itholoinfo.com.com

Cum să pierdeți 0,5 kg pe săptămână

Toată lumea vrea să piardă în greutate rapid, dar având o valoare țintă fixă ​​inferioară (de exemplu, 500g) este mai sănătoasă și poate fi menținută pe termen lung. Cu combinația potrivită de dietă și exerciții fizice, organismul poate să nu "observe" că pierde în greutate, dar o veți observa atunci când vă uitați în oglindă. Începeți cu pașii de mai jos.

pași

Metoda 1
Se angajează la schemă

Imaginea intitulată Pierde o lire o săptămână Pasul 01
1
Calculați rata de metabolizare în repaus (TMR). În general, se utilizează împreună cu ritmul metabolic bazal (TMB) - deși acestea sunt ușor diferite, având o estimare a cel puțin unuia este suficient pentru a realiza scăderea în greutate. Calculați TMR utilizând ecuația Mifflin-St Jeor, mai fiabilă decât ecuația lui Harris-Benedict. Există, de asemenea, calculatoare online care vă pot ține contul:
  • Rata metabolică la repaus = 9.99p + 6.25a - 4.92i + 166s-161.
    • p = greutate în kilograme (kg) -
    • a = înălțimea în centimetri (cm) -
    • i = vârstă-
    • s = sex (1 pentru bărbați, 0 pentru femei).
  • Rezultatul vă va ajuta să calculați cât de multe calorii arziți în repaus. Valorile obținute de site-uri și banda de alergare nu sunt niciodată exacte 100%.
  • Imaginea intitulată
    2
    Fă numărătoarea. Pierderea a 500 g pe săptămână este total rezonabilă și se poate face. De fapt, mai mult decât atât poate duce la reducerea mușchilor și a apei - pentru a atinge acest obiectiv, ar trebui să ardeți 500 de calorii pe zi.
    • 500 g corespunde la aproximativ 3500 de calorii. 500 x 7 zile = 3500, care pot fi obținute prin schimbări în dietă, exerciții sau ambele. Cu toate acestea, trebuie să știți că este probabil mai ușor să vă ajustați dieta și să vă desfășurați activitatea fizică ușoară, în loc să vă lipsiți de mâncare sau să stați toată ziua în sala de gimnastică.
  • Imaginea intitulată
    3
    Căutați "vinovații". Pentru a atinge obiectivul, veți avea nevoie de timp, efort și schimbări permanente în stilul de viață. Te împiedică să atingi obiectivul? Trebuie să fiți confortabil și dispus să vă schimbați, precum și să o faceți pentru dvs., nu pentru alt motiv sau persoană.
    • Pentru a rămâne angajat și de succes, este vital să nu pierdeți atenția. Schimbarea obiceiurilor este ceva care necesită efort 24 de ore pe zi, șapte zile pe săptămână - deoarece acest lucru afectează întregul stil de viață, este important să tratați toate celelalte aspecte ale vieții. Preocupările financiare și de relații pot să vă impună să înțelegeți mai întâi scopul de a pierde în greutate și de a lupta mai întâi cu astfel de obstacole, astfel încât șansele de ardere a acestor kilograme în plus nu vor scăpa. Vă simțiți gata să vă concentrați asupra tăierii greutății, veți fi pe drumul cel bun.
  • Imaginea intitulată
    4
    Găsiți motivația. Trebuie să vină de la tine, la urma urmei, tu ești tu care vei strădui să atingi scopul. Ce te va face să rămâi cu ea? Amintirea unor aspecte vă poate ajuta să rămâneți motivați - sunteți preocupat de sănătatea dumneavoastră? Te duci la plajă sau vrei doar un stil de viață mai activ?
    • Ori de câte ori simțiți că nu reușiți, amintiți-vă motivațiile. Puneți o notă pe ușa frigiderului, pe oglinda pentru baie sau pe ușa cămășii - dacă sunteți mereu departe de casă, îl lipiți pe monitorul computerului sau faceți orice altceva ce credeți că vă va motiva.
  • Imaginea intitulată Pierde 5 lire Fast Step 10
    5
    Stabiliți obiective. Dacă citiți acest articol, doriți să pierdeți 500 g pe săptămână. Dar cum? Realizarea obiectivelor foarte concrete va avea o mare valoare, astfel încât să știți ce să faceți și ce să evitați.
    • Reflectați asupra procesului și a obiectivelor în determinarea a ceea ce doriți să obțineți. Acestea includ ceea ce faceți, de exemplu: "Efectuarea de activități cardiovasculare de cinci ori pe săptămână" - "pierderea a 500 g pe săptămână" este rezultatul. Nu aveți nevoie neapărat de un scop final, dar cei care fac parte din proces sunt cheia schimbării obiceiurilor. Atâta timp cât scopurile sunt specifice, măsurabile, fezabile, relevante și cuprind o perioadă de timp, veți realiza. Nu uitați să vă examinați îndeaproape progresul!
  • Imaginea intitulată
    6
    Căutați sprijin. Da, în general este responsabilitatea dvs., dar sprijinul poate fi de ajutor, astfel încât să nu vă pierdeți și să vă concentrați asupra scopului. Este important să aveți persoane din jurul dvs. care să vă încurajeze și să faciliteze "visul" - pot face chiar exerciții fizice cu dvs. sau pot crea mese adecvate pentru a arde calorii. În plus, oamenii vă vor supraveghea progresul, fără a vă lăsa să vă îndepărtați de la obiectiv, funcționând ca o "motivație extrinsecă" pe care nu ați avea-o.
    • Dacă nu vă simțiți confortabil în a spune că sunteți pe o dietă, puteți să vă asumați responsabilitatea pentru dvs. prin înregistrarea programelor de dietă și a activităților fizice într-o singură jurnalul de furaje.

    • Metoda 2
    Furați-vă mai bine

    Imaginea intitulată Pierderea în greutate a apei rapide Pasul 03
    1
    Mănâncă mai multe legume și fructe. Astfel de alimente fac parte dintr-o dietă echilibrată și sănătoasă - există mai multe modalități de a pierde sau de a menține o greutate mai bună, iar consumul de fructe și legume împreună cu boabe întregi, carne slabă, nuci și fasole este una dintre cele mai sănătoase.
    • Fructele și legumele sunt consistente și totuși au un conținut scăzut de calorii. În acest fel, vă veți simți mulțumit chiar dacă mâncați mai puțin, ceea ce înseamnă că veți pierde în greutate.
    • Având un control mai mare al greutății nu este singurul beneficiu al consumului de fructe și legume. Atunci când alimentele sunt bogate în ambele tipuri de cancer și boli cronice, riscurile lor sunt reduse. Ele oferă, de asemenea, vitamine și minerale esențiale, precum și fibre și alte substanțe importante pentru sănătate.
  • Imaginea intitulată Pierde 5 lire Fast Step 2
    2
    Nu "săriți" micul dejun. Deși sună contraintuitiv (și poate ați auzit-o de o mie de ori), oamenii care mănâncă micul dejun au în general o greutate mai mică, precum și cei care și-au pierdut greutatea și au păstrat obiceiul.
    • Mulți descoperă că nu mănâncă micul dejun înseamnă a consuma mai puține calorii, dar probabil că veți ajunge să compensați consumând mai mult la prânz și cină. Majoritatea oamenilor care sar peste masă ajung să hrănească după ore și să mănânce mult mai târziu. În acest fel, veți contribui la câștigul de masă.
  • Imaginea intitulată Pierde o lire pe săptămână Pasul 09
    3
    Dați prioritate uleiurilor sănătoase. Cele mai multe tipuri de legume comerciale sunt un amestec de uleiuri neidentificate (adică grăsimi și mai multe grăsimi) care au fost extrase cu componente chimice, care nu sunt bune pentru corp sau talie. Comparativ cu alte uleiuri, canola și uleiul de măsline sunt bogate în grăsimi benefice (mononesaturate), menținând nivelurile LDL scăzute și nivelurile HDL ridicate, ceea ce este excelent. Ori de câte ori poți, consumă-le.
    • Nu uitați că uleiul de măsline, chiar plin de grăsimi sănătoase, este încă bogat în calorii. Acest lucru este valabil pentru toate celelalte uleiuri benefice - acestea ar trebui să fie ingerate în mod moderat și înlocuind alte alimente grase, cum ar fi untul sau margarina. Evitați utilizarea uleiului de măsline ca o "urmărire" a ceea ce mănânci și știți că alimentele care dăunează sănătății tale nu se îmbunătățesc deloc când o înmoi în ulei.


  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în două săptămâni Pasul 05
    4
    Consumați mai puțin zahăr. Cea mai ușoară modalitate de a face acest lucru este prin tăierea alimentelor procesate - cu cât sunt mai multe alimente procesate, cu atât mai mulți aditivi (și mai puțini nutrienți) vor avea. În plus, o mare parte din vitamine, minerale și fibre sunt îndepărtate prin adăugarea prea mult zahăr (sau înlocuitori), grăsimi nesănătoase și vitamine sintetice și minerale.
    • Cele mai multe ingrediente - inclusiv îndulcitorii artificiali, uleiurile hidrogenate, coloranții și siropul de porumb cu fructoză - nu sunt nici măcar recunoscute de organism ca "comestibile". Gândiți-vă: nu ați mânca un bol de cleme de hârtie, deci de ce ați ingera altceva decât mâncarea? Aceste ingrediente sunt considerate a fi toxine, făcând organismul mai puțin eficient și depozitând grăsime. Nu, mulțumesc.
    • Pentru alimentele procesate, se înțelege că ceva a fost ambalat sau conservat, ceea ce înseamnă că merită pentru băuturi și diete. Dacă mâncarea a fost ambalată în vid, nutrienții au fost îndepărtați în acest mod.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în două săptămâni Pasul 14
    5
    Nu mâncați din casă. Prin pregătirea hranei proprii, veți putea controla fiecare calorie care vine în mese, spre deosebire de când mergeți la un restaurant. Chiar și ceva care este aparent sănătos poate fi prăjit în unt sau ulei, are sare sau este depozitat cu conservanți pentru a rămâne proaspăt. Pentru a ști exact ce consumați, este mai ușor să pregătiți masa în bucătărie.
    • Deoarece există și aspectul "social" al unui restaurant (atunci când ies cu prietenii sau soții, de exemplu), nu este corect să anulați astfel de activități. Când analizați meniul și vedeți că toate felurile de mâncare sunt încărcate cu calorii, mâncați jumătate și luați restul acasă. Cel mai probabil, masă servește două persoane, oricum.

    • Metoda 3
    Păstrarea activă

    Imaginea intitulată Dans la petreceri Pasul 02
    1
    Începeți să efectuați activități fizice. Pentru a termina cu grăsime corporală, prima regulă este de a face exerciții aerobice în mod constant. O plimbare ușoară în majoritatea zilelor săptămânii este un bun punct de plecare - dacă puteți alerga, chiar și mai bine. Încercați să faceți 30 de minute de activitate cinci zile pe săptămână pentru a ajunge mai ușor la obiectiv (și pentru a profita de beneficiile pentru sănătate).
    • Dansul, înotul, boxul, jocul de fotbal, baschet și tenis sunt mari exerciții cardiovasculare. Pentru a avea mai multă motivație, apelați la un prieten și mergeți la curte, piscină, inel sau pista!
  • Imaginea intitulata Pierde Body Fat Fast Step 03
    2
    Îmbunătățirea musculară. Activitatea cardiovasculară poate fi cea mai rapidă cale de a arde calorii, dar prin alianța sa cu forța musculară, eficacitatea este și mai mare. Când începi să scapi de greutate, trebuie să tăiești grăsimile, nu mușchii. Mușchiul se întărește de câteva ori pe săptămână.
    • În timp ce activitățile cardiovasculare pot (și ar trebui) să fie efectuate în cele mai multe zile ale săptămânii, faceți două sau trei exerciții de culturism, deoarece muschii dvs. au nevoie de timp pentru a se vindeca.
  • Imaginea intitulată Pierde 5 lire Fast Step 8
    3
    Nu uita micile detalii. Mulți indivizi care lucrează între orele 9:00 și 17:00 (sau chiar mai mult) văd activitatea fizică ca o "glumă": nu există o jumătate de oră sau chiar o masă, mai ales după o zi lungă. Cu toate acestea, încercarea de a îndeplini aceste mici detalii ajunge să fie benefică în timp.
    • Nu vă duceți în lift și opriți mașina de la intrarea în muncă sau pe piață. Faceți tot posibilul pentru a vă deplasa mai mult atunci când puteți - acest lucru este cu atât mai adevărat pentru cei care stau toată ziua. Creierul se va simți, de asemenea, revigorat de mișcare.

    • Metoda 4
    Starea motivată pentru arderea caloriilor

    Imaginea intitulată Îmbunătățește durerea din spate Pasul 07
    1
    Modificați puțin rutina de exerciții. Pe masura ce intrati in forma, corpul dumneavoastra va obisnui cu antrenamentele la care este supus. Cu toate acestea, dacă citiți cărți de un singur gen, este posibil să spuneți că înțelegeți zona? Cu siguranță nu. Același lucru este valabil și pentru corp> continuați să vă surprindeți, deoarece va avea nevoie de echilibru.
    • Modificați durata, intensitatea, frecvența și tipul de activitate. Iti place sa mergi? Urcați în jos și în jos, în interior și pe străzi pentru perioade diferite. Dacă sunteți un înotător, încercați să faceți vânătoarea. Te-ai bucurat de dansuri? Luați cursuri de dans.
  • Imaginea intitulată
    2
    Nu vă îngrijorați de "recăderi". Pe calea scăderii în greutate, este normal să simțiți că ați mâncat un ciocolată sau ceva, și nu există nici o problemă. Doar puneti-va pe cap ca dupa ce ati mancat bomboanele, veti reveni la o rutina sanatoasa. Nu lăsați aceste recăderi să vă determine să renunțați.
    • Starea pozitivă este cheia pentru a nu pierde motivația. Dacă vă cereți prea mult din voi, șansa de a renunța va fi mult mai mare - concentrați-vă asupra progresului dvs., nu asupra a ceea ce ați dori să puteți face. Pe lângă scrierea a ceea ce mănânci și bei în jurnal, scrieți ce realizați și ce realizați (în legătură cu exercițiile).
  • Imaginea intitulată Setați obiectivele Pasul 02
    3
    Gândește-te pozitiv. Uneori, situația actuală este complicată, îngreunându-i pe oameni să-și amintească faptul că bunăstarea astăzi determină bunăstarea în viitor. Deși sună foarte complicat, efectele secundare vor fi minunate - nu uitați că sunteți pe drumul cel bun și vă păstrați capul în sus. În curând, viitorul va fi acum.
    • Dacă vă concentrați asupra viitorului, veți fi mai bine orientate spre atingerea obiectivelor. Gândirea prea mult la prezent face mult mai ușor să fii distras de distracție sau îngrijorare. Din păcate, nu există o satisfacție imediată - lucrurile nu funcționează în acest fel. Reamintiți-vă de ce ați început această călătorie și cât de bun va fi să vă atingeți obiectivele.

    • sfaturi

    • La locul de muncă, consumați gustări sănătoase și porțiunea potrivită, astfel încât să nu vă simțiți mâncând mai târziu.
    • Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carne slabă.
    • Fii vegetarian într-o masă a zilei. Aportul de calorii si grasimi va fi mai mic.

    avertismente

    • Acordați atenție semnalelor corpului. Când vă simțiți amețit sau obosit, odihniți imediat.

    Surse și cotatii

    Afișați mai multe ... (6)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum de a accelera pierderea în greutateCum de a accelera pierderea în greutate
    Cum de a accelera metabolismulCum de a accelera metabolismul
    Cum se calculează calorii arse într-o ziCum se calculează calorii arse într-o zi
    Cum de a calcula câte calorii trebuie să mănânce pentru a scădea în greutateCum de a calcula câte calorii trebuie să mănânce pentru a scădea în greutate
    Cum puteți calcula indicele de masă corporală (IMC)Cum puteți calcula indicele de masă corporală (IMC)
    Cum să vă încetinesc metabolismulCum să vă încetinesc metabolismul
    Cum să scapi de greutate cu exerciții simpleCum să scapi de greutate cu exerciții simple
    Cum să pierzi două și jumătate de lireCum să pierzi două și jumătate de lire
    Cum să pierdeți greutatea în mod naturalCum să pierdeți greutatea în mod natural
    Cum sa slabesti fara foameCum sa slabesti fara foame
    » » Cum să pierdeți 0,5 kg pe săptămână
    © 2021 itholoinfo.com.com