Cum să mersi Zece mii de pași pe zi

Ședința zilnică pe scaunul de birou poate să vă pună capăt sănătății. În caz contrar să se deplaseze în mod regulat în timpul rutina de zi cu zi pot contribui în mod serios pentru o serie de boli care afecteaza inima, circulatia si sistemul respirator - poate duce la moarte timpurie. În plus, lipsa de fitness cauzate de stilul de viață sedentar poate lua mintea prin reducerea nivelului de energie, reduce puterea ta si te face supraponderali sau obezi. Este extrem de important să se includă exercitii fizice regulate pentru viața de zi cu zi, dar excesul de scuze - lipsa de timp, de bani sau de motivare - este adesea folosit ca un motiv pentru a rămâne sedentar. Din fericire, este posibil să remediem situația și aproape toată lumea este capabilă să facă. Mutați mai mult și mergeți mai mult pe parcursul zilei. O inițiativă specifică numită "10.000 de pași" a fost dezvoltată pentru a oferi un obiectiv mai tangibil care vă va face să vă mișcați și să mergeți suficient pentru a rămâne în formă. Următorii pași, împreună cu un pedometru simplu și pantofi pentru drumeții, sunt suficienți pentru a pune cele 10 000 de pași în practică și pentru a vă îmbunătăți sănătatea.

conținut

Pași
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare
Surse și cotatii

pași

Motivați-vă. Logica din spatele cotidianului "10.000 de pași" este destul de simplă - este vorba de a rămâne motivați. Mai multe studii efectuate de experții în domeniul sănătății au arătat că mulți participanți au fost mai entuziasmați să contorizeze cele 10 mii de pași atunci când se plimbau decât să facă o plimbare de 30 de minute. In loc de a stabili exercițiu ca ceva încadrat într-o anumită perioadă a zilei, se concentreze pe realizarea de 10.000 de pasi pe zi este încurajatoare și veți fi mereu în căutarea de oportunități de a face un pas mai departe, în scopul de a acumula mai multe etape pe parcursul zilei. Și dacă obiectivul de 10 mii de pași nu este suficient de motivant pentru voi, să mergem și la alte motive importante pentru a vă adopta filozofia celor 10 mii de pași în rutina zilnică:

Plimbarea este o modalitate eficientă de a pierde în greutate cu impact redus.
Mersul pe jos ajuta la reducerea tensiunii arteriale. Pentru cei care sufera de hipertensiune arteriala, plimbarea este folositoare in tratament.
Plimbarea este excelentă pentru reducerea mișcărilor și a bolilor de inimă.
Plimbarea imbunatateste afectiunile pulmonare si cardiovasculare (plamani si inima).
Plimbarea dă mai multă forță mușchilor și oaselor și îmbunătățește echilibrul și rezistența.
Mersul pe jos nu trebuie să fie o activitate greoaie sau prelungită pentru a genera beneficii - împărțiți mai multe ori pe zi, în mod constant, și veți obține rezultate excelente.
Niciodată nu ești prea bătrân ca să mergi pe jos. Un alt risc de comportament sedentar este perioada după pensionare, inclusiv un studiu efectuat la peste 7500 de femei, a arătat că femeile de peste 65 de ani care rămân active reduc riscul de deces timpuriu cu aproximativ 40%.
Nu mersul pe jos sau în mișcare nu este periculos pentru sănătate. Cercetătorii au studiat un grup de bărbați care au mers frecvent în jurul a 10 000 de pași pe zi (măsurați printr-un pedometru) și li sa cerut să se reducă la doar 1350 de pași pe zi. Ei au făcut acest lucru prin luarea de ascensoare în loc de scări, de conducere atât pentru locul de muncă și masa de prânz, etc Dupa doua saptamani, cercetatorii au descoperit ca organele participanților au devenit mai rău în zahăr metabolizează și grăsime, să nu mai vorbim de distribuția de grăsime corporală a început să migreze la talie.

Imagine intitulată Plimbare 10,000 pași până la zi Pasul 2

Cumpărați un pedometru. Veți avea nevoie de unul pentru a ține cont de pașii dvs. Poate fi achiziționat atât ca element specific, cât și asociat cu alte dispozitive, cum ar fi playerele MP3 și chiar unele adidași. Alegeți cele mai eficiente și cele mai potrivite pentru nevoile dvs. - pedometrele nu sunt, de obicei, costisitoare. Când alegeți una, vedeți cum se potrivește și mănâncă dacă se atașează centurii sau îmbrăcămintei. Alegeți un confortabil, sigur și robust.

Când comparați pedometre, căutați comentarii de la alți utilizatori cu privire la precizia, fiabilitatea și validitatea rezultatelor. Nu toate pedometrele sunt fiabile.
Dacă nu vă deranjează mersul cu telefonul mobil, mai multe aplicații smartphone servesc ca pedometre, cum ar fi iTreadmill, My Weight Loss Coach și iSteps.
Unele dispozitive digitale de ani, cum ar fi „bodybug“ nu conta doar pașii, dar, de asemenea, dau informații detaliate cu privire la cheltuielile calorice pe baza cantității de activitate sau etape efectuate în timpul zilei. Aceste gadget-uri sunt foarte sofisticate și cumpărați doar dacă aveți cu adevărat nevoie de ele.

Imagine intitulată Plimbare 10 000 de pași până la zi Pasul 3

Urmăriți obiectivele. Pe măsură ce începe, 10.000 de pași pot părea mult. Nu vă faceți griji - în cel mai scurt timp nu veți ajunge la ele! Conform cercetărilor privind nivelurile de activitate, o cantitate mai mică de 5000 de pasi de zi cu zi pot fi deja considerate ca un stil de viață sedentar, și nu va fi considerat un „activ“, până când ajunge la 10.000 de pasi pe zi. Se recomandă să se înceapă de mers pe jos în cazul în care să vă simțiți confortabil și du-te treptat, crescând un mie la două mii de pași pe săptămână, până la 10 mii pași diários.Não bine să meargă mai mult de 10.000 de pasi pe zi, dar obiectivul este care face întotdeauna cel puțin 10 mii.

Imagine intitulată Plimbare 10 000 de pași pe zi Pasul 4

Împărțiți-vă zilnic plimbarea în mersul activ și accidental. Obiectivul de 10.000 de pași pe zi nu ar trebui să numere doar pașii planificați, ci și mișcările suplimentare pe care le fac în timpul zilei. Pe măsură ce începeți să vă obișnuiți cu activitatea, veți începe să evitați căile mai ușoare (cum ar fi liftul). Rapid ele devin opțiuni secundare și veți prefera opțiunile care necesită mai multe mișcări. Planificați cantitatea de timp trebuie să meargă în timpul liber sau activitățile de zi cu zi, vei fi mai dispuși și sănătos să le facă și, în consecință, cu o mai mare dorința de a fi productivi atunci când lucrează. De asemenea, încercați următoarele opțiuni de mutare incorecte (pasive):

După cum sa menționat anterior, utilizați scările în locul ascensoarelor sau scărilor rulante.
Mergeți ori de câte ori puteți, în loc să conduceți, să obțineți un taxi sau un autobuz. Se va întoarce sau de la locul de muncă, livrarea comenzilor, merge la întâlniri într-un alt birou, încercați mersul pe jos în loc de a folosi de transport.
Îmbunătățiți-vă forma și abilitățile interpersonale vizitând oamenii din birourile dvs. sau la birourile dvs. în loc să utilizați e-mail sau telefon pe tot parcursul timpului.
Luați pauze de la computer la fiecare 45 de minute și faceți o plimbare de 5 minute în birou sau în afara clădirii.
Ieși din scaunul ăla! Ridicați-vă și întindeți-vă, umblați cu scaunul din jurul biroului, pentru a obține câțiva pași și încercați să stați în picioare pentru câteva momente, în loc să stați.
Spălați ustensilele fără a utiliza o mașină de spălat vase. Mișcările pe care le faceți de la o parte la alta în timpul spălării vor adăuga mai mulți pași pentru ziua dvs.
Lucrează în gospodărie. Nu le vedeți ca "sarcini", ci mai degrabă ca mai mulți pași! Este o modalitate foarte bună de a menține casa curată și de a păstra în formă - acest lucru ar trebui să fie suficient pentru a vă convinge să vă mișcați mai mult.

Imagine intitulată Plimbare 10 000 de pași pe zi Pasul 5

Planificați zilnic plimbări. Plimbarea este un exercițiu ușor, plăcut și, în general, sigur. Este o oportunitate de a iesi din birou si de a explora cartierul local, parcurile, padurile, natura etc. Realizați mersul mai mult ca o modalitate de a vă conecta la mediul local decât ca o sarcină de făcut. Mulți oameni preferă să-și programeze zilnic plimbările - dar o puteți face spontan atunci când vine timpul liber. Fie că este vorba de noapte sau de zi, utilizați aceeași cantitate de energie și obțineți aceleași beneficii. Asigurați-vă că vă încălziți și încetiniți înainte și după mers, evitând eventualele probleme cu mușchii. Pentru a face plimbările zilnice mai plăcute, iată câteva sugestii:

Rotiți-vă în funcție de vreme - Purtați ochelari de soare și alte protecții în timpul celor mai însorite luni. Vedeți dacă adidații dvs. sunt suficient de confortabili pentru drumeții sau cumpărați o pereche de adidași mai confortabili înainte de a începe plimbările zilnice. Ploaia nu trebuie să fie un impediment pentru mersul pe jos, luați doar haine pentru a vă proteja!
Bea multa lichid inainte si dupa plimbari. Dacă cursul este mare, luați apă.
Mergeți cu un prieten. Dacă aveți un prieten plin de viață pentru plimbări regulate, nu veți simți nici măcar cât veți merge!
Luați camera. Faceți plimbările ca o oportunitate de a înregistra ceea ce se întâmplă în cartierul dvs., fenomene naturale, evenimente interesante sau orice vă place să faceți fotografii.
Ia-i pe copii și pe familie să meargă cu tine. Copiii iubesc conceptul de 10.000 de pasi pe zi si anima chiar mai mult, dacă aveți propriile podometre și pentru a atinge obiectivele. Acestea vor fi, de asemenea, minunat pentru amintirea plimbărilor zilnice.
Ia-ți câinele. Câinii au nevoie de plimbări zilnice, inclusiv pentru a umple nevoile câinelui dvs. și pentru a vă face mersul mai plăcut. Dacă nu ai un câine? Păi, ia-ți vecinul.
Schimbați periodic locurile de mers pe jos. Acest lucru va face mersul mai interesant.
Intră într-un club de mers pe jos. Faceți prieteni noi și mergeți la noi locuri în plimbări.
Programați trek-tours din timp în timp. Alăturați-vă grupurilor locale sau turiștilor care doresc să viziteze prin plimbări în locurile istorice ale orașului dvs. Nu numai că vă va ajuta să rămâneți în formă, dar veți învăța, de asemenea, lucruri unice și distractive.
Utilizați timpul de prânz pentru activități fizice sau mersul pe jos. Mergeți în jurul clădirii sau al locului de muncă. Cunoscând mai bine zona poate aduce descoperiri minunate de locuri răcoritoare pe care totuși nu le cunoșteați. Încercați să mergeți în direcții diferite ori de câte ori este posibil.

Imagine intitulată Plimbare 10,000 pași pe zi Pasul 6

Măriți intensitatea plimbărilor. Mersul pe jos și de funcționare au tendința de a arde aceeași cantitate de calorii atunci când la aceeași distanță, care rulează doar o face sa fie mai rápido.Você poate crește viteza de mers pe jos cât și intensitatea, ridicături, mersul pe jos prin nisip pe plajă, mersul pe jos cu greutăți în mâini, schimbând între viteze rapide și moderate și distanțe mai mari pe măsură ce vă obișnuiți cu mersul pe jos.

Oferiți-vă recompense prin creșterea cantității de pași zilnici, precum și a intensității. Recompensele pot fi o excursie la restaurant, la cinema, pentru a cumpăra ceva cu adevărat dorit etc.

Imaginea intitulată Plimbare 10 000 de pași pe zi Pasul 7

Creați mementouri. La început, va fi dificil să vă obișnuiți cu noua rutină de a include noi mișcări în viața de zi cu zi. Pentru a vă ajuta, încercați să programați câteva mementouri pe computer, ceas, MP3 player, telefon mobil sau orice altceva care vă va ajuta memoria. Puneți-vă și pe calendar. Utilizarea mementourilor vă va face să urmați pașii zilnici. Curând procesul va deveni natural și nu veți mai avea nevoie de mementouri.

Imagine intitulată Plimbare 10 000 de pași pe zi Pasul 8

Urmăriți activitățile dvs. zilnice. Nu contează ce tip de înregistrare veți folosi - aplicație pe un smartphone, foaie de calcul pe computer, notebook și pix - atâta timp cât păstrați o înregistrare. O mare parte din motivație va continua să vadă rezultatele, văzând câți pași se acumulează pe zi, pierderea în greutate, forța și forma sporită etc. De asemenea, puteți vedea modificările în timp. O înregistrare vă va ajuta, de asemenea, să vedeți care zile au încetinit pentru a le compensa în ziua următoare sau pentru a vedea care zile se recidivează la inactivitate fizică.

Tot ce aveți nevoie este un record destul de de bază, de exemplu: data: 10 octombrie 2014- Numărul de pași: 7,978 de pași. Puteți să introduceți mai multe informații dacă doriți, dar acest exemplu reprezintă cele mai importante informații pe care trebuie să le înregistrați.
Luați în considerare scrierea obiectivelor săptămânale, mai ales dacă doriți să ajungeți la 10.000 de pași pe zi sau dacă încercați să le depășiți.
Există site-uri care păstrează o înregistrare personală pentru dvs. (unele rezervă, de asemenea, locul). Aceasta poate fi, de asemenea, o modalitate bună de a păstra legătura cu ceilalți care merg cu 10 mii de pași pe zi, precum și cu informații despre drumeții.

Imagine intitulată Plimbare 10 000 de pași pe zi Pasul 9

Încurajați colegii și familia dvs. să participe la inițiativa zilnică de 10.000 de pași. Dacă vă îngrijorează stilul de viață sedentar al colegilor și al familiei, vă recomandăm să le introduceți la zece mii de pași. La locul de muncă, cere resurse umane seful sau - compania dvs. poate oferi chiar pedometre pentru toată lumea și să păstreze evidența activităților în intranet de lucru pentru a menține oamenii motivați. La domiciliu, puneți un cadru motivant în care toți își pot înregistra pașii. În ambele cazuri, dezvoltați o atitudine ideală de a vă deplasa pe cât posibil în timpul zilei și de a vă plimba frecvent.

sfaturi

Dacă ați fost întotdeauna o persoană sedentară, încercați să atingeți obiectivul de 10 mii de pași prin mersul a 2 mii pași timp de câteva zile și mărirea treptată a sumei.
Purtați încălțăminte care se potrivește bine pe picior și este confortabilă. Calusurile și alte dureri din picior vă vor împiedica să mergeți.
Cereți unui prieten sau unei rude să vă ajute să vă atingeți obiectivul de 10.000 de pași în fiecare zi - prietenie și chiar și puțină competitivitate vă va ajuta să vă angajați și să vă motivați.
Fii agitat în birou. Credeti sau nu, să fie nelinistiti include trage pixul pe masă, leagăn genunchii sau jogging-ul în timp ce pe telefon arde mai multe calorii decât vă puteți imagina. Un studiu din 1986 a arătat că sunt arse între 1300 și 3600 de calorii într-o perioadă de 24 ore doar prin ședere inquieto.Claro ar trebui să facă aceste lucruri numai dacă nu sunteți într-o chestiune de întâlnire, vorbind cu un profesor sau încercarea de a face o impresie asupra un client - altfel va părea nebun.
Metoda utilizată în drumeții este importantă. Evitați pași grei, pașii trebuie să fie rapidi și ușori, cu călcâiul tău atingând solul înainte de degete. De asemenea, încercați să mergeți pe suprafețe mai moi ori de câte ori este posibil.
Unele locuri de muncă, școli, colegii și spitale oferă pedometre gratuite. Cereți unul înainte de a cumpăra! În Queensland, Australia, pedometers pot fi chiar și împrumutate de la bibliotecile locais.Talvez le puteți adresa cea mai apropiată bibliotecă să facă același lucru, pentru a încuraja membrii comunității să îmbunătățească starea lor fizică.

avertismente

Orice plimbare zilnică este mai bună decât nimic. Nu faceți nici o greșeală cu privire la scuza de a fi o pierdere de timp, deoarece mersul pe jos nu este niciodată o pierdere de timp.
Dacă faceți mers pe jos în cazul în care există un istoric de atacuri sau intepaturi de insecte și animale, luați măsurile de precauție corespunzătoare. Fiți conștienți de reacțiile alergice și durerile care pot fi cauzate de plantele toxice și de mușcăturile de insecte.
Acest articol este un ghid și nu o rețetă medicală. Să faceți un examen medical înainte de a începe orice exercițiu, mai ales dacă sunteți o persoană sedentară.
Scopul a 10 000 de pași poate să nu fie adecvat pentru persoanele în vârstă, copiii și persoanele care nu au o stare bună de sănătate. Consultați medicul pentru mai multe detalii.

Cum să mersi Zece mii de pași pe zi

pași

sfaturi

avertismente

Materiale necesare

Surse și cotatii