Cum să scapi de greutate

Dacă ați câștigat puțin greutate, este important să învățați cum să pierdeți în greutate cât mai curând posibil. Analizați-vă greutatea actuală, nutriția și activitatea fizică. Cu o nutriție adecvată și un plan bun de exerciții fizice, este posibil să pierdeți în greutate într-un mod sănătos și să vă stimulați stima de sine. Știți că în timp ce nu toată lumea este capabilă să fie "subțire" din cauza tipurilor de corpuri - unii oameni sunt mai largi sau mai mici decât alții, de exemplu - este posibil să se mențină un aspect sănătos.

conținut

Pași
Partea 1crearea unui plan de pierdere în greutate
Partea 2pierdere în greutate cu exerciții
Partea 3menținerea unei diete sănătoase
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Crearea unui plan de pierdere în greutate

Calculați indicele de masă corporală (BMI) înainte de a pierde în greutate. Greutatea dvs. nu este singurul indice care trebuie luat în considerare atunci când vine vorba de sănătate. Vârsta, înălțimea și istoricul bolii sunt elemente importante pentru a vă determina sănătatea. IMC este un calcul de bază care vă împarte greutatea la înălțimea pătratului pentru a determina dacă trebuie sau nu să pierdeți în greutate. Faceți calculele dvs. sau utilizați un calculator IMC pe internet.

Dacă rezultatul este mai mare de 30, sunteți obez. Discutați despre pierderea în greutate cu un medic pentru ao face sănătoasă.
Sunteți supraponderal cu un rezultat cuprins între 25 și 30. Reduceți puțin consumul de calorii și creșteți cantitatea de exercițiu.
Greutatea normală variază de la 18 la 25 în index. Exercițiu și menține o dietă sănătoasă, fără a uita să consumi suficiente calorii pentru a-ți menține greutatea actuală.
Sunteți subponderali cu un rezultat mai mic de 18. Creșteți aportul de calorii sau exercițiu mai puțin pentru a obține o greutate sănătoasă. Subponderiul nu este ideal atunci când doriți să pierdeți greutatea: este posibil să vă măriți greutatea într-un mod sănătos și să vă mențineți în formă.

Consultați un medic sau un nutriționist. Înainte de a stabili un plan de exerciții fizice și pierdere în greutate, consultați un profesionist pentru a afla cum să vă îmbogățiți într-un mod sănătos.

Personalul medical vă poate ajuta să definiți nevoia reală de scădere în greutate și alimente care vă vor menține sănătatea.
Un medic poate spune că nu trebuie să piardă în greutate mult, dar este bine să taie unele alimente care nu sunt absorbite în mod corespunzător de către organism, cum ar fi gluten si produse lactate.

Stabiliți un plan real de pierdere în greutate. Odată ce aveți o idee despre greutatea pe care trebuie să o atingeți, trebuie să începeți efectuarea calculelor și să stabiliți un exercițiu și o rutină de scădere în greutate. Idealul este să pierzi între 0,5 kg și 1 kg pe săptămână, ceea ce implică arderea a 500 de calorii dincolo de ceea ce consumi pe zi. Subțire nu numai că depinde de mâncare și exerciții fizice, ci și de tipul corpului. În măsura în care este posibilă scăderea în greutate, rezultatele vor varia în funcție de structura corpului.

Pierderea in greutate necesita timp: nu veti pierde 10 de kilograme peste noapte. Stabiliți obiective mai mici, realiste, cum ar fi 0,5 kg sau 1 kg pe săptămână.
"Pierderea în greutate" poate fi un scop iluzoriu. Îmi este foame, după diete nebune sau folosind orice altă metodă de a pierde 0,5 kg pe zi sau mai mult este periculoasă.

Începeți să numărați caloriile consumate. Pierderea în greutate poate fi simplificată prin numărarea ieșirii față de intrare. Trebuie să consumi mai puține calorii decât arzi. Partea greu nu este doar să faci asta, ci să învăț să monitorizezi consumul și să menții coerența în fiecare zi. Începeți monitorizarea caloriilor pe care le consumați și setați o limită realistă zilnică.

În general, bărbații ar trebui să consume cel puțin 1800 de calorii pe zi, în timp ce femeile ar trebui să consume cel puțin 1200 în aceeași perioadă.
Informațiile nutritive din alimente pot fi confuze. Acordați atenție dimensiunilor porțiunilor: Unii oameni vă recomandă să începeți măsurarea cantității de alimente pe care o introduceți în vas, pentru a vă asigura că porțiunea are valorile indicate pe ambalaj. Atunci când mâncați un castron cu cereale, de exemplu, măsurați porțiunea exactă în funcție de ambalaj pentru a efectua un număr precis de calorii.
Tabelele de nutriție ar trebui să raporteze calorii pe porție și dimensiunea porțiunii. În cele mai multe cazuri, un pachet conține mai multe porții.

Mențineți o înregistrare de mâncare și exercițiu. Înregistrarea consumului zilnic de calorii și de ieșire vă va ajuta să monitorizați imediat pierderea în greutate. Păstrați un jurnal al tuturor lucrurilor pe care le consumați și al tuturor activităților fizice pe care le faceți într-o zi.

Încercați să utilizați un formular online sau o aplicație de numărare a caloriilor pentru a monitoriza aportul de calorii și exercițiile fizice.
Puteți, de asemenea, să apăsați un calendar și să includeți numai informații care sunt importante pentru dvs. Nu uitați să includeți timpi, alimente, porții și nivelul de foamete.
Monitorizați arderea caloriilor cu un telefon mobil sau calculați rata metabolică bazală, care va indica numărul de calorii pe care trebuie să le consumați pentru a vă menține greutatea.
Cea mai bună modalitate de a pierde în greutate rapidă și sănătoasă este păstrarea consecvenței cu înregistrarea și umplerea acesteia după fiecare masă sau la sfârșitul fiecărei zile.

Nu vă supărați de eșecuri. Menținerea unei diete este dificilă și mulți oameni renunță pentru că nu pot menține coerența: nu spune că veți face mai multe exerciții pentru a compensa acea bucată de tort pe care ați mâncat după prânz! Pe de altă parte, controlul excesiv, fără a se supune unor mici ispite, poate împiedica regimul, deoarece umorul este foarte important în scăderea în greutate. Mulți experți vă recomandă să consumați din când în când nonsensuri pentru a rămâne pe drum și recompensați-vă eforturile.

Planificați în mod inteligent masa "extra", alegând ceva care nu numai că vă va satisface, ci vă va oferi și substanțele nutritive de care aveți nevoie. O înghețată nu are nimic bun pentru organism, dar un paste sau un cheeseburger va furniza în continuare substanțe nutritive și proteine pe care organismul le va folosi.
Limitați-vă la o masă! Trebuie să înlocuiți una dintre mesele zilei, să nu adăugați una.

Partea 2
Pierdere în greutate cu exerciții

Se întinde în fiecare zi. Indiferent de intensitatea exercițiului de rutină, faceți timp pentru a vă menține mușchii flexibili, pentru a vă simți mai bine și pentru a vă recupera rapid. Mergeți încet, întinzându-vă fiecare grupare musculară și ținând picioarele cel puțin 15 secunde.

Rularea poate împiedica pierderea în greutate, în timp ce întinderea nu numai că vă va ajuta să ardeți mai multe calorii, deoarece vă va pregăti corpul pentru alte activități fizice. Hurtul în timp ce faci exerciții te va lăsa în picioare pentru un timp, ceea ce va împiedica pierderea corectă a greutății.
Încercați o sesiune de yoga de zece minute dimineața. Efectuați o serie de contracții izometrice, împreună cu exerciții de respirație, pentru a rămâne mai suplă, pentru a construi muschi slabi și a scuti de stres, ceea ce poate afecta scăderea în greutate.

Exercitați timp de cel puțin o jumătate de oră de trei ori pe săptămână. Frecvența și durata exercițiilor vor depinde de greutatea actuală și de cât doriți să pierdeți în greutate. Nu uitați că nu toată lumea își pierde greutatea la aceeași frecvență: atunci când începeți, încercați să faceți cel puțin trei sesiuni și activități aerobice pe săptămână, inclusiv formarea de forță, după cum considerați necesar.

Unii experți sugerează că adulții obezi au nevoie de ceva între cinci și șase ore de activitate pe săptămână pentru a pierde în greutate în mod semnificativ și durabil. Urmând acest calcul, aveți nevoie de cel puțin o oră de exerciții pe zi. Discutați cu un medic înainte de a începe să practicați activități pentru a găsi suma potrivită pentru dvs.
Dacă sunteți prea ocupat, mergeți pentru a efectua activitățile necesare. În loc să luați liftul, urcați pe scări. Parcați mașina mai departe de locul de muncă sau, în loc să conduceți la restaurant la prânz, mergeți pe jos.
Mersul în locuri cu bicicleta este, de asemenea, o opțiune minunată. Pedala de service dacă această opțiune este fezabilă.

Efectuați exerciții aerobice moderate pentru a pierde în greutate fără utilizarea de mașini sau greutăți costisitoare. Aerobicul necesită doar să vă mișcați și să transpirați, ceea ce se poate realiza, de exemplu, prin serii de exerciții sau o cursă.

Începeți încet. Dacă nu sunteți un fan de curse, începeți să mergeți în jurul cartierului timp de o jumătate de oră pentru a începe să transpirați. După câteva săptămâni, încercați să petreceți jumătate din acest timp.
YouTube are mai multe serii de exerciții aerobice pe care le puteți juca acasă. Verificați formarea pentru începători sau alegeți exercițiile preferate pentru a vă crea propria rutină.

Efectuați un circuit de antrenament. Când sunteți cel mai confortabil cu exercițiile fizice, introduceți modul "turbo" cu un circuit care combină exerciții aerobice și de rezistență. Efectuați o serie de exerciții rapid, cu intervale scurte între ele pentru a pierde în greutate mai eficient.

Un circuit de antrenament include, de obicei, exerciții pentru trunchi și picioare. Consultați articolele de mai jos pentru a găsi descrieri detaliate ale exercițiilor pe care le puteți utiliza pentru a configura propriul circuit.
Alegeți zece exerciții la alegere. Efectuați fiecare exercițiu timp de 40 de secunde și reparați timp de 20 de secunde. După terminarea circuitului de zece minute, reparați timp de două minute și repetați circuitul încă de două ori. Repetați întreaga procedură de trei ori pe săptămână și mâncați bine pentru a pierde în greutate.

Efectuați câteva exerciții de tonifiere. În cazul în care obiectivul dvs. este de a fi mai slabi, este important să se desfășoare activități care tonifică mușchii, cum ar fi yoga sau pilates, și nu activități care cresc, cum ar fi ridicarea de greutati. Ori de câte ori ridicați greutățile, faceți mai multe repetări cu greutăți mai mici.

Utilizați o greutate provocatoare pentru 10-15 repetări, dar nu-l provocați până la punctul de a obosi-l după o serie.
Tone muschii dvs. atunci când începe să scadă în greutate. Atât cât nu realizați rezultatele până când începe să ardeți grăsimea, nu lăsați exercițiile de tonifiere prea devreme sau nu veți observa vreun rezultat.
Nu uitați să vă întindeți mușchii și să vă mențineți postura. Stați drept și vizualizați-vă dealul ca o linie care se extinde până la capătul capului pentru a vă arăta mai subțire.

Înscrieți-vă în sală Atât cât poți să faci câteva exerciții la domiciliu, procesul poate fi un pic obositor și riscul de a nu fi inconsecvent în formare. Pentru accesul la mașini și mai multe opțiuni, intrați într-o sală de gimnastică.

Este ușor să efectuați exerciții incorecte pe cont propriu. formatori personali vă puteți asigura că utilizați postura corectă și evitați accidentele.
Luați în considerare angajarea unui antrenor personal care să vă ajute cu antrenamentul. Acest profesionist vă poate ajuta să stabiliți obiective, cum ar fi slăbirea sau construirea musculaturii slabe, precum și construirea unui program de antrenament specific pentru dvs.
Unele săli de sport au cursuri de yoga și aerobic care vă pot lăsa motivați și actualizați cu exercițiile.

Când observi că nu pierzi în greutate, nu te opri. Încercați câteva varietăți de exerciții pentru a vă menține forma. După rezultatele inițiale, scăderea în greutate va fi mai lentă și pentru câteva săptămâni nu veți observa nicio îmbunătățire. Aflați că acest lucru este normal și continuați să exerciți și să numărați caloriile.

Asamblați un program de antrenament săptămânal și respectați-l, construind noile antrenamente în timp ce progresați. Dacă de obicei faceți exerciții aerobice de trei ori pe săptămână, inversați zilele pe care le exercitați. Formați antrenamentul de forță într-o singură zi și faceți o altă zi pentru a face o activitate în aer liber sau pentru a juca un sport.
Amintiți-vă că ideea este să fiți sănătoși. Încercați să nu deveniți prea obsedați de echilibru și greutate.
Încercarea de a pierde grăsimile localizate nu este la fel de eficientă. În loc să vă concentrați pe pierderea greutății burții, concentrați-vă asupra întregului corp. În măsura în care este posibil să se consolideze anumite puncte ale corpului, arderea grăsimilor va veni prin eliminarea mai multor calorii decât cele consumate.

Partea 3
Menținerea unei diete sănătoase

Bucurați-vă de masă. Mâncarea rapidă vă face să faceți o mușcătură înainte să o înghițiți chiar și pe cea din gură. Mănâncă încet să te bucuri mai bine și să savurezi masa. În loc să cumpărați alimente gata preparate sau să mănâncați, cumpărați ingredientele și mâncați mesele la domiciliu.

Planificați mesele săptămânii și cumpărați ingredientele necesare. Învață să gătești pentru a fi mândru de ceea ce mănânci.
Du-te încet în timp ce mâncați. Bucurați-vă de fiecare mușcătură, la urma urmei, mestecarea nu există doar pentru a evita sufocarea. Chewing ajuta la mâncare mai lent, deoarece stomacul durează 20 de minute pentru a informa creierul că sunteți mulțumit. Mergând încet, vă ajută să nu exagerați.
Utilizați plăci mici pentru a face porțiuni mai mici să pară mai mari. Deci, vei pacali creierul, care va crede ca mananci mai mult.

Mananca carbohidrati complexi in loc de carbohidrati simpli. Deoarece cele simple sunt procesate rapid de către organism, ele sunt transformate în grăsimi înainte ca corpul să le transforme în energie. Carbohidrații complexi, cum ar fi cei din cartofi dulci, ovăz și cereale integrale, rămân în organism mai mult timp și oferă energie.

Evitați alimentele prelucrate, zaharurile rafinate și siropul de porumb să reducă carbohidrații simpli.
"Decuparea carbohidraților" este o tactică comună asociată cu scăderea în greutate, fiind prezentă în multe diete. Mai important decât tăierea carbohidraților este taierea celor drepți: nu este posibilă eliminarea completă a carbohidraților din alimente.

Mănâncă multe fructe și legume pentru a primi fibre esențiale, vitamine și minerale. Mâncăruri complete sau includ fructe și legume în gustări între mese, pentru a vă simți mai plin. Legumele crude și fructele sunt esențiale pentru orice regim de scădere în greutate.

Adăugați bucăți de măr sau fructe de padure congelate în cerealele de dimineață sau înlocuiți cu iaurt cu granola.
Pentru masa de prânz, optați pentru o salată cu legume cu frunze, morcovi și migdale cu un sos ușor.
Pentru cină, adăugați niște legume aburite pentru a crea o masă echilibrată.
Eliminați rahatul. În loc să consumați biscuiți procesați, dulciuri și alte calorii goale, mâncați mere, morcovi sau migdale.

Mănâncă proteine slabe pentru a construi muschi slabi. Dacă exercițiu în mod regulat, proteinele slabe - găsite în păsări de curte, pești, nuci, leguminoase, linte și ouă - ajută corpul să fie energizați și săraci. Faceți proteinele o parte esențială a dietei.

Acordați atenție atunci când alegeți alimente deoarece multe din proteinele bogate conțin multe grăsimi. Cu toate acestea, este important să se evite grăsimile saturate cu alimente prăjite, carne roșie și produse lactate, unele grăsimi nu pot fi evitate. Unii dintre ei pot chiar să facă bine pentru sănătate, ca în cazul omega 3.

Evitați caloriile "goale". Ignorați alimentele bogate în calorii care nu conțin vitamine, proteine și minerale atunci când încercați să scăpați în greutate. Sodelele, dulciurile și gustările sunt mari vinovați de câștig în greutate.

Alcoolul este, de asemenea, unul dintre cei mai mari dușmani ai dietei. Când beți, ficatul procesează alcool, nu grăsime, ceea ce vă determină să obțineți calorii și să nu procesați grăsimi și carbohidrați. Nu trebuie să întrerupeți consumul de alcool, dar nu uitați să numărați caloriile.

Beți multă apă. Idealul este să consumi opt pahare de apă (ceva aproape doi litri) o zi când încerci să scapi de greutate. Starea hidratată este esențială pentru recuperarea după activități fizice, pentru a vă menține satisfacția între mese și pentru a menține nivelurile de lichid corporal.

Luați o sticlă de apă cu dvs. oriunde mergeți, pentru a vă asigura că primiți lichide. Este foarte ușor să uitați de apa de băut, mai ales când sunteți prea ocupat și o sticlă vă poate aminti de această sarcină de bază.
Completați corpul după exerciții cu electroliți. Electroliții ajută la recuperarea după activitate fizică și evită uzura. Fiți conștienți, totuși, că băuturile de sport precum Gatorade conțin zaharuri și vă pot deshidrata. Amestecați o băutură cu apă cu apă pentru a crea un echilibru bun.

sfaturi

Mancati boabe intregi in loc de boabe albe.
Beți suc de portocale.
Încercați gimnastica sau yoga.
Mâncați încet și opriți când vă simțiți plini.
Fii inspirate de o celebritate. În ciuda obsesiei cu încercarea de a fi o celebritate a fi rău, având un model de urmat ar trebui să vă ajute cu obiectivele dvs.