Cum să pierdeți 45 kg sau mai mult în perioada de adolescență

Trecerea prin adolescență supraponderală poate fi dificilă, mai ales atunci când trebuie să pierzi mai mult de 45 kg. Din fericire, dacă depinde de dvs., puteți efectua mai multe ajustări în dieta și stilul de viață și puteți trece la mai multe exerciții fizice pentru a beneficia de sănătate și pentru a ajunge la vârsta adultă. Formulați un plan concret și stabiliți obiective tot mai ambițioase pentru a le atinge treptat.

conținut

Pași
Partea 1pregătirea pentru a pierde greutatea
Partea 2schimbarea dietei tale
Partea 3a deveni mai activă zilnic
Partea 4căutarea motivației și a sprijinului
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Pregătirea pentru a pierde greutatea

Consultați un medic. Ori de câte ori decideți să pierdeți multă greutate (mai mult de 10 kg în termeni generali), întrebați-vă părinții sau tutorii dvs. pentru a stabili o întâlnire și pentru a afla ce puteți face, precum și dacă există vreo caracteristică sau strategie specifică pe care trebuie să o urmați.

Faceți o întâlnire cu doctor (sau pediatru, dacă sunteți foarte tânăr) și discutați despre greutatea pe care doriți să o pierdeți și întrebați ce puteți face fără a vă compromite sănătatea.
Cereți instrucțiuni de la alți profesioniști și metode care ar putea ajuta medicul dumneavoastră: nutriționiști, fiziologi, terapeuți sau programe de scădere în greutate pentru persoanele de vârsta dumneavoastră.
Dacă nu aveți un medic de încredere, verificați-le în mod regulat, obțineți ajutor din partea părinților sau tutorelui dvs. pentru a găsi un profesionist adecvat.
Asigurați-vă că consultați un nutriționist care poate stabili o dietă cu alimente specifice în funcție de scopul de a pierde în greutate. Dacă este necesar, faceți o scurtă căutare pe Internet pentru a găsi pe cineva.
De asemenea, puteți solicita ajutor și informații la școala sau colegiul unde studiați.

Creați așteptări realiste înainte de a începe să pierdeți în greutate. În acest fel, veți avea garanții mai mari de succes în contract, deoarece veți fi cu picioarele pe teren.

Experții recomandă în general ca pacientul să încerce să piardă aproximativ 500 g până la 1 kg pe săptămână. Pentru aceasta, puteți scădea dimensiunea porțiunilor meselor și puteți începe să exersați mai multe exerciții fizice.
Încercarea de a pierde mai mult de 1 kg pe săptămână nu este sigură deoarece este posibil să nu consumați substanțele nutritive necesare pentru a ajuta organismul să crească și să se dezvolte.
Veți avea nevoie de doar un an pentru a pierde 45 de lire sterline. Urmați procesul încet și treptat pentru a păstra rezultatele mai ușor.

Nu luați diete "fad" sau luați medicamente minunate. În căutarea celor mai bune strategii de pierdere în greutate, puteți întâlni opțiuni mai radicale. Deși par a fi excelente, ele nu servesc și ar trebui evitate.

Modelele "la modă" sunt cele care promite rezultate foarte rapide fără modificări majore în dietă și stilul de viață. Medicii și nutriționiștii le consideră nebuni și chiar dăunătoare.
Evitați dietele de acest gen, chiar dacă prietenii dvs. fac sau găsiți ceva interesant pe internet.
Evitați orice regim alimentar care pare prea bun pentru a fi adevărat sau promiteți o pierdere semnificativă în greutate fără ajustări majore.
Evitați, de asemenea, pilulele de scădere a greutății (vândute prin internet, peste magazine), care vă pot face să vă bolnavi și să interferați cu sănătatea dumneavoastră și cu acțiunea altor medicamente.

Începeți să vă înregistrați obiceiurile alimentare într-un zilnic. Aceasta este o modalitate foarte bună de a ține pasul cu progresul progresiv, deoarece poate face mai multe aspecte ale alimentației dvs. mai clare.

Descărcați o aplicație de urmărire pentru telefon sau pentru tabletă. MyFitnessPal este o opțiune populară prin care utilizatorul poate urmări cantitatea de calorii consumate, precum și nivelurile de hidratare și activitățile fizice. Dacă preferați, accesați site-urile și descărcați programe gratuite care au aceleași funcții - adică, mai tradiționale și scrieți totul cu stilou și hârtie.
Scrieți toate alimentele consumate pe parcursul zilelor săptămânii, detaliind micul dejun, prânzul și cina, băuturile, gustările și gustările. Nu lăsa nimic!
Revedeți ce să scrieți în jurnal și vedeți în ce domenii puteți efectua modificări și adaptări. De exemplu, tăiați niște mese, consumați mai puține băuturi zaharoase și nu gustați înainte de culcare.
Actualizați jurnalul în timp ce încercați să pierdeți în greutate. În acest fel, va fi mai ușor să rămânem la proces pe termen lung.

Partea 2
Schimbarea dietei tale

Mănâncă cel puțin trei mese pe zi. Controlul regularității consumului de alimente este foarte important, în special pentru adolescenți - care trebuie să mănânce suficient pentru a se confrunta cu rutina studiilor.

Planificați micul dejun, prânzul și cina bine, precum și gustări după-amiaza.
Nu opriți niciodată să mâncați sau să mănânci puțin sau să nu mai aveți nutrienți și să vă simțiți mai înfometați din ore.
Luați gustări (sau prânz în unele cazuri) sau bani la școală pentru pauze de clasă. Cere-i părinților să pregătească ceva sănătos.
Cercetările indică faptul că adolescenții care încetăm să mănânce, în special micul dejun, sunt mai susceptibili la obezitate decât cei care mănâncă bine.

Reduceți dimensiunea de servire. În acest fel, veți elimina caloriile suplimentare pe care le consumați și, astfel, veți pierde mai multă greutate.

Asamblați fiecare porție cu 1-2 cupe. Băieții au nevoie de porțiuni mai mari decât fetele. Dacă cumpărați ceva la cantina școlii sau mergeți cu prietenii, utilizați mărimea încheieturii (o ceașcă) pentru a lua măsura. La domiciliu, cereți părinților dvs. să cumpere un sold alimentar sau un dozator.
De asemenea, puteți servi mai puțină mâncare pe feluri de mâncare în timpul prânzului și cina. Studiile arată că persoanele care mănâncă folosind mâncăruri mari termină consumând mai multe calorii decât cei care mănâncă cu mâncăruri mai mici.
Opriți când vă simțiți mulțumiți, nu plini. Aceasta este o modalitate naturala pentru organismul de a controla dimensiunile portiunilor. Nu mâncați până când nu sunteți umpluți sau vă simțiți dureri în stomac.
Mâncați calm și mestecați suficient pentru a vă simți mai multumiți de cantități mai mici de alimente.

Consuma mai multe proteine. Acestea sunt esențiale pentru adolescenți și pot ajuta la combaterea foamei, a da energie organismului pe tot parcursul zilei și îl fac să crească și să se dezvolte într-un mod sănătos.

Includeți proteine slabe pe parcursul fiecărei mese, fără a uita să măsurați dimensiunea fiecărei porții. O porție de 85-115 g, de exemplu, este dimensiunea palmei mâinii.
Proteinele slabe au mai putine calorii. Mananca carne de pui, oua, produse lactate cu continut redus de grasimi, carne de vita si porc, fructe de mare, fasole, nuci si tofu.
Consumați cantități adecvate de proteine pe parcursul zilei pentru a vă simți mai puțin foame.

Consumați 5-9 porții de fructe, legume și leguminoase. Aceste produse sunt la fel de importante ca și proteinele și pot ajuta foarte mult la scăderea în greutate.

Fructele, legumele și legumele au puține calorii, dar conținutul ridicat de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Consumați ½ ceasca de fructe, 1 ceașcă de legume sau 2 cesti de legume la fiecare masă.
Includeți aceste 5-9 porții din aceste produse în fiecare gustare și masă pe care o faceți. Fructele, legumele și legumele lasă o farfurie mai completă fără a crește conținutul caloric. În acest fel, veți fi mulțumit cu mai puține calorii.

Consumul moderat de cereale integrale. În plus față de fructe, legume și leguminoase, puteți crește aportul de fibre cu aceste produse.

Pe lângă includerea proteinelor slabe, a fructelor, a legumelor și / sau a legumelor la toate mesele, puteți opta și pentru cerealele integrale - atâta timp cât acestea respectă dimensiunea recomandată de servire, care este ½ ceasca sau 85 de grame.
Fibrele găsite în fructe, legume, legume și cereale integrale dau corpului un sentiment de sațietate. În plus, este mai ușor să controlați foamea pe parcursul zilei când consumați mai mult din aceste substanțe nutritive și proteine.
Includeți quinoa, ovaz, orez, pâine și paste și tortilla / sandvișuri în dietă. Evitați produsele rafinate cum ar fi orezul alb, pâinea franceză sau pastele obișnuite.

Faceți gustări sănătoase. Adolescenții trebuie să mănânce bine între mese, mai ales când trebuie să aștepte câteva ore între prânz și cină.

Când luați gustări în timpul zilei, optați pentru ceva nutritiv și scăzut în calorii. Transformați această gustare într-o mare sursă de nutrienți.
Includeți în snack proteinele slabe, fructele, legumele și legumele. Pentru a face acest lucru, încercați să vă pregătiți gustările la domiciliu: struguri sau măr cu brânză, telina cu unt de arahide, fructe uscate de 1/3 cană, iaurt ușor sau hummus și morcovi etc.
Dacă puteți cumpăra doar gustări la școală sau la o mașină automată, optați pentru elementele mai sănătoase pe care le găsiți, cum ar fi nuci, biscuiți de smochine, batoane de cereale și granola ușoară etc.

Bea multă apă pe parcursul zilei. Apa este foarte importantă pentru cei care doresc să piardă în greutate, deoarece menține corpul hidratat și luptă împotriva foamei în momente neadecvate.

Luați 2 l (8-10 pahare) de apă și alte băuturi fără zahăr pe zi. Dacă doriți să diferiți, aromatizați produsul (cu fructe, mâncați lamaie) sau luați apă scânteietoare, ceai decafeinizat etc.
Dacă școala permite, purtați întotdeauna cu dvs. o sticlă de apă pentru momentele în care vă simțiți sete.
Uneori, creierul confundă setea cu foamea și sfârșește prin a face corpul să creadă că trebuie să mănânce (când, de fapt, are nevoie doar de puțină apă).

Limitați consumul alimentelor procesate. Aceasta este una dintre cele mai grele părți pentru adolescenții care doresc să piardă în greutate. Aceste produse au un conținut ridicat de calorii și grăsimi și contribuie la creșterea masei. Limitați-le la maximum sau eliminați-le complet din dietă.

Studiile indică faptul că adolescenții care consumă fast food sau alte alimente prelucrate (prăjituri, dulciuri, chipsuri etc.) sunt adesea mai predispuse la supraponderare.
Nu trebuie să tăiați complet aceste alimente, dar puteți limita aportul la o dată pe săptămână sau ceva. Rețineți că procesul poate fi întârziat, mai ales dacă aveți dificultăți. Nu vă faceți frustrați - continuați să încercați progresul lent, progresiv către obiectivele dvs.
Fii atent cu fast food, dulciuri, prăjituri, prăjituri și plăcinte, chipsuri de cartofi, biscuiți, alimente prajite, băuturi zaharoase și unele produse vândute în mașini automate.
Dacă ieșiți să mâncați cu prietenii sau consumați aceste produse atunci când sunteți cu ei, încercați să vă schimbați obiceiurile în bine. De exemplu: În loc să comandați un burger dublu și cartofi prajiti la un restaurant, optați pentru un sandwich cu pui la grătar și felii de mere. În cele din urmă, gândiți-vă mai mult la profitarea companiilor bune decât dezordine.

Mănâncă mâncăruri sănătoase la restaurante și evenimente sociale. Mulți adolescenți (în special cei cu vârsta de peste 18 ani și cei care conduc vehicule) preferă să se mânce la casele prietenilor sau altora. Dacă este pentru dvs., încercați să aveți grijă de sănătatea dumneavoastră, chiar dacă nu controlați tot ceea ce mâncați.

Dacă ieși să mănânci cu prietenii, cere ceva sănătos. Preferați întotdeauna proteinele la grătar la produsele prăjite și comanda legată de legume și legume (de exemplu, o salată). În plus, reduceți consumul de sosuri, brânză și altele asemenea pentru a limita cantitatea de calorii la maxim.
Dacă mâncați la casa unui prieten, spuneți-i familiei sau familiei că controlați mâncarea și întrebați dacă pot face ceva care este sănătos pentru dumneavoastră. Pregătește-te să gătești ceva acasă și să-l aduci la evenimentul la care participi.
Dacă mergeți la un eveniment social, amintiți-vă: nu fugiți din dietă. Încercați să mâncați fructe, legume și carne slabă și proteine fără sosuri bogate în grăsimi. Dacă mergeți la o petrecere, luați ceva care este sănătos dacă nu doriți să mâncați ceea ce veți servi.
Dacă nu aveți altă alternativă și a avea nevoie mananca ceva care nu este sanatos, nu-ti face griji: mananci putin. Aveți grijă de dimensiunea porției, astfel încât să nu extrapolați cantitatea maximă de calorii pe zi.

Partea 3
A deveni mai activă zilnic

Imaginea intitulata Pierde 100 de lb sau mai mult ca un pas Teen 14

Practicați aproximativ 60 de minute de exerciții aerobice pe zi. Fiecare adolescent are nevoie de un nivel considerabil de activități zilnice pentru a-și menține greutatea și corpul sănătos.

Există mai multe forme de exerciții aerobice, pe lângă cele mai tradiționale. Puteți să mergeți, să călătoriți, să dansați, să faceți skate, să sarăți cu frânghie, să călătoriți cu bicicleta etc. la lovind piciorul prin mall!
Dacă sunteți interesat să vă înscrieți într-o sală de gimnastică, prezentați cartea dvs. de identitate pentru studenți pentru a încerca să obțineți o reducere.
Dacă nu vă simțiți confortabil într-o sală de gimnastică sau în aer liber, vizionați videoclipuri de exerciții pe YouTube fără a părăsi casa.
Citiți articole pe internet și accesați paginile care vă pot încuraja progresul în scăderea în greutate.

Participă la cursuri de educație fizică la școală. Acesta este un alt mod de a practica mai multe activități în zilele săptămânii.

Multe licee nu oferă cursuri practice de educație fizică - dacă da, găsiți și alte alternative.
Cursurile de educație fizică sunt excelente pentru îngrijirea corpului, deoarece vă puteți baza pe ajutorul profesorului pentru a descoperi noi modalități de a rămâne activ.

Participați la o echipă sportivă. Aceasta este o altă alternativă pentru a avea grijă de sănătatea corpului și a pierde în greutate.

Multe școli creează echipe sportive în diferite modalități. Aflați dacă acesta este cazul în care studiați.
Participarea la aceste echipe aduce mai multe beneficii, din moment ce veți practica un sport, veți face noi prieteni și veți fi instruiți cu sprijinul celor apropiați de voi.
În plus, multe astfel de echipe se antrenează pe tot parcursul săptămânii. Veți continua să vă opriți fără probleme majore.

Partea 4
Căutarea motivației și a sprijinului

Creați o rețea de asistență. Pierderea prea mult in greutate poate fi un efort mental si emotional complicat, in special pentru adolescenti. Abordați pe cei care vă susțin cel mai mult cauza să vă pregătiți pentru succes.

Adresați-vă membrilor familiei dvs. să vă urmeze prin anumite moduri de viață și adaptări dietetice. Ele pot forma o rețea excelentă de sprijin și este mai ușor să îți atingi obiectivele atunci când sunt implicați mai mulți oameni.
Discutați cu prietenii dvs. - aceștia pot fi, de asemenea, dispuși să vă urmeze progresul și chiar să participe la cursuri de educație fizică și echipe sportive, precum și să vă plimbe sau să mâncați în locuri mai sănătoase.

Consultați un terapeut. În plus față de familie și prieteni, puteți să vă adresați unui profesionist dacă aveți nevoie de mai mult sprijin.

Acest specialist de sănătate mentală și emoțională vă poate ajuta să găsiți sprijin și motivație, precum și să vă oferiți sfaturi despre cum să vă atingeți obiectivele de scădere în greutate.
De asemenea, vă poate ajuta să faceți față stresului și eventualelor bătăi de cap și să sugerați schimbări comportamentale.
Dacă suferiți de agresiune sau aveți alte probleme la școală, discutați cu un coordonator - deoarece aceste situații nu sunt normale sau tolerabile.

Ia o mulțime de odihnă. A dormi bine noaptea este esențială pentru a pierde în greutate. Dacă nu puteți, veți pierde motivația și concentrarea.

Mulți adolescenți rămân până târziu, chiar dacă au cursuri dimineața. Cu toate acestea, dacă vă treziți obosiți și amețitori a doua zi, va fi mai probabil să renunțați la formare și să consumați alimente mai necorespunzătoare.
În plus, atunci când nu se odihnește bine, organismul produce mai mulți hormoni care generează senzația de foame - ceea ce împiedică procesul.
Așteptați 8-9 ore pe noapte și mergeți la culcare devreme pentru a vă trezi dispuși și pregătiți pentru a doua zi.

sfaturi

Înainte de a pierde în greutate, consultați un medic sau un medic pediatru pentru a afla ce metode să urmați.
Pierderea unei multitudini de greutate necesită timp. Au răbdare pe parcursul călătoriei.
Adaptați la dieta, planul de exerciții și stilul dvs. de viață pentru a pierde mai multă greutate. Aceste trei aspecte vă vor asigura succesul mai devreme decât credeți.