Cum de a regla talie

Având o talie proporțională cu forma corpului este ceva atrăgător la femei, după cum reiese din organismele de clepsidră sportive ale multor actrițe celebre ale veacurilor trecute. Deși mărimea naturală a taliei feminine este aproape întotdeauna determinată de genetică, este posibilă subțierea taliei prin pierderea în greutate, exerciții și alegerile strategice ale îmbrăcăminții.

conținut

Pași
Partea 1schimbarea dietei tale
Partea 2crearea unei rutine de exerciții
Partea 3Îmbrăcați-vă bine
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Schimbarea dietei tale

Fiți pregătit să vă schimbați dieta. Realizarea unei talzi mai mici va necesita pierderea în greutate, care nu poate fi realizată numai prin exerciții fizice. Veți avea nevoie de o dietă sănătoasă și de reducerea aportului de calorii pentru a vedea efectiv rezultatele. Veți avea nevoie de o disciplină și o determinare. În plus față de reducerea aportului de calorii, există unele alegeri dietetice pe care le puteți lua pentru a reduce talia în anumite cazuri.

De exemplu - în studiile științifice, persoanele care au consumat cereale integrale (in plus fata de cinci portii de fructe si legume, trei lactate grăsime puțin și două mese compuse din carne slaba, peste sau pasare) a pierdut mai multe grăsimi decât celălalt grup, care a avut aceeași dietă, numai cu boabe rafinate.
Rețineți că, pentru a pierde 0,5 kg de greutate, va trebui să reduceți 3500 de calorii din dieta dumneavoastră. Experții în domeniul sănătății sfătuiește că este neinteresant să pierdeți mai mult de 1 lire pe săptămână - deci nu este recomandabil să muriți de foame sau să urmați dieta cu fulgere pentru a pierde aceste kilograme mai repede.

Începeți cu un mic dejun sănătos. Începerea zilei cu un brunch echilibrat și sănătos este unul dintre cele mai bune lucruri pe care oricine urmează o dietă cu pierdere în greutate poate face. Un brunch bun accelerează metabolismul, permitand organismului sa arda mai multe calorii pe parcursul zilei, și păstrați-vă mulțumit pentru mai mult timp, reducând tendința lor de a mânca snacks-uri între dimineața și după-amiaza. De obicei, gustările sunt de vină pentru consumul de calorii suplimentare.

Încercați să consumați o combinație de cereale și pâine integrală de cereale, ouă bogate în proteine și fructe bogate în vitamine pentru o masă dimineață echilibrată. Dacă vă grăbiți, luați o bucățică de fructe și mâncați o bară de cereale.
Ar trebui să încercați să beți un pahar de apă înainte de masa de dimineață (și înainte de orice hrănire) pentru a preveni corpul dumneavoastră de la confuzie sete de foame, care vă poate face să mănânce mai mult decât este necesar. Veți rămâne, de asemenea, hidratat, care este întotdeauna important.

Mananca mese mai mici, mai frecvente. Dieterul încearcă să se înfomețe de obicei între mese - în consecință, ei ajung să mănânce mult mai mult decât au nevoie atunci când vine timpul ca mâncarea să ajungă. Unul dintre cele mai bune secrete ale dietelor de gardă este să mănânci mai des în timpul zilei, numai în porții mai mici.

Efectuarea unor mese mai mici și mai frecvente împiedică oamenii să înfomece, împiedicându-i să mănânce mult mai mult decât este necesar. Acest lucru stimulează, de asemenea, metabolismul, care permite corpului să ardă mai multe calorii în timpul zilei.
Încercați să mâncați șase mese mici pe zi, decât să căutați să ingerați trei mari. Veți găsi că este mult mai ușor să urmați un plan de scădere în greutate pe termen lung, dacă nu sunteți foame constant!

Mananca grasimi sanatoase. Mulți oameni cred că trebuie să evite grăsimea ca și cum ar fi un dăunător în timpul perioadelor de dietă. Cu toate acestea, consumul unei anumite cantități de grăsimi sănătoase este esențial pentru o dietă echilibrată, ajutând la scăderea în greutate. De fapt, studiile sugereaza ca o dieta cu o rată mai mare de grăsimi mononesaturate (avocado, nuci, seminte, soia, ciocolata) poate preveni creșterea în rezultatul cintura.Como, 25% -30% din calorii ar trebui să fie compus din grăsimi sănătoase .

grăsimi polinesaturate - cum ar fi acizii grași Omega-3 se gasesc in macrou, somon, hering, nuci, ulei de rapita si tofu - sunt sănătoase și trebuie să fie încorporată în dieta lor. Ele ajută la scăderea colesterolului rău și îmbunătățesc funcția creierului.
Grasimile trans, pe de altă parte (găsite în margarină, biscuiți, biscuiți cu apă și sare - orice se face cu uleiuri parțial hidrogenate) conduc la o creștere a abdomenului. Evitați aceste grăsimi cât de mult puteți.

Pune mai multe fibre în dieta ta. Alimentele bogate în fibre sunt componente esențiale în cadrul oricărei alimentații sănătoase din nenumărate motive. În primul rând, alimente bogate în fibre ajută la normalizarea tractului intestinal, ceea ce reduce la minim gazele și constipația. În al doilea rând, alimentele bogate în fibre vă ajută să rămâneți multumiți mai mult și poate necesita un timp mai lung de mestecat, prevenind suprasolicitarea. Alimentele bogate în fibre tind să aibă mai puține calorii decât alte alimente.

Încercați să includeți o varietate mare de alimente bogate în fibre în dieta dvs. Obțineți avantajele formelor de fibre solubile și insolubile. Exemple de fibre solubile includ ovăz și secară, fasole și mazăre, mere, morcovi și fructe citrice. Exemple de fibre insolubile includ grâul și produsele care conțin flori de grâu întreg, nuci, fasole și legume verzi.
Fibrele solubile, în special, scad nivelul de insulină, ceea ce poate accelera grăsimea abdominală viscerală.

Taie bauturi carbogazoase. Băuturile carbogazoase sunt în esență calorii goale într-o cutie și ar trebui să fie primele elemente eliminate în cadrul unei diete. Chiar și versiunile dietetice ar trebui eliminate, deoarece sunt pline de îndulcitori artificiali, care alimentează toxinele dăunătoare în organism. Versiunile dietetice și non-dietetice ale băuturilor carbogazoase vor provoca și gaze, care este ultimul lucru pe care îl doriți în timp ce căutați o talie mai subțire.

Apa pură este cea mai bună alternativă deoarece spală sistemul dumneavoastră, reducând gazele și menținând corpul hidratat. Dar, dacă credeți că apa bun vechi este plictisitor, încercați să bea acest lichid, cu un fel de aromă, cum ar fi frunze de menta, lamaie, var sau chiar unele zmeură congelate. Fii creativ! Vitamina cu apă sau ceaiurile îndulcite natural pot fi alternative în mod semnificativ mai sănătoase decât băuturile răcoritoare.
Nu folosiți paie. Ar trebui să evitați folosirea paietei pentru a bea băuturile, deoarece acestea produc mai mult aer pentru a fi dislocat în stomac, ceea ce creează gaz și o burtă mai mare. Beți direct de pe geam pentru a evita această problemă.

Evitați alimentele procesate. Chiar dacă monitorizați cu atenție dimensiunile porțiilor și exercițiul rămas, pierderea în greutate poate fi afectată semnificativ prin consumul continuu de alimente procesate. Alimentele procesate de obicei au un conținut uriaș de zahăr și amidon, ceea ce limitează scăderea în greutate și generează o acumulare de toxine dăunătoare.

Fii extrem de atent în ceea ce privește produsele care spun „grăsime“, ca brânzeturi, pâine, iaurturi, etc .. Aceste produse pot avea un conținut scăzut de grăsimi, dar acestea sunt de obicei umplute cu zahăr și carbohidrați goale suplimentare, oferind foarte puțin, sau niciuna, valoare nutritivă. Unele feluri de carne ecologică prelucrate nu sunt atât de grave atât timp cât citiți pachetele și verificați lista nutrițională și lista ingredientelor.
Ar trebui să evitați produsele prelucrate cu conținut ridicat de sare, cum ar fi carnea gata și produsele congelate. Sarea determină reținerea fluidului și umflarea. Căutați mâncare proaspătă în loc de înghețată și preparată ori de câte ori este posibil.

Partea 2
Crearea unei rutine de exerciții

1
Dedicați-vă unei rutine de exerciții. Dacă doriți cu adevărat să vă reglați talia, trebuie să vă angajați într-o rutină regulată și riguroasă de exerciții fizice. Rezultatele excelente vor veni numai cu multă muncă și dedicare - deci asigurați-vă că sunteți pregătiți să cheltuiți efortul de care aveți nevoie înainte de a începe. Pe de altă parte, dacă începeți să vă exercitați chiar de la început, este posibil să vă dezamăgiți și să vă supărați - ceea ce ar putea să vă ducă să renunțați.
2
Exerciții cum ar fi Cureaua de modelat lucrați mereu. ajutați întotdeauna rutina zilnică să vă ascuțiți talia. Vă puteți ajuta cu banda de modelare pentru a obține rezultate mai bune.
- Încercați să depășiți rutina atunci când faceți un plan de exerciții care începe la un nivel rezonabil. Puteți evolua treptat și puteți obține o rutină mai intensă. Scrieți tot ce faceți într-un calendar și verificați progresul dvs. cu aceste informații.
- În cele din urmă, veți exercita în mod regulat, fără să vă simțiți uzat sau dezinteresat. Talia ta, precum și sănătatea și fitness-ul, vor beneficia foarte mult.
3
Faceți multe exerciții de rezistență. După cum sa menționat mai sus, pierderea în greutate este esențială în ceea ce privește reglarea taliei. Din păcate, nu există nici o modalitate de a concentra pierderea în greutate pe o anumită zonă a corpului - deci reducerea totală a grăsimii este singura opțiune. Exercitiile cardiovasculare sunt cele mai bune exercitii pentru arderea caloriilor, fiind esentiale in orice rutina de scadere in greutate.
- Rularea, săritura de frânghie și pedalarea sunt opțiuni excelente și, în mod normal, nu necesită o placă de înmatriculare într-o sală de gimnastică. Ieftin, dar extrem de eficient, nu există scuze pentru a nu încorpora exerciții de rezistență de rutină.
- Ar trebui să încercați să faceți 30 de minute de rezistență exercițiu de patru până la cinci ori pe săptămână pentru cele mai bune rezultate.
4
Asigurați-vă că exercitați mușchii core coreci. Multe exerciții de întărire a focului se concentrează pe mușchii oblici care se deplasează pe partea stomacului. Chiar dacă exercitarea acestor mușchi creează o burtă tonifiată și plată, mușchii din regiune se termină să crească. Deci, talie arata mai mare decât înainte. Cu siguranta nu vrei sa mergi pe acel traseu in timp ce cauti sa-ti ingustezi talia. Pentru a exersa miezul și a ascuți talia, trebuie să vă concentrați asupra mușchilor transversali și drepți.
- Mușchii transversali ai abdomenului acționează ca corsete natural al corpului. Deci, dacă lucrați bine în acea zonă, puteți obține o talie mai mică. Pilates exercită foarte mult mușchii transversali ai abdomenului, fiind capabili să fie extrem de eficient.
- Amintiți-vă să respirați în timp ce exercitați mușchii de bază. Deși poate părea evident, mulți oameni uită acest lucru în timp ce se concentrează pentru a face mișcarea corectă a mușchilor, lăsând corpul tensionat și fragil. Amintiți-vă să respirați și să lăsați aerul să iasă în timp ce cățărați, coborâți etc. Dacă nu puteți respira într-un ritm util, luați în considerare faptul că faceți ajutorul Yoga sau Pilates.
5
Faceți exerciții specifice de modelare a taliei. Chiar dacă nu puteți concentra scăderea în greutate pe burtă, este posibil să faceți anumite exerciții pentru a tonifia și subțire muschii din jurul taliei.
- Faceți o sută de exerciții. Întinde-te cu spatele la podea și ridică-ți picioarele până ajung la un unghi de 90 de grade. Țineți umerii de pe podea. Încercați să aruncați brațele înainte. Faceți această mișcare de 100 de ori. Respirați prin nas în primele cinci repetări și lăsați aerul să iasă din gură în celelalte cinci.
- Strângeți burta. Încercați să vă mențineți burta în timpul zilei în timpul ședinței. Exercitarea întărește mușchii stomacului făcând să pară mai subțire. În timp, veți face contracția în mod automat fără a observa!
- Faceți squat. Încercați squats folosind un obiect robust, cum ar fi o minge de yoga mijlocii sau brațul unei canapele. Cel mai bun mod de a face squats este cu mâinile încrucișate împotriva pieptului tău. Punerea mâinilor în față pune o forță mult mai mică pe gât, ceea ce ușurează efortul (reducerea puterii procesului). Exercițiu efectuând 5 secvențe de 30 de repetări.
- Asigurați abs. Gândiți-vă cu spatele pe podea și îndoiți genunchii, ținându-vă picioarele pe podea. Aduceți degetele atingeți urechile și contractați lent muschii abdominali, luând trunchiul de pe podea. Când simțiți aproape că nu puteți continua, contractați mușchii laterali și întoarceți-vă ușor spre stânga. Asigurați-vă trunchiul lipit de podea. Repetați cu partea dreaptă. Realizați aproximativ 10 repetări.
- Faceți un pod. Introduceți poziția pentru faceți o flexie. Rămâi pe coate și ține ochii pe podea tot timpul. Contracteaza-ti muschii stomacului, imaginandu-ti ca atinge coloanei vertebrale. În timp ce faceți acest lucru, fundul trebuie să fie coborât și coloana vertebrală trebuie să rămână dreaptă. Încercați să țineți poziția pentru un minut.
- Faceți placa orizontală. Așezați-vă pe un covor confortabil pe partea dreaptă. Odihniți-vă pe brațul drept și întindeți picioarele, ținând piciorul drept în stânga. În această poziție, ridicați lent pelvisul departe de podea. Continuați să aruncați greutatea pe brațul drept și pe picioare. Încercați să mențineți această poziție timp de 10-15 secunde. Repetați de 5 ori pe fiecare parte.
6
Exersați pieptul și umerii. Sublinierea curbele superioare pot face talie par să aibă encolhido- astfel încât să încerce să includă unele exerciții pentru umeri și piept în rutina pentru a genera iluzia de un stomac mai mic. Unele exerciții specifice includ:
- Scufuiți-vă în bancă (Bench Dips). Acest exercițiu funcționează pe brațe și umerii și se face folosind un pas sau un scaun de bucătărie. Pentru a vă scufunda, stați pe marginea banchetei sau scaunului, întinzându-vă picioarele înainte. Prindeți capătul scaunului / scaunului ferm și încet coborâți corpul spre podea. Țineți coloana dreaptă și mențineți coborârea până când brațele formează un unghi de 90 de grade. Întoarceți corpul în poziția inițială de pornire și repetați-l.
- flotari. Acest exercițiu clasic lucrează la mușchii pieptului. Se poate face prin sprijinirea corpului pe vârfuri (pentru o versiune mai avansată) sau prin echilibrarea acestuia pe genunchi (versiune ușoară). Trebuie să vă puneți palmele pe podea (ținându-le aproape de umeri) și să vă împingeți, folosind doar forțele brațului. Armele ar trebui să se întindă complet. Coborâți încet corpul până când coatele formează un unghi de 90 de grade. Ridicați-vă la poziția de pornire și repetați-o.
7
Încercați ceva diferit. Regimurile de exerciții pot deveni repetitive și plictisitoare, ceea ce vă face să vă simțiți mai puțin înclinați să continuați cu acestea. De aceea este important să scuturați lucrurile din când în când și să încercați ceva nou, indiferent dacă este vorba de o nouă formă de exercițiu sau de o simplă încorporare a echipamentului diferențiat. Iată câteva sugestii pentru a vă scutura rutina exercițiilor, care vă pot îmbunătăți reducerea taliei:
- Utilizați un hula hoop. Talia și șoldurile tale vor beneficia zilnic de zece minute de hula hoop. Mai mult, aveți șansa să vă comportați din nou ca un copil!
- O modalitate de a vă subțiri talia și de a vă menține înclinat (în afara exercitării restului corpului) este să dansați! Nu trebuie să începeți să luați lecții de dans, ci să porniți radioul sau să ascultați iPod-ul și să petreceți timp de 20-30 de minute zilnic. Asigurați-vă că mutați întregul corp. Dansul arde o mulțime de calorii și este o mare sursă de distracție. Veți arăta și vă veți simți minunat.
- Utilizați gantere. Construiți mușchii în umeri și gât prin ridicarea laterală a ganterelor pentru a crea rezistență. Ridicați de 10 ori pentru fiecare serie, patru seturi pe zi. Cu cât sunt mai largi umerii și coapsele exterioare, cu atât talia este mai îngustă.
- Luați în considerare să faceți yoga sau pilates: acestea sunt activități deosebite pentru muschii abdominali. Puteți face parte dintr-o sesiune de grup, care este foarte motivantă.
- Faceți exerciții confortabile: asigurați-vă că obțineți covoare, îmbrăcăminte respirabilă, o sticlă de apă și alte lucruri care vă ajută să vă simțiți bine în timpul antrenamentelor. Muzica de fundal vă poate oferi, de asemenea, o motivație.

Partea 3
Îmbrăcați-vă bine

Purtați curele de subțiere a taliei. Atrageți atenția asupra taliei dvs. prin purtarea curelelor care vă pun și accentuează talia. Ele pot fi mari, slabe cu bijuterii - oricum! Utilizați-le pe rochii, pe vârfuri lungi sau chiar pe haine de iarnă pentru a obține corpul clepsidră care creează iluzia unei talzi mai mici.

Purtați rochii A-Line. Line-A Rochii sunt cele mai echitabile la șolduri și expansive la tiv, dând iluzia unei taliei mai mici. Ele arata grozav pe aproape orice tip de persoana, deoarece subliniaza talie, subtierea sub imperfectiuni la nivelul soldurilor si coapsei.

Evitați blugi talie joasă. blugi joase poate fi oribil în orice grăsime, care are la talie pentru crearea naibii „efect brioșă“ (care grăsime capota care se scurge din pantaloni și se toarnă peste ea). Bărbații cu talie înaltă sunt mult mai evlavioși cu oricine dorește să acopere grăsimea excesivă lângă șolduri, pentru că își concentrează atenția asupra taliei. Introduceți tricoul în aceste pantaloni înalți și costumele dvs. vor arăta grozav.

Încercați să purtați un corset. Femeile purtau corsete sub rochii de-a lungul secolelor. Corsetul recâștigat popularitate recent, pentru a furniza o silueta sexy, fără a necesita prea mult efort, fie în haine sau pe cont propriu. aripioarele Corsete din metal (nu sunt dureroase, deoarece acestea par - promisiune) face cel mai bun loc de muncă pentru a reduce talie, și poate reduce permanent dimensiunea stomacului cu utilizare prelungită!

sfaturi

Dacă aveți probleme cu gazele, adresați-vă medicului dumneavoastră. Gazele pot indica o intoleranță alimentară sau alergie (cereale, lactate, fructoza, etc.), retenția de lichide, dezechilibru chimic sau boală. Fiind obișnuite aceste simptome, este vital să le verificați și să le analizați profesional. Când vine vorba de mâncare, încercați să fiți atenți atunci când vă bateți după masă pentru a ajuta medicul să indice o cauză posibilă.
Păstrați-vă un nivel ridicat aportul de proteine, și asigurați-vă că pentru a obține toate vitaminele și mineralele adecvate, de preferință, prin surse de alimentare (nu suplimente și baruri).
Nu credeți mitul: "Ridicarea greutății va face ca corpul dumneavoastră să fie muscular și umflat". Este imposibil să se facă "umflat" fără a face acest lucru.

avertismente

Este imposibil din punct de vedere anatomic să obțineți talia Barbie - deci evitați să o utilizați ca model pe care să-l urmați. Ei bine, dacă avea 1.68, ar fi trebuit să aibă o talie de 50 de centimetri! Fii realist si uita-te pentru a avea o talie care se potrivește la corp în formă, dacă nu aveți genetica de a avea un corp „clepsidră“, opri du-te nebun și să înceapă să lucreze cu modul în care ați fost binecuvântați.
Consultați întotdeauna un medic înainte de a încerca orice nou exercițiu sau plan de antrenament.