Cum să lucreze înapoi mușchii la domiciliu

Partea din spate este compus din grupele musculare majore ale corpului-tren-le cu exerciții eficiente arde calorii si accelera metabolismul. Dacă nu aveți timp să mergeți la sala de sport sau să aveți resurse pentru a vă înscrie, practicați-vă puțin acasă. Există trei grupe majore musculare în spate: trapez și deltoizii în umeri și spate superioară, latissimus dorsi în regiunea centrală a spate și a coloanei vertebrale erector in partea inferioara a spatelui. Exercitați toate în timp ce efectuați exerciții de bază la domiciliu, utilizând greutatea corporală, echipamentul ieftin sau gospodăria casnică.

conținut

Pași
Metoda 1utilizarea greutății corporale
Metoda 2exerciții cu gantere
Metoda 3exercitarea cu elastice
Metoda 4exercitarea prin treburile casnice
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Utilizarea greutății corporale

Imaginea intitulată Lucrați-vă mușchii spate la domiciliu Pasul 1

Învață să faci invers "îngerii de zăpadă". Pentru exercițiu, mișcați brațele în lateral, așa cum fac copiii în zăpadă în filmele de Crăciun. Miscarea intareste muschii dorsali si nu necesita echipament.

Lie pe stomac pe podea sau pe un covor. Puneți-vă mâinile în lateral, cu palmele orientate în jos.
Învârtiți încet brațele până când mâinile atingeți capul.
Aduceți-vă încet brațele în poziția de plecare. Țineți-vă brațele drepte și umerii tăi stați pe toată mișcarea.
Faceți trei seturi de cinci repetări. Odihniți un minut între fiecare serie.
Începătorii care nu pot atinge mâinile deasupra capului își pot mișca umerii în timpul mișcării. De-a lungul timpului, veți câștiga puterea de a efectua exercițiul cu umerii încă.

Faceți o înclinare de șold. Exercițiul, destul de simplu, implică curbura corpului din șold. Veți lucra la mușchii dorsali în timp ce efectuați manevra simplă și nu necesită niciun echipament special.

Stați drept, picioarele se răspândesc. Pune-ți mâinile pe șolduri.
Trageți-vă umerii înapoi pentru a vă contracta mușchii spatelui.
Înclină-te încet, din talie. Țineți umerii aliniați la șolduri în timpul mișcării.
Înclinați-vă înainte până când este paralel cu podeaua. Reveniți încet la poziția de pornire.
Repetați pentru trei seturi de 10 până la 15 repetări. Odihniți un minut între fiecare serie.
Dacă preferați, faceți exercițiul așezat pe un scaun, cu picioarele tale plat pe podea. Puneți mâinile pe șolduri și trageți-vă umerii înapoi pentru a-ți contracta mușchii. Apoi, înclinați înainte într-un unghi de 45 °.
Aveți grijă să nu vă îndoiți spatele. Pe lângă faptul că vă împiedică să lucrați cu mușchii, puteți răni coloana vertebrală.

Imaginea intitulată Lucrați-vă muschii din spate la domiciliu Pasul 3

Exercițiul Superman. Nu este nevoie de echipament, aveți doar suficient spațiu pentru a vă așeza pe podea. Prin imitarea zborului lui Superman, puteți izola mușchii din portbagaj și le puteți exersa bine.

Stați pe podea și întindeți brațele și picioarele. Palmele mâinilor trebuie să fie cu fața în jos, precum și picioarele.
Ridicați membrele de pe podea, păstrându-le drept și fără a mișca trunchiul. Vizualizați Superman care zboară în filme.
Țineți timp de 15 până la 30 de secunde și apoi membrele inferioare.
Faceți trei repetări, odihniți un minut și repetați o altă serie.
Începătorii pot experimenta exercițiile Aquaman. În acesta, ar trebui să ridicați membrele opuse (de exemplu, brațul stâng și piciorul drept) și să țineți poziția timp de cinci secunde. Repetați, inversând laturile, până când ajungeți la forța necesară pentru exercițiul Superman.

Imaginea intitulată Lucrați-vă mușchii spate la domiciliu Pasul 4

Experimentează poziția șarpelui de yoga. Poziția, pentru începători, întărește spatele inferior și crește flexibilitatea.

Lie pe stomac pe podea. Împingeți-vă picioarele, păstrându-vă căptușeala lipită pe podea. Susțineți-vă corpul pe coate, care trebuie să fie direct sub umerii dumneavoastră.
Ridicați corpul cu mâinile, îndoiți partea inferioară a spatelui. Apasă-ți picioarele pe podea și inhalează în timp ce te ridici.
Țineți timp de 15 până la 30 de secunde, respirați în mod normal.
Reduceți încet corpul, expirând.
Realizați aproximativ 10 repetări. Ca și în cazul oricărui exercițiu, ridicați corpul cu puțin mai mult cu fiecare repetare. Nu trebuie să exersați în fiecare zi, ci să o repetați de câteva ori pe săptămână.

Încearcă să alunece peretele Veți avea nevoie de un singur perete pentru a preveni durerea de spate simplă de obicei în timpul muncii.

Așezați-vă direct pe un perete, cu picioarele lățime largă a lățimii umărului.
Glisați corpul în sus pentru a vă menține genunchii la un unghi de 90 °, ca și cum ați fi "așezat" în aer. Țineți apăsat timp de cinci secunde.
Ridicați corpul încet până când acesta se întoarce în poziția de pornire. Repetați de cinci ori.

Imaginea intitulată Lucrați-vă mușchii spate la domiciliu Pasul 6

Faceți push-up-uri pe o bară fixă. În exercițiul fizic, care este destul de comun, ar trebui să ridicați corpul folosind o bară fixă pentru a lucra în mușchii dorsali.

Împingeți-vă mâinile peste bara, bine distanțate. Așezați-vă un timp, cu mâinile drepte înainte de a vă arăta spatele și trageți corpul până când bărbia se extinde peste bară. Când vă ridicați complet, opriți-vă pentru a menține contracția musculară. Reveniți la poziția de pornire și repetați.
Schimbați poziția mâinii pentru a lucra diferite grupuri musculare. Deschideți-le mai departe pentru a împiedica mișcarea și concentrarea tensiunii asupra mușchilor dorsali. Inversând poziția mâinii, apucând bara din spate, va întări bicepii.
Nu agitați corpul. Așa cum este tentant ca să folosiți mișcarea pentru a roci, veți diminua efectul exercițiului trăgând bara spre piept și consolidând mușchii pe care nu încercați să îi consolidați.
Este foarte dificil să îndoiți bara deoarece durează forta în biceps înainte de a începe. Fortați-vă să depășiți frustrarea inițială pentru a construi mușchii necesari pentru flotări.
Bara trebuie instalată ferm și deasupra înălțimii umărului. Poți să te rănești foarte mult dacă bara devine liberă.

Metoda 2
Exerciții cu gantere

Imaginea intitulată Lucrați-vă mușchii spate la domiciliu Pasul 7

Faceți un crucifix inversat înclinat. Swinging brațele (întins) lângă corp va lucra o bună parte din muschii spate. Veți avea nevoie de puțin spațiu, dar câteva echipamente.

Înclinați corpul spre talie, ținându-vă picioarele distanțate. Țineți gantere cu palmele cu fața în jos și cu coatele ușor îndoite. Țineți brațele "atârnate" spre podea, dar ferm.
Ridicați brațele încet până când sunt paralele cu podeaua. Țineți coatele ușor îndoite și folosiți-vă spatele pentru a ridica greutățile.
Întoarceți brațele în poziția inițială. Muschii armei trebuie să se concentreze asupra menținerii membrelor drepte - lăsați-o pe spate să ridice greutatea.
Repetați exercițiul prin ridicarea și coborârea brațelor pentru o jumătate de minut. Păstrați coloana dreaptă și împiedicați brațele să se miște. Deplasarea lentă va provoca spatele dvs. pentru a face munca de care aveți nevoie.

Faceți o vâlvă cu trunchiul trunchiului. Consolidați mușchii din spate prin ridicarea unei greutăți cu o mișcare asemănătoare cu cea a unei palete. Veți dezvolta mușchii spatelui și a umerilor. Găsiți o bancă de exerciții sau o structură robustă, robustă pentru a vă sprijini.

Susțineți un genunchi și o mână pe cadrul inferior în timp ce țineți ganterul în mâna opusă. Țineți brațul întins în direcția podelei.
Trageți greutatea în sus, aducând cotul spre corp. Contractați mușchii spate cu fiecare repetare și mențineți poziția finală a exercițiului - greutatea de la vârf - pentru o secundă pentru a maximiza contracția.
Coborâți încet brațul spre podea, întinzându-l complet.
Faceți mișcări lentă, controlate pentru a vă ajuta să vă mutați bine musculatura. Nu vă mișcați brațele.
Repetați o jumătate de minut cu o braț și cu o poziție inversă. Fiecare serie de repetiții include ambele brațe.
Dacă nu aveți un scaun sau altă structură, îndoiți genunchii și șoldurile pentru a vă apleca spre podea. Ideea este de a trage corpul în sus, astfel încât gravitația să ofere o rezistență suplimentară. Când vă înclinați înainte, încercați două gantere în același timp, deoarece nu aveți nevoie de cealaltă mână pentru a vă apleca.
În absența ganterelor, luați obiecte mici (ușor de înțeles) și cântărind 1,5 kg până la 3 kg. Greutatea funcționează ca rezistență și funcționează atâta timp cât poate fi ridicată cu o singură mână. Borcane de mâncare sunt alegeri grozave.

Imaginea intitulată Lucrați-vă mușchii spate la domiciliu Pasul 9

Strângeți-vă umerii. Exercițiul, destul de simplu, izolează trapeza. Ridicând umerii și ținând greutăți în mâini, veți întări partea superioară a spatelui.

Țineți-vă brațele drepte, țineți o gantere la coapsă ferm. "Eliberați" umerii pentru a simți trapeza întinzându-se și mențineți poziția pentru o secundă.
Ridicați-vă umerii și strângeți-i. Țineți poziția o secundă și reveniți încet la poziția de pornire.
Repetați exercițiul. Continuați să ridicați din umeri umerii, mutându-i în sus și în jos timp de jumătate de minut pentru a crea o serie de repetări.
Dacă aveți doar o dumbbell, lucrați o singură latură la un moment dat. Nu uitați să inversați exercițiul pentru a întări ambele părți ale spatelui.
Exercitarea se poate face cu diverse echipamente. Ghimpii sunt mai ușor, dar este posibil să exerciți cu elastice, cabluri și benzi.

Imaginea intitulată Lucrați-vă muschii din spate la domiciliu Pasul 10

Squat cu piciorul contractat. Coborârea corpului ajută la întinderea mușchilor centrali și inferiori ai spatelui. Ganterele ajuta la rezistenta la exercitii fizice si la intarirea muschilor spate.

Țineți corpul drept, cu picioarele în afară. Țineți o gantere în fiecare mână și îndoiți ușor genunchii.
Înclinați-vă înainte până ajungeți la podea cu mâinile. Țineți-vă brațele drepte astfel încât puterea exercițiului să fie în spate.
Țineți apăsat câteva secunde și ridicați corpul până când acesta se întoarce în poziția de pornire.

Imaginea intitulată Munca la spate a mușchilor din spate Pasul 11

Faceți o flexiune laterală a trunchiului pe partea opusă. Exercițiul folosește ganterele ca rezistență pe măsură ce înclinați trunchiul. În plus, mișcarea de răsucire a trunchiului între picioare ajută la întărirea întregii spate inferioare.

Stați cu picioarele bine distanțate. Luați câte o greutate în fiecare mână. Dacă aveți doar o gantere, prindeți-o cu ambele mâini.
Mutați mâinile spre unul dintre picioarele dvs., îndoind ușor genunchii, dar ținându-vă brațele drepte.
Stați încet și coborâți mâinile spre celălalt picior. Continuați alternarea laturilor.

Metoda 3
Exercitarea cu elastice

Imagine intitulată Muncă la nivelul musculaturii spate la domiciliu Pasul 12

Trageți niște elastice. Luați o bandă de cauciuc și găsiți o cameră destul de spațioasă pentru a vă culca.

Lie pe stomac cu o elastică sub trunchi. Prindeți capetele elastice cu ambele mâini, ținându-le sub umerii cu coatele pe laturi.
Ridicați pieptul de pe podea și extindeți-vă brațele din umeri. Atunci când este complet întins, trageți elasticele pentru a vă alătura lamele. Cu greu vei putea să ții poziția mai mult de câteva secunde.
Relaxați-vă umerii și aduceți-vă mâinile în poziția de plecare. Coborâți încet pieptul spre podea. Repetați de opt ori.

Imaginea intitulată Lucrați-vă mușchii spate la domiciliu Pasul 13

Faceți o ședință. Utilizați elastice pentru a obține un rezultat similar cu mașinile de găurit. Elastica oferă o rezistență suficientă la mușchii umerilor și spatelor în timp ce le trage.

Stați pe podea cu picioarele drepte. Înfășurați elasticul pe picioare sau într-un mediu fix lângă ele. Țineți brațele întinse astfel încât capetele elastice (ținute în ambele mâini) să fie libere.
Trageți brațele spre corp, împingând lamele umărului în mișcare.
Întoarceți brațele în poziția inițială. Păstrează-ți picioarele ferme în timp ce te miști.

Imaginea intitulată Lucrați-vă mușchii spate la domiciliu Pasul 14

Împingeți-vă mușchii spatelui. Strângeți elasticul pe podea pentru a întinde mușchii spate prin înclinarea trunchiului înapoi. Elasticul va servi ca rezistență pentru a vă menține spatele drept.

Ancorați bine elasticul la ceva stabil sub genunchi, fie sub picioare, fie sub obiect greu.
Stați cu coloana vertebrală pe o bancă sau pe un obiect fără suport pentru spate. Țineți un capăt al elasticului ferm împotriva pieptului tău întins.
Înclinați-vă încet până când ajungeți într-o pantă de aproximativ 30 °. Nu mișcați pelvisul și păstrați-l drept.
Țineți poziția pentru câteva secunde înainte de a reveni la poziția inițială. Repetați mișcările de zece ori.

Imaginea intitulată Lucrați-vă mușchii spate la domiciliu Pasul 15

Faceți o rotație a trunchiului. Utilizați elastice ca o rezistență pentru a întoarce torsul și pentru a întări muschii spate ședinței. Veți avea nevoie de un buton sau alt obiect pentru ancorarea elasticului.

Ancorați elasticul de pe mânerul ușii unei uși închise sau alt punct situat la înălțimea pieptului în timp ce stăteați. Alegeți un obiect care nu se va mișca.
Stați lângă ușă, care ar trebui să fie pe partea dreaptă. Țineți celălalt capăt al elasticului în piept, într-o mână. Strângeți bine elasticul.
Învârtiți lent corpul spre stânga, partea opusă a ușii. Țineți pelvisul și genunchii în poziție, astfel încât mușchii spatelui să fie responsabili pentru lucrare.
Țineți apăsat câteva secunde și reveniți la poziția de pornire. Repetați de zece ori, inversați partea și repetați.

Metoda 4
Exercitarea prin treburile casnice

Imaginea intitulată Munca la spate a mușchilor din spate Pasul 16

Utilizați o mătură pentru a face ridicarea olimpică. Mătură va înlocui barele de greutate și echipamentul, astfel încât să lucrați cele mai diverse grupuri musculare, inclusiv partea superioară a spatelui și a umerilor. Aceasta poate fi o opțiune excelentă pentru instruire în timpul curățării casei.

Stand cu picioare spațiate lățime de șold și dețin o mătură în fața corpului paralel cu podeaua de la înălțimea pieptului.
Prindeți și împingeți măturea în sus, întinzând în mișcare mușchii din spate.
Ridicați și coborâți coșul în același timp.

Imagine intitulată Munca la spate a mușchilor din spate Pasul 17

Faceți împingeri. Similar cu împingerea în mod obișnuit, puteți folosi un ustensiu de uz casnic, cum ar fi o mașină de spălat, pentru a vă întări brațele și spatele. Exercițiul este minunat pentru cei care au doar câteva minute liber în timpul spălării hainelor.

Deplasați-vă la câțiva centimetri distanță de mașină. Puneți-vă mâinile pe ea, cu lățimea umărului. Ține-ți picioarele împreună.
Coborâți pieptul spre mașină, plierea încet a brațelor. Înclinați-vă picioarele, rămânând pe vârful lor în timpul mișcării.
Împingeți corpul înapoi până când brațele sunt complet extinse. Repetați de 20 de ori.

Imaginea intitulată Lucrați-vă mușchii spate la domiciliu Pasul 18

Lăsați coșul de rufe pe podea. Dacă mutați hainele la mașina de spălat, uscătorul, placa de călcat sau sertar, lăsați coșul pe podea, astfel încât să faci în jos pentru a-l apuca. Întindeți spatele ferm de fiecare dată când vă aplecați.

De asemenea, încercați să luați o singură bucată pentru a repeta mișcarea.

Imaginea intitulată Lucrați-vă muschii din spate la domiciliu Pasul 19

Curățați jgheaburile. Dacă locuința dvs. are un jgheab, îndepărtați frunzele și resturile de la ea pentru a întări întregul corp. Veți avea nevoie să vă întindeți pe o scară pentru a ajunge la jgheab, ceea ce va întări spatele. Trunchiul va fi exercitat și consolidat în timp ce încerca să mențină un echilibru pe scară.

Deplasați scara când curățați jgheabul. Întinderea prea mult poate cauza o cădere. De asemenea, urcând în sus și în jos pe scară este un exercițiu excelent pentru picioare.

Imaginea intitulată Lucrați-vă mușchii spate la domiciliu Pasul 20

Aveți grijă de grădină. Plantarea și udarea - în afară de tragerea buruienilor - sunt activități care vă pot întări corpul fără a fi nevoie să mergeți la o sală de gimnastică. Când vă îndoiți, îndoiți genunchii și evitați să vă îndoiți spatele, astfel încât să nu vă răniți.

Acoperirea grădinii cu frunze este, de asemenea, o opțiune minunată. Va trebui să transportați pungi grele de frunze și să le împrăștiați prin curte. Ai grija în timp ce transportă greutăți pentru a nu fi rănit.

sfaturi

Intotdeauna intinde-te inainte de a-ti exercita exercitiul fizic sau poti sa tai un muschi si sa te ranezi.
La început, lucrați cu greutăți ușoare (până la 3 kg). Creșteți greutățile pe măsură ce vă întăriți mușchii spatelui, dar nu vă simțiți obligați să lucrați cu greutăți mai mari. Lucrul important este că greutățile oferă rezistență la mișcări.
Squats cu greutăți ajuta la întărirea celor trei grupuri musculare din spate, dar trebuie să lucrați cu o greutate corespunzătoare. Încercați să începeți cu acest exercițiu, deoarece nu veți fi încă obosiți și vă veți întreține înapoi.
Postura corectă este foarte importantă pentru toate exercițiile. Menținerea unei poziții proaste în timpul lucrului cu mușchii poate provoca vătămări, deci aveți grijă.
Pentru exercițiile muschilor dorsali, arceți spatele. Le vei izola și vei obține o contracție mai mare.
Lucrați într-o zonă izolată a casei, astfel încât să nu trebuiască să continuați să mutați echipament, ceea ce vă poate descuraja să vă antrenați.

avertismente

Când simțiți o durere în timpul exercițiilor fizice, opriți-vă și consultați un medic. Spatele este adesea destul de sensibil și poate provoca probleme grave.
Greutățile și rezistențele sunt importante, dar nu mai mult decât siguranța. Du-te încet și începe încet. Dacă nu puteți ridica ceva, opriți încercarea sau veți fi răniți.