Cum de a defini burta

Ai visat vreodată să ai o burtă bine definită, dar nu știi de unde să începi? S-ar putea să vă gândiți că facerea nenumăratelor situații este răspunsul, dar cheia pentru realizarea respectivă este să consumați o dietă sănătoasă și să urmați o rutină regulată a exercițiilor. Nu există o reparație rapidă, dar puteți obține abdomenul stabilit prin consistență și dedicare.

conținut

Pași
Metoda 1pregătirea rutinei de exerciții
Metoda 2mâncarea pentru a cuceri un abdomen definit
Metoda 3tonifierea și întărirea mușchilor abdominali
Sfaturi

pași

Metoda 1
Pregătirea rutinei de exerciții

Imaginea intitulată Obțineți un pas stomacului plat 1

Înțelegeți modul în care exercițiile pot defini abdomenul. Mulți oameni cred că absul izolat va fi suficient pentru a le lăsa cu o burtă bine definită. Dacă există o grăsime în zonă, probabil că nu veți vedea mușchii abdominali, iar burta poate deveni mai rotunjită. Deși astfel de exerciții întăresc și tonifiază mușchii abdominali, trebuie să faceți activități aerobice pentru a scădea cantitatea totală de grăsime din organism și mai ales din abdomen.

Așa-numita "formare localizată" pur și simplu nu există. Pentru a scăpa de grăsimea abdominală, trebuie să faceți exerciții care ard grăsime în tot corpul.

Imaginea intitulată Obțineți un pas stomacului plat 2

Faceți în mod regulat activități aerobice. Acestea includ toate exercițiile care lucrează mari grupuri musculare pe o perioadă lungă de timp. În fiecare săptămână, trebuie să faceți cel puțin 150 de minute de exercițiu de intensitate moderată sau 75 de minute de exerciții viguroase. Activitățile aerobice ajută la scăderea cantității de grăsime generalizată și abdominală, permițându-vă să rămâneți cu burta.

Exercițiile pot fi împărțite pe parcursul zilei. Nu uitați să le faceți timp de cel puțin 10 minute în fiecare sesiune.
Exemple de exerciții de intensitate moderată sunt mersul pe jos rapid (viteza de 5 km / h sau mai mare), activități de aerobic pe apă, ciclism (viteză sub 16 km / h) și sala de dans.
Exercițiile de intensitate intensă includ jogging, alergarea, înotarea mai multor ture, coarda de sărituri, pedalarea (viteza de 16 km / h sau mai mult) și mersul pe pante.

Imaginea intitulată Obțineți un stomac plat 3

Încearcă pregătirea în greutate Ar trebui să se facă de două ori pe săptămână, lucrând toate grupurile importante de mușchi ale corpului, cum ar fi picioarele, șoldurile, spatele, umerii, abdomenul și brațele. Culturismul, utilizarea elasticelor de întindere și exercițiile care poartă greutatea (cum ar fi împingerea, ghemuirea și barele fixe) sunt câteva dintre opțiunile pe care le puteți face pentru a vă întări mușchii.

O sesiune de culturism ar trebui să includă opt până la 10 exerciții care lucrează asupra grupurilor musculare majore. Se odihnește cel puțin o zi între sesiunile de formare.
Dacă sunteți începător, faceți câte unul până la trei seturi ale fiecărui exercițiu cu câte opt până la 12 repetări fiecare.
Dacă sunteți mai avansată, efectuați două până la șase seturi ale fiecărui exercițiu cu câte una până la opt repetări fiecare.

Imagine intitulată Obțineți un pas de stomac plat

Creați o rutină de exerciții. Având un plan de exerciții fizice vă poate ajuta să setați și să înregistrați obiective. Rutina dvs. trebuie să includă atât activități aerobice, cât și activități de culturism. Dacă începeți, este posibil să aveți nevoie de 150 de minute de exerciții aerobice pe săptămână.

Faceți activități plăcute. Veți fi mai probabil să rămâneți fermi dacă vă place ce faceți. Dacă nu vă place jogging-ul, încercați clase de sală de gimnastică, ciclism sau plimbare cu un prieten.
Modificați-vă rutina în fiecare zi. Sa te plictisesti de ceea ce faci nu va scadea motivatia ta. În loc să fugi sau să te plimbi în fiecare zi, încearcă să faci alte activități cum ar fi dansul sau înotul.
Creați o listă de antrenament de fitness care vă stimulează și vă motivează pe parcursul antrenamentului.

Imaginea intitulată Obțineți un pas stomacului plat 5

Păstrați un jurnal de exerciții. Monitorizarea progresului vă poate ajuta să efectuați ajustări ale rutinei și să vedeți dacă funcționează. Scrie exercițiile zilnice. Puteți, de asemenea, să faceți fotografii înainte și după pentru a afla dacă corpul vostru sa schimbat. Lucrați în mod consecvent timp de patru până la șase săptămâni, apoi verificați-vă progresul.

În cazul în care nu a observat nicio modificare după începerea exercițiu de rutină, poate fi necesar pentru a face ajustări la program, cum ar fi creșterea duratei sesiunilor, crește cantitatea de exercițiu de mare intensitate sau încercați moduri diferite.

Metoda 2
Mâncarea pentru a cuceri un abdomen definit

Imaginea intitulată Obțineți un stomac plat

Limitați aportul caloric. Când consumăm mai multe calorii decât ardem zilnic, acest conținut suplimentar este stocat în corpul nostru. Cantitatea de calorii necesară depinde de factori precum vârsta, înălțimea, sexul și nivelul de activitate. Majoritatea femeilor au nevoie de 1600 până la 2400 de calorii zilnic. Barbatii, in cea mai mare parte, au intre 2.000 si 3.000 de calorii pe zi.

Dacă doriți să scăpați în greutate, va trebui să consumați mai puține calorii.
Cu cât sunteți mai în vârstă, cu atât ar trebui să consumați mai puține calorii.
Dacă este extrem de activ, este necesar să consumați mai multe calorii zilnic.
Există calculatoare de calorii pe internet care vă pot ajuta să determinați cât de mult ar trebui să fie aportul zilnic.

Imaginea intitulată Obțineți un pas de stomac plat

Mănâncă mai multe legume și fructe. Aceste alimente conțin substanțele nutritive necesare organismului și sunt sărace în conținut de calorii. O dieta plina de fructe si legume te poate face satietate si evita acumularea de calorii in plus. Mananca o varietate de legume, inclusiv verde inchis (broccoli, spanac, salată verde etc.), roșii sau portocalii (morcovi, roșii, ardei, cartofi dulci, etc), fasole și mazăre (fasole neagră sau normale, mazăre etc), amidonuri (porumb, mazăre verde, cartofi albi etc.). Femeile ar trebui să mănânce între 2 și 2,5 cești pe zi și bărbați, între 2,5 și 3 cești pe zi.

Dacă practicați 30 de minute sau mai multe exerciții cu o intensitate moderată, trebuie să consumați mai multe legume.
Legumele proaspete și congelate sunt mai bune decât cele conservate. Dacă cumpărați legume conservate, alegeți pe etichetă pe cele etichetate "sodiu scăzut" sau "fără sare adăugată".
Păstrați legume proaspete și felii, cum ar fi morcovii, broccoli, castraveți, ardei verzi sau galben sau roșu într-un recipient în frigider. Veți fi mai probabil să le luați pentru o gustare dacă le veți vedea imediat după ce le deschideți.
Încercați să adăugați piure de legume în supe, ciorbe și sosuri pentru a crește consumul acestor alimente.

Imaginea intitulată Obțineți un pas greșit la nivelul stomacului 8

Mănâncă proteine slabe. Proteina se găsește în carne, pasăre, fructe de mare, fasole, mazare și produse lactate. Unele surse de animale, cu toate acestea, pot fi bogate în grăsimi. Este important să mâncați surse slabe de proteine, cum ar fi bucăți de carne slabă, fasole, carne de porc, ouă, fructe de mare și carne de pui fără piele. Femeile ar trebui să consume 140 până la 155 de grame de proteine pe zi și bărbați, de la 155 la 170 de grame.

Dacă nu mănânci carne, pui sau pește, amintiți-vă că 1/4 dintr-o ceasca de fasole fierte, un ou, o lingura de supa unt de arahide sau 14 de grame de nuci sau semințe este echivalentă cu cantitatea de proteină din 30 de grame de carne.

Mancati boabe intregi. Consumul de alimente întregi (orez, ovăz, făină și tăiței întregi) în loc de boabe rafinate (orez, făină sau pâine albă) te poate ajuta să scapi de grăsimea abdominală. Femeile ar trebui să mănânce între 140 și 170 de grame de boabe pe zi, iar bărbații de la 170 la 225 de grame.

Aproximativ 30 de grame de boabe sunt echivalente cu o felie de pâine, o gogoasa cu diametrul de 2,5 cm, o jumătate de bucată și o jumătate de ceașcă de ovăzi gătite.
În mod ideal, cel puțin jumătate din boabe ar trebui să fie boabe întregi.

Imaginea intitulată Obțineți un pas stomacului plat 10

Gatiti-va singuri mancarea. Gătitul la domiciliu vă poate ajuta să controlați ceea ce mâncați și să știți ce introduceți în organism. Fiți conștienți de cantitatea de unt, margarină și zahăr de masă pe care îl utilizați pentru prepararea alimentelor. În plus, reduceți cantitatea de grăsime și îndepărtați pielea de la carne înainte de a le pregăti.

Grătare și prăjire sunt metode de preparare care nu adaugă grăsimi suplimentare la alimente.
Folosiți uleiuri vegetale, cum ar fi ulei de măsline sau ulei de canola, de porumb sau de șofrănați, în locul untului, grăsimii sau untului la prepararea alimentelor.
Dacă mâncați la un restaurant, împărțiți felul de mâncare cu un prieten sau luați jumătate pentru a mânca următoarea masă la domiciliu.

Imaginea intitulată Obțineți un pas stomacului plat 11

Urmăriți alimentele care provoacă balonare. Unele alimente pot provoca umflături și pot face burta mai rotunjită. Nu este nevoie să le eliminați complet din pat, dar să fiți conștienți de modul în care corpul dumneavoastră reacționează după ce ați mâncat aceste alimente. Printre cele mai comune sunt fasole, broccoli, varză, varză de Bruxelles, Bruxelles, băuturi carbogazoase, conopidă, lapte, ceapa, unele fructe (mere, piersici și pere), bomboane tare și gumă de mestecat.

Reduceți aportul de sare. Mâncarea în exces poate cauza organismului să rețină apă în regiunea abdominală, provocând senzația de umflături.

Imaginea intitulată Obțineți un pas la stomacul plat 12

Reduceți aportul de zahăr. Este capabil să crească cantitatea de grăsime abdominală. Multe alimente procesate (prăjituri, dulciuri etc) și băuturi zaharoase (băuturi răcoritoare, băuturi sportive și sucuri de fructe) au o cantitate mare de alimente. A obține un pic de zahăr din dieta dvs. vă va ajuta să aveți un abdomen mai bine definit.

În loc să beți suc, mâncați fructele (o portocală în loc de suc de portocale, de exemplu).
Înlocuiți băuturile zaharoase cu apă.

Imaginea intitulată Obțineți un pas de stomac plat 13

Mănâncă mai multe fibre. Ingestia de fibre solubile ajută la scăderea cantității de grăsimi abdominale. Fructele, legumele și fasolea sunt câteva opțiuni bune. Femeile ar trebui să consume 21-25 de grame de fibre pe zi și bărbați, de la 30 la 38 de grame. Câteva exemple de alimente bogate în fibre includ ovăzul, morcovul, merele, fructele citrice, conopida și fasolea verde.

Este esențial să beți multă apă. Ajută fibra să treacă prin sistemul digestiv.

Metoda 3
Tonifierea și întărirea mușchilor abdominali

Imaginea intitulată Obțineți un pas stomacului plat 14

Faceți exercițiul de sculptură. Functioneaza muschii de baza si spate. Începeți să stați pe stomac și ridicați-vă folosind antebrațele și degetele de la picioare. Coatele trebuie indoite la 90 °. Împingeți picioarele și mențineți-vă strâns muschii abdominali. Continuați în această poziție timp de cinci până la 10 secunde și repetați această secvență opt până la de 10 ori. Pe măsură ce mușchii abdominali se întăresc, creșteți timpul de repetare.

Ține-ți spatele drept și privește la podea.
Dacă acest exercițiu este prea greu de făcut, țineți-vă genunchii la sol.

Imaginea intitulată Obțineți un pas de stomac plat 15

Faceți paleta de pe masă. Această modificare a plăcii tradiționale lucrează la mușchii abdominali inferiori, de obicei o zonă dificilă. Așezați-vă în poziție de plată și plasați un glisor sub fiecare picior. Dacă nu aveți aceste accesorii, puteți utiliza o placă de hârtie, o foaie de prosop de hârtie sau un prosop mic. Acum țineți poziția de bord, glisați-vă picioarele înapoi. Brațele vor trece de la un unghi de 90 ° la un unghi de 135 °. Apoi glisați picioarele înapoi în poziția de plecare. Aceasta este o poziționare foarte dificilă. Încercați să terminați între 10 și 15 repetări.

Concentrați-vă pe menținerea unei forme bune în loc să faceți mai multe repetări.
Puteți extinde seria până când veți ajunge la cele 10 până la 15 repetări.

Imaginea intitulată Obțineți un pas stomacului plat 16

Faceți abdomene. Lie pe spate cu genunchii îndoiți și cu picioarele plantate pe podea. Păstrați genunchii în afară, luându-vă lățimea șoldurilor ca referință. Puneți-vă mâinile pe coapse, în spatele urechilor sau pe piept. Acordați-vă abdomenul când vă ridicați capul și umerii de pe podea. Continuați în această poziție timp de câteva secunde și reveniți încet la poziția de pornire.

Imaginea intitulată Obțineți un pas stomacului plat 17

Exercitați în picioare mușchii abdominali oblici în picioare. Așezările permanente sunt destul de la îndemână dacă vi se pare incomod pentru a le face pe podea. Stați cu picioarele puțin mai largi decât lățimea șoldurilor. Puneți toată greutatea corporală pe piciorul drept și întindeți brațul stâng deasupra capului, ca într-o întindere. Încheiați trunchiul spre stânga și apropiați cotul stâng și genunchiul. Realizați 10 până la 15 repetări și repetați pe cealaltă parte.

Puteți să țineți ganterele pe aceeași parte ca și cum ați face absul, făcând exercițiul chiar mai dificil.

Imaginea intitulată Obțineți un pas de stomac plat 18

Încercați să stați în picioare. Stând cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului și cu fața în față. Cu mâinile pe șolduri, contractați-vă mușchii abdominali ca și cum ați vrea să atingeți coloana vertebrală cu ombilicul. Apoi rotiți fundul și ridicați fundul în timp ce aduceți pieptul și umerii înainte. Reveniți la poziția de plecare. Repetați acest exercițiu de 10 până la 15 ori și faceți două până la trei seturi.

Păstrați-vă mușchii abdominali contractați în timpul exercițiilor fizice.

Gândiți-vă la postură. Nu vă faceți griji când vă plimbați sau vă așezați. Mențineți întotdeauna bărbia înaltă și burta contractată. Au o postură bună de lucru sistemul muscular și lasă abdomenul dvs. arata mai tonifiat. Postura inadecvată vă slăbește mușchii abdominali. Pe de altă parte, având mușchii din această regiune bine întăriți rezultă într-un abdomen mult mai definit.

sfaturi

Fiți în concordanță cu rutina și dieta de exerciții fizice. Este nevoie de timp pentru a obține un abdomen definit.
Dacă un exercițiu pare excesiv de dificil, nu încercați să faceți acest lucru chiar și cu durere. Fiecare persoană are limitele sale, iar depășirea lor poate duce la răniri.
Nu opriți să mâncați. Dacă nu mâncați, organismul nu obține energia necesară pentru a efectua exercițiile recomandate mai sus.
Consultați un medic înainte de a începe o nouă rutină de exerciții.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit