Cum să mâncați pentru a avea un abdomen trickle

Dacă vă așteptați să aveți a abdomen definit

conținut

Pași
Snacking și odihnă
Sfaturi
Avertismente

, trebuie să mănânci bine în plus față de efectuarea exercițiilor abdominale. Rețineți că ar trebui să ardeți mai multe calorii decât consumați și ar putea fi util să calculați câte sunt necesare pentru a pierde în greutate, înainte de a începe.

pași

Imagine intitulată Mănâncă pentru a obține un pachet de 6 pachete Pasul 1

Ziua 1. Mâncați 1 cană de ovăz și 1 ceașcă de fructe proaspete pentru micul dejun, un sandwich de piept de curcan și un pahar de legume la prânz și o pui se amestecă prăji pentru cină. Acest meniu va furniza fibre, antioxidanti, proteine, vitamine, minerale si grasimi sanatoase cu calorii minime.

Asigurați-vă propriul fulgi de ovăz, pentru a evita zahăr și sare agregă pachetele comerciale, îndulcire cu zahăr brun și miere sau de completare cu o acoperire de fructe proaspete, o lingura de nuci sau semințe și scorțișoară sau nucșoară.
Folosiți pâinea integrală și legumele (de preferință, fără maioneză) în sandwich și luați legume cum ar fi arugula, ardeii roșii, morcovii sau castraveții. Dacă preferați să aveți sos de legume, optați pentru linte sau sos de fasole de casă în loc de salată sau sosuri de smântână.
Pentru cină, puneți fel de multă varietate de legume proaspete pe grătar, după cum doriți, dar nu măriți cantitatea recomandată de ulei de măsline. Se condimentează cu mirodenii cum ar fi ierburi proaspete și ardei pentru a adăuga aroma și a elimina sarea. Înlocuiți taitei din cereale integrale și orez brun cu produse tradiționale de amidon.

Imagine intitulată Mănâncă pentru a obține un pachet de 6 pachete Pasul 2

Ziua 2. face muesli mic dejun de casă, o salată de spanac cu ouă fierte pentru prânz și la somon la gratar pentru cină. Acest meniu va oferi o multime de proteine, carbohidrati, grasimi sanatoase, fibre si vitamine si minerale, ajutandu-va sa tineti energia pentru a va face bine in timpul antrenamentelor. Adăugați un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi la prânz sau cină pentru a vă ajuta să vă recuperați din rutina abdominală de antrenament.

Utilizați fructe proaspete în loc uscat în muesli dvs. (au mai mult aer și apă, oferindu-vă iluzia deda mai repede), lapte de grăsime scăzut sau iaurt (grăsimi sănătoase sunt esențiale - nu le elimina complet) , și nu depășiți o jumătate de cană de nuci sau semințe în rețetă.
Adăugați legume proaspete suplimentare la salata de spanac, dacă doriți, și utilizați oțet și ulei de măsline sau suc de fructe ca un sos. Dacă doriți ceva mai bogat, adăugați muștar sau praf turmeric.
Ungeți fileul de somon cu suc de fructe sau ulei de măsline și stropiți cu ierburi înainte de servirea cu orez brun și legume la gratar sau prăjit cum ar fi dovlecei, roșii sau vinete.

Imaginea intitulată Mănâncă pentru a obține un pachet de 6 pachete Pasul 3

Ziua 3. Pregătiți a omletă pentru micul dejun, panini cu legume la grătar și brânză pentru prânz și a supă de linte la cină. Utilizați nu mai mult de o lingură de ulei de măsline sau ulei vegetal în fiecare rețetă și cumpărați brânză cu lipide reduse pentru a evita grăsimile saturate inutile. Această combinație de mâncare va furniza mai multe substanțe nutritive cu foarte puține calorii și va furniza cantitatea adecvată de grăsimi pentru dieta slabă pe care ar trebui să o urmați.

Încercați o varietate de legume în omletă, cum ar fi sparanghelul, roșiile și ciupercile, și le serviți cu un acompaniament de fructe proaspete, jumătate de grapefruit sau un sfert de grapefruit.
În supa de linte, adăugați legume suplimentare, cum ar fi un piure de morcovi sau roșii, și acoperiți cu două linguri de cremă fără grăsimi în loc de brânză.

Imaginea intitulată Mănâncă pentru a obține un pachet de 6 pachete Pasul 4

Ziua 4. Se amestecă iaurtul simplu și fructele proaspete pentru micul dejun, un sandviș cu salată de ton, cu un pahar de legume proaspete la prânz și pui de grilă și frigarui de legume pentru cină. Acest meniu este ambalat cu proteine, unii carbohidrați pentru a furniza energie, o cantitate sănătoasă de acizi grași esențiali, antioxidanți, vitamine și minerale.

Dacă doriți să adăugați cereale la micul dejun, optați pentru mărcile fără adaos de zahăr și făcute cu boabe întregi. Dacă doriți să creșteți consumul de proteine, înlocuiți iaurtul simplu pentru iaurt grecesc fără grăsimi, fără grăsimi.
Evitați să folosiți maioneză în salata de ton prin punerea unui vinaigret de casă și adăugând ceapa roșie și sucul de murătură cu puțin sodiu.
Atunci când faceți frigărui, limitați cantitatea de carne până la 85 g pentru femei și 115 g pentru bărbați, pe porție. Umpleți restul cu legume cum ar fi ardeii, ceapa, ciupercile, roșiile și dovleceii.

Imaginea intitulată Mănâncă pentru a obține un pachet de 6 pachete Pasul 5

Ziua 5. Se prepară boabe de cereale integrale cu lapte cu conținut scăzut de grăsime și un pahar de fructe proaspete pentru micul dejun, orez si legume sote cu tofu sau carne slaba felii si talpa la gratar cu sos de fructe proaspete și cartofi dulci la cuptor pentru cină. Acest meniu furnizează carbohidrați dimineața și după-amiaza, urmată de grăsimi sănătoase, proteine, fibre și o gamă largă de antioxidanți și alți nutrienți. Corpul tau va avea nevoie de aceste carbohidrati in plus pentru a va dura in ultima zi de antrenament cardiovascular si muscular inainte de a va odihni muschii abdominali timp de o zi sau doua.

Beți puțin lapte cu conținut scăzut de grăsimi cu prânzul, pentru mai multe proteine, grâu și nutrienți muschii dvs. trebuie să repare daunele și să construiască fibre noi.
Acoperiți cartofii copți cu praf de ghimbir și scorțișoară, smântână și ardei grași scăzut și piper sau ceapă caramelizată și usturoi cu oțet balsamic.

sfaturi

Beți mai multă apă pe zi. Pentru a afla cât de multă apă ar trebui să beți cel puțin, înmulțiți masa în kilograme cu 32,5 și veți avea valoarea de mililitru pe care organismul dumneavoastră o are zilnic. O persoană care cântărește 68 kg, de exemplu, ar trebui să consume 2,2 l pe zi sau 2 200 ml. Această sumă pare absurdă, dar puteți obține și apă din ceea ce mănânci și puteți, de asemenea, bea ceaiuri și sucuri de fructe pure pentru a face parte din această sumă.
curte junk food, băuturi răcoritoare și alcool din dieta ta. Obiectivul său este de a elimina toate hrana densă în calorii și nutrienți săraci. Dulciurile, chipsurile și berea vor face doar dificilă arderea stratului de grăsime care vă acoperă abdomenul. Cu cât mai curând eliminați aceste alimente, cu atât mai devreme veți începe să vedeți rezultatele eforturilor dvs. Dacă găsiți acest pas dificil, întrebați-vă cât timp veți putea păstra acest program intens la un abdomen cruntat înainte de a vă atinge obiectivul. Cu cât eșuezi mai mult, cu atât mai greu va fi, și dacă nu ai observat, este deja destul de dificil.
Mănâncă micul dejun în fiecare zi.. Multi oameni sar peste micul dejun pentru ca nu au timp pentru asta, dar facandu-se de fapt, isi angajeaza activitatea metabolismului lor si ii impiedica sa manance excesul de calorii pe tot parcursul zilei. Cerealele nu iau prea mult timp în pregătirea și consumul lor și există mai multe opțiuni sănătoase de a alege. Cu toate acestea, dacă sunteți extrem de strâns în timp, luați în considerare obținerea unei cutii de bare de cereale sau a unei lovituri prin punerea lor în rucsac sau servietă atunci când plecați la școală sau la serviciu. Unele bare de cereale sunt de asemenea excelente surse de fibre. Chiar și un măr sau iaurt este mai bun decât nimic.
Aflați dimensiunile porțiunilor corecte. Nu este vorba de a manca o multime de alimente sanatoase. Este vorba de a consuma cantitatea potrivită de alimente corecte pentru a obține un abdomen clar. Imprimați o foaie de lucru care vă va ajuta să estimeze porțiuni de cereale adecvate, carne slaba, grăsimi, carbohidrați, lactate, fructe și legume, și asigurați-vă că este ușor accesibil atunci când se pregătesc mese.
Mențineți metabolismul constant. Mâncarea unei mese mici la fiecare trei ore treaz (presupunând că dormi cel puțin 7 ore în fiecare noapte) nu va accelera metabolismul - cu toate acestea, vă va menține constant. Metabolismul dumneavoastră încetinește atunci când corpul dumneavoastră nu este hrănit în mod corespunzător, așa că mănâncă ceva mic la fiecare trei ore vă va menține eficient arderea caloriilor pentru a vă ajuta să scăpați în greutate. Fiecare masă trebuie să includă proteine slabe, astfel încât organismul nu trebuie să spargă mușchii pentru a obține combustibil, ceea ce ar scădea mușchii abdominali și va încetini metabolismul.
Puteți mânca în continuare multă mâncare și pierdeți greutate, având nevoie doar de a evita depășirea cantității recomandate de grăsimi și de calorii în fiecare zi, în timp ce încă consumați cât mai mulți nutrienți posibil.
Schimbati cerealele rafinate pentru cerealele integrale. Într-un studiu stiintific, oamenii care au mancat doar cereale integrale (in plus fata de cinci portii de fructe si legume, 3 de produse lactate cu grăsime scăzut și 2 carne slabă, pește sau păsări de curte) au pierdut grasime abdominala mai mult de un alt grup bazat pe aceeași dietă , dar cu boabe rafinate.
Ia multivitamine potrivite pentru varsta zilnic cu calciu, fier si toate celelalte elemente nutritive și vitamine pentru a se asigura că sunt suficient de achiziție.

avertismente

Suplimentele pot fi de ajutor, dar ele sunt exact ceea ce ei pretind a fi: suplimente. Nu există nici o pilula magică pentru a pierde greutate fără efort.
Nu restricționați prea mult aportul caloric. Acest lucru poate fi periculos și încă încetinește viteza cu care pierzi în greutate.
Nu puteți mânca grăsimi suplimentare și carbohidrați pentru motivul că sunteți de formare. Cu toate că poate fi necesar pentru a crește ușor aportul caloric, în cazul în care acesta devine mult mai activ, în continuare nevoie pentru a arde mai multe calorii decat consumi pentru a pierde în greutate și grăsime. Din moment ce o dieta echilibrata, cu o varietate de elemente nutritive, nu trebuie neapărat să crească cantitatea de carbohidrati sau grasimi ingerida--l împiedică sarcina lui de a ajunge la abdomen crăpat.
Toate suplimentele necesită încă consumatorii să-și urmărească dieta și să-și mărească nivelul de activitate fizică. O pastilă simplă multivitamine sau minerale este probabil tot ceea ce majoritatea oamenilor au nevoie.
Nr de fitness video, mașină, pilula sau de formare de rutină va da crăpată în mod miraculos abdomen la fel de repede ca v-ar dori. Un pic de pudra de proteine sau multivitamine poate compensa pentru anumite nevoi și neajunsuri, dar pastile care promit pierderea in greutate sau cresterea masei musculare nu sunt, de obicei aprobate de către asociațiile de supraveghere a sănătății și de multe ori nu reușesc să livreze pe promisiunile lor.

Cum să mâncați pentru a avea un abdomen trickle

pași

Snacking și odihnă

sfaturi

avertismente