Cum să meditezi asupra adolescenței

Meditația este ca un exercițiu pentru minte și poate fi folosit pentru a îmbunătăți concentrarea și performanța școlară și pentru a reduce anxietatea și stresul de zi cu zi. Nimeni nu trebuie să fie religios pentru a medita: tehnica este disponibilă oricui dorește să o învețe și are mai multe beneficii, cum ar fi concentrarea crescută și funcțiile cognitive îmbunătățite. Dacă vrei să înveți să meditezi, să găsești un loc și un timp potrivit, să înveți să observați respirația și să vă aduceți mintea în fiecare zi.

conținut

Pași
Metoda 1obișnuiți-vă cu practica meditației
Metoda 2practicarea meditației
Metoda 3aplicarea meditației în viața de zi cu zi
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Obișnuiți-vă cu practica meditației

Imagine intitulată Meditează ca adolescent Pasul 1

Găsiți un mediu potrivit. Puteți medita oriunde vă simțiți confortabil, dar medii relativ liniștite, cu puțină distragere, vă pot ajuta. Decideți dacă doriți să meditați în dormitor, în camera de zi, într-un parc sau oriunde altundeva.

O altă opțiune este să participi la un centru de meditație. Există centre centrice și religioase concepute pentru practică, iar multe dintre ele oferă ședințe deschise unde puteți medita împreună cu alții, precum și cursuri și evenimente.
Dacă vreți să meditați cu alții, consultați lista centrelor de meditație din de studii budiste, sau căutați pe internet pentru a găsi alte opțiuni în zona dvs.
Mulți oameni meditează la aeroporturi, parcuri, spitale și alte locuri aglomerate. Odată ce ați învățat tehnica, puteți medita și în medii diferite, dar cel mai bine este să începeți într-un loc liniștit și relaxant.

Imagine intitulată Meditează ca adolescent Pasul 2

Întinde-te. Faceți câteva întinderi la început prin practicarea unor exerciții simple înainte de a vă așeza pe scaun sau pe pernă. Înainte de a medita, practică două din cele trei exerciții de mai jos:

Faceți postura vacilor. Plasați genunchii și mâinile pe podea, ținându-vă mâinile în fața corpului. Inspirați și aduceți coloana vertebrală și abdomenul în jos, spre podea, așteaptă cu nerăbdare și ridicați pieptul în același timp.
Faceți postura pisicii. Acest exercițiu poate fi practicat imediat după ce se pune vaca. Plasați genunchii și mâinile pe podea, ținându-vă mâinile în fața corpului. Pe măsură ce expiră, puneți capul în jos și ridicați coloana vertebrală spre tavan, arcând spatele.
Îți prelungești umerii. Stați și lăsați brațele la o parte, la un unghi de 90 de grade față de torsul tău. În timp ce inhalați, întoarceți-vă brațele și îndreptați palmele spre tavan. Apoi, atunci când expirați, întoarceți brațele spre partea opusă.
Ridicați-vă umerii. Aduceți-vă umerii în timp ce inhalați, ca și cum ați dori să atingeți tavanul cu ei. Țineți-vă în poziție pentru o secundă și eliberați umerii atunci când expirați. Repetați exercițiul de trei ori.

Imagine intitulată Meditează ca adolescent Pasul 3

Decideți cât timp doriți să vă dedicați meditației. Faceți acest lucru înainte de a medita - nu există o regulă privind timpul de practică, așa că încercați să începeți cu cinci minute și să vedeți cum vă simțiți. Dacă vă place și doriți să petreceți mai mult timp, încercați să meditați timp de zece sau cincisprezece minute data viitoare.

Deși unii practicieni experimentați meditează zile, săptămâni și chiar luni, putem obține aproape toate avantajele tehnicii, cu doar perioade scurte de practică zilnică.
Meditați timp de cinci minute în fiecare zi și, în timp, încercați să măriți treptat durata sesiunilor.

Imagine intitulată Meditează ca adolescent Pasul 4

Utilizați o aplicație sau un cronometru. Porniți temporizatorul telefonului mobil sau utilizați o aplicație specifică pentru meditație. De asemenea, puteți alege sunetul pe care doriți să-l auziți la sfârșitul sesiunii, cum ar fi o melodie, un clopot sau o alarmă simplă.

Dacă utilizați cronometrul de ceas, stabiliți câte minute doriți să meditați.
Dacă utilizați o aplicație specifică, acesta poate oferi un meniu de sunet relaxant pentru a marca începutul și sfârșitul sesiunii.
Există multe aplicații de meditație care pot fi descărcate gratuit pe telefonul mobil. Opțiunile includ: "Smiling Mind", "Take a Break", "Headspace" și multe altele. Există, de asemenea, o aplicație numită "Stop, Breath and Think", care oferă meditații ghidate diferite în funcție de starea emoțională actuală.

Imagine intitulată Meditează ca adolescent Pasul 5

Alegeți o poziție simplă. Stați în mod normal pe un scaun, cu picioarele în fața corpului sau optați pentru o postură tradițională de meditație, cum ar fi ședința cu picioarele încrucișate pe o pernă. Indiferent de poziție, stați întotdeauna cu coloana vertebrală dreaptă, pieptul deschis și corpul relaxat. Dacă vă simțiți incomod, schimbați poziția până când găsiți un mod confortabil de a sta.

Oricine începe și nu primește nici un fel de instruire poate prefera să stea pe scaun. Alegeți un scaun confortabil, dar nu prea mult (de exemplu: optați pentru scaunul de bucătărie în loc de scaunul de ședere). Puneți ambele picioare ferm pe podea în fața corpului și vă sprijiniți pe mâini.
O alternativă este să stați pe o pernă de meditație specifică, păstrând picioarele încrucișate. Nu este nevoie să stați în poziția de lotus, stați pe pernă cu picioarele încrucișate în fața corpului. Păstrați coloana vertebrală.

Imagine intitulată Meditează ca adolescent Pasul 6

Alegeți o poziție de yoga. Dacă ați practicat deja yoga sau artele marțiale, puteți prefera să vă îngenunchezi sau să stați în poziția de jumătate de lotus sau de lotus. Acestea sunt poziții de meditație tradiționale, folosite mult în yoga și în alte practici, iar unii oameni se simt confortabil meditând pe una dintre pozițiile învățate în timpul acestor practici. Cu toate acestea, cea mai bună opțiune pentru oricine a încercat vreodată oricare dintre aceste posturi este să stea pe scaun sau cu picioarele încrucișate pe o pernă.

Aveți grijă dacă nu ați încercat niciodată lotus lotus sau poziții de lotus și le evitați complet dacă aveți probleme cu genunchii sau cu spatele.
În poziția plină a lotusului, se așază cu picioarele încrucișate, așezând un picior pe fiecare coaptă. Începeți să stați pe podea și să vă întindeți picioarele în fața corpului și apoi plasați glezna dreaptă pe partea superioară a șoldului stâng. Îndoiți genunchiul stâng și apăsați-l în piept. Apoi, așezați glezna stângă pe chenarul drept. Aduceți un genunchi la celălalt și vă sprijiniți pe mâini, ținându-vă palmele în sus.
În poziția de jumătate de lotus, persoana se află cu picioarele încrucișate, cu doar un picior pe coapsa opusă. Stați cu picioarele încrucișate pe podea, ridicați cu grijă un picior și plasați-l pe coapsa din fața corpului. Lăsați oasele de șold să se scufunde spre podea și îndreptați coloana vertebrală pentru a menține poziția în poziție verticală. Relaxați-vă fața și maxilarul.

Metoda 2
Practicarea meditației

Imaginea intitulată Meditează ca adolescent Pasul 7

Stați cu coloana vertebrală ridicată într-o poziție relaxată. După ce stați pe scaun sau luați o poziție de meditație tradițională, aliniați-vă spatele și găsiți o poziție confortabilă. Lombarul trebuie să fie ușor curbat în interior și partea superioară a spatelui trebuie să fie în afară. Deschideți pieptul și lăsați gâtul puțin curbat înainte, cu capul care însoțește curbura. Corpul ar trebui să fie relativ relaxat, rămas în picioare în timpul practicii.

Amintiți-vă să vă relaxați umerii și să eliberați brațele și mâinile. Dacă simțiți orice tensiune, micsorați-vă și relaxați-vă umerii înainte de a relua meditația.
Organismul ar trebui să rămână relaxat, dar nu la punctul de a vă face somnolenți. De asemenea, spatele trebuie să fie drept, dar nu rigid.

Imagine intitulată Meditează ca adolescent Pasul 8

Pune limbă pe acoperișul gurii tale. Poziționați-vă limba în spatele dinților - acest lucru vă va împiedica să vă uscați în timpul sesiunii de meditație.

Imagine intitulată Meditează ca adolescent Pasul 9

Fixați-vă privirea undeva în fața corpului. Cu ochii pe jumătate deschisi, priviți la un punct de la pământ la aproximativ cinci metri distanță, păstrând ochii la un unghi de 45 de grade. Nu vă închideți ochii, dar evitați să vă confruntați cu orice obiect - pur și simplu păstrați pleoapele deschise și fixați-vă ochii pe un loc pe podea, în fața corpului.

Nu te uita la nici un obiect în fața ta. Dacă vă îndreptați atenția spre ceva, gândiți-vă din nou la senzația de respirație.
Pentru a evita distragerile în timpul practicării meditației, vă odihniți privirea într-un punct care nu este foarte stimulator. Un mediu cu un fel de lumini electronice sau cu oameni care se mișcă în jurul lor va fi foarte distragător - în acest caz, căutați un alt loc de meditat.

Imagine intitulată Meditează ca adolescent Pasul 10

Observați respirația. Când sunteți relaxat și într-o poziție confortabilă, puteți începe să observați respirația. Concentrați-vă atenția asupra mișcării corpului, pe măsură ce aerul intră și iese din plămâni.

Practicantul ar trebui să respire prin nas în anumite tradiții de meditație, dar dacă sunteți obișnuiți să respirați prin gură sau aveți dificultăți, respirați modul în care vă simțiți cel mai bine.

Imagine intitulată Meditează ca adolescent Pasul 11

Observați mintea. Poate că observați că mintea rătăcește. Dacă observați că gândiți sau simțiți ceva, etichetați fiecare gând sau emoție ca un "autobuz de minte". La fel ca și noi în oraș, putem decide dacă vrem să urcăm în autobuz sau să lăsăm să treacă. Deoarece autobuzele vin și pleacă, vă puteți simți mai atent sau conștient de sine.

Imagine intitulată Meditează ca adolescent Pasul 12

Du-te înapoi la respirație. Odată cu trecerea autobuzelor, întoarceți-vă întotdeauna atenția la senzația de aer care intră și iese din plămâni. Concentrați-vă pe senzația de respirație și permiteți gândurilor să vă urmeze fluxul.

Observați unde mintea merge în timpul meditației, dar nu o urmați. Notați fiecare "autobuz" care ajunge în acest punct, dar nu mergeți la nici unul. Urmăriți doar mișcarea lor și continuați să acordați atenție respirației.

Metoda 3
Aplicarea meditației în viața de zi cu zi

Imagine intitulată Meditează ca adolescent Pasul 13

Folosiți abilitățile de mindfulness pe o bază zilnică. Învățați să respirați, să observați, să ascultați și să decideți și să aplicați aceste abilități în viața de zi cu zi:

Respirați profund și încetiniți mintea. Când vă simțiți foarte stresați sau ocupați, faceți o clipă pentru a respira adânc și pentru a încetini gândurile și emoțiile.
Observați gândurile și sentimentele. Când practicăm meditația, învățăm să observăm mintea și să devenim mai atenți la propriile noastre gânduri și emoții.
Ascultă-te. Când a învăța să mediteze și să înceapă acordând mai multă atenție gândurile și sentimentele, veți găsi că este mai ușor să aud vocea înainte, și cine știe, s-ar putea observa că există lucruri în viață pentru care doriți să acorde mai multă atenție.
Decideți ce doriți să faceți în viață. Meditând regulat, vă veți perfecționa abilitățile de luare a deciziilor. Există dovezi că meditația și tehnica mindfulness consolida funcțiile cognitive și cele legate de procesul de luare a deciziilor, astfel încât medita.

Imagine intitulată Meditează ca adolescent Pasul 14

Luați un moment pentru a face un exercițiu de respirație, numărând de la șapte la 11. Exercițiu exercițiu când sunteți stresat sau anxios cu un eveniment de viață important sau altul. Luați o respirație profundă și profundă, numărând până la șapte când inhalați. În timpul expirării, numărați la unsprezece. Expirați tot aerul din plămâni și apoi respirați din nou. Activitatea durează doar un minut și vă va ajuta să vă relaxați în timpul unei zile obositoare.

Acest exercițiu a integrat un studiu asupra rolului meditației în consolidarea sănătății mintale a adolescenților.

Imagine intitulată Meditează ca adolescent Pasul 15

Încercați să meditați prin mers. Începeți prin a lua două respirații profunde, senzația de aer care intră adânc în corp, în burtă. Relaxați-vă umerii și observați senzația de picioare pe podea. Apoi începeți să umblați și să vă îndreptați atenția spre senzațiile corpului în mișcare. Când îți dai seama că mintea este rătăcitor, gânduri de etichete ca „antrenor mentale“ și re-se concentreze pe senzația corpului. Simțiți tălpile picioarelor pe podea și atingerea aerului de pe față. Acordați o atenție deosebită unde vă plimbați, dar nu fiți prea distrași de mediul înconjurător.

Acest tip de meditație a integrat de asemenea studiul britanic cu privire la rolul meditației în întărirea minții adolescenților.
Mergeți într-un loc cunoscut - veți avea mai multe dificultăți de concentrare dacă vă aflați într-o locație complet nouă.
Rezervați cel puțin 20 de minute pentru plimbare.
Dacă meditați adesea, încercați meditația de mers pe jos imediat după meditația tradițională.
Dacă mergeți la școală sau la serviciu, faceți acest moment pentru a medita.

Imagine intitulată Meditează ca adolescent Pasul 16

Meditează în metrou. Dacă merg la muncă sau la școală cu metroul și de a obține un loc unde să se așeze, să ia posibilitatea de a medita - utiliza o aplicație cronometru sau meditație pentru a marca timpul și să nu-și piardă postul. Ședința, țineți coloana vertebrală în poziție verticală și pieptul deschis, concentrându-vă pe respirație pe măsură ce gândurile vin și pleacă.

Imagine intitulată Meditează ca adolescent Pasul 17

Meditează înainte de culcare. Puteți medita înainte de a merge la culcare dacă aveți probleme cu găsirea timpului în timpul zilei. Pe măsură ce reduce stresul și anxietatea, practica va oferi și un somn de noapte mai revigorant. Observați mintea și respirația timp de cinci minute înainte de culcare.