Cum sa-ti faci pectorali sa se amestece

Luptătorii profesioniști pentru muschi și vedetele de film de acțiune pot sperieri doar adversarii prin îndoirea unui cuplu de mușchi. Dacă doriți să învețe să flex pectoralii lor ca Vin Diesel, Arnold Schwarzenegger și stele UFC, verifica imediat după antrenament pentru a sublinia mușchii pieptului și trucuri pentru a le face să iasă în evidență mai mult.

conținut

Pași
Partea 1flexibilitatea pectoralilor
Partea 2creșterea masei musculare a pectoralilor
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
Flexibilitatea pectoralilor

Anumite tipuri de exerciții sporesc circulația în regiune. Ori de câte ori doriți mai multe "umflate" pectorale, încercați să faceți 20 de push-up-uri. Încercați să le lucrați cel puțin un minut. Acest tip de mișcare forțează sângele în acest grup muscular, mărind volumul acestuia și facilitează flexia acestuia într-un mod care este vizibil.

Dacă tocmai ați terminat un antrenament, știți că acesta este momentul perfect pentru a vă flexa pieptul în fața oglinzii pentru o vreme. Faceți diferența atunci când flexați-o. Ar putea dura ceva timp pentru ca rezultatul să răspundă așteptărilor dvs., dar veți avea întotdeauna rezultate mai bune după exerciții decât dacă ați fi pur și simplu în picioare.

Folosește oglinda în favoarea ta. Pentru a face pectorali să sară literalmente la ochi, trebuie să fie suficient de mari pentru a fi flexați, astfel încât spasmul să fie vizibil în timpul flexiei. Modul corect de a practica este prin a sta în fața oglinzii în camera de greutate sau în locul în care vă antrenați și rămâneți cu torsul gol pentru a obține o vedere mai bună a pieptului.

Pentru a vă menține memoria musculară, încercați întotdeauna să faceți exerciții în fața oglinzii, astfel încât să puteți combina senzația de flexiune a pieptului cu efectul dorit. Chiar dacă pieptul tău nu se evidențiază atât de mult în acest moment, te vei simți instantaneu mai puternic.

Contractează-ți mușchii pectorali. În oglindă, cu regiune bine exercitată, păstrați bratele drepte pe langa corp și să încerce să contracteze acest grup de muschi. Este mult mai ușor să faceți acest lucru după o sesiune de antrenament. Dacă mușchii dvs. sunt încă încălșiți de exerciții fizice, veți putea simți rapid dacă faceți sau nu mișcările potrivite.

Rotiți-vă brațul (partea cunoscută sub numele de humerus, care curge de la umăr la cot) spre piept pentru a simți flexia. Acest lucru se datorează faptului că una dintre funcțiile mușchilor pectorali mari este de a permite rotirea brațului.
Nu trebuie să vă faceți griji în legătură cu îndoirea fiecărui platou de piept separat. În acest stadiu, încercați să vă concentrați pe îndoirea ambelor pectorale în același timp. Acest lucru este deja dificil pentru incepatori.
Majoritatea oamenilor nu sunt obișnuiți să-și flexeze în mod deliberat pectorali. Dar practica regulată a anumitor exerciții vă permite să învețe în cazul în care este acest grup de mușchi și cum să-flex este un mod atât de ușor ca flex biceps.

Acum, încercați să lucrați cu fiecare placă în izolare. Cu cât practici și de a exercita muschii pieptului, mai aproape de tine va fi de a atinge obiectivul de a avea suficient de conștientizare a corpului pentru a le flexiná separat. Încercați să izolați fiecare dintre ele, îndoind-le independent de ceilalți mușchi. Când observați în oglindă că efectul vine aproape de ceea ce doriți, păstrați în mișcare și să continue până la începutul salt pectorali de îndoire.

Odată ce descoperiți mișcarea potrivită, continuați să practicați. Unii oameni trebuie să facă o antrenament de forță pentru un timp destul de mult înainte de a începe să observe rezultate cum ar fi săriturile pectorale. Dacă le puteți înfrunta în mod izolat, acest lucru poate fi considerat o faptă atât în sine.

Lucrați pentru întreținerea pectoralilor. Odată ce le puteți apleca așa cum doriți, este important să vă angajați să vă păstrați pieptul puternic și să evitați să pierdeți masa musculară. De fapt, factorul care cântărește cel mai mult atunci când este vorba de a face saltul pectoral este dimensiunea acestui grup muscular. Dacă ați reușit să le faceți să sară, felicitări. Acum, se urmărește după antrenament, astfel încât ei să rămână mari.

Partea 2
Creșterea masei musculare a pectoralilor

Începeți să lucrați în mod regulat în piept. Dacă al tău nu sare ca o cetate de lupte, probabil că din cauza faptului că pieptul tău nu este încă destul de mare. Dar nu este un motiv să-ți fie rușine. E nevoie de o mulțime de lucruri pentru ca mușchiul pectoral să crească și să apară ca cel al culturarilor. Și asta face mișcarea atât de minunată. Pentru toate acestea, continuați să lucrați pentru a mări volumul acestui grup muscular.

Dedicați-vă la presa de bancă. Trecerea antebrațelor este cea mai bună modalitate de a crește mușchii pectorali. Și nu există nici un pariu mai precis decât bătrânul presă veche. Mergeți la intensitate ridicată, cu o cantitate decentă de greutate pentru a începe să vă pompați pectoral.
În funcție de experiența dvs. în formarea de forță, ar fi mai bine să începeți cu o greutate mai mare sau mai mică. În mod ideal, este o provocare în toate repetările pe care trebuie să le faceți, dar suficient de ușoară încât să puteți ajunge până la sfârșitul antrenamentului. Ceea ce este destul de comun este să vezi practica a 3 seturi de 10 sau 15 repetări, cu o pauză scurtă între fiecare sesiune.
Încercați să alterați panta presei în sus și în jos în antrenament pentru a lucra atât pe pieptul superior cât și pe cel inferior. Încercați să utilizați aceeași cantitate de greutate și repetări pe fiecare pantă pentru a vă menține pectoralele în mod egal.

Faceți clicuri. Nu aveți acces la echipamente, cum ar fi o presă de bancă? Închideți această problemă cu exerciții plyometrice, care utilizează greutatea proprie pentru a-ți lucra mușchii. Și flexia este un exemplu excelent. Este o modalitate eficientă de a construi masa musculară, pe lângă promovarea contracției necesare dezvoltării pectoralelor. Faceți niște seturi și mergeți cât de încet puteți, pentru a simți arderea mușchilor.

deschidere largă de flotări și abdomene cu înclinație sunt, de asemenea, mari moduri de a lucra diferite părți ale pieptului și rupe monotonia de formare. Pentru a menține acest grup muscular puternic și vindecat, evitați să faceți același tip de flotări în orice moment.

Cea mai bună modalitate de a construi masa musculară în piept este prin apăsarea bancului cu gantere. Stați pe stomac, luați o sarcină pe fiecare mână și ridicați brațele. Apoi coborâți-le astfel încât acestea să fie perpendiculare pe corpul vostru. Țineți brațele ușor îndoite. Puneți-vă mâinile peste fața înainte de a începe o nouă repetare. Utilizați o greutate care va fi o provocare pentru întregul corp.

Dacă aveți acces la o sală de greutate, puteți utiliza dispozitivul pentru piept. Puteți face un exercițiu foarte asemănător cu presa de la bancă, dar cu diferența că puteți sta.

Faceți un antrenament care va lucra întregul corp în mai puțin de 5 minute. Creșterea masei musculare pectorale trebuie să facă parte dintr-un antrenament care include și alte grupuri musculare. Adevărul este că exercițiile pentru piept sunt incluse într-o rutină de antrenament pentru întregul corp.

Fiți foarte atenți să nu vă ridicați prea mult și să vă antrenați pectorali prea mult. Exercițiile dedicate acestei regiuni ar trebui să facă parte dintr-un program cuprinzător și cuprinzător de obținere a forței și a masei musculare. Asta înseamnă că nu puteți lucra numai pe piept. Rezultatul nu va fi nimic armonios, cu excepția șanselor de a provoca probleme ortopedice.

Urmați o dietă bogată în proteine slabe și bogate în grăsimi. Pentru a obține masa musculară în piept, trebuie să lucrați și să mâncați mai multe proteine. Puiul fără pieliță, boabele integrale, legumele bogate în nutrienți ar trebui să fie o parte importantă a dietei dvs. zilnice.

Nu vă faceți griji să faceți antrenament nebun, dacă în zilele noastre devorați brânzeturi și pizza. Chiar dacă pieptarul crește, acesta va fi acoperit cu un strat de grăsime. Aceasta înseamnă că îndoirea sânului se termină neobservată într-un "pufos" sân.

sfaturi

La început, ridicați-vă brațele și pliați-le în fața pieptului pentru a putea să-l contractați mai ușor. Când pieptul devine mai mare și mai puternic, coborâți brațele. Iar când ajungi la punctul de a vă contracta mușchii cu brațele jos, veți fi capabili să faceți saltul pectoral în ochi (literal).
Când faceți push-up-uri, evitați utilizarea suporturilor. S-ar putea să fiți capabil chiar să faceți mai multe repetări, dar împingerile tradiționale sunt cele mai bune pentru întărirea și definirea mușchilor.