vă trageți butonul buric pe coloana vertebrală.
Lombar - Înapoi arc pentru a strânge mușchii de deasupra feselor.

Efectuați relaxarea musculară progresivă Pasul 16

Treceți la partea superioară a spatelui și la piept. Până acum sunteți probabil foarte relaxați și respirați încet și regulat. Țineți tensiunea timp de cinci secunde înainte de a vă relaxa.

Piept - Respirați adânc și țineți tensiunea în piept.
Spate superioară - Arătați-vă lamele ca și cum ați vrea să vă alăturați.

Efectuați relaxarea musculară progresivă Pasul 17

Continuați până la umeri și gât. El ridică din umeri, ca să-i apese pe urechi. În același timp, puneți capul înapoi, pentru a împinge și gâtul. Tensiunea în această zonă este una dintre cele mai frecvente cauze de dureri de cap și torticollis. Poate dura două sau trei repetări pentru această parte a corpului.

Imaginea intitulată Realizați relaxarea progresivă a mușchilor Pasul 18

Continuați cu brațele. Relaxarea ar trebui să fie mai ușoară acum. Munca muschii bratului, amintiți-vă că inhalați prin nas și expirați prin gură.

Triceps - Împingeți-vă brațele și potriviți coatele.
Biceps - Îndoiți-vă brațele pentru a le tulpina.
Antebrațul - Îndoiți-vă mâinile în jos, ca și cum ați vrea să vă atingeți coatele cu degetele.
Mâinile - Strângeți pumnii strâns.

Efectuați relaxare musculară progresivă Pasul 19

Taci dincolo de mușchii din față. Poate părea ciudat, dar fata este una dintre cele mai tensionate ale corpului, în special mușchii maxilarului. La sfârșitul acestei părți, veți fi terminat cu sesiunea și vă veți simți complet relaxați.

Ochii și buzele - Faceți expresia de acuitate: închideți-vă ochii strâns și închideți-vă buzele împreună.
Jaw - Deschide-ți gura cât poți.
Obraji - Zâmbiți foarte mult (într-adevăr)!
Frunte Ridicați sprâncenele mult.

Efectuați relaxarea musculară progresivă Pasul 20

Relaxați-vă. Acum că ați terminat, dați-vă câteva minute să vă bucurați de relaxare. Pentru a vă bucura de momentele de mai mult, utilizați vizualizarea ghidată - dacă doriți să dormiți acum, fără probleme.

Metoda 4
Utilizarea vederii ghidate

Realizați relaxarea progresivă a mușchilor Pasul 21

Potențializarea efectelor relaxării musculare progresive cu vizualizare ghidată. Contract și relaxa mușchii ajută pentru a scăpa de tensiune fizică, ci pentru a ne rezolva mental, această tehnică este cea mai potrivită. Sa demonstrat că este foarte benefic în îmbunătățirea stării de spirit, reducând anxietatea și oboseala.

Această tehnică mentală poate fi aliată cu respirația profundă înainte de a începe să vă relaxați.
O altă opțiune este să așteptați până când sunteți complet relaxați și doar atunci începeți să vă imaginați într-un loc sigur și plăcut pentru a mări efectele.

Alege locul tău sigur. Gândiți-vă la un loc (imaginar sau real) în care vă simțiți calm și fericit. Nu există un loc "greșit", dar când îl alegeți, utilizați-l întotdeauna pentru a face sesiunea mai ușoară, fără a schimba peisajul. Cele mai frecvente opțiuni sunt:

O plajă
O pădure
În vârful unui munte
Un parc însorit
Un loc vizitat în timpul sărbătorilor
Camera dvs. preferată în casă, curentă sau anterioară

Imagine intitulată Efectuați relaxare musculară progresivă Pasul 23

Imaginați-vă aici. Simțiți-vă liniștea pe măsură ce vedeți fiecare detaliu. Nu vă lipiți doar de viziune, folosiți toate simțurile - dacă vă imaginați, de exemplu, o vale însorită, vizualizați:

Culorile - iarba verde sau cerul albastru
Sunetele - zumzetul albinelor, păsările cântând, sunetul vântului prin iarbă
Senzațiile - simțiți vântul pe piele, căldura soarelui pe față, iarba sub corp
Miroase - mirosul proaspăt de aer, iarbă și flori sălbatice

Efectuați relaxare musculară progresivă Pasul 24

Să liniștea să ia toate gândurile departe. Atunci când vine un gând, nu-l lupta, concentrați-vă asupra detaliilor unde vă aflați.

Când este foarte dificil să scăpați de un gând, imaginați-vă că vă uitați la televizor și folosiți o telecomandă pentru al opri.
O altă opțiune este să vă imaginați că ați depozitat gândul în cauză într-un sertar și l-ați închis.

Imagine intitulată Efectuați relaxare musculară progresivă Pas 25

Bucurați-vă de liniște. Acum sunteți relaxat, nu există nici un loc pe care preferați să fiți sau o activitate pe care ați prefera să o faceți. Corpul tău și mintea ta sunt liniștite.