Cum să ai un corp de balerină

Dansatoarele au corpuri flexibile, vindecate și subțiri pentru a dansa zilnic. Aceasta înseamnă că, cu efort și dăruire, oricine poate avea acel corp. Pregătește-te pentru o rutină solidă de exerciții fizice și o dietă echilibrată - exercițiile vă vor dezvolta și tonifica mușchii și dieta vă va lăsa în formă și în formă.

conținut

Pași
Partea 1având o dietă sănătoasă
Partea 2exercitarea corpului
Partea 3exerciții localizate
Partea 4conservarea motivării
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Având o dietă sănătoasă

Imagine intitulată Obțineți un dansator` class=

Ascultați-vă corpul. Este obișnuit ca oamenii să se întrebe despre dieta dansatorilor în general și deși variază de la un individ la altul, toată lumea are un consens - nutriția ar trebui să se concentreze asupra menținerii sănătății și a nivelului bun al energiei.

Pentru a decide care sunt cele mai bune alimente, urmăriți cum acționează în corpul vostru. În timp, mâncarea va deveni mai sănătoasă și veți realiza ceea ce faceți bine cu mai multă claritate. Acordați atenție alimentelor care fac bine pentru dvs. și le consumați în mod regulat.
De exemplu, dacă vă treziți foame, aveți un mic dejun sănătos și plin. Pe de altă parte, dacă nu aveți apetit dimineața, preferați o băutură fierbinte fără zahăr și un fruct sau o vitamină din fructe.

Beți multă apă. Suma zilnică variază în funcție de greutatea, înălțimea, nivelul de viață sedentar și de locul în care locuiți. Pentru a afla cât de multă apă trebuie să beți, calculați greutatea în kg cu 35 - rezultatul este exact ceea ce ar trebui să beți zilnic.

De exemplu, o persoană de 60 kg ar trebui să ia 2,1 l de apă pe zi. Cu toate acestea, dacă locuiește într-un loc rece și este sedentară, poate bea un 1,8 l. Cu toate acestea, dacă își exercită în mod regulat și trăiește într-un loc cald, ar trebui să ia în totalitate 2,1 l.

Luați suplimente de vitamine dacă doriți. Mulți dansatori încep ziua cu un pahar de apă și vitamine. Dacă nu aveți probleme de sănătate și dieta dvs. este sănătoasă, probabil că aceasta nu este necesară. În realitate, această măsură depinde de nevoile și preferințele personale.

Cu toate acestea, dacă simțiți o oboseală neîncetată sau aveți boli cronice, cel mai bine este să discutați cu medicul înainte de a lua orice suplimente.
Un exemplu ar fi să vă simțiți obosit zilnic - acest lucru poate însemna că nivelul vitaminei D și / sau fierului este scăzut. În acest caz, aveți nevoie de suplimente.

Mănâncă proteine slabe. Unele alimente bogate in proteine sunt fructe de mare, de culoare albă și carne macră (cum ar fi piept de pui sau de curcan), lapte, branza, iaurt, ouă, muschiulet de porc, soia, fasole, bucati slabe de carne de vită și de masă a băuturilor substitut .

Unii dansatori încep ziua cu o vitamină cu fructe, băuturi calde cu lapte ca cappuccino, iaurt grecesc sau ouă.

Mananca grasimi sanatoase. Majoritatea oamenilor sunt îngroziți de acest cuvânt, dar, de fapt, grăsimea este esențială pentru funcționarea corpului. Ce trebuie remarcat este dacă este sănătoasă sau dăunătoare organismului. Citiți eticheta produselor alimentare și căutați informații pe internet pentru a afla care dintre produsele alimentare sunt cele mai potrivite.

Grasimile slabe sunt grăsimi saturate și grăsimi vegetale hidrogenate, găsite atât în alimentele animale, cât și în cele vegetale. În general, au o consistență solidă la temperatura camerei și, atunci când sunt încălzite, topesc și iau forma lichidă. Industria alimentară și margarina sunt bogate în grăsimi saturate.
Grasimile monosaturate se găsesc în uleiuri vegetale, pești, plante, semințe de in și nuci.

Limitați consumul de carbohidrați. Unul din aspectele fundamentale ale regimului dansatorilor este acela de a atenua consumul de zahăr și carbohidrați simpli. Desigur, ei consumă carbohidrații complexi prezenți în alimentele întregi și secară și, de asemenea, în unele legume, deoarece sunt benefice sănătății.

Unii dintre dansatori preferă să mănânce pe bază de proteine, evitând orice fel de carbohidrați.
Mai puțini carbohidrați pe care îi consumați, cu atât sunt mai mari șansele de a lua suplimente de vitamine cum ar fi fibrele și acidul folic. Moderarea este cheia succesului.
Tăierea carbohidraților din dietă vă va face să pierdeți în greutate, dar și să vă simțiți obosiți și să aveți probleme digestive. Consultați un nutriționist înainte de a începe o dietă cu această restricție, astfel încât procesul să fie cât mai sănătos posibil.

Stați departe de alimentele industrializate. În lista de alimente ale multor dansatori, majoritatea articolelor sunt de origine vegetală și integrală. Acest lucru nu le împiedică să consume baruri de cereale cu puțin sau fără zahăr sau fructe uscate, dar aceasta este limita.

Cele mai multe diete exclud produsele maximizate, deoarece conțin prea mult sodiu și carbohidrați. Aceste două ingrediente împiedică pierderea în greutate.

Permiteți-vă. Orice dansator va spune că, dacă se va lipsi de dulciuri și dulciuri de mult timp, îi va consuma obligatoriu când are ocazia. Pentru a împiedica acest lucru, permiteți-vă să consumați bomboane de bună calitate din când în când.

Ideea nu este să mănânci zilnic dulciuri, ci să îți lași singuri momentele de plăcere. Cel mai bun pariu este să mănânci ceva relativ sănătos și în porții mici.

Partea 2
Exercitarea corpului

Începeți întotdeauna cu o încălzire. Au o sesiune de pilates, yoga, stretching sau alte aerobicuri ușoare timp de cinci sau 10 minute înainte și după exercițiu. Acest lucru vă va face mușchii relaxați și flexibili, prevenind rănile potențial grave.

Cei mai multi dansatori incepe si sfarsesc antrenamentul cu o intindere moderata pentru a se simti refresati si mai flexibili.
Alegeți încălzirea în funcție de exercițiul pe care îl veți face. Începeți cu o activitate lentă, cum ar fi mersul pe jos sau pedalarea dacă sunteți pe punctul de a face un aerobic. Deja în cazul culturismului, faceți o plimbare sau alergați și completați cu ceva care trezește mușchii care vor fi tratați.

Practica Pilates. Pilates este o tehnică pentru întinderea și întoarcerea mușchilor brațelor, picioarelor și a spatelui, întărirea abdomenului și dezvoltarea echilibrului.

Faceți zilnic între jumătate de oră și o oră de exerciții aerobice. Acest mod de antrenament vă va ajuta să pierdeți greutatea sau să vă mențineți dacă aveți deja o greutate sănătoasă.

Aceste 30 sau 60 de minute nu trebuie să fie efectuate în mod continuu. Împărțiți-le în 20 de minute dimineața, 20 după-amiaza și 20 seara dacă preferați. Utilizați orice pauze aveți, cum ar fi pauze de clasă sau de lucru, și bucurați-vă. Acest lucru va lăsa metabolismul dvs. reglementat.

Construiți mușchi. Având muschi puternici este esențial pentru dansatori - pentru au mușchi puternici și definiți, folosiți gantere ușoare și faceți numeroase repetări.

Lucrul obișnuit este să se aplice o greutate suficientă pentru ao epuiza la repetarea a cincisprezecea, în funcție de rigoarea instruirii și de instructor. În cazul tău, ar trebui să folosești greutăți care îți permit să faci 18 sau 20 de repetări înainte de a renunța.

Dans. Dansul este un mod distractiv și relaxant de a-și exercita corpul. Dansul este la fel de aerobic precum funcționarea și este la fel de eficient ca și culturismul. Este o activitate care lucrează întregul corp.

Înot. Pentru cei care deja fac culturism și alergând, de exemplu, înotul poate fi minunat pentru a oferi o odihnă placilor. Înotul este un exercițiu aerobic excelent, cu avantajul suplimentar de a întinde mușchii fără a supraîncărca articulațiile.

Du-te încet. Începeți o nouă rutină de exerciții într-o grabă vă va lăsa corpul epuizat, dacă sunteți suficient de norocos să nu suferiți nici un rău. Începeți și adăugați treptat noi exerciții pentru rutina dvs. treptat, dați-vă timp pentru a vă dezvolta forța și condiționarea.

A alerga o jumătate de oră pe zi este prea mult pentru cineva care este sedentar. Începeți cu o plimbare plină de viață de trei ori pe săptămână, dacă este cazul dvs.

Fii atent cu corpul tău. A face exerciții fizice poate lăsa corpul rigid și dureros, dar simt durerea excesivă nu este normal. Dacă vi se întâmplă acest lucru, opriți imediat dacă durerea persistă și este severă, solicitați sfatul medicului.

Aveți zile libere. Permiterea corpului să se odihnească este esențială pentru construirea musculaturii. Activitatea zilnică necesită zile alternative de odihnă. De asemenea, schimbați mușchii cu care lucrați, astfel încât să nu supraîncărcați un anumit grup.

Partea 3
Exerciții localizate

Consolidați vițeii cu o scară. Stați într-un pas cu degetele de la picioare și cu tocurile, fără sprijin. Ridicați-vă pe degetele de la picioare până când sunteți vârful și reveniți încet la poziția inițială. Repetați această mișcare timp de cinci minute.

Când betelie începe să ardă, este pentru că mușchii sunt în curs de dezvoltare și că este un semn bun. Desigur, aceasta ar trebui să fie o senzație moderată - dacă simțiți o ruptură musculară, aceasta nu este deloc sănătoasă. Opriți imediat dacă simțiți o astfel de durere!

face picior de ridicare. Gândește-te cu spatele pe podea, întinde-ți picioarele și ridică-le la 45 de grade, lăsându-ți brațele întinse lângă tine. Coborâți-le încet pe podea, dar nu atingeți-le și repetați de câte ori puteți. Aceasta este forma de bază a creșterii picioarelor, dar există și alte modalități:

Gândește-te cu spatele la podea. Puneți mâinile sub cap, ținându-vă coatele întotdeauna deschise. Ridicați picioarele la 45 ° și țineți-le - traversați-le timp de 30 de secunde, alternând laturile - dreapta peste stânga, la stânga peste dreapta. Între timp, ține-ți aripile umărului de pe podea ca și cum ai fi făcut abdominal. Nu uitați să vă păstrați picioarele întinse tot timpul.
Gândește-te cu spatele pe podea, cu picioarele ridicate la 45 ° și cu brațele pe lângă tine. Forțați abdomenul să scoateți lamele și brațele umerilor, imitând un abdomen, dar cu brațele întinse în fața lui și picioarele ridicate.
Lie pe spate și, cu un picior întins pe podea și unul întins în aer, ridicați-vă umerii câțiva centimetri de pe podea. Cu umerii și piciorul suspendat în jos, a pus mâinile sub cap și ridicați corpul spre piciorul care este în amonte țineți această poziție timp de 30 de secunde, a comuta picioare și se repetă.
Acest exercițiu funcționează muschii abdomenului, coapsei și feselor. Dacă vi se pare foarte dificilă, schimbați unghiul picioarelor, lăsați-le mai mari pentru ușurință.
O altă variantă este ridicarea și ridicarea unui picior în spate, excelentă pentru consolidarea glutelor.

face pliés. Susțineți o mână pe spatele unui scaun sau masă și ridicați celălalt braț ușor îndoit deasupra capului. Spatele este drept, cu umerii spate, un pelvis contractate și încordate abdomen, în afară de tocuri până degetele de la picioare tocarem- ar trebui să fie transformat în V.

În această poziție ridicați tocurile la aproximativ 5 cm de pe podea, susținând toată greutatea pe degetele de la picioare. Acesta este punctul de plecare pentru Plie.
Într-o poziție verticală, îndoiți genunchii și coborâți întregul corp până când vă aflați la aproximativ 25 cm de podea. Țineți această poziție timp de două secunde (spuneți "weathervane" dacă doriți) și urcați înapoi.
Faceți două seturi cu 10 repetări și nu atingeți.

Fă-o mare plié. Înclinându-vă pe o masă sau pe un scaun cu o mână, ridicați brațul liber deasupra capului cu cotul ușor îndoit. Păstrați picioarele departe pentru aproximativ 80 cm, cu vârfurile îndreptate spre exterior.

Lăsați-vă umerii jos. Tensionarea abdomenului, contractarea pelvisului și flexarea genunchilor - acesta este punctul de plecare al mare plié.
Păstrați întotdeauna această poziție, trageți tocurile de pe podea cât mai mult posibil, stând pe vârfuri. Nu neglijați deloc postura.
Cu pelvisul contractate, genunchii indoiti si degetele de la picioare, incordati muschii feselor si da un impuls foarte scurt si neted spate cu coapsele. Numărați două secunde (amintiți-vă să vorbiți vremea) și eliberați.
Faceți două seturi cu 20 repetări pentru a vă tonifica coapsele și fesele.

Faceți o îndoire inversată. Stai cu picioarele drepte in fata, bratele pe langa corp, cu palmele în jos (degetul mare orientată în față și lateral degete). Contractează-ți pelvisul și ține-ți fundul de pe podea cât poți.

Îndoiți coatele și coborâți corpul la 5 cm și țineți apăsat timp de două secunde. Aveți grijă să nu vă blocați coatele, să vă întoarceți la poziția de plecare, cu pelvisul contractat și fesa în poziție verticală. Faceți 15 compleceri.
Este extrem de important să contractăm pelvisul și să ținem abdomenul rigid pe tot parcursul exercițiului. Dacă vă simțiți prea greu, lăsați picioarele tale pe podea și îndoiți genunchii.

Partea 4
Conservarea motivării

Întotdeauna amintiți-vă de avantajele unei noi rutine. Ori de câte ori începeți să vă simțiți nemotivat, gândiți-vă la toate beneficiile pe care le poate aduce o viață de exercițiu. De exemplu, vă veți simți mai puternic și mai confortabil, veți avea un risc mai scăzut de a dezvolta diabet, etc.

Simplul fapt de a pierde în greutate este deja un început excelent, dar prin el însuși acest argument nu ajută ca o motivație pentru o lungă perioadă de timp.
Reînnoiți obiectivele. Când începeți să simțiți că întregul dvs. efort nu merită, stați puțin și amintiți-vă că vă grăbiți să aveți un nou corp și un stil de viață nou. Scrierea unui jurnal vă poate ajuta cu această sarcină.

Înregistrați-vă progresul. Verificați greutatea, măsurătorile, cantitatea de alimente pe care o consumați zilnic și cât de mult puteți face în fiecare zi. Când aveți nevoie de un stimulent, citiți jurnalul și vedeți unde a venit. Mâncarea sănătoasă și exercițiile fizice în fiecare zi vă vor face să observați diferența și având acele informații în număr care vă pot ajuta în continuare.

Numai greutatea nu este suficientă pentru a indica dacă faceți bine sau nu. Puteți câștiga greutate datorită mușchilor dvs. dezvoltați, deci urmăriți măsurătorile, încercați hainele care nu se potrivesc și reflectați asupra modului în care vă simțiți. Toate aceste informații sunt mai eficiente decât greutatea în sine.
Există aplicații descărcabile pe telefon sau tabletă care vă ajută să controlați aceste date și chiar să le distribuiți altor persoane.

Fii realist. Potrivit mai multor experți, încercarea de a ajunge la un obiectiv absurd și imediat vă va împiedica și nu veți putea ajunge acolo unde vreți să mergeți. În loc să vă aruncați cu capul în exerciții zilnice și intense, începeți cu pași simpli și mici, mărind rutina.

De exemplu, dacă executați deja o dată pe săptămână și faceți yoga de două ori pe săptămână, adăugați o sesiune Pilates și două plimbări de jumătate de oră la practicile săptămânale.

Stabiliți obiective săptămânale. Înregistrați tot ceea ce faceți în fiecare zi și numărați progresul dvs. la sfârșitul săptămânii. Dacă ați atins obiectivul, răsplătește-te.

De exemplu, obiectivul dvs. ar putea fi să faceți o jumătate de oră de exerciții aerobice la trei zile din săptămână, alte două zile de yoga și unul din Pilates. De asemenea, adăugați că veți consuma numai carbohidrați o dată pe săptămână, dacă consumați de obicei aceste alimente zilnic.

Nu luați acest lucru ca un exercițiu. Încercați să faceți lucruri distractive, cum ar fi să ieșiți să ascultați muzică sau să vă duceți câinele la plimbare. O altă opțiune este de a practica un sport de agrement, cum ar fi fotbalul sau voleiul.

De ce să nu te înscrii într-o academie de dans? Ceea ce vrei este să ai în cele din urmă corpul unui dansator și să o poată face mult dans.

Organizați o agendă zilnică. Acordați-vă timp pentru a vă organiza programele și alegeți momentele în care veți exercita și pregăti mesele sănătoase.

Când vă dezvoltați ordinea de zi, includeți situații neprevăzute. O întâlnire care durează până după ore, se trezește bolnavă etc.
Nu separarea unui anumit moment pentru a face exercițiile și pentru a pregăti alimente sănătoase vă va sabota planurile și nu veți putea trece cu ele.

Fii pozitiv. Ca orice în viață, veți avea momente de relaxare, dar nu vă descurajați. Treceți prin momentele dificile și reveniți la rutină!

De exemplu, dacă depășiți o zi și ratați cursa de dimineață, nu renunțați pentru întreaga săptămână. Reveniți la program ca și cum nu s-ar fi întâmplat nimic, fără a pierde următoarea sesiune.

Căutați un prieten care este dispusă să lucreze cu dvs. Vă va ajuta să vă concentrați asupra scopului și să vă țineți răspunzător pentru menținerea rutinei. De asemenea, exercițiul cu un prieten este mult mai distractiv și vă va lăsa mai motivați să continuați. Alege cineva pozitiv și fericit!

Nu utilizați lipsa de motivare a prietenului ca scuză pentru a avea aceeași atitudine atunci când el spune că nu are chef de treabă.

Continuați învățarea. Luați în considerare noile rețete, căutați exerciții diferite, astfel încât să nu vă plictisiți de ele și să rămâneți evoluați pentru a rămâne inspirați!

sfaturi

Începeți încet și intensificați antrenamentele pe măsură ce deveniți mai puternici!
Aflați cum să vă ascultați corpul! Când vă simțiți sete, beți apă - când sunteți prea obosit, faceți o pauză!
Distreaza-te! Nu vă distrați să vă împiedicați disciplina, așa că este important să căutați noi modalități de a lucra.
Scoateți toate dulciurile și alimentele umplute cu sodiu din casa dvs. pentru a nu cădea în ispită.

avertismente

Dacă orice exercițiu sau întindere cauzează durere, opriți imediat. Durerea va determina mușchii să se contracte, provocând efectul opus față de ceea ce doriți să le consolidați și să le prelungiți.
Mergeți încet și creșteți nivelul de dificultate al exercițiilor pe măsură ce simțiți că vă puteți întinde sau lucrați mai greu. Începerea unei rutine profesionale de la zero va provoca răni grave.