Cum de a îmbunătăți pectoral și abdomen

Vrei să ai un piept larg și un abdomen bine definit? Dacă sunteți ca mulți bărbați, este posibil să fi petrecut nenumărate ore de a face squaturi și împingeri, doar pentru a privi în jos și nu găsiți nici un semn de schimbare în piept și burtă. Dacă doriți să vă arătați crăpate și să vă întăriți miezul corpului, este timpul să vă deplasați până la nivelul de pregătire și să vă concentrați pe creșterea în mărime și putere. Citiți Pasul 1 și continuați cu strategiile de învățare care pot fi luate pentru a obține rezultatele dorite.

conținut

Pași
Metoda 1construirea de pectorale și abdomen
Metoda 2instruirea cu o misiune
Metoda 3având obiceiuri sănătoase pentru rezultate mai bune
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Construirea de pectorale și abdomen

Instruiește apatic. Acesta este cel mai bun exercițiu care se poate face pentru a dezvolta pieptarul. Pentru al rula, veți avea nevoie de o bancă și un bar lung sau două bare scurte (în sala de gimnastică, puteți folosi banc de presă). Alegeți o greutate pe care o puteți ridica de 5 până la 7 ori înainte de a vă odihni. Nu vă faceți griji dacă pare ușor - greutatea nu este importantă în acest moment. Cheia este că puteți ridica suficientă greutate pentru a construi mușchii, iar acest număr variază de la persoană la persoană. Veți crește cantitatea de greutate când veți deveni mai puternică. Cu toate acestea, pentru a obține un piept larg, obiectivul dvs. ar trebui să fie ridicarea cel puțin a greutății corporale. Aflați cum să efectuați un exercițiu de presă de tip bancă aici:

Lie pe spate pe bancă, cu picioarele ferm plantate pe podea.
Țineți bara peste piept, cu mâini la fel de distanțate.
Împingeți-l până când brațele sunt drepte.
Coborâți bara până când atinge pieptul.
Repetați până când se finalizează între 5 și 7 repetări.
Se odihnește un minut și se termină încă două seturi.

Imagine intitulată Obțineți Pecs și Abs Pasul 2

face up-uri cu greutăți. Face flotari normale cu forma și tehnicile adecvate de respirație este una dintre cele mai bune și mai simple exerciții de a face pentru a dezvolta muschii pectorali, dar ronțăie cu greutăți adăuga și mai multă intensitate în regiune, forțându-le să rupă și reconstrucție , cu mai multă rezistență și rezistență. Totuși, această formare nu este recomandată pentru începători, deoarece poate duce la defalcări musculare și alte răniri, ceea ce va întârzia doar atingerea obiectivelor. Pentru împingeri în greutate, legați o greutate la trunchiul dvs. pentru a mări greutatea trunchiului. Faceți 3 seturi de 15 push-up-uri pe antrenament. Dacă vă este ușor să efectuați mai mult de 15 în fiecare serie, creșteți cantitatea de greutate.

De asemenea, puteți intensifica îndoirea convențională prin efectuarea de împingeri rotative și ridicarea greutăților în același timp. Începeți în poziția de îndoire și, în loc să vă mențineți palmele pe podea, țineți o greutate cu fiecare mână. Coborâți corpul până când acesta atinge solul, apoi împingeți corpul cu o mână, ridicându-l pe celălalt și rotindu-l lateral când efectuați această mișcare. Coborâți-l înapoi la podea și aduceți-l în jos, împingându-l înapoi și întorcându-se în cealaltă direcție.

exercițiu zbura. zbura este un alt exercițiu excepțional de a antrena pieptul, folosind o pereche de greutăți sau o stație de cablu. Această mișcare activează mușchii pectorali și le ajută să le distrugă și să le reconstruiască. Deoarece acest lucru este un pic mai complicat decât presa convențională, este recomandat să folosiți greutăți mai ușoare.

Lie pe spate cu greutăți sau cablul de la o stație de antrenament.
Extindeți brațele în sus.
Coborâți-vă mâinile laterale, lângă corp, pentru a deschide brațele ca și când ar fi aripi.
Reveniți la poziția de plecare și repetați exercițiul completând 3 seturi de 10 sau mai multe repetări.

Imaginea intitulată Obțineți Pecs și Abs Pasul 4

face goluri de tensiune cu greutăți. Veți avea nevoie de două bănci de exerciții. Puneți-vă mâinile pe o bancă și odihniți-vă picioarele peste celălalt. Gluțele și coapsele trebuie poziționate în spațiul dintre ele. Puneți o greutate pe coapse, asigurându-vă că este ferm în loc înainte de a începe.

Păstrați-vă spatele drept, "înmuiați" trunchiul și fesele în spațiu, coborând corpul cu brațele. Îndoiți coatele și coborâți-vă pentru a vă alinia coatele cu umerii, îndreptându-le direct înapoi.
Îndreptați-vă brațele să se ridice din nou.
Realizați 3 repetări de câte 10 sau mai multe repetări.

Faceți-up-uri cu greutăți. Treceți la acest exercițiu clasic abdominal cu o greutate mică. Abdominalele pot părea plictisitoare, dar ele sunt încă una dintre cele mai bune modalități de a lăsa abdomenul tonificat și definit. Asigurați-vă că păstrați forma corectă:

Lie pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele așezate confortabil pe podea.
Țineți o greutate pe piept. Nu folosiți nimic atât de greu - ar trebui să puteți efectua între 12 și 15 ședințe înainte de oprire.
Folosiți-vă mușchii abdominali pentru a vă ridica trunchiul și a vă deplasa înainte pentru a vă ridica umerii de pe podea. Nu ridicați extensia completă a spatelui podelei - s-ar putea să vă răniți singuri, iar această înălțime nu va aduce niciun avantaj exercițiului în ceea ce privește dezvoltarea abdominală.
Coborâți spatele la podea și repetați, efectuând 3 seturi de 15 scaune.
Amestecați antrenamentul cu niște scaune laterale - plasați-vă în aceeași poziție convențională, dar faceți antrenamentul de la o parte la alta. Această variantă lucrează la mușchii oblici, care se află în secțiunile laterale ale abdomenului.

Imagine intitulată Obțineți Pecs și Abs Pasul 6

Faceți placi. Acest exercițiu funcționează simultan toți mușchii abdominali, deci nu este nevoie de nici un echipament suplimentar. Faceți-o parte din toate antrenamentele abdominale și veți începe să observați o mare diferență. Aflați aici cum să faceți un surfboard:

Stați pe podea cu picioarele drepte.
Ridicați corpul pe antebrațe, menținându-vă coatele drepte cu umerii și cu degetele îndreptate înainte.
Stați pe degetele de la picioare, astfel încât picioarele și torsul să nu atingă solul. Ține-ți spatele drept.
Relaxați-vă corpul pe podea și apoi repetați mișcarea.
De asemenea, puteți realiza plăci laterale pentru a lucra cu mușchii oblici. Ridicați corpul deasupra unui antebraț, rotiți corpul lateral și aduceți celelalte brațe spre tavan. Țineți această poziție și repetați mișcarea din cealaltă parte.

Faceți ridicarea piciorului cu greutăți. Puneți greutăți în jurul gleznelor înainte de a începe acest exercițiu. Lie pe spate, cu bratele la picioarele tale și cu picioarele drepte. Păstrați picioarele împreună și spatele dvs. plat pe podea, ridicați-le până când ating un unghi de 90 de grade față de sol, asigurându-vă că sunt drepte. Puneți-i înapoi pe podea și repetați exercițiul, efectuând 3 seturi de 12 repetări.

Puteți folosi o minge elvețiană în loc de greutățile piciorului, ținând-o între picioare în timp ce le ridicați.

Rotiți bicicleta pentru a lucra la mușchii abdominali inferiori. Din nou, utilizarea unei ponderi reduse va spori și mai mult eficacitatea acestui exercițiu. Lie pe spate, cu genunchii și picioarele pe podea. Îndreptați piciorul stâng și păstrați celălalt unul pliat. Aduceți cotul stâng la genunchiul drept, rotiți trunchiul și repetați exercițiul cu cotul drept și cu genunchiul stâng.

Metoda 2
Instruirea cu o misiune

Imagine intitulată Obțineți Pecs și Abs Pasul 9

Antreneaza-ti muschii pectorali si abdominali de doua ori pe saptamana. Nu funcționează niciun grup muscular mai mult de două ori pe săptămână. Muschii au nevoie de odihnă și reparații între antrenamente - cu această ocazie întăresc și dezvoltă rezistența. Puteți să vă antrenați pectorali și să stați în aceeași zi sau în fiecare zi - ambele opțiuni vor fi la fel de eficiente.

Creați un program personal care vă încurajează să nu treceți niciodată de un antrenament. Angajarea în regimul de exerciții va crește șansele de succes.

Antrenează-te cât mai intens posibil. Când obiectivul dvs. este construirea musculaturii, este important să vă deplasați la maxim în fiecare antrenament. Faceți tot posibilul pentru a finaliza fiecare exercițiu cu forma potrivită și pentru a mări cât mai mult posibil intensitatea fiecărui ghemuit, a presei pe banc sau a piciorului. Orice efort sub limita maximă vă va împiedica să obțineți rezultatele dorite.

Sesiunile dvs. de antrenament ar trebui să dureze aproximativ 30 de minute. În acest timp, faceți tot ce este mai bun - și nu faceți pauze lungi. Profitați la maximum de timpul petrecut la sala de sport.
Realizați repetițiile repede. Creșterea vitezei de execuție a exercițiilor intensifică activitatea muschilor dvs., rezultând o creștere accelerată.
Nu instruiți cu intensitate până la punctul de vătămare. Exercițiile nu vor fi confortabile, dar nu trebuie să simțiți nici un fel de durere extremă. Dacă observați semne de durere severă, opriți imediat.

Intercache două sau mai multe exerciții. Aceasta inseamna sa faci un tip de exercitiu imediat dupa cealalta, fara intreruperi intre ele. Intercalarea face ca muschii să lucreze mai mult și pot fi o modalitate eficientă de a construi rapid mușchii. De exemplu, faceți o serie de push-upuri imediat după apăsarea bancului.

Imagine intitulată Obțineți Pecs și Abs Pasul 12

Contractați abdomenul prin antrenamentul pieptului. Aceasta va tonifica nucleul corpului. Atunci când ridicați greutăți grele, trebuie să contractați întotdeauna abdomenul pentru a evita rănile din spate, ceea ce vă va aduce două efecte suplimentare suplimentare. În primul rând, veți întări abdomenul în timp ce dezvoltați pieptul și, în al doilea rând, contractarea nucleului trunchiului vă va oferi mult mai multă rezistență în timpul exercițiilor. Acest lucru vă va ajuta să vedeți rezultatele mult mai repede decât dacă nu acordați atenție abdomenului în timpul antrenamentului.

Imaginea intitulată Obțineți Pecs și Abs Pasul 10

Creșteți-vă greutatea pe măsură ce deveniți mai puternică. Veți intra pe un platou dacă nu. Odată ce vă vedeți că puteți ridica o anumită greutate mai mult de 10 ori, va fi timpul să-l măriți. Același lucru este valabil și pentru toate celelalte exerciții de greutate - când puteți ridica mai mult decât cantitatea recomandată de repetări fără arsură, creșteți greutatea pentru a menține presiunea în mușchii dvs. și continuați să vă dezvoltați.

Nu fi tentat să crească în greutate dincolo de abilitățile tale. Vă puteți răni - anulează toată munca grea - dacă încercați să ridicați o cantitate excesivă de greutate. Dacă o greutate dată este prea mare pentru a fi ridicată de mai mult de 5 ori înainte de oboseală musculară, vă ridicați prea mult.

Variați exercițiile pentru abdomen. Mușchii dvs. se pot plictisi de squats, intră pe un platou fără progres. Faceți noi exerciții pentru a lucra abdomenul în toate punctele posibile. De exemplu, puteți face exercițiul de lemn, bordul și spatele ABS timp de o săptămână, și stai-up-uri cu genunchii în sus, spini ruși și side-boards, pe de altă parte.

Nu uitați celelalte grupuri musculare. Antrenamentul întregului corp este esențial atunci când doriți să construiți mușchii. Dacă vă neglijați picioarele, spatele și brațele, pieptul și abdomenul nu vor fi la fel de puternice. De asemenea, nu doriți să aveți o secțiune superioară incredibil de puternică, cu picioare subțiri.

Faceți uneori exerciții cardiovasculare. Faceți exerciții cardiovasculare cum ar fi alergatul, ciclismul și înotul, nu mai mult de câteva ori pe săptămână. Corpul tau trebuie sa arda grasimea astfel incat abdomenul sa fie vizibil, iar aceste exercitii te vor ajuta sa-ti pierzi greutatea generalizata. Cu toate acestea, a le face în exces va epuiza energia de care aveți nevoie în construirea muschilor, este mai bine să optați pentru cardiovasculare doar de câteva ori în fiecare săptămână.

Metoda 3
Având obiceiuri sănătoase pentru rezultate mai bune

Imaginea intitulată Obțineți Pecs și Abs Pasul 17

Mănâncă o mulțime de proteine. Proteinele reprezintă principalul constructor de mușchi din dieta ta. Deci, este important să o consumați în cantități mari - dar nu la punctul de a tăia carbohidrații, grăsimile și alți combustibili nutriționali. Proteinele ar trebui să fie baza pe care sunt create mesele în timpul dezvoltării musculare.

Cumpărați carne fără hormoni ori de câte ori este posibil.
Mananca carne slaba, pui, carne de porc, peste si alte surse de proteine sanatoase cum ar fi ouale si tofu.
Suplimentele de proteine, cum ar fi creatina, poate ajuta, de asemenea, în creșterea musculare.

Imagine intitulată Obțineți Pecs și Abs Pasul 18

Mănâncă o mulțime de calorii. Atunci când obiectivul dvs. este de a crește mușchii pectorali și abdominali, trebuie să înghițiți foarte combustibilul. Aceasta înseamnă să mănânci cinci mese pe zi, nu doar trei mese pe zi, în timp ce faci o pregătire intensă. Veți găsi probabil că este ușor să mâncați mult atunci când vă antrenați tot timpul. Asigurați-vă că aveți întotdeauna un stoc de mâncare sănătoasă, astfel încât să nu trebuiască să vă fie foame.

Nu mancati prea multe calorii goale din carbohidrati rafinat, zaharuri si grasimi trans. Stai departe de gustări rapide și alimente grase.
În loc de aceste opțiuni, mâncați alimente întregi bogate în calorii care vă vor satisface și hrăni corpul. Mănâncă fructe și legume cu fiecare masă și mănâncă fasole, orez brun, iaurt, cereale integrale, nuci, avocado, ulei de măsline și alte alimente nutritive.

Imagine intitulată Obțineți Pecs și Abs Pasul 19

Beți multă apă. Este important să stați hidratat când vă antrenați și consumați multe calorii. Încearcă să bei 10 pahare de apă zilnic, în loc de cele 8 recomandate.

Imaginea intitulată Obțineți Pecs și Abs Pasul 20

Așteaptă bine. Odihna este la fel de importantă ca și formarea, când vine vorba de construirea muschilor. Așteptați 7 până la 8 ore pe noapte, iar în zilele de odihnă nu faceți decât o plimbare ușoară, o jogging sau o altă activitate cu intensitate scăzută.

sfaturi

Antreneaza intregul corp, nu doar mușchii abdominali.
Întinde-te.
O pozitie buna te poate ajuta in multe feluri.
Adăugați greutăți la scaunele dvs. atunci când acestea devin prea ușoare.
Aveți întotdeauna o companie când vă ridicați greutatea. Dacă antrenezi bancul de presă pentru a dezvolta pieptul, va trebui să-ți muncești mușchii până la epuizare. Fără o persoană care te privește, riscă răni grave sau mai rău. Este nevoie de cineva în jurul pentru a apuca barul, atunci când nu îl puteți ridica înapoi la stand. Dacă învățați cum să dezvoltați în mod corespunzător mușchii pectorali, este important să faceți repetiții până când abia veți obține greutatea înapoi.
Utilizarea unei mingi elvețiene poate aduce beneficii mari.