Cum sa scapi de cheile mici (pentru barbati)

"Pensetele" sunt un nume comun pentru acumularea de grăsimi în jurul mușchilor oblici (laterali ai abdomenului) care merg de la abdomen până la partea inferioară a spatelui. Aceste depozite de grăsime se dezvoltă de obicei în mai mulți ani, de la o dietă bogată în calorii la un stil de viață care nu include exerciții suficiente. Din păcate, nu există un singur exercițiu care să scape de anvelope. Pentru aceasta, trebuie să pierdeți grăsimea cu dieta, să reduceți nivelul de stres și să practicați exerciții fizice. Efectuarea de schimbări în aceste zone vă va ajuta să scăpați de acele pneuri încăpățânate.

conținut

Pași
Metoda 1schimbarea dietei
Metoda 2inclusiv exerciții fizice
Metoda 3inclusiv exerciții de consolidare de bază
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Schimbarea dietei

Imaginea intitulată Îndepărtați mânerele de dragoste (pentru bărbați) Pasul 1

Reduceți aportul caloric. Pentru a pierde in greutate si excesul de grasime, mai ales cel depus in maini, va trebui sa reduceti aportul caloric in general.

Nu puteți pierde masa adipată într-o anumită zonă a corpului. Cu toate acestea, prin scăderea în greutate într-un mod generalizat, este posibil să se reducă nivelurile de grăsimi corporale. În timp, veți observa anvelopele de coborâre.
Bărbații ar trebui să elimine aproximativ 500 de calorii pe zi, ceea ce reprezintă o pierdere de 450 până la 900 g de greutate pe săptămână.
Începeți să numărați calorii pentru o zi întreagă și utilizați această valoare ca punct de plecare. Apoi scade 500 de la această valoare la o cifră aproximativă care poate ajuta la pierderea în greutate.

Imagine intitulată Îndepărtați mânerele de dragoste (pentru bărbați) Pasul 2

Limita aportului de alimente procesate. Atât alimentele procesate cât și alimentele prăjite sunt adesea bogate în calorii. Când mâncați aceste tipuri de alimente în mod regulat, este mult mai dificil să pierdeți greutatea și să eliminați anvelopele.

Se știe că alimentele procesate și alimentele prajite conțin multe calorii. În plus, acestea pot fi, de asemenea, bogate în zaharuri adăugate, unele tipuri de grăsimi dăunătoare și mulți aditivi sau conservanți.
Alimentele care ar trebui să fie limitate includ băuturi îndulcite, alimente prajite, gustări rapide, gustări fără ulei, înghețată, dulciuri, carne prelucrată, mese congelate, conserve, biscuiți, prăjituri și produse de patiserie.
Dacă este posibil, evitați să mâncați prea multe alimente bogate în zaharuri adăugate. Multe studii au arătat că aceste alimente sunt de obicei stocate în jurul regiunii abdominale și pot agrava aspectul mâinilor.

Imaginea intitulată Îndepărtați mânerele de dragoste (pentru bărbați) Pasul 3

Înlocuiți alimente bogate în carbohidrați cu legume amidonice. Multe studii arată că bărbații care consumă o cantitate mai mare de carbohidrați au mai multă grăsime în jurul regiunii abdominale - precum și faimoasele anvelope mici. Reduceți cantitatea de alimente bogate în carbohidrați pentru a reduce la minimum acest efect și pentru a reduce grăsimea prezentă în acea locație.

Carbohidrații se găsesc în diferite tipuri de produse alimentare, de la cereale și lactate până la legume, legume și fructe de amidon.
Barbatii au nevoie de cel putin cinci pana la noua portii de fructe si legume pe zi. Măsurați proporțiile corespunzătoare fiecăruia - o ceașcă de legume, două de salată sau jumătate de fructe.
Încercați să faceți jumătate din farfurie, la fiecare masă, compus din legume fără amidon.
Puneți-vă pe fructele cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi fructele mici. De asemenea, alegeți legumele fără amidon și limitați consumul de alimente, cum ar fi morcovii, mazărea, cartofii și porumbul. Aceste legume, care conțin amidon, sunt destul de ridicate în carbohidrați.
Minimizați consumul de boabe, care sunt alimente cu o densitate mare de carbohidrați. Dacă doriți să le mâncați, preferați 100% cereale integrale, care sunt bogate în fibre și proteine.

Imagine intitulată Îndepărtați mânerele de dragoste (pentru bărbați) Pasul 4

Înlocuiți carnea grasă cu opțiuni slabe. Consumul de proteine este esențial pentru bărbații care lucrează și urmează o dietă redusă caloriilor. În plus, consumul de carne mai slabă poate ajuta la scăderea mânerelor.

Bucățile slabe de carne, cum ar fi cârnații, șuncă, friptura 80/20 și produsele lactate, sunt bogate în grăsimi saturate. Nivelurile ridicate ale acestor grăsimi sunt asociate cu creșterea grăsimii abdominale la bărbați. Așa că încercați să reduceți aceste alimente și preferați să mâncați bucăți mai slabe.
Mănâncă carnea de pui, pește, curcan și tăițe slabe de carne roșie. De asemenea, încercați să consumați produse precum somonul, tonul, nucile și untul de nuc, care sunt bogate în proteine și grăsimi sănătoase și pot scădea cantitatea de grăsimi abdominale și pot schimba anvelopele.

Imagine intitulată Îndepărtați mânerele de dragoste (pentru bărbați) Pasul 5

Creșteți consumul de apă. Deși nu scade neapărat grăsimea abdominală, apa ajută bărbații să piardă în greutate și să reducă la minimum uzura pe termen lung.

În mod normal, bărbații recomandă să bea zilnic opt până la treizeci de pahare de apă. Este posibil să aveți nevoie de mai multe, în funcție de nivelul de activitate.
În plus, consumul de cantități adecvate de fluide poate ajuta la scăderea apetitului pe parcursul zilei. Dacă beți un pahar înainte de masă, de exemplu, aceasta vă va face să mâncați mai puțin și să respectați limita calorică determinată.

Metoda 2
Inclusiv exerciții fizice

Imagine intitulată Îndepărtați mânerele de dragoste (pentru bărbați) Pasul 6

Începeți să practicați o rutină de exerciții aerobice. Activitățile cardiovasculare sunt esențiale pentru orice om care dorește să-și piardă grăsimea, în special în jurul abdomenului și pe mâinile mici. Pentru a scăpa de ele, includeți exerciții aerobice regulate.

Bărbații ar trebui să includă 30-40 de minute de exerciții cardiovasculare moderate de patru până la cinci zile pe săptămână.
Încercați să practicați orice activitate de intensitate moderată, cum ar fi jogging sau alergare, folosind eliptic, înot, luând cursuri de aerobic și pedaling.

Imagine intitulată Îndepărtați mânerele de dragoste (pentru bărbați) Pasul 7

Faceți instruire la interval. Cercetările sugerează că alternează între perioadele de efort intens și altele, mediu sau efort de lumină, arde mai multe calorii și grăsimi decât pentru a menține un ritm constant.

Alăturați-vă unei echipe de cursuri cardio la sala de gimnastică. Ei folosesc diverse echipamente pentru a face antrenamente intervale și au scopul de a dezvolta mușchii și de a reduce cantitatea de grăsime din organism.
Luați cursuri de cursuri de yoga. Acestea combină poziții extrem de dificile cu câteva pauze.
Introduceți un grup de curse. Căutați un trot și o echipă locală în orașul tău. De asemenea, puteți să vă faceți timp să mergeți timp de două minute și să mergeți repede sau să faceți jogging pentru încă două minute. La fiecare cinci minute, faceți 30 de secunde de alergare rapidă.

Imagine intitulată Îndepărtați mânerele de dragoste (pentru bărbați) Pasul 8

Creșteți nivelul zilnic al activităților. Multe studii arată că activitățile de zi cu zi pot oferi bărbaților aceleași beneficii de sănătate și pierdere în greutate ale exercițiilor mai structurate și planificate. Pentru a elimina anvelopele, creșteți nivelul activităților.

Aceste activități includ efectuarea treburilor casnice, mersul pe jos în timpul zilei, ridicarea în picioare sau utilizarea scărilor.
Gândiți-vă la ziua obișnuită și imaginați-vă câteva idei despre cum puteți deveni mai activi. Faceți mai mulți pași sau vă deplasați mai mult în fiecare zi.
De asemenea, puteți lua în considerare cumpărarea unui pedometru sau utilizarea unei aplicații pe telefonul dvs. mobil. Acest lucru vă va ajuta să vă demonstrați nivelul de activitate și vă veți încuraja să mergeți mai mult.

Metoda 3
Inclusiv exerciții de consolidare de bază

Imagine intitulată Îndepărtați mânerele de dragoste (pentru bărbați) Pasul 9

Faceți abdomene. Acesta este un exercițiu clasic abdominal capabil de tonifiere și reglare a taliei. În special, va funcționa partea din față a mușchilor din acea regiune.

Lie pe spate cu genunchii îndoiți. Plasați o mână pe cealaltă în spatele gâtului și mențineți-vă coatele larg deschise.
Ridicați-vă umerii la câțiva centimetri de pe podea până când vă simțiți mușchii abdominali. Ridică-te puțin, până la punctul de a-ți ridica spatele inferior de pe podea.
Coborâți încet spatele la podea. Repetați acest exercițiu în trei seturi de 10 până la 100 de repetări. Când simțiți că sunteți gata să efectuați cea mai avansată versiune, ridicați picioarele și le lași drept în aer sau pliate peste o masă.

Imagine intitulată Îndepărtați mânerele de dragoste (pentru bărbați) Pasul 10

Faceți drumeții de tip bicicletă. Această versiune funcționează pe laturile abdomenului și șoldurilor.

Reveniți la poziția inițială abdominală. Apoi, ridicați picioarele ca și cum ar fi fost pe o masă, menținându-vă genunchii îndoiți și scobiturile paralele cu podeaua.
Ridicați pieptul până când umerii sunt îndepărtați de pe covor și rotiți corpul spre piciorul drept. Simultan, întindeți piciorul stâng până când acesta este drept și paralel cu podeaua.
Împingeți piciorul drept și aduceți piciorul stâng spre interior, luând corpul și spre stânga spre el. Este posibil să nu vă puteți atinge coatele de pe genunchiul opus, dar asigurați-vă că le țineți larg deschise, astfel încât efortul să fie concentrat în abdomen, nu în gât. Faceți două sau trei seturi de 10 până la 20 de repetări.

Imaginea intitulată Îndepărtați mânerele de dragoste (pentru bărbați) Pasul 11

Faceți sit-up-uri inversate. Similar metodei tradiționale, acest exercițiu funcționează și în partea din față a abdomenului, în special a mușchilor inferiori.

Ridicați picioarele în aer, lăsându-le drept în sus pe șold și menținând ușor genunchii ușor îndoiți. Flexi-vă mușchii abdominali adânc înăuntru.
Mișcați picioarele spre coate și reveniți încet la poziția inițială. Acest exercițiu servește pentru a lucra muschii abdominali inferiori. Faceți două sau trei seturi de câte 10 repetări.

Imagine intitulată Îndepărtați mânerele de dragoste (pentru bărbați) Pasul 12

Faceți placi. Acesta este un exercițiu excelent pentru a coborî mâinile mici, deoarece funcționează toți mușchii prezenți în miezul corpului.

Stați pe mâini și genunchi și puneți antebrațele pe banda de alergare la un unghi de 90 de grade. Apoi apucați o mână cu cealaltă.
Întindeți un picior înapoi, contractând mușchii abdominali. Împingeți celălalt picior astfel încât corpul să ia forma unei plăci drepte. Țineți această poziție timp de 30 de secunde până la două minute, respirați continuu.
Faceți același exercițiu folosind mâinile ca suport, în loc de coate, amintindu-vă să vă țineți brațele direct sub umăr. Dacă întâmpinați dificultăți la efectuarea acestei secvențe la început, practicați-o făcându-vă sprijinind contorul de bucătărie la un unghi de 45 °.

Imagine intitulată Îndepărtați mânerele de dragoste (pentru bărbați) Pasul 13

Faceți panouri laterale. Similar cu forma tradițională, acesta este un exercițiu important care lucrează în mod specific pe mușchii oblici.

Stați pe partea laterală a benzii de alergare și plasați cotul direct sub umăr. Întinde-ți piciorul în raport cu corpul tău, imaginându-ți să creezi o sculă pe podea.
Ridicați șoldurile, susținând greutatea corpului pe piciorul drept și pe umăr. Dacă acest lucru pare prea dificil, îndoiți piciorul stâng și puneți scorțișoara pe podea în fața genunchiului drept pentru a absorbi o parte din greutate.
Ridicați mâna stângă, lăsându-o perpendicular pe sol și mențineți poziția timp de 15 până la 60 de secunde. Repetați secvența de cel puțin două ori pe fiecare parte.

Imaginea intitulată Îndepărtați mânerele de dragoste (pentru bărbați) Pasul 14

Faceți exercițiul de înot. Acest exercițiu funcționează în regiunea lombară și în mușchii oblici.

Lie pe stomac cu brațele înainte, cu lățimea umărului. Așezați vârful picioarelor pe banda de alergare, de asemenea la lățimea umărului.
Contracteaza muschii abdominali, ridicand in acelasi timp bratul drept si piciorul stang. Păstrați-le în aer timp de trei secunde.
Coborâți brațul drept și piciorul stâng în timp ce ridicați brațul stâng și piciorul drept. Repetați secvența de 10 ori pe fiecare parte, așteptând trei până la șase secunde pentru fiecare repetare.
Pentru a vă intensifica antrenamentul, alternați rapid brațele și picioarele de 20 de ori pe fiecare parte după mișcări lente.

sfaturi

Scăderea nivelului stresului și obținerea unui somn suficient va reduce cantitatea de grăsime stocată în talie. Unii experți consideră că scăderea nivelului hormonului cortizol, cu aceste obiceiuri bune, poate diminua durerile în timp.
Purtați pantofi de atletism cu suport în timp ce efectuați exerciții cardiovasculare. Abdominalele pot fi făcute pe un covor și fără pantofi.