Cum să obțineți mai mult magneziu

Magneziul este foarte important pentru procesul de sinteză a proteinelor, asigurând funcțiile musculare și nervoase, care reglează nivelul glicemiei și, de asemenea, tensiunea arterială. Există mai mult de 300 de reacții biochimice în corpul uman care au nevoie de magneziu pentru a funcționa corect și regulat. Când nu obțineți suficient acest mineral, corpul dumneavoastră poate să nu poată efectua aceste funcții în mod corespunzător și poate cauza unele probleme de sănătate, cum ar fi consecință. Învățați cum să consumați mai mult magneziu vă poate ajuta să vă asigurați că corpul dumneavoastră este în cea mai bună formă și să continuați să realizați procesele interne care vă mențin puternic.

conținut

Pași
Partea 1obținerea de magneziu din surse dietetice
Partea 2utilizarea suplimentelor de magneziu
Partea 3Înțelegerea cerințelor de magneziu
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Obținerea de magneziu din surse dietetice

Imagine intitulată Obțineți mai mult magneziu Pasul 1

Mănâncă mai multe fructe și legume. Fructele și legumele sunt surse excelente de magneziu și, de asemenea, o parte importantă a oricărei diete. Unele opțiuni bogate în acest mineral includ:

Apple (o unitate naturală de dimensiuni medii) - 9 mg
Avocado (1 cană) - 44 mg
Broccoli (gătit, 1/2 cană) - 12 mg
Morcov (o unitate naturală de dimensiuni medii) - 7 mg
Edamame / boabe de soia (fierte, 1/2 ceașcă) - 52 mg
Okra (gătită, 1/2 cană) - 50 mg
Cartofi în coajă (gătit, o porție medie) - 47 mg până la 52 mg
Opuntia (o unitate naturală) - 88 mg
Grapefruit (1/2 cană) - 23 mg
Spanac (gătit, 1/2 ceașcă) - 83 mg
Chard (gătit, 1/2 cană) - 80 mg
Tamarind (1/2 cană) - 58 mg

Imagine intitulată Obțineți mai mult magneziu Pasul 2

Mănâncă carne sau înlocuitori de carne. În plus față de fructe și legume, proteina ar trebui să fie, de asemenea, o parte importantă a alimentației zilnice. Indiferent de sursa de proteine, încercați să obțineți și magneziu din acesta. Carnea tind să fie scăzută în acest mineral în comparație cu înlocuitorii de carne. Unele surse de proteine pe bază de magneziu includ:

Carne de vită (85 g de carne de vită 90% friptură slabă) - 20 mg
Piept de pui (friptura, 85 g) - 22 mg
Tempeh (gătit, 3/4 cană) - 116 mg
Tofu (preparat cu clorură de magneziu sau sulfat de calciu, 3/4 cană) - 45 mg până la 80 mg

Imaginea intitulată Obțineți mai mult magneziu Pasul 3

Adăugați fructe de mare la dieta dvs. Dacă vă place fructele de mare, știți că ele conțin de obicei cantități mari de magneziu. Cu toate acestea, este important să vă moderați aportul datorită metalelor grele (cum ar fi mercurul) și alți poluanți absorbiți de pește. Încercați să limitați consumul de fructe de mare la 340 g pe săptămână Unele fructe de mare cu niveluri mai bune de magneziu includ:

Crab de zăpadă (gătit, 70 g) - 47 mg
Rege somon (fierte, 70 g) - 92 mg
Sole (gătit, 85 g) - 80 mg
Statusul macrou (gătit, 70 g) - 73 mg
Sauertă (gătită, 70 g) - 64 mg

Imaginea intitulată Obțineți mai mult magneziu Pasul 4

Mananca nuci, seminte si legume. Aceste alimente conțin niveluri moderate până la mari de magneziu. Sunt gustări excelente și multe dintre ele pot fi încorporate în mese. Unele alegeri bogate în acest mineral includ:

Migdale (toast, 30 g) - 80 mg
Fasole (3/4 cești) - 60 mg până la 89 mg
Castan (scoică, 1/4 cană) - 133 mg
Nuci de cacao (prăjiți, 30 g) - 74 mg
Semințe de in (2 lingurițe) - 78 mg
Lentila si mazare (fierte, 3/4 ceasca) - 52 mg
Arahide (prăjită, 1/4 cană) - 63 mg
Unt de arahide (2 linguri) - 49 mg
Pinion (scoarță, 1/4 cană) - 70 mg până la 86 mg
Semințe de dovleac (coajă, 1/4 cană) - 317 mg
Sesame (1 linguriță) - 56 mg până la 68 mg
Soia (gătită, 3/4 cană) - 109 mg
Soia (1/4 ceasca) - 99 mg
Semințe de floarea-soarelui (coajă, 1/4 cană) - 119 mg

Adăugați boabe la dieta dvs. Granulele pot asigura niveluri moderate până la medii de magneziu, în funcție de tipurile alese. Verificați întotdeauna informațiile nutriționale de pe ambalaj și consultați porțiunea recomandată a fiecărui produs. Unele boabe bogate în acest mineral includ:

Cereale de tărâțe de grâu (30 g) - 94 mg până la 111 mg
Pâine (întreagă, două felii) - 46 mg
Terci de ovăz (instant, o porție cu apă) - 36 mg
Quinoa (gătită, 1/2 cană) - 47 mg
Orez brun (gătit, 1/2 cană) - 42 mg
Orez alb (gătit, 1/2 cană) - 10 mg
Cereale de grâu mărunțită (două bare mari) - 61 mg
Grâu de grâu (prăjit, 1/4 cană) cereale - 96 mg

Imaginea intitulată Obțineți mai mult magneziu Pasul 6

Bea produse lactate sau înlocuitori de produse lactate. Produsele lactate pot furniza niveluri scăzute sau moderate de magneziu. Totuși, substituenții lor (adecvați pentru vegani sau pentru persoanele cu intoleranță la lactoză) conțin de obicei o cantitate mai mare. Dacă căutați surse de magneziu în produsele lactate sau înlocuitorii acestora, încercați să consumați următoarele produse:

Lapte (1 cană) - 24 mg până la 27 mg
Brânză de soia (40 g) - 114 mg
Laptele de soia (1 ceasca) - 61 mg
Iaurt de soia (3/4 ceasca) - 70 mg
Iaurt (scăzut de grăsime, 235 ml) - 42 mg

Partea 2
Utilizarea suplimentelor de magneziu

Imagine intitulată Obțineți mai mult magneziu Pasul 7

Alegeți o formă de supliment. Suplimentele de magneziu au mai multe forme disponibile. Alegeți una după preferințele dvs., cum ar fi tableta / tableta / capsula sau o formă solubilă în apă: Cele mai frecvente tipuri includ:

capsulă
Pulbere (pentru suspensie)
net
tabletă
capsulă
pachet
sirop

Imagine intitulată Obțineți mai mult magneziu Pasul 8

Luați doza potrivită. Este important să consultați un medic înainte de a începe să luați orice supliment. Diferitele suplimente au dozări recomandate diferite și pot varia, de asemenea, de la o țară la alta. De exemplu, în Statele Unite, dozajul variază în funcție de vârstă.

Adolescenți bărbați și adulți - 270 mg și 400 mg zilnic.
Adolescenți și femei adulte - 280 mg și 300 mg zilnic.
Femeile gravide - 320 mg zilnic.
Femeile care alăptează - 340 mg și 355 mg zilnic.
Copii între șapte și zece ani - 170 mg zilnic.
Copii între patru și șase ani - 120 mg zilnic.
Consultați un medic pediatru înainte de a suplimenta orice copil sub vârsta de patru ani.

Imaginea intitulată Obțineți mai mult magneziu Pasul 9

Verificați interacțiunile medicamentoase. Suplimentele de magneziu nu sunt de obicei dăunătoare atunci când sunt luate în monoterapie (și corect) - totuși, dacă luați alte medicamente, acestea pot provoca o problemă. Dacă doriți să luați câteva suplimente alimentare, ar fi mai bine să evitați suplimentele și să creșteți consumul de magneziu prin dietă. Uneori, astfel de interacțiuni sunt inevitabile atunci când magneziul și medicamentul secundar sunt prescrise de un medic. Dacă medicul dumneavoastră va prescrie ambele medicamente, probabil că va trebui să schimbe doza sau frecvența pentru a reduce șansele unei reacții între ele. Evitați să luați suplimente de magneziu pe bază de magneziu împreună cu următoarele medicamente eliberate pe bază de prescripție medicală:

Dabrafenib
digoxină
eltrombopag
elvitegravir
gefitinib
ketoconazol
ledipasvir
levometadil
lemn dulce
Micofenolatul de mofetilă
Acid micofenolic
pazopanib
fenitoina
chinină
raltegravir
rilpivirină
Vismodegib

Imagine intitulată Obțineți mai mult magneziu Pasul 10

Spuneți medicului dumneavoastră despre medicamentele pe care le luați. Probabil deja știe medicamentele pe bază de prescripție medicală pe care le luați, dar nu vă doare să vă reamintesc. Cu toate acestea, multe medicamente pe bază de medicamente fără prescripție medicală conțin de asemenea magneziu, unele ca ingredient primar. De aceea, este important ca medicul dumneavoastră să știe despre toate medicamentele pe care le luați, inclusiv frecvența și doza, pentru a evita supradozajul accidental al acestui mineral.

Multe laxative (inclusiv laptele de magnezie) folosesc magneziu ca ingredient principal.
Unele medicamente pentru arsuri la stomac și indigestie, cum ar fi Rolaids și Tums, de asemenea.
Nu depășiți limita zilnică de magneziu la administrarea altor medicamente.

Imaginea intitulată Obțineți mai mult magneziu Pasul 11

Informați-vă istoricul sănătății. Dacă sunteți în stare bună de sănătate, suplimentele de magneziu pot fi o opțiune sigură dacă urmați doza recomandată. Cu toate acestea, anumite condiții pot fi afectate de aceste suplimente. Evitați să le luați dacă aveți una sau ambele dintre următoarele condiții:

Cardiopatia - Suplimentele de magneziu pot agrava această afecțiune.
Insuficiența renală - Excesul de magneziu în sânge poate împiedica buna funcționare a rinichilor.

Partea 3
Înțelegerea cerințelor de magneziu

Imagine intitulată Obțineți mai mult magneziu Pasul 12

Recunoașteți semnele unui handicap. O deficienta a acestui mineral poate duce la diverse complicatii medicale, de la usoare pana la severe. Un medic poate identifica această deficiență prin efectuarea unor teste de laborator, dar puteți fi atent la simptome. Cele mai frecvente simptome ale unui deficit de magneziu includ:

Agitație / iritabilitate
anxietate
Tulburări ale somnului (inclusiv insomnie)
Greață și / sau vărsături
Ritmul cardiac anormal
Scăderea tensiunii arteriale
Creștere ușoară a unghiilor
confuzie
Sindromul picioarelor nelinistite
Spasmul muscular și slăbiciunea
hiperventilație
convulsii

Imagine intitulată Obțineți mai mult magneziu Pasul 13

Aflați dacă sunteți susceptibil la dizabilități. Magneziu este prezent în mai multe alimente, și prin menținerea unei diete sănătoase și echilibrate, veți obține cantitatea corespunzătoare de acest mineral. Cu toate acestea, unii oameni sunt susceptibili la deficit de magneziu din cauza complicațiilor unor afecțiuni medicale. Următoarele condiții pot determina deficiență de magneziu:

Tulburări gastro-intestinale, cum ar fi sindromul intestinului iritabil (IBS) și colita ulcerativă
diabet
pancreatită
hipertiroidism
Insuficiența renală
Heavy menstruație
Transpirație excesivă
Stresul prelungit
Orice condiție care necesită utilizarea regulată a diureticelor

Imaginea intitulată Obțineți mai mult magneziu Pasul 14

Verificați alte aspecte ale dietei dvs. În plus față de afecțiunile medicale, deficitul de magneziu poate fi cauzat și de factorii alimentari. Discutați cu un medic despre obiceiurile dvs. alimentare dacă sunteți diagnosticat cu deficit de magneziu.

Este posibil să aveți niveluri mai reduse de magneziu dacă beți prea multă cafea, sifon sau alcool în mod regulat.
Consumul excesiv de sodiu (sare) poate, de asemenea, reduce nivelurile acestui mineral.

Imaginea intitulată Obțineți mai mult magneziu Pasul 15

Cunosc rolul magneziului în tratamentul altor afecțiuni. Dacă suferiți de orice afecțiuni cronice de sănătate, este posibil să nu realizați că magneziul poate crește eficacitatea unor medicamente / tratamente. Consultați un medic pentru a vedea dacă creșterea consumului de magneziu vă poate îmbunătăți starea. Cele mai frecvente condiții care prezintă o astfel de îmbunătățire includ:

Boala de munte (cunoscută și sub numele de boală de altitudine)
anxietate
astm
Sindromul de oboseală cronică
diabet
fibromialgie
Pierderea auzului
Piatra de rinichi
Boala Lyme
Migrene / dureri de cap
osteoporoza
Tensiunea premenstruală (PMS)
Incontinența urinară

sfaturi

Consultați un medic înainte de a lua suplimente de magneziu sau oricare altul. Lăsați-o să știe despre orice alte medicamente pe care le luați (inclusiv medicamente fără prescripție medicală), precum și orice informații care ar putea fi relevante.