Cum să ai o belică definită

Vrem cu toții un abdomen bine definit. Deși pare imposibil, aproape toată lumea o poate realiza cu o hotărâre suficientă și o muncă grea. Pentru a obține o burtă fermă, trebuie să eliminați grăsimea și să vă dedicați unei serii de exerciții specifice pentru mușchii abdominali. Dacă doriți să știți secretul de a avea o burtă mică, urmați pașii următori.

conținut

Pași
Metoda 1eliminați grăsimea
Metoda 2consolidarea musculaturii centrale
Metoda 3exercitarea abdomenului
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Eliminați grăsimea

Imagine intitulată Obțineți un tensor absent

Mâncați bine. Înainte de a începe să vă gândiți la tonifierea burții, trebuie să vă străduiți să pierdeți grăsimea care o acoperă. Una dintre cele mai importante modalități de a face acest lucru este să vă asigurați că mențineți o dietă sănătoasă. Nu este nevoie să numărați caloriile, dar trebuie să vă concentrați asupra consumului a trei mese echilibrate pe zi și a tăia alimentele grase pe care le consumați. Iată cum se face:.

Înlocuiți alimentele care conțin cantități mari de zaharuri și grăsimi - cum ar fi salate prăjite, înghețată sau produse de patiserie umplute - pentru alimente mai sănătoase, cum ar fi iaurt înghețat, pui prăjit și fructe.
Dacă nu eliminați suficientă grăsime consumând trei mese sănătoase pe zi, încercați să consumați 4 sau 5 mese mici pe zi pentru a vă grăbi metabolismul.
Nu sari peste mese. Acest lucru vă va face să vă simțiți dezechilibrați și să creșteți șansele pe care le veți mânca compulsiv.
Reduceți aportul de alcool. Alcoolul scade metabolismul și face mai greu să elimini grăsimea.

Imagine intitulată Obțineți o absență absentă ca o femeie Pasul 5

Faceți exerciții cardio. Un alt factor important pentru a pierde grăsime abdominală este de a efectua exerciții cardiovasculare în mod regulat. Orice vă ridică ritmul cardiac și vă oferă un timp greu vă va face să pierdeți o parte din grăsimea burții. Asta nu inseamna ca trebuie sa iesi in jogging in fiecare zi. Daca alergatul nu este pentru tine, poti incerca drumetii, dans, ciclism sau inot.

Puteți chiar să călătoriți cu ritm rapid, să urcați pe scări sau să luați clasa de circuite pentru sala de sport.
Gimnastica cu cercuri hula sau sari de frânghie sunt alte mijloace excelente pentru a efectua un exercițiu cardiovascular.
Punchkins sunt, de asemenea, minunat pentru accelerarea ritmului cardiac.

Dans. Dansul nu este doar distractiv sau o modalitate de a petrece timpul cu prietenii. Puteți pierde o cantitate bună de grăsime făcând corpul să se miște. Veți avea atât de multă distracție dansând că nici nu vă veți da seama că pierdeți grăsime. Iată câteva modalități de dans:

Luați lecții de salsa. Veți arde grăsimea prin rotirea șoldului în clipi de ochi.
Luați o clasă zumba. Zumba este un program de antrenament rapid pentru întregul corp care vă va scuti de câteva kilograme garantate.
Mergeți să dansați într-un club. Distreaza-te dansand cu prietenii. Nici nu vei observa că ai petrecut o oră de dans pentru că te-ai distrat atât de mult.

Metoda 2
Consolidarea musculaturii centrale

Image cu titlul Treat Sore Ab Muscle Intro

Învățați să respirați. Chiar dacă nu aveți timp să vă exercitați, puteți lucra muschii abdomenului prin respirație. Pune-ți mâna pe stomac și simte-ți contractul de mușchi. Asigurați-vă că nu trageți sau suflați aerul cu forță excesivă - respirația ar trebui să fie ușoară și regulată.

Vă poate îmbunătăți respirația și prin meditație.

Imagine intitulată Get Tight Abs Pasul 9

Mențineți o bună poziție. Chiar și ceva simplu, cum ar fi menținerea unei poziții bune, vă va ajuta să vă consolidați mușchii centrali. Deși nu poate oferi o izolare abdominală tonificată, fiecare efort mic îi ajută. Amintiți-vă să vă verificați postura din când în când, într-un autobuz sau la birou.

Imaginea intitulată Exerciții abdominale Pasul 2

face putere yoga. Yoga este o modalitate fantastică de a întări mușchii centrali în timp ce ard grăsimi. Yoga îți îmbunătățește respirația și te face să-ți exerciți corpul într-un mod complet, în special partea centrală, care este fundamentală pentru a efectua mai multe dintre punctele tale. Participați la cursuri de două sau trei ori pe săptămână și veți observa diferența dintre corp și abdomen.

Metoda vinyasa, un ciclu de yoga compus din trei pozii folosite pentru a vă întineri corpul, funcționează extrem de central. O clasă de o oră poate menține douăzeci până la treizeci de Vinyasas, făcând să simțiți diferența.
Multe clase putere yoga încorpora chiar și anumite exerciții abdominale specifice, cum ar fi bicicleta.

Metoda 3
Exercitarea abdomenului

Planificați rutina exercițiilor abdominale. Puteți face exercițiile în confortul casei dvs. cu doar un covor și o minge de exerciții. Ar trebui să începi să lucrezi abdomenul doar 20-25 de minute de două ori pe săptămână, treptat trecând de trei ori pe săptămână. Când începeți seria de exerciții, amintiți-vă că calitatea este mai bună decât cantitatea și ar trebui să efectuați numai 2 până la 3 seturi ale fiecărui exercițiu, care conține între 15 și 20 de repetări.

Dacă intenționați să includeți alte exerciții în rutina dumneavoastră, mai întâi abdomenul dumneavoastră. Veți obține mai mult din exercițiul dumneavoastră dacă nu sunteți obosit de alte exerciții.

Imaginea intitulată Tratarea musculaturii abdominale abdominale Pasul 2

Întinde-te bine. Masele alungite oferă o truncă mai lungă, cu rezultate mai bune. Este important să vă întindeți înainte de a vă face orice formă de exercițiu pentru a preveni rănirea sau încheierea crampe, pentru a vă relaxa mușchii și a obține beneficii maxime de la exercițiul dumneavoastră. Iată câteva exemple de întinderi excelente pentru spate, abdomen și brațe pe care le puteți încerca:

Împingeți spatele și abdomenul cu câteva picioare de yoga. Începeți cu câteva poziții simple, cum ar fi postul de cămilă, vaza poza sau șarpele prezintă.
De asemenea, puteți sta și atinge degetele de la picioare.
Treceți-vă pe o minge de exercițiu ca și cum ați fi trecut de spate pentru a vă simți o întindere profundă a abdomenului.
Dacă puteți să faceți legătura, acesta este un alt mod excelent de a vă întinde mușchii abdomenului și înapoi.

Imagine intitulata Obțineți o absență absentă ca o femeie Pasul 3

Stați în picioare cu picioarele ridicate. Trageți-vă brațele peste piept și păstrați-vă picioarele în sus și aproape unul de celălalt. Ridicați apoi capul, urmat de umerii dvs. spre genunchii îndoiți. Țineți poziția și reveniți la sol. Faceți o serie de zece până la douăzeci de scaune înainte de odihnă. Repetați de trei până la cinci ori.

De asemenea, poate încerca un abdominal comun sau variațiile acestuia.

Imagine intitulată Get Tight Abs Step 5Bullet1

Faceți-vă sus cu șold lift. Lie pe podea și plasați genunchii împreună la un unghi de 90 de grade. Țineți mâinile întinse de partea dvs. sau în spatele capului dacă vă simțiți deosebit de puternici. Acordați abdomenului să ridice șoldul spre coastele cu coaste. Aveți grijă să nu folosiți aici mușchii picioarelor - ar trebui să utilizați doar abdomenul.

Expirați în timp ce vă contractați mușchii și inhalați cât vă coborâți picioarele.
Faceți trei seturi de 20 de șezuturi cu șold.

Imagine intitulată Get Tight Abs Step 5Bullet2

Faceți tabla. Lie pe stomac cu coatele aliniate cu umerii. Ridicați-vă folosind degetele de la picioare și antebrațele. Acordați-vă abdomenul și asigurați-vă că vă țineți spatele drept. Țineți această poziție timp de cel puțin cinci secunde - în mod ideal ar trebui să puteți menține poziția continuu timp de nouăzeci de secunde.

Pentru o provocare mai mare, lăsați un șold să se apropie de pământ. Țineți poziția pentru un moment, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați cu cealaltă față. Acest lucru poate fi realizat și cu o minge de exerciții fizice. Puneți mingea pe picioare înainte de a vă pune în poziția de placă. Apoi folosiți mișcări controlate pentru a ține mingea sub picioare.
Nu trebuie să țineți bordul de mai mult de trei ori în fiecare sesiune de exerciții fizice sau veți fi foarte rănit. Puteți face trei la rând (cu odihnă între fiecare) sau le puteți efectua la începutul și la sfârșitul rutinei.

Imagine intitulată Get Tight Abs Step 5Bullet3

Faceți bicicleta. Lie pe spate și îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Puneți-vă mâinile în spatele capului. Ridicați-vă umerii de pe podea. Împingeți piciorul stâng și aduceți-vă genunchiul drept mai aproape de piept. Țineți brațele în picioare și umerii de pe podea.

Rotiți-vă trunchiul cu fiecare mișcare. Asigurați-vă că fiecare mișcare este perfect controlată - nu ar trebui să vă mișcați șoldul aici.
Odată ce veți găsi ritmul, veți simți ca și cum picioarele dvs. pedalează într-adevăr o bicicletă în aer.
Bicicleta timp de un minut la un moment dat înainte de odihnă. Repetați de două până la trei ori.

Imaginea intitulată Obțineți un tampon Absorbit cu Pasul 5Bullet4

Piciorul se ridică unilateral. Stați la loc cu brațele voastre căzute în mod natural și cu spatele drept. Apoi puneți-vă mâinile pe șolduri când ridicați genunchiul drept fără a vă schimba postura. Coborâți genunchiul drept și ridicați-l pe cel din stânga.

Alternate ridicați genunchiul drept și stâng de zece ori fiecare. Apoi odihniți-vă și faceți încă două seturi.
Păstrați-vă mușchii abdominali strânși și coloana vertebrală dreaptă.

Imagine intitulată Get Tight Abs Step 5Bullet5

Efectuați contracția în genunchi cu balonul de exerciții. Stați pe minge cu picioarele în fața dvs. și picioarele dvs. plantate pe podea. Lăsați-vă mâinile pe minge pentru sprijin. Apoi, întoarceți-vă folosind șoldul, lăsând umerii la loc. Ridicați și extindeți piciorul drept în același timp. Trageți-vă genunchiul spre piept în timp ce mutați torțul înainte folosind șoldul.

Faceți același lucru în modul invers pentru a reveni la poziția de pornire. Repetați cu piciorul stâng.
Efectuați o serie de douăzeci de contracții la un moment dat înainte de odihnă. Repetați de două până la trei ori.

Imaginea intitulată Tratează mușchii abdominali Ab 3

Rest. La fel ca orice mușchi, abdomenul are nevoie de timp să se recupereze între sesiuni. Munca lor prea tare nu le va da timp pentru a recupera și va împiedica realizarea rezultatelor dorite.

Nu vă descurajați dacă nu obțineți rezultatele dorite. Cu cat e mai in varsta, cu atat mai greu devine o burta perfect definita. Femeile au, de asemenea, un timp mai dificil de a obține o burtă mică, deoarece corpurile lor stochează mai multă grăsime decât bărbații. . Bărbații tind, de asemenea, să piardă mai repede cu aceeași cantitate de exerciții fizice.

Nu fiți obsedați de ideea de a avea un bronz, doar să vă străduiți să obțineți un abdomen mai ferm și să vă simțiți incredibil.

sfaturi

Nu vă descurajați dacă urcați pe o scară și greutatea dvs. este mai mare decât înainte. Ai vrut un abdomen frumos, nu-i așa? Muschii cântăresc mai mult decât grăsimi.
Amintiți-vă să beți o mulțime de lichide. Menținerea hidratării vă va ajuta să scăpați în greutate. Amintiți-vă, cafeaua este deshidratată. În cazul în care consumați cafea, asigurați-vă că beți mai multă apă pentru a compensa.
Nu vă așteptați la rezultate imediate. Va dura cel puțin șase săptămâni pentru a vedea rezultate definitive.
Nu renunta. Odată ce renunțați, este greu să vă întoarceți în rutină.
Un exercițiu rapid pe care îl puteți face oriunde este menținerea unei posturi aproape perfecte în timp ce contractați abdomenul. Faceți acest lucru atât timp cât puteți și apoi respirați cât doriți și purtați exercițiul oriunde v-ați afla. Asta ajută foarte mult.