Cum de a avea picioarele Lean rapid

Picioarele dvs. sunt pe jumătate chubby sau doar doriți să rămâneți în formă pentru a purta pantaloni scurți sau bikini în timpul verii? Cu condiția să fiți dispuși să vă depuneți eforturi și să vă mâncați bine, picioarele subțiri și frumoase sunt la îndemână! Amintiți-vă, totuși, că nu este posibil să pierdeți în greutate numai

conținut

Pași
Partea 1Începând cu o rutină simplă și consecventă
Partea 2Învățând câteva exerciții de făcut acasă
Partea 3exerciții în sala de gimnastică
Partea 4schimbarea sursei de alimentare
Partea 5aflați mai multe despre scăderea în greutate
Sfaturi
Avertismente

în picioare - exercițiile vor pierde întregul corp. Continuați să citiți și picioarele dvs. vor arăta chiar mai bine decât sunt deja!

pași

Partea 1
Începând cu o rutină simplă și consecventă

Imagine intitulată Obțineți rapid picioarele înțepenite Pasul 1

Mergeți cinci până la zece minute pentru a vă încălzi mușchii.

Imagine intitulată Obțineți picioarele proaspătului Pasul 2 rapid

Întindeți fiecare mușchi timp de cel puțin un minut.

Imagine intitulată Obțineți picioarele netedă rapidă Pasul 3

Rulați timp de 15 minute. Dacă preferați, săriți coarda timp de 10 până la 15 minute, dar numai dacă sunteți în stare să sari corect.

Imagine intitulată Obțineți picioarele neplăcute rapid Pasul 4

Ridicați picioarele. cap de lovitura este un exercițiu a cărui idee este de a alerga și de a încerca să atingă fese cu tocurile la fiecare pas. Repetați de cel puțin 50 de ori cu fiecare picior. Sună destul de frumos, dar nu este la fel de mult pe cât crezi.

Imaginea intitulată Obțineți rapidul picioarelor delicate 5

Rulați și ridicați genunchii până la nivelul taliei.

Imagine intitulată Obțineți picioarele netedă rapidă Pasul 6

Mergeți timp de cinci până la șapte minute pentru a scădea ritmul cardiac.

Imagine intitulată Obțineți picioarele netedă rapidă Pasul 7

Faceți squats și răsuflarea picioarelor.

Squat: deschideți picioarele și leșinați.
Rotiți piciorul: Lie pe podea, ridicați un picior și rotiți-l într-o mișcare circulară.

Imagine intitulată Obțineți picioare scurte pentru picioare 8

Întindeți-vă sau plimbați timp de cinci până la zece minute pentru a răci corpul.

Imaginea intitulată Obțineți picioarele netedă rapidă Pasul 9

Fugiți ori de câte ori puteți! băutură mult apa pentru a rămâne hidratată.

Partea 2
Învățând câteva exerciții de făcut acasă

Imagine intitulată Obțineți picioarele proaspătului rapid Pasul 10

Du-te în pedalieră. Bicicletele, ergometrice sau nu, ajută la arderea rapidă a grăsimilor și o înlocuiesc cu masa musculară. Conform unor estimări, dacă cântărați 60 kg, puteți arde de la 325 la 550 de calorii pe oră, în funcție de viteză, ceea ce face pedala mare mod de a pierde in greutate. Există mai multe tehnici de a vă subțiri picioarele cu biciclete:

Pedală în mod obișnuit. Du-te la piața de biciclete în loc de mașină. Mergeți cu bicicleta la locul de muncă, în loc să luați autobuze. Pedalarea cu o viteză medie de 18 km / h arde de la 275 la 450 de calorii pe oră, în funcție de greutatea dvs.
Utilizați o bicicletă de exerciții la domiciliu sau la sala de sport. Fiind un exercițiu mai ușor, puteți arde de la 250 la 450 de calorii pe oră.
Luați o cursă filare. Vei rămâne terminat, dar va merita. Acesta este un mod în care ardeți o mulțime de calorii: o persoană de 65 de kg poate arde de la 750 la 1000 de calorii pe oră după exercițiu viguros. Pe de altă parte, clasa poate fi monotonă și cu siguranță va trebui să depuneți eforturi pentru a obține cele mai bune rezultate.

Imagine intitulată Obțineți pasul rapid al cremelor 11

face pilates pentru a consolida musculatura piciorului. Exercițiile ajută la construirea mușchilor trunchiului și a picioarelor, fiind perfecți pentru cei care doresc membre mai formate. Pilates nu va arde cat mai multe calorii ca bicicleta, dar este mai usor sa te obisnuiesti. În plus, puteți cumpăra DVD-uri sau răsfoiți videoclipuri pe internet, astfel încât să nu aveți nevoie să faceți exerciții în public dacă vă este rușine.

Imagine intitulată Obțineți pasul rapid al picioarelor delicate 12

Faceți răsturnarea picioarelor. Aceste exerciții sunt ușoare, eficiente și se pot face în confortul casei. Este posibil ca acestea să nu fie la fel de eficiente ca și cursurile de filare, dar ele sunt încă foarte mai bine decât nimic.

Mutați în partea dreaptă a corpului și echilibrați-vă prin întinderea brațului stâng spre înainte. Ridicați piciorul stâng la nivelul șoldului. Vizualizați un cerc imaginar și rotiți piciorul după contur. Piciorul se va ridica, cobori și se va deplasa lateral în cercuri. Realizați 50 până la 100 de repetări, inversați partea și repetați.

Imagine intitulată Obțineți picioarele neplăcute rapid Step 13Bullet2

Faceți squat. Este un exercițiu foarte versatil - este posibil să faci mai multe squats, cu principii similare, dar cu rezultate diferite. Când vine vorba de squats, tehnica este foarte important.

Pentru a face standard squats:
- Cu picioarele distanțate la distanța dintre umăr, înălțați încet capul, îndoiți genunchii și ținându-vă brațele întinse.
- Arși ușor coloana vertebrală, dar țineți trunchiul erect.
- Luați fundul în jos cât puteți, menținând tensiunea în picioare.
- Expirați încet și utilizați picioarele și șoldurile, nu coloana vertebrală, pentru a vă ridica. Faceți trei seturi de 20 de repetări.
Pentru a face greutate:
- Țineți o greutate în fața corpului cu ambele mâini.
- Susțineți piciorul drept pe o masă - sau alt suport - astfel încât să fie paralel cu podeaua. Coapsă și genunchi ar trebui să formeze un unghi de 90 °.
- Coborâți piciorul stâng astfel încât genunchiul ajunge practic la podea.
- Ridică-te repede. Faceți trei până la patru seturi de opt repetări și inversați picioarele.
Pentru a face sărituri în sărituri:
- Coborâți cât mai mult posibil în standard ghemuit.
- În loc să vă întoarceți la poziția de plecare, săriți cât de mult puteți, aterizați pe podea cu ambele picioare în același timp.
- Faceți trei până la patru seturi de 15 repetări, dar aveți grijă, deoarece exercițiile fizice pot fi grele pe genunchi.

Imagine intitulată Obțineți picioarele neplăcute rapid Step 14Bullet3

Faceți mai multe exerciții de picior specifice. Există multe opțiuni atunci când vine vorba de arderea grăsimilor și construirea de mușchi, cum ar fi:

plãmîni. Cu ganterele mici în mână, aruncați corpul înainte cu un picior și aduceți genunchiul opus spre podea. Faceți un pas înapoi și repetați prin rotirea laturilor.
Exerciții pentru coapse. Lie pe un covor cu genunchii îndoiți și tălpile tăiate pe podea. Puneți o minge de cauciuc medie (sau un prosop de baie) între picioare și apăsați-l timp de o jumătate de minut. Eliberați tensiunea și repetați-o.
Extensii de șold. Îngenuncheați pe un covor, cu coatele îndoite spre podea. Ridicați piciorul stâng și întindeți-l complet. Întoarceți-l în poziția inițială până când atingeți ușor genunchiul drept și întindeți-l din nou. Repetați cu cealaltă față.

Partea 3
Exerciții în sala de gimnastică

Imagine intitulată Obțineți rapidă picioare pentru buze 15

Înotați pentru a exercita întregul corp. Luați câteva ture în piscina liberă și învățați cum să faceți un turn olimpic astfel încât nu trebuie să vă opriți când ajungeți la capătul bazinului. Înotul este mare când vine vorba de arderea grăsimii piciorului și de întărirea mușchilor, precum și de un exercițiu cardiovascular mare. Inotul liber moderat timp de o ora arde de la 440 la 480 de calorii.

Aflați diferite stiluri de înot pentru a arde mai multe calorii. fluture înot arde mai multe calorii în timp ce spate arde mai puțin.

Imagine intitulată Obțineți picioarele netedă rapidă 16

Utilizați elipticul. Această mașină ciudată folosită pentru curse are cotiere în mișcare. O persoană de 65 kg care face un exercițiu moderat poate arde aproximativ 725 de calorii pe dispozitiv într-o oră.

Evitați opțiunea înclinării dacă nu doriți să construiți mușchii în coapse. Atât cât ajută la arderea caloriilor, în cele din urmă vă va întări foarte mult mușchii.

Imaginea intitulată Obțineți picioarele proaste ale pasului rapid 17

Luați o clasă de dans sau o clasă Zumba. Zumba este un program de antrenament creat de un coregraf columbian - în el, un individ de 65 de kg poate arde aproximativ 450 de calorii după o sesiune de o oră. Clasele de dans arde de obicei aproximativ 275 de calorii, dar, evident, totul depinde de intensitatea exercițiilor.

Imaginea intitulată Obțineți rapidă picioare pentru pielea ușoară 18

Practicați sporturile organizate. Academia este un mediu de susținere pentru a vă întâlni cu oameni cu obiective asemănătoare cu ale dvs. pentru a vă distra și a arde grasimile! Pentru a arde cât mai multe calorii posibil, încercați câteva dintre sporturile de mai jos. La urma urmei, te vei distra!

Pentru a juca baschet va arde aproximativ 700 de calorii pentru un individ de 65 kg.
Pentru a juca fotbal va arde aproximativ 650 de calorii pentru un individ de 65 kg.
patinaj va arde cam 525 de calorii - patinajul pe gheață arde aproximativ 450 de calorii.

Imagine intitulată Get Getting Skinny Quick Step 19

Utilizați banda de alergare. Cât de plictisitor poate fi, este foarte eficient dacă este singura opțiune. Plimbarea timp de o oră la o viteză de 6,5 km / h va arde 175 de calorii pentru un individ de 65 kg. Rularea la o viteză de 10 km / h va arde aproximativ 540 de calorii.

Partea 4
Schimbarea sursei de alimentare

Imagine intitulată Obțineți picioare scurte pentru picioarele rapide 20

Mananca mai multa proteina decat carbohidratii. Acestea sunt esențiale pentru consolidarea masei musculare. Principalele surse de proteine vrăjitoare sunt peștele, păsările și tofu-ul.

Evitați carbohidrații simpli prezenți în produsele prelucrate sau rafinate cum ar fi:
- Dulciuri.
- Băuturi carbogazoase și zaharoase.
- Siropurile.
- Zaharurilor.
Carbohidrații complexi pot fi consumați, dar cel mult 60% din consumul caloric. Câteva exemple:
- Legume.
- Legume de legume arahide.
- Pâine și cereale integrale.

Imagine intitulată Obrajiți picioarele fără buzelor Pasul 21 rapid

Mănâncă fructe și legume în fiecare zi. Veți consuma mai multe fibre și veți reduce cantitatea de grăsime acumulată în organism. În plus, organismul va primi vitamine și minerale esențiale, ceea ce este un prag bine meritat în dieta monotonă.

Imagine intitulată Obțineți picioare scurte pentru picioare 22

Bea apă în loc de băuturi îndulcite. Profesioniștii recomandă ca bărbații să ia între 10 și 12 pahare de apă pe zi (2,5 până la 3 litri) și femeile la 8 până la 10 pahare (2 până la 2,5 litri). Apa întărește sistemul imunitar, menține pielea sănătoasă și oferă mai multă energie organismului.

Probabil știți deja, dar este greu să le impuneți: sucuri, sucuri și alte băuturi îndulcite nu vă ajuta să piardă în greutate. Zaharurile sunt carbohidrati simpli, iar excesul lor duce la acumularea de calorii. Bea apă și veți vedea diferența.
Ceaiul verde (nu este îndulcit) este, de asemenea, o alegere bună deoarece conține antioxidanți care ajută organismul să lupte împotriva radicalilor liberi și să reducă semnele de îmbătrânire.
- Dacă doriți să mâncați mai puțin, luați o ceașcă de ceai verde înainte de mese. Veți fi mult mai mulțumiți și veți mânca mai puțin.

Imagine intitulată Obțineți picioarele înfundate rapid Pasul 23

Mananca grasimile corecte! Bunul simț atunci când vine vorba de a pierde în greutate este tăierea grăsimilor, nu? Nu întotdeauna: Grasimile corecte dau energie organismului si ajuta la absorbtia vitaminelor, in timp ce grasimile greșit dificil de a pierde kilograme în plus.

Mancati acizi grasi omega 3 pentru a regla coagularea, a construi membranele celulare si a sprijini celulele sanatoase. Unele alimente bogate în omega 3:
- Pești, în special somon.
- Castane și semințe, în special semințe de in.
- Legume cu frunze verzi, în special broccoli și spanac.
evita grăsimi saturate prezente în unt, untură și alimente prajite în general.
evita grasimi trans găsite în grăsimi vegetale, margarină, napolitane și alimente prăjite cu uleiuri hidrogenate.

Imaginea intitulată Obțineți picioarele neplăcute ale pasului rapid 24

Mancati portii mici, frecvente. Încercați trei mese principale (mic dejun, prânz și cină) cu două sandvișuri (legume și nuci sunt alegeri grozave) între ele.

Mănâncă mai mult dimineața decât seara. Pe măsură ce metabolismul uman începe să se "închidă" noaptea pentru a se pregăti pentru somn, mesele de seară ajung să fie "stocate" ca grăsimi, în loc să fie arse ca calorii.
Bea apă înainte de a mânca pentru a consuma mai puține calorii în timpul meselor și pentru a pierde treptat în greutate. Apa contribuie la crearea unui sentiment de sațietate și nu are nevoie să mănânce la fel de mult.

Partea 5
Aflați mai multe despre scăderea în greutate

Imagine intitulată Obțineți picioare scurte pentru picioare 25

Nu vă așteptați să pierdeți în greutate numai în picioare. Organismul transformă grăsimea în energie când exerciți sau hrănești puțin. Din nefericire, ea transformă grăsimea de unde se înțelege, ceea ce nu este întotdeauna ceea ce dorim. Totul depinde de tipul de corp: unii oameni acumulează de obicei grăsime pe fund, altele pe partea de sus.

Formarea părților speciale ale corpului are avantaje (tonifiere) și dezavantaje (frustrare față de lipsa de dispariție magic de grăsime). Nu vă așteptați să aveți picioare slabe fără a fi nevoie să suferiți să pierdeți grăsime pe întreg corpul.

Imagine intitulată Obțineți picioare scurte pentru picioare 26

Ardeți mai multe calorii decât mănânci. Suna simplu, dar nu este! Pentru a pierde o lire pe zi, trebuie să ardeți 3500 de calorii cel mai mult decât consumați alimente. Acest lucru este absurd, stabilind astfel obiective rezonabile. Pierdeți cantități mici de greutate pe zi și vedeți rezultate în timp.

Imagine intitulată Obțineți picioarele înțepenite rapid Pasul 27

Nu te face foame. Aceasta este o greșeală destul de frecventă în rândul persoanelor care doresc să piardă în greutate. Calorii consumate sunt transformate în grăsimi atunci când nu sunt folosite de organism și mulți oameni cred că dacă mănâncă mai puțin vor avea mai puține calorii pentru a deveni grăsime. Un astfel de gând este greșit..

Ce se întâmplă când mor de foame? Organismul își dă seama că există mai puțină hrană care intră și încetinește metabolismul pentru a economisi energie. Corpul începe să consume țesuturi slabe pentru a se pregăti pentru a rămâne fără hrană, păstrând intacte grăsimile.
dacă pentru a obține pierde in greutate prin infometare, corpul va incepe sa creasca in greutate odata ce este mancat din nou, ceea ce se va intampla cu o ora sau alta. Metabolismul va intra starea de hibernare și va fi "trezit" cu alimente. Totul va fi așa cum a fost.

Imagine intitulată Obțineți picioare scurte pentru picioare 28

Acceptați că rezultatele vor dura ceva timp. Mulți oameni bine intenționați și disciplinați renunță la exerciții cu puțin timp înainte de intrarea lor în vigoare. Nu este deloc să faci o muncă nebună făcută pentru o lună și să renunți imediat ce nu vezi rezultate. Du-te încet și stabil pentru totdeauna!

Imagine intitulată Obțineți picioare scurte pentru picioare scurte 29

Folosiți picioarele mai puțin dacă sunteți deja subțire. Majoritatea oamenilor încearcă să piardă în greutate în întreg corpul, dar unii au deja un corp slab, cu grăsime situată doar în picioare.

Exercitați întregul corp, nu doar picioarele. Lasati-le deoparte si concentrati-va pe aerobic, inot sau Zumba. Dacă aveți picioare musculare, ar trebui să le suprasolicitați în detrimentul altor grupuri musculare.
Uneori e vorba de genetică. Nu contează exercițiile sau hrănirea, pentru că te-ai născut așa și nu ai de gând să mergi împotriva naturii. Acceptați cine sunteți! Nu contează cât de clichéd sunteți, veți fi mai fericiți la sfârșit. Oamenii care vă interesează nu vă vor interesa.

sfaturi

Mănâncă sănătos și nu renunta Eforturile tale vor merita.
Rasele pe distanțe lungi își tune picioarele, în timp ce cele de distanță scurtă le întăresc. Mananca o multime de proteine si alimente sanatoase pentru a-ti intari muschii in timpul distantelor lungi.
Luați întotdeauna scările - uitați de ele! Locuiți în apropierea locului de muncă? Du-te de mers sau de a alerga! Atitudini mici ca acestea vă vor ajuta să vă mențineți activi pe tot parcursul zilei.
Păstrați departe de alimentele grase și de alimentele prăjite.
Nu vă așteptați la rezultate imediate.
Pierderea în greutate este un proces lung. Dacă nu vedeți rezultatele într-o săptămână, continuați să lucrați. Nu renunta din cauza oboselii! Vei ajunge acolo!
Încercați Zumba - este minunat pentru întregul corp.
Fugiți un kilometru pe zi. Ori de câte ori este posibil, faceți squats pe perete.
Pedalingul este o idee minunată. Pentru rezultate mai bune, încercați plimbări și trasee - puteți ajunge la gust și puteți continua chiar și după obținerea rezultatelor dorite!
Împingeți vițeii!

avertismente

Nu-ți face foame să piardă în greutate. În cele din urmă, veți întrerupe metabolismul, facilitând creșterea în greutate în viitor, când veți reveni la mâncare.
Rezultatele nu vor veni fără arderea grăsimilor și exerciții fizice. Dacă nu ard grăsimile, în cele din urmă vor acoperi mușchii.
Dacă vă răniți cu oricare dintre exerciții, opriți-vă și odihniți-vă. Schimbați exercițiul dacă nu este pentru dvs., dar nu renunțați la activitatea fizică.
Nu încercați să schimbați cine sunteți imediat. Stabiliți standarde și scopuri rezonabile și realiste.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit