Cum să mănânci bine

Mâncarea adecvată este esențială pentru menținerea sănătății bune și, din fericire, este mult mai ușor decât pare. Înarmați-vă cu cunoștințe și veți fi mers pe jumătate. Dacă vă gândiți să nu mâncați sănătoși nu ca pe un sacrificiu, ci ca pe o oportunitate de dezvoltare personală, sunteți practic la linia de sosire. Nu aveți nevoie de cineva care să vă informeze despre multe beneficii pentru sănătate care vor veni din abandonarea gogoșilor și a hamburgerilor. Vreți ca cineva să vă arate cum se face totul. Iată o idee despre această transformare.

conținut

Pași
Metoda 1alegerea unei diete sănătoase
Metoda 2efectuarea de decizii simple și sănătoase
Metoda 3schimbarea spiritului tău
Avertismente
Sfaturi

pași

Metoda 1
Alegerea unei diete sănătoase

Imaginea intitulată Mănâncă un pas sănătos

Alegeți carbohidrații potriviți. Carbohidrații simpli, precum zahărul și făina, sunt absorbiți rapid de sistemul digestiv al corpului. Acest lucru cauzează o anumită cantitate de suprasarcină la glucoză, determinând eliberarea de cantități imense de insulină din organism pentru a se lupta cu aceasta. Mananca-i cu moderatie. Carbohidrații complecși, pe de altă parte, sunt digerate lent de către organism și includ făina de cereale integrale, legume proaspete, ovăz și prelucrate ca orezul brun non-cereale. Aceste alimente sunt în general mai bogate în vitamine și alte substanțe nutritive care sunt benefice pentru organism și sunt, de asemenea, mai bogate în fibre (care vă asigură că sistemul digestiv funcționează fără probleme).

Luați în considerare consumul de frunze verzi cum ar fi varza, cicoare și șarpe. Ele sunt pline de nutrienți și vă vor lăsa repede mulțumiți. Doar mâncând mâncarea cu ulei de măsline, usturoi și puțină sare și piper, veți avea o masă uimitor de gustoasă și foarte hrănitoare.
Alegeți pâine integrală de grâu în loc de pâine albă. Carbohidrații prelucrați, cum ar fi cei găsiți în pâinea albă, sunt mai greu de servit ca nutrienți și, prin urmare, sunt considerați calorii goale.

Mănâncă carne slabă. Încercați să obțineți între 10 și 35% din caloriile zilnice de proteine. Proteina vă ajută să vă construiți mușchii, asigurând o energie durabilă pe tot parcursul zilei. Câteva exemple de proteine sănătoase includ:

Pești de pește cum ar fi cambulă, talpă, cod, bas de mare, biban și halibut.
Păsări sărace cum ar fi pui sau piept de rață.
Legume precum fasole și produse din soia (cum ar fi edamame și tofu).
Nuci, cum ar fi nuci de caju.

Cunoașteți diferența dintre grăsimea bună și grăsimea proastă. Este necesar consumul de lipide pentru buna functionare a organismului. Cu toate acestea, este important să alegeți tipul corect de grăsime de consumat. Iată un exemplu rapid:

Acizii grași mononesaturați sunt lipide bune, care ar trebui consumate, dacă este posibil, în mod regulat. Acestea ajută la scăderea colesterolului rău în organism prin creșterea corespondenței sale bune. Unele alimente bogate în acizi grași mononesaturați sunt ulei de măsline, nuci, ulei de pește și uleiuri diverse de semințe. Adăugarea acestor grăsimi "bune" la dieta dvs. săptămânală poate reduce colesterolul și poate reduce riscul bolilor de inimă.
Evitați grăsimile trans și saturate. Grasimile trans sunt o formă de grăsimi nesaturate frecvent întâlnite în alimentele procesate, iar consumarea lor crește în mod regulat riscul bolilor de inimă. Citiți etichetele a ceea ce mâncați și căutați termenul "hidrogenat" în lista de ingrediente. Rețineți că în anumite țări producătorii au dreptul să eticheteze produsul ca având 0 g de grăsimi trans, dacă conținutul real este mai mic de 0,5 g.

Imaginea intitulată Mănâncă un pas sănătos 4

Au în stoc unele suplimente alimentare. Așa-numitele super-alimente pot purta un titlu iluzoriu, dar unele depășesc într-adevăr așteptările. Superfoods poate avea capacitatea de a lupta impotriva bolilor de inima, de a preveni progresia cancerului, de a scade nivelul de colesterol, si chiar de a va spori starea de spirit. Iată câteva exemple:

Blueberry. Afine poate ajuta in sanatatea creierului. Dacă nu aveți acces la afine, încercați zmeură sau afine.
Algele. Este posibil ca acestea să nu arate apetisante, dar când citiți lista de beneficii asociate cu acestea, vă puteți gândi de două ori. Bogate în vitamine, minerale și aminoacizi, ele sunt, de asemenea, benefice în menținerea florei naturale în intestine.
Salmon. O altă creatură mării pe această listă, și cu bună-credință, somonul este bogat în acizi grași omega-3, un tip bun de grăsime. Omega-3 lipidele sunt bune pentru tensiunea arterială, funcția creierului și sănătatea inimii.

Imaginea intitulată Mănâncă un pas sănătos 5

Feriți-vă de aportul de sare. Deși oamenii au nevoie de sare cu moderatie, excesul lor poate duce la hipertensiune arterială, la osteoporoza și producția excesivă de acid gastric. Utilizați-l cu ușurință și întotdeauna verificați etichetele produselor alimentare, alegând opțiunea "Reducerea sodiului", dacă este disponibilă.

Imagine intitulată Mănâncă un pas sănătos 6

Practicați moderarea. Nu mâncați prea multă mâncare sau tip de hrană. În schimb, încercați să modificați dieta, astfel încât să mâncați mereu puțin din toate cantitățile moderate.

Unii oameni nu au nici o problemă în ceea ce privește renunțarea la carne, zahăr, alcool sau alte alimente. Cu toate acestea, majoritatea dintre noi probabil "renunță" la toate acestea de ceva timp, renunțând la urmărirea și revenirea la vechea practică. Încercați să evitați acest ciclu de "foamete" cu mici "trucuri". De exemplu, dacă doriți să mâncați mai puțin zahăr, mâncați un mic desert numai în zilele de vineri. Având doar o zi pe săptămână să rămânem la "dieta" vă poate ajuta în celelalte zile.

Metoda 2
Efectuarea de decizii simple și sănătoase

Beți multă apă. Întotdeauna rămâneți hidratat numai cu H₂O este o modalitate simplă și drastică de a vă îmbunătăți sănătatea și de a renunța la câteva kilograme chiar și cu sentimentul de a fi satisfăcut. Beți apă în timpul și după mese pentru a ajuta digestia și încercați să consumați 2-3 litri de apă pe zi.

Dacă doriți să strângeți ceva, încercați mai întâi să beți un pahar plin cu apă. Unii oameni confundă setea cu foamea și mănâncă o gustare de 400 până la 500 de calorii atunci când un singur pahar de apă ar fi ajutat să stingă această "foamete". În cazul în care foamea persistă la 15 minute după băut, atunci este timpul să luați gustări.

Imaginea intitulată Mănâncă un pas sănătos 8

Evitați băuturile carbogazoase, sportive și energice, precum și alte produse care conțin îndulcitori artificiali. Abandonarea băuturilor zaharoase este una dintre cele mai simple metode de îmbunătățire instantanee a dietei și de a deveni mai sănătos. O cutie de cocs adauga pana la 139 de calorii in plus pentru dieta ta. Un pahar de suc de struguri vă va încetini. Încearcă să bei apă numai pentru a spori și a ajuta digestia. Un frapuccino cu cremă de ciocolată are 500 de calorii enorme. Deși este bine să vă permiteți din când în când anumite avantaje, nu este o idee bună să le faceți o parte zilnică a dietei.

Imaginea intitulată Mănâncă un pas sănătos 9

Alăturați-vă celui de-al doilea Meatless. Al doilea carne nu este o campanie internațională care încurajează oamenii să se abțină să mănânce carne o zi pe săptămână. Consumul de carne mai puțin poate aduce mai multe beneficii pentru sănătate, iar majoritatea oamenilor deja consumă suficientă proteină în dieta lor. De fapt, veganii și vegetarienii au o greutate corporală mai mică decât persoanele care consumă carne și, în medie, trăiesc mai mult.

Imaginea intitulată Mănâncă un pas sănătos 10

Stai departe de gustări rapide. Știm cu toții că gustările rapide sunt rele pentru sănătatea noastră. Totuși, ele continuă să fie temelia săptămânală a mai multor oameni. Gustările rapide sunt, de obicei, prăjite, prelucrate și prea sărate. Adăugați băuturi carbogazoase și așchii la amestec, iar masa dvs. poate reprezenta cu ușurință jumătate din cantitatea zilnică recomandată. Pentru a face lucrurile mai rau, o mare parte din grasimea continuta in gustarile rapide este alcatuita din grasimi trans, cel mai rau lipid care exista.

Imaginea intitulată Mănâncă un pas sănătos 11

Beți un pahar de vin sau bere ocazional, dar aveți grijă cu mai mult. Adulții care beau un pahar de vin sau bere cu masa lor raportează numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățiri ale memoriei, mai puține infecții bacteriene și chiar niveluri crescute de estrogen. Din păcate, ceea ce poate fi bun în doze mici poate fi distructiv în doze mai mari. Orice măsură de mai mult de două băuturi de alcool pe zi este probabil dăunătoare sănătății.

Vinul roșu, în special, conține un polifenol, numit resveratrol, pe care mulți cercetători îl consideră incredibil de sănătos pentru inimă. Resveratrolul funcționează prin îmbunătățirea funcției vaselor de sânge din inimă și prin limitarea cantității de colesterol "rău" din organism.
Sunteți însărcinată și îngrijorată de alcool? Deși este normal ca femeile însărcinate să se abțină de la alcool, oamenii de știință declară că consumul unui pahar de vin pe zi poate fi considerat mai degrabă inofensiv.

Metoda 3
Schimbarea spiritului tău

Imaginea intitulată Mănâncă un pas sănătos 12

Adoptați o atitudine sănătoasă față de ceea ce mâncați. Acordați o atenție deosebită obiceiurilor alimentare. Mănânci mai mult când te simți stresat? Încetează să mănânce să se simtă sub control? Căutați să evaluați cu atenție dacă aveți un atașament emoțional dăunător pentru alimente. Dacă este cazul dvs., iată câțiva pași care trebuie luați în considerare:

Găsiți un înlocuitor sănătos. Dacă aveți tendința de a consuma alimente nesănătoase când vă aflați sub stres, găsiți o activitate care vă va ajuta să o bateți. Puteți, de exemplu, să mergeți la o plimbare, să faceți un duș lung sau să discutați cu un prieten de încredere. Oricare ar fi alegerea dvs., ar trebui să fie ceva care vă va ajuta să vă ușurați neliniștea și să vă ajutați să nu vă simțiți nevoia să vă mâncați.
Vedeți alimente pentru întreținere. Cultura occidentală este inundată de mesajul că există hrană pentru distracție sau scutire de plictiseală. Scapa de acest obicei cognitiv prin evaluarea conștientă a alimentelor în ceea ce privește ceea ce pot face pentru a vă menține corpul sănătos. Întrebați-vă dacă ceea ce sunteți pe punctul de a vă pune în gură este bun pentru sănătatea dumneavoastră și dacă va ajuta corpul să funcționeze așa cum ar trebui.
Consultați un medic. Tulburările de alimentație sunt clasificate ca boli psihice și este posibil să nu reușiți întotdeauna să puneți capăt acestor comportamente distructive pe cont propriu. Dacă bănuiți că aveți o tulburare de alimentație (excesivă sau excesivă), adresați-vă medicului să vă adreseze unui specialist în acest subiect.

Imagine intitulată Mănâncă un pas sănătos 13

Determinați câte calorii sunt necesare pentru buna funcționare a corpului dumneavoastră. Acest număr poate varia foarte mult în funcție de metabolismul dvs. și de cât de activ este viața sportivă.

Dacă sunteți tipul de persoană care pune în greutate 5 kilograme doar mirosind o felie de pizza, consumul zilnic de calorii ar trebui să fie în jur de 2000 de calorii pentru bărbați sau 1500 de calorii pentru femei. Masa corpului joacă, de asemenea, un rol important - o cantitate mai mare de calorii este potrivită pentru persoanele mai mari și una mai mică pentru persoanele mai mici.
Dacă sunteți tipul de persoană care poate mânca fără să câștige greutate sau este activă din punct de vedere fizic, poate crește probabil consumul zilnic de calorii până la 1000 până la 2000 de calorii pe zi sau puțin mai puțin pentru femei.

Imaginea intitulată Mănâncă un pas sănătos 14

Nu renunțați la micul dejun. Mulți oameni nu mai mănâncă micul dejun deoarece simt că nu au nevoie să mănânce în acest timp sau pur și simplu pentru că nu se simt foame. În timp ce dovezile științifice sunt încă neconcludente, există mai multe motive pentru care este posibil să nu doriți să ignorați ceea ce mulți numesc "cea mai importantă masă a zilei".

Alimentația micului dejun începe metabolismul și vă menține activă pe tot parcursul dimineții. Dacă nu faceți acest lucru, puteți iniția răspunsul "foamei" la unii oameni. Creierul tău spune "Fără alimente acolo ore! Trebuie să fie o perioadă de foame!"Data viitoare când mâncați, corpul dvs. va stoca cât mai multe grăsimi posibil.
De asemenea, renunțarea la micul dejun vă poate lăsa foame la prânz, forțându-vă să vă devorați ca formă de compensare.
O masă mică înainte de a începe ziua este mai bună decât să nu mănânci nimic. Dacă nu doriți o masă completă, cel puțin beți apă și mâncați o bucată de fructe, o granola sau un pâine prăjită. Obțineți mai multă hrană cu mai puține cheltuieli luând o dimineață de vitamina.
Pe de altă parte, o tehnică numită "postul intermitent" a fost dovedită pentru a ajuta la scăderea rapidă a greutății cu posibile beneficii pentru sănătate. Efectele, totuși, pot varia de la o persoană la alta. Cu toate acestea, este posibil să nu fie o idee bună să omiteți micul dejun în ziua unui test important, al unui interviu de angajare sau al altui eveniment important, pentru că ați putea fi distras de foame sau dacă nu aveți suficientă energie pentru a fi cel mai bun.

Mănâncă încet. Ați fost vreodată sătuit cu o masă imensă, simțind bine după ce ați mâncat-o, și 15 minute mai târziu simțind că sunteți pe punctul de a exploda? Acest lucru se datorează faptului că este nevoie de ceva timp ca stomacul să comunice creierului că este plin. Lucrați în jurul acestei probleme consumând mai încet. Astfel, când creierul primește mesajul și începi să te simți mulțumit, nu vei consuma prea multă hrană suplimentară.

Încetați ritmul, așteptați 5 sau 10 minute între fiecare fel de mâncare. Înainte de înghițire, mestecați fiecare bucată de mâncare de 20 până la 30 de ori.
Beți un pahar plin de apă în timpul mesei. Luând pauze pentru a bea puțin, vă veți ajuta să mâncați mai încet și să vă simțiți mai mult satisfăcuți.

Imaginea intitulată Mănâncă un pas sănătos 16

Mănâncă de cinci ori pe zi. Puteți mânca trei mese pe zi (mic dejun, prânz și cină), cu două gustări între ele. Acest lucru iti permite sa mananci un pic mai puțin la mese, oferind organismului o cantitate mai adecvată de produse alimentare pentru a digera și pentru menținerea unui nivel mai stabil de zahăr din sânge pe tot parcursul zilei, deoarece nu va șase ore neîntrerupte, fără alimente.

avertismente

Nu luați niciodată o dietă extremă! Nu trebuie să ajungeți niciodată în punctul în care să nu puteți bea lichide specifice sau să vă distanŃaŃi de alimentele hranitoare și sănătoase. Dacă credeți că aveți mai multe întrebări sau dacă o rudă sau un prieten se confruntă cu acest lucru, contactați medicul sau discutați cu persoane din apropiere.

sfaturi

Mănâncă înainte de magazin. În acest fel, vă veți concentra pe lista de cumpărături fără să vă simțiți dorințele inutile.
Asigurați-vă că nu există prea multe alimente nesănătoase în casa dvs. ca o ispită. Dați sau aruncați alimente pe care nu ar trebui să le mâncați - nu puteți mânca ceea ce nu aveți. Și nu mai cumpărați acel gunoi din nou!
Iaurturile pot fi o gustare excelenta, iar bacteriile lor sanatoase pot ajuta cu diferite probleme de stomac.
Pofta de gustări rapide se oprește, de obicei, după 2 săptămâni de alimentație sănătoasă.
Dacă prezentați pofta pentru alimente nesănătoase, acest lucru poate însemna că organismul are nevoie de ceva cu substanțe nutritive și vitamine. Așadar, mâncați alternative sănătoase, cum ar fi fructele sau legumele, pentru a încheia pofta.
Încercați să mestecați mai mult. Acest lucru va oferi organismului mai mult timp pentru a digera alimentele și pentru a-și absorbi substanțele nutritive.
Luați în considerare mâncarea salatelor de fructe și legume în loc de gustări rapide.
Luați apă cu dvs. peste tot. Încercați să-l beți în loc de băuturi carbogazoase sau alte opțiuni aromate. O regulă bună este să luați 2 - 3 l de apă în fiecare zi.
Încercați să reduceți aportul de gustări rapide puțin câte puțin și într-o lună, vă veți încrunta la ei!
Cu etichete precum "fără grăsimi" sau "fără zahăr", există, de asemenea, mai multe substanțe chimice. Cel mai adesea, cu cât este mai simplă lista ingredientelor, cu atât mai sănătoase sunt alimentele. De exemplu, fabricarea propriului dvs. suc este întotdeauna mai sănătos decât cumpărarea celui disponibil la un magazin, chiar dacă este o opțiune etichetă ca lipsite de grăsimi. Dacă vă faceți sucul acasă, veți ști exact ce este în el și nu va trebui să vă bazați pe o etichetă pentru a fi sigur.
Fii răbdător. Nu veți observa o scădere drastică a colesterolului sau a greutății sau o creștere imediată a nivelului de energie. Este nevoie de timp pentru ca schimbările alimentare să se manifeste. Puteți observa aceste schimbări câteva săptămâni mai târziu.
Dacă studiați, mâncați întotdeauna o gustare sănătoasă înainte de a merge la școală.
Încercați să nu cumpărați prea multe gustări rapide sau veți fi tentați să le mâncați.
Chiar dacă mâncarea sănătoasă este bună pentru dvs., este puțin greu de stăpânit. Evitați să vă înfometați din cauza caloriilor. Dacă doriți să câștigați greutate pentru o competiție sportivă sau pentru alt motiv, ar trebui să alegeți alimente hipercalorice. Cu toate acestea, excesul de calorii cuplat cu lipsa de exerciții fizice, în plus față de acumularea de alimente în câteva mese, vă poate face să vă supraviețuiți.
Bea apă în loc de băuturi carbogazoase sau de alcool.
Investiți timp în schimbarea dietei. De exemplu, încercați să schimbați desertul de ciocolată pentru o opțiune mai sănătoasă. Atunci încercați ceva diferit.
Spălați-vă mâinile și gura înainte și după masă.