Cum să ajungeți în formă pentru călărie

Cel mai bun mod de a rămâne în formă este să conduci un cal. călărește un cal

conținut

Pași
Metoda 1dezvoltarea rezistenței la picioare și șolduri pentru suport
Metoda 2consolidarea mușchilor de bază
Metoda 3grijă de forma bună
Sfaturi
Surse și cotatii

. Dezvoltarea forței musculare este deja la jumătatea drumului, dar ar trebui să antrenezi și creierul și ochii, precum și să echilibrezi și să controlezi corpul în timp ce este peste corpul animalului. Dacă nu aveți această experiență de multe ori, nu veți obține rezultate bune. Citiți acest articol pentru sfaturi de exerciții simple care vă pot ajuta să vă întindeți, să întăriți și să toniflați cele mai importante grupuri musculare pentru munte.

pași

Metoda 1
Dezvoltarea rezistenței la picioare și șolduri pentru suport

Imaginea intitulată Intrați în formă pentru călărit Pasul 1

Exerciții practice pe o scară. Dacă nu aveți unul acasă, căutați un loc în care aveți acces la pași sau chiar utilizați o scară în mișcare. Stați la baza structurii, sprijinindu-se de vârf. Țineți-vă la balustradă și coborâți ușor gleznele, până când simțiți că vițele se întind. Arata familiar? Este pentru că imități etrierul! Țineți-l timp de zece secunde.

Acest exercițiu nu va îmbunătăți numai poziția dvs. pe cal, ci și echilibrul!
Când vă simțiți gata, eliberați mânerul. Încercați să echilibrați timp de două secunde, apoi cinci, și așa mai departe.

Imagine intitulată Intrați în formă pentru călărie. Pasul 2

Practicați exerciții de forță pe perete. Ele au un efect similar cu cel precedent. Apropiați orice perete al casei și sprijiniți picioarele, la o distanță puțin mai mare decât cea pe care o veți adopta în raport cu etrierii. Țineți timp de trei secunde - apoi relaxați-vă.

Repetați mișcarea de cinci ori - pe măsură ce vă obișnuiți cu asta, creșteți timpul în care vă țineți picioarele pe perete, precum și numărul de repetări.

Imaginea intitulată Intrați în formă pentru călărit Pasul 3

Practicați exerciții de adductor. Pentru aceasta, utilizați orice burete de cauciuc sau plastic - atâta timp cât este de cel puțin 30 cm în diametru. Găsiți un scaun robust în care genunchii sunt paralele cu podeaua. Stați la capăt, fără a vă sprijini pe coapse. Strângeți mingea cu genunchii și țineți-o timp de 15 secunde. Repetați mișcarea de câteva ori pe zi până când este ușor - în acest moment, începeți să efectuați 20, 30 și mai multe repetări.

Această mișcare este excelentă pentru îmbunătățirea "coapsei" coapsei pe cal, deoarece întărește mușchii din regiune. Puteți, de asemenea, să mergeți la sala de sport și să folosiți mașina aductorului. Multe equitadores care sunt forțați să ia o pauză în activitățile observa că atunci când se utilizează echipamentul înainte de reluarea de echitatie, se simt mai bine și pentru a evita durerea (care se simt în alte situații).

Metoda 2
Consolidarea mușchilor de bază

Imaginea intitulată Intrați în formă pentru călărit Pasul 4

Faceți cinci minute de ședere de două sau trei ori pe săptămână. Dacă preferați, faceți variații de exerciții fizice. Poate plimbare un cal folosește abdomen - adică, trebuie să învețe să folosească mușchii regiunii pentru a echilibra, și flex picioarele atunci când este necesar.

Făcând absul cu o minge de gimnastică este cu până la 20% mai eficientă decât antrenamentul obișnuit.

Imaginea intitulată Intrați în formă pentru călărit Pasul 5

Încercați să faceți yoga poses. Chiar dacă aveți un obicei, puteți experimenta unele poziții - cum ar fi barca sau războinic - pentru câteva secunde în fiecare zi, ceea ce va îmbunătăți de fitness.

În plus față de beneficiile deja menționate, aceste exerciții pot consolida, de asemenea, spate și de a îmbunătăți postura și deschide umerii - ceea ce este bun pentru oamenii care sunt foarte curbate.

Imagine intitulată Intrați în formă pentru călărit Pasul 6

Adoptați pozițiile corecte. Este foarte ușor să vă îndoiți atunci când vă aflați în fața unui computer sau a unui televizor, dar acestea sunt cele mai bune momente pentru a vă acoperi spatele și mușchii umărului. Doar știți să stați și să vă deschideți abdomenul. Ciclismul este o activitate aerobică - cu cât vă puteți menține postura mai mult, cu atât veți fi mai pregătiți.

Imaginea intitulată Intrați în formă pentru călărit Pasul 7

Faceți poziții inverse. Aceste exerciții sunt bune pentru partea din spate și nucleul corpului, precum și nu necesită o coordonare la fel de mare ca și yoga. Stați pe spate pe podea și flexați genunchii. Apoi ridicați-le, apropiindu-le de capul vostru (nu invers). Faceți același număr de repetări ca în cazul unui abdominal normal. Această opțiune este cea mai bună pentru abdomen și nu scurtează flexorile șoldului. Prin urmare, este important pentru cei care se bucură de echitatie.

Imaginea intitulată Intrați în formă pentru călărie. Pasul 8

Faceți tabla. Acest exercițiu, obișnuit în yoga, este excelent pentru lucrul cu mușchii de bază ai corpului. Adoptați postura de îndoire, însă în loc să vă sprijiniți pe mâini, vă sprijiniți pe antebrațele și pe picior. Țineți spatele drept și contractați-vă abdomenul. Nu te apropii de pământ.

Realizați câteva repetări de 45 de secunde pe zi. Dacă vă simțiți întotdeauna durerea, începeți cu o versiune mai ușoară a exercițiului: rămâneți suspendat în poziția de îndoire cu genunchii de pe podea.
Faceți bordul când călăriți calul: coborâți corpul, ținând gâtul animalului mai confortabil. Astfel, veți dezvolta puterea antebrațului pentru a menține echilibrul timp de 20 de secunde.
Acest exercițiu este, de asemenea, bun pentru cei care se bucură de spectacole de cai care includ sărituri cu obstacole și altele asemenea.

Metoda 3
Grijă de forma bună

Imaginea intitulată Intrați în formă pentru călărit Pasul 9

Nu uita să antrenezi toate grupurile musculare. Pentru a călări un cal, trebuie să tonul întregului corp. Asigurați-vă că faceți orice exercițiu. Mulți cai cu experiență fac lifting de câteva ori pe zi.

Imaginea intitulată Intrați în formă pentru călărit Pasul 10

Ai grijă de cal. Masați părul cu o perie adecvată. Încărcați gălețile de apă și fân (sau hrana sau alt produs pe care îl consumați) pe cont propriu. Efectuați toate sarcinile din fermă sau din fermă, cum ar fi curățarea stabilului sau pășunatul sau antrenarea roabei cu materiale. Toate acestea servesc și ca exerciții fizice, în plus față de părăsirea spațiului pentru antrenamentul obișnuit.

Imaginea intitulată Intrați în formă pentru călărit Pasul 11

Faceți exerciții aerobice de cel puțin trei ori pe săptămână. Nu trebuie să te antrenezi ca un alergător de maraton, dar ar trebui să încerci să devii relativ slab și potrivit. Rulați timp de 20 până la 30 de minute de trei ori pe săptămână pentru a menține rezistența și nivelurile de energie și pentru a evita obținerea greutății nedorite.

Imaginea intitulată Intrați în formă pentru călărit Pasul 12

Dezvoltați rezistența musculară. Această parte este esențială pentru cei care se bucură de echitație. Atâta timp cât alergatul este de mare valoare, trebuie să aveți grijă și de rezistență. Adoptați o rutină de ridicare a greutății cu sarcini scăzute și multe repetări. A se potrivi este grozavă, dar nu este util dacă organismul nu este gata.

Imaginea intitulată Intrați în formă pentru călărit Pasul 13

Întotdeauna se întinde! Anulați timpul înainte și după exerciții pentru a vă încălzi și recupera. Concentrați-vă pe mișcările care acționează zona zonei inghinale și coapsele, ca și prelungirea fluturelui, pentru a rămâne flexibile și mai puțin rigide. Mergeți ușor și aveți grijă.

Studiile arată că întinderea statică și pasivă înainte de sesiunea de antrenament poate reduce stabilitatea și forța. Încălziți-vă folosind mișcări dinamice, în special în regiunea în apropierea căldurii.

Imaginea intitulată Intrați în formă pentru călărit Pasul 14

Faceți barbell, sit-up-uri și alte exerciții de spate. Înotul este o altă opțiune bună. Mulți piloți novici sau cu experiență moderată acordă prea multă atenție dezvoltării abdomenului și ajung să se încline peste șa. Evitați acest obicei folosindu-vă mușchii spatelui și amintiți-vă să vă "încliniți" mai degrabă decât să "stea" pe cal.

sfaturi

Consolidați-vă picioarele, deoarece vă vor menține echilibrul pe cal.
Întotdeauna încălziți-vă și întindeți-vă înainte de a călători - ambele sunt diferite și au scopuri specifice. Încălzirea pregătește mușchii și crește circulația sângelui.
De asemenea, puteți calota un cal fără șa, pregătiți postura, poziționarea și rezistența coapsei.
Purtați haine potrivite este, de asemenea, esențiale: pantaloni scurți, tricouri cizme confortabile, medii sau mari și să sară de cel puțin 2 cm, mănuși pentru a proteja mâinile rărunchii și o casca aprobat de INMETRO etc.
Relaxați-vă când sunteți pe șa. Unii cai interpretează tensiunea ca un semnal pentru a "merge mai repede".
Când călăriți calul, concentrați greutatea asupra gleznelor și stați cu spatele drept și cu capul în sus. Nu vă puneți forța pe mâini și lăsați coatele elastice, în mișcare cu animalul. Caii ca o presiune mică în gură și nu-mi plac instabilitatea. Mutați soldurile cu animalul pentru a merge mai repede.