Cum să meditezi

Scopul meditației este de a vă concentra și tăcea mintea, ajungând în cele din urmă la un nivel mai înalt de conștientizare și pace interioară. Poate fi surprinzător să afli că poți să meditezi oriunde și în orice moment, permițându-ți propriei ființe să acceseze un sentiment de liniște și pace, indiferent de ceea ce se întâmplă în jur. Acest articol vă va prezenta principiile meditației, permițându-vă să vă începeți călătoria pe calea iluminării.

conținut

Pași
Partea 1pregătiți-vă să meditați
Partea 2practici de meditație
Partea 3meditația în viața de zi cu zi
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Pregătiți-vă să meditați

Alegeți un mediu liniștit. Meditația ar trebui să fie practicată undeva liniștitoare și pașnice. Acest lucru vă va permite să vă axați exclusiv pe sarcina la îndemână, evitând bombardarea minții cu stimuli externi. Încercați să găsiți un loc în care nu veți fi întrerupt în timpul meditației dvs. - indiferent dacă durează cinci minute sau o jumătate de oră. Spațiul nu trebuie să fie prea larg - o cameră mică, sau chiar biroul tău, poate fi folosită pentru meditație. Cel mai important este să fii singur.

Pentru cei care sunt noi în meditație, este deosebit de important să evităm distragerea exterioară. Opriți televizoarele, telefoanele mobile sau alte aplicații zgomotoase. Dacă doriți să ascultați muzică în timpul meditației, alegeți tonuri calme, blânde și repetitive, care nu vă frânge concentrarea. O altă opțiune este de a declanșa o mică sursă de apă - sunetul apei curente poate fi extrem de liniștitor.
Înțelegeți că spațiul de meditație nu trebuie să fie complet tăcut - deci nu este nevoie să puneți dopuri pentru urechi. Sunetul unui tămăduitor legat sau al unui câine de lătrat nu trebuie să împiedice meditația eficientă. De fapt, conștientizarea acestor zgomote fără a le permite să domine gândurile tale este importantă pentru o meditație reușită.
Meditația în afara lucrărilor la domiciliu pentru mulți meditatori. Deoarece nu stați lângă un drum aglomerat sau altă sursă de zgomote puternice, puteți găsi pacea sub un copac sau ședința pe iarbă în colțul preferat al grădinii.

Purtați haine confortabile. Unul dintre cele mai mari obiective ale meditației este calmarea minții și blocarea factorilor externi - cu toate acestea, acest lucru poate fi dificil dacă vă simțiți fizic neplăcut datorită îmbrăcămintei stricte sau restrictive. Încercați să purtați haine libere în timpul practicării meditației și asigurați-vă că ați înlăturat pantofii.

Purtați un pulover sau cardigan dacă intenționați să meditați undeva la rece. În caz contrar, senzația de frig vă va consuma gândurile și veți fi tentați să întrerupeți practica.
Dacă vă aflați în birou sau undeva unde este imposibil să schimbați cu ușurință hainele, faceți tot ce este mai bun pentru a rămâne cât se poate de confortabil. Scoateți încălțămintea și haina, deschideți gulerul cămășii / puloverului și scoateți cureaua.

Decideți cât timp doriți să meditați. Înainte de a începe, trebuie să decideți cât timp veți medita. Deși mulți meditatori experimentați recomandă sesiuni de douăzeci de minute de două ori pe zi, începătorii pot începe prin a face cel puțin cinci minute pe zi.

Trebuie, de asemenea, să încercați întotdeauna în același timp - fie 15 minute după trezire, fie 5 minute după masa de prânz. Indiferent de timpul pe care îl alegeți, încercați să faceți meditația o parte stabilă a rutinei zilnice.
De îndată ce selectați o perioadă de timp, încercați să o păstrați. Nu renunțați doar pentru că credeți că nu funcționează - veți avea nevoie de timp și practică pentru a medita cu adevărat. În acel moment, cel mai important lucru este să continuăm să încercăm.
Chiar dacă doriți să țineți evidența timpului tău de meditație, nu este benefic să continuați să verificați ceasul în mod constant. Luați în considerare a declanșa o alarmă blând pentru a vă alerta de la sfârșitul practicii, sau să stabilească faptul că sesiunea trebuie să se termine la un eveniment - partenerul / partenera din pat sau la soare ajunge la un punct de pe perete.

Întinde-te. Meditația implică șederea la un moment dat pentru o anumită perioadă de timp - astfel, este important să minimalizați orice tensiune sau rigiditate înainte de a începe. A face câteva minute de întinderi ușoare poate ajuta într-adevăr să-l slăbească și să pregătească atât corpul și mintea ta pentru meditație. De asemenea, vă va împiedica să vă concentrați asupra petelor dure, în loc să vă relaxați mintea.

Nu uitați să vă lărgiți gâtul și umerii, mai ales dacă stați în fața calculatorului și nu uitați lombarul. Întinderea picioarelor, în special coapsa interioară, vă poate ajuta să meditați asupra poziției de lotus.
Mai multe informații despre tehnicile specifice de întindere pot fi găsite aici.

Stați într-o poziție confortabilă. După cum sa menționat mai sus, este foarte important să rămâi confortabil în timpul meditației - găsirea poziției ideale pentru tine este esențială. În mod tradițional, unul meditează în timp ce stă pe o pernă pe pământ, în poziția de lotus sau în jumătate de lotus. Cu excepția cazului în picioare, solduri si partea inferioara a spatelui sunt foarte flexibile, posturile de lotus tind să se arcuiesc partea inferioara a spatelui și pentru a preveni-l pentru a echilibra torsul în jurul coloanei vertebrale. Alegeți o postură care vă permite să vă ridicați drept.

Cu toate acestea, puteți, de asemenea, să stați fără să vă traversați picioarele, pe o pernă, scaun sau bancă de meditație. Pelvisul trebuie înclinat înainte, astfel încât coloana vertebrală să fie centrat pe cele două porțiuni osoase ale șoldurilor - punctele care vă susțin greutatea. Pentru a vă înclina pelvisul în poziția corectă, stați pe capătul frontal al unei perne groase sau plasați ceva de 7 până la 9 cm gros sub picioarele spate ale unui scaun. Băncile de meditație sunt de obicei construite ca scaune înclinate. Dacă nu sunt, puneți ceva sub el să îl înclinați cu câțiva centimetri înainte.
Cel mai important lucru este să rămâi confortabil și relaxat. Torsul trebuie să fie echilibrat, astfel încât coloana vertebrală să susțină toată greutatea dvs. din talie în sus.
Înclinați pelvisul înainte. Apoi, pornind de jos, stiva vertebrelor într-o coloană vertebrală, astfel încât acestea să fie echilibrate pe unul pe altul și să sprijine întreaga greutate a trunchiului ei, gât și cap. Este nevoie de practică pentru a găsi poziția corectă care vă permite să vă relaxați aproape complet torsul, încercând minim pentru a menține echilibrul. Ori de câte ori simțiți tensiune, relaxați-vă zona. Dacă nu vă puteți relaxa fără a cădea, verificați alinierea posturii dvs. și încercați să re-echilibrați trunchiul, astfel încât zona să se poată relaxa.
Plasarea tradițională a mâinii implică așezarea mâinilor pe trup, palmele orientate în sus. Poziționați mâna dreaptă în partea stângă sus. Cu toate acestea, vă puteți lăsa mâinile pe genunchi sau le puteți lăsa pe părțile laterale ale corpului - este preferința dvs.

Închide ochii. Meditația se poate face cu ochii deschiși sau închisi - dar, ca începător, ar fi mai bine să înceapă să meditezi cu ochii închiși. Acest lucru va împiedica orice stimulare vizuală externă și vă va împiedica să vă distrageți atenția în timp ce vă concentrați asupra calmării minții.

După ce v-ați obișnuit cu meditația, puteți practica cu ochii deschiși. Acest lucru poate fi util dacă descoperiți că adormiți sau concentrați prea mult cu ochii închiși. Poate doriți să vă deschideți ochii mărturisind imagini tulburatoare (care se întâmplă într-o mică proporție de oameni).
Când vă țineți ochii deschiși, va trebui să îi lăsați "moi" - adică fără a se concentra pe ceva în particular. Dar nu vrei să intri într-o stare de transă - scopul este să rămâi relaxat și atent.

Partea 2
Practici de meditație

Urmați-vă respirația. Cea mai elementară și universală tehnică a meditației este aceea care urmează respirației. Alegeți un punct deasupra ombilicului și concentrați mental asupra unei astfel de regiuni. Urmăriți creșterea și căderea abdomenului în timp ce respirați. Nu face un efort conștient de a schimba tiparele de respirație - respirați în mod normal.

Încercați să vă concentrați numai asupra respirației. Nu gândi cu privire la respirație sau la o anumită judecată asupra ei (adică respirația era mai scurtă decât cealaltă). Încearcă întâlniți-o și fii atent la asta.
Unele imagini mentale care vă pot ajuta să includă: imaginați-vă o monedă blocat la un moment dat deasupra ombilicului, în sus și în jos cu respiração- lui imagina o geamandură plutind în ocean, în sus și în jos ritmul de respiração- sau imagina o floare de lotus în burtă, afișându-și petalele cu fiecare respirație.
Nu vă faceți griji dacă mintea voastră începe să rătăcească - sunteți începător și, la fel ca orice, deveniți buni în meditație necesită practică. Doar încercați să vă concentrați mintea pe respirație și să încercați să nu vă gândiți la nimic altceva. Îndepărtați zgomotele din mintea dvs. și încercați să le ștergeți.

Goliți mintea.

Pentru a medita, trebuie să vă concentrați pe ceva la maxim.
Dacă sunteți începător, ar putea fi util să vă concentrați asupra unui singur lucru, cum ar fi un obiect vizibil sau o mantra. Meditatorii avansați pot încerca să elibereze complet mintea.

Repetați o mantra. Meditația de mantra este o altă formă comună de meditație, care implică repetarea unei mantre (un sunet, un cuvânt sau o frază), din nou și din nou să reducă la tăcere mintea și introduce o stare de meditație profundă. Mantra poate fi orice poți decora cu ușurință.

Unele mantra bun pentru incepatori implica cuvinte ca: pace a-, calm, Tranquilidade și tăcere. Dacă doriți să utilizați mantre mai tradiționale, puteți folosi cuvântul „Hum“, însemnând „Eu sunt“ în sanscrită, sau expresia „Sat ChIT, Ananda,“ ceea ce înseamnă „Existența. Conștiința. Fericire ".
În sanscrită, cuvântul mantra înseamnă "instrument al minții". Mantra este un instrument prin care creați vibrații în mintea voastră, permițându-vă să vă deconectați de la gândurile voastre și să intrați într-o stare profundă de conștiință.
Repetați repetat mantra mereu și repede pentru meditație, permițând cuvântului sau expresiei să vă pătrundă mintea. Nu vă faceți griji dacă mintea voastră se rătăcește - doar refocalizați atenția și repetați cuvântul din nou.
Prin intrarea într-o stare profundă de conștientizare și percepție, poate fi inutil să continuăm să repetăm mantra.

Concentrează-te pe un scop vizual simplu. Similar cu utilizarea mantrei, puteți folosi un scop vizual simplu pentru a vă umple mintea și a obține un nivel profund de conștiență. Aceasta este o formă de meditație cu ochi deschis, pe care mulți oameni o găsesc mai ușor atunci când se pot confrunta cu ceva.

Scopul vizual poate fi orice, chiar dacă unii oameni găsesc o lumânare aprinsă pentru a fi plăcuți. Alte obiecte posibile includ cristale, flori și fotografii de statui sau de ființe divine (cum ar fi Buddha).
Așezați obiectul la nivelul ochilor, astfel încât să nu trebuiască să vă înclinați capul și gâtul pentru ao vedea. Faceți față numai obiectului până când viziunea periferică începe să se estompeze și obiectul vă consumă viziunea.
Odată ce vă concentrați complet asupra obiectului, fără ca altceva să ajungă la creier, mintea voastră va simți o seninătate profundă.

Practicați vizualizarea. Vizualizarea este o altă tehnică populară de meditație care implică crearea unui loc liniștit în mintea ta și explorarea lui până când mintea ajunge la o stare de calm total. Locul poate fi oricine - dar nu trebuie să fie în întregime real. Ar putea fi unic și personalizat pentru dvs.

Locul vizat ar putea fi o plajă caldă, un câmp de flori, o pădure liniștită sau chiar o cameră confortabilă cu șemineu. Indiferent de locul ales, permiteți-i să fie sanctuarul dvs.
De îndată ce intrați în sanctuar, permiteți-vă să explorați. Nu este nevoie să "creezi" mediul lor - sunt deja acolo. Permiteți-le să-și petreacă cea mai mare parte din mintea ta.
Bucurați-vă de aspectul, sunetele și parfumul mediului - simțiți briza rece față de fața dvs. sau căldura flăcărilor care vă încălzesc corpul. Bucurați-vă de spațiu atâta timp cât doriți, permițându-i să se extindă în mod natural și să devină mai tangibil. Când sunteți gata să plecați, respirați adânc și deschideți ochii.
Știți că puteți reveni la acest loc data viitoare când meditați prin vizualizare. De asemenea, puteți crea un spațiu nou. Orice spațiu creat va fi unic pentru tine și o reflecție a personalității tale individuale.

Faceți o analiză corporală. Efectuarea unei analize corporale implică concentrarea asupra fiecărei părți individuale a corpului și relaxarea conștientă a acestuia. Este o tehnică de meditație simplă care vă permite să vă relaxați mintea și corpul.

Închideți ochii și alegeți un punct de plecare al corpului - de obicei degetele de la picioare. Se concentrează asupra senzațiilor vă puteți simți cu degetele de la picioare și să facă un efort conștient pentru a vă relaxa orice mușchi contractat și eliberați orice tensiuni sau contracții. Odată ce degetele sunt complet relaxate, focalizați-vă pe picioare și repetați procesul.
Continuați cu tot corpul, se deplasează piciorul la glezne, genunchi, coapse, fese, șolduri, abdomen, piept, spate, umeri, brațe, mâini, degete, gât, față, urechi și în partea de sus a capului. Luați tot ce doriți.
Odată ce ați finalizat relaxarea fiecărei părți individuale, concentrați-vă asupra corpului în ansamblul său și bucurați-vă de senzația de calm și de relaxare realizată. Concentrați-vă pe respirație pentru câteva minute înainte de a părăsi practica de meditație.

Încercați meditația chakrei inimii. Chakra inimii este una dintre cele șapte chakre, sau centre de energie, situate în organism. Chakra inimii este situată în centrul pieptului și este asociată cu iubire, compasiune, pace și acceptare. Meditația chakrei inimii implică intrarea în contact cu aceste sentimente și răspândirea lor în întreaga lume.

În primul rând, închideți-vă ochii și frecați palmele mâinilor pentru a crea căldură și energie. Apoi puneți mâna dreaptă în centrul pieptului, pe inima Chakra. Apoi puneți mâna stângă pe partea de sus.
Respirați adânc în timp ce expirați, spuneți cuvântul "yum", care este vibrația asociată cu chakra inimii. În timp ce faceți acest lucru, imaginați-vă o energie verde strălucitoare, care radiază din piept și atinge palmele.
Energia verde este iubirea, viața și orice altă emoție pe care o simți acum în acest moment. Când sunteți pregătiți, îndepărtați-vă mâinile de pe piept și permiteți-vă să curgă din palme, să trimiteți iubire celor dragi și lumii.

Încearcă meditația pe jos. Walking meditația este o formă alternativă de meditație care implică observarea mișcării picioarelor, fiind atent la conectarea corpului la pământ. Dacă intenționați să faceți sesiuni meditative (ședințe), este o idee bună să le adăugați câteva meditații de mers pe jos.

Alege un loc liniștit pentru a-ți practica meditația. Cu cât distragerile sunt mai puține, cu atât mai bine. Spațiul nu trebuie să fie foarte larg, dar ar trebui să puteți merge pe șapte pași înainte de a face o viraj. Scoateți pantofii, dacă este posibil.
Ridicându-și capul și privindu-se direct la un moment dat de mai sus, alăturându-și mâinile în fața lui, face un pas lent și deliberat cu piciorul drept. Uitați de orice senzație de pe picioare și încercați să vă concentrați asupra mișcării în sine. După ce ați făcut primul pas, opriți-vă pentru un moment înainte de a da următorul. Doar un picior trebuie să se miște odată.
Când ajungeți la capătul căii, opriți-vă complet, împreună cu picioarele. Apoi întoarceți piciorul drept și întoarceți-vă. Continuați să mergeți în direcția opusă folosind aceleași mișcări intenționate și lenești ca înainte.
În timp ce practicați meditația de mers pe jos, încercați să vă concentrați asupra mișcării picioarelor și nimic altceva. Concentrați-vă exact așa cum vă concentrați asupra creșterii și căderii respirației în timpul meditației pentru respirație. Încercați să vă clarificați mintea și să fiți conștienți de legătura dintre piciorul dvs. și pământul de dedesubt.

Partea 3
Meditația în viața de zi cu zi

Practica conștientizarea zilnică. Meditația nu trebuie strict limitată la sesiuni practice definite. Puteți face cunoștință pe parcursul zilei în viața de zi cu zi.

De exemplu, în momente de stres, încercați să faceți câteva secunde pentru a vă concentra doar pe respirație și pentru a elimina gândurile negative și dăunătoare din minte.
De asemenea, puteți practica conștientizarea pe măsură ce mâncați, fiind conștient de mâncarea și de senzațiile pe care le întâmpină în timpul hrănirii.
Indiferent de ce acțiuni se fac în viața de zi cu zi, fie stând în fața unui computer sau ceruire podea, încercați să devină conștienți de mișcările corpului și senzațiile pe care în prezent le oferă. Aceasta trăiește conștient.

Urmează un stil de viață sănătos. Un stil de viață sănătos poate contribui la o meditație mai eficientă și mai benefică - încercați astfel să mâncați sănătos, să faceți exerciții fizice și să dormiți suficient. Ar trebui să evitați să vizionați prea mult televizor, să beți sau să fumezi înainte de a medita. Astfel de activități vă pot anestezia mintea și vă pot împiedica să atingeți nivelul de concentrare necesar pentru o meditație reușită.

Citiți cărți spirituale. In timp ce acest lucru nu este pentru toată lumea, unii oameni găsesc că citind cărți spirituale și scripturi îi poate ajuta să înțeleagă mai profund meditație și le inspira pentru a găsi pacea interioară și înțelegere spirituală.

Unele cărți bune de la început sunt: „O profundă minte: cultivarea înțelepciune în viața cotidiană“ Dalai Lama- „Natura realității personale“ de Jane Roberts și lucrările lui Donald Altman.
Dacă doriți, puteți marca fragmente de înțelepciune care vă pot satisface orice text spiritual sau sacru. Reflectați asupra acestor fragmente în timpul următoarei sesiuni de meditație.

Luați o clasă de meditație îndrumată. Dacă nu sunteți sigur cum să începeți meditația, ar fi o idee bună să luați ore de meditație și să găsiți o procedură care să funcționeze.

Încercați să meditați întotdeauna în același timp. Este important să vă asigurați că sesiunile dvs. de meditație se întâmplă întotdeauna în același timp. În acest fel, meditația va deveni rapid parte din rutina zilnică și veți simți beneficiile mult mai adânc.

Prima perioadă a dimineții este un moment potrivit pentru a medita, înainte ca mintea voastră să fie consumată de stresul și îngrijorările vieții.
Nu este o idee bună să meditați imediat după masă, deoarece vă puteți simți inconfortabil și va interfera cu concentrarea dvs.

Înțelegeți că meditația este o călătorie. Scopul meditației este calmarea minții, găsirea păcii interioare și, în cele din urmă, atingerea unei dimensiuni spirituale mai mari, de obicei menționată pur și simplu ca "ființă".

Cu toate acestea, este important să ne dăm seama că poate dura mulți ani de practică pentru a atinge nivelul de conștientizare sau o mai mare conștientizare simțită de călugări și yoghini. Nu contează.
Meditația este o călătorie, cum ar fi urcarea pe un munte, unde fiecare pas spre calea iluminării vă va lăsa mai aproape de vârf.
Când începeți, nu trebuie să vă faceți griji prea mult despre calitatea meditației în sine. Meditația va fi dat rezultate pozitive dacă, în cele din urmă, veți simți mai multă fericire, calm și pace.

sfaturi

Nu vă așteptați la rezultate imediate. Scopul meditației nu este să te transformi într-un maestru Zen după o noapte. Meditația funcționează cel mai bine atunci când se face fără motive întemeiate, fără ca utilizatorul să se agațe de rezultate.
Ce veți face cu mintea tăcută este responsabilitatea voastră. Unii oameni cred că aceasta este o mare oportunitate de a introduce intenția sau rezultatul dorit minții subconștiente. Alții preferă să "se odihnească" în tăcerea rară pe care o oferă meditația. Pentru oamenii religioși, meditația este de obicei folosită pentru a contacta Dumnezeu și a primi viziuni.
Meditația practicat pentru o lungă perioadă de timp creează multe rezultate benefice, iar practica a continuat este valabil. Beneficiile includ: cresterea gradului de constientizare si starile de stres reduzido- percepção- de memorie melhorados- mai calm și relaxados- și să se concentreze și a crescut materia cenusie (celulele creierului), în diferite părți ale creierului.
Este ușor să pierzi timpul în timpul meditației. A fi preocupat de timp poate fi oarecum distrag atenția. Unii oameni consideră că este liber să pună o alarmă și să nu mai fie îngrijorați de durata meditației. Alegeți o alarmă blândă. Dacă este prea animal, anticiparea îl poate distrage.
Beneficiile meditației pot fi resimțite înainte ca practicantul să reușească să-și concentreze atenția sau să-și limpetească mintea eficient, pur și simplu, ca rezultat al practicii.
Dacă doriți să mediteze și să se simtă epuizat, obosit, durere sau ceva care împiedică să vă relaxați la punctul de a nu fi capabil de a reuși cu meditație, incearca sa faci ceva relaxant. O plimbare sau o cursă urmată de un duș. Orice poate scuti stresul. Apoi încearcă să meditezi din nou.
Unele beneficii de meditație, care sunt mai puțin observabile pentru cei mai mulți oameni includ: cad mai ușor somn mai ușor pentru a lupta împotriva vícios- stări alterate de spirit (mai proeminent în oameni care au petrecut mai mult de 1000 de ore meditând, cum călugării budiști).
Nu lăsați vocea voastră interioară prin ușa din spate prin minte. Priviți-o, dar nu asociați-o.
Cu o pozitie buna, va fi mai usor sa respirati in timp ce plamanii tai mai mult spatiu. De fapt, puteți vedea cum muschii trunchiului de lucru pentru a ajuta-l respire, mușchii în pelvisul la baza gâtului, centrată în mușchiul principal de respirație, diafragma. Lucrează doar puțin, ajutând diafragma. Dacă observați că este un semn bun, care este atins postura bună. Poziția corectă este simplă și confortabilă. Ar trebui să te simți plutitor.
Faceți un efort pentru a fi conștienți de starea dumneavoastră de spirit și de gândurile dvs. atunci când nu meditați. Puteți observa că vă simțiți mai liniștiți, mai fericiți și mai luminoși în zilele în care ați meditat. Asemenea calități pot suferi în mod deosebit un declin în zilele în care meditația nu a avut loc.
Fă ce ți se potrivește cel mai bine. Ceea ce funcționează pentru unii poate să nu funcționeze pentru alții. Nu te lasa sa te descurajezi. Nu uita să te relaxezi!
Dacă vi se pare dificil să meditați pentru timpul selectat, încercați o perioadă mai scurtă pentru o perioadă. Aproape toată lumea poate medita timp de un minut sau două fără să se simtă gânduri intruzive. După aceea, odată ce oceanul minții se calmează, veți extinde treptat sesiunea de meditație până când veți ajunge la timpul dorit.