Cum de a reduce grăsimea în brațele femeii

Dacă încercați să scăpați în greutate, ar trebui să vă străduiți să obțineți brațe sculpturale și tonifiate, fără a utiliza mâini mici și fără picioare. În cazul specific femeilor, reducerea grăsimii în brațe implică întărirea exercițiilor, a sporturilor și a activităților care ajută la construirea musculaturii în brațe și o dietă sănătoasă. În majoritatea femeilor, greutatea în plus tinde să se acumuleze în abdomen și șold. Deci tonifierea brațelor nu va fi atât de dificilă cu exercițiile localizate, mai ales dacă doriți să pierdeți în greutate în organism ca un întreg.

conținut

Pași
Metoda 1exerciții de întărire
Metoda 2practicarea sporturilor care construiesc masa musculara in brate
Metoda 3menținerea unei diete sănătoase
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Exerciții de întărire

Imaginea intitulată Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 1

Consolidați tricepsul și pieptul cu împingere închisă. Acest exercițiu stimulează tricepsul, mușchii pectorali și umeri. Dacă nu sunt utilizate pentru a efectua acest tip de îndoire, de sprijin cu genunchii în loc de a folosi picioarele pentru a obține puterea necesară pentru a realiza exercițiul în poziția normală.

Pentru a face îndoirea închisă, plasați-vă pe stomac pe un covor de exerciții, cu mâinile separate de o latime de umăr. Lăsați-vă degetele drepte și în afară și împrăștiați greutatea în mod egal între fiecare mână. Contracteaza abdomenul, tine picioarele drepte si rigide, sprijinindu-te de degetele de la picioare. Corpul tău trebuie să fie bine susținut și spatele drept, fără să-ți pui burta pe podea.
Dacă nu vă puteți păstra poziția, vă sprijiniți pe genunchi, dar țineți-vă bine brațele și umerii. Inhalează-te când îți cobori corpul. Coatele trebuie să fie îndoite paralel cu trunchiul, nu perpendicular pe acesta. Coborâți până când fața dvs. este la câțiva centimetri de degete. E în regulă dacă nu te poți apropia prea mult de pământ la început. Cu cât mai des practicați îndoirea închisă, cu atât va fi mai ușor.
Expirați în timp ce suspendați corpul și reluați poziția inițială. Aceasta finalizează prima repetare. Faceți trei seturi de opt repetări pentru a vă dezvolta tricepsul.

Imaginea intitulată Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 2

Dacă vă plac provocările, faceți "2-2-2" îndoire. Încercați acest mod dacă efectuați ușor flexia tricepsului. Acestea sunt trei serii de push-up-uri, fiecare cu o poziționare diferită a mâinii: îngustă, normală și deschisă. Poziționarea îngustă lucrează tricepsul - deschisul, pectoralul.

În primul rând, stați pe o placă, cu mâinile latimea umărului și aliniate cu ele. Pentru a menține poziția plăcii, riglați mușchii trunchiului și picioarelor.
Faceți două împingeri cu mâinile poziționate în mod normal. Apoi, măriți spațiul dintre mâini, astfel încât fiecare să se afle la o margine a covorului de exercițiu (adică la aproximativ 5 cm de dvs.). Utilizați poziționarea pentru a efectua încă două mișcări. În cele din urmă, aduce o mână de altă parte, astfel încât degetul mare și degetele index forma un triunghi chiar sub piept. Faceți încă două împingeri în această poziție.
Repetați seria de trei ori, alternând întotdeauna poziția mâinilor cu fiecare două mișcări.

Imaginea intitulată Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 3

Triceps flexie cu un scaun. Pentru acest exercițiu care întărește și definește tricepsul, veți avea nevoie de un singur scaun.

Mai întâi, puneți un scaun cu spătarul aproape de perete, așezat pe o suprafață rigidă. De asemenea, puteți face acest exercițiu la o masă sau la o bancă de gimnastică. Stați cu spatele la scaun, la 30-60 cm de scaun. Susține mâinile pe marginea mâinilor, separate de o distanță de umăr și cu degetele de la margine. Îndoiți picioarele astfel încât genunchii să fie la un unghi de 90 °, iar gambelele să fie perpendiculare pe podea.
Distribuiți greutatea corporală în mod egal între cele două brațe și ambele picioare. Inspirați când vă îndoiți coatele și glutele se apropie de podea. Priviți întotdeauna înainte și îndoiți-vă brațele la unghiul de 90 °, contractându-le doar până în punctul în care simțiți că mușchii lucrează.
Expirați în timp ce suspendați corpul și reluați poziția inițială. Mutați încet și cu grijă, pentru a nu vă răni coatele. Astfel, efectuați prima repetare. Faceți două seturi de zece repetări. După exercițiu, ai simțit o anumită arsură în tricepsul tău.

Imagine intitulată Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 4

Faceți o lovitură de triceps cu greutăți. Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o dumbbell și o bancă de gimnastică. Dacă nu sunteți obișnuiți să ridicați greutăți, asigurați o gantere de 0,5 kg până la 2,5 kg. Acest lucru vă va oferi putere musculară fără a suferi leziuni.

Mai întâi, luați greutatea cu mâna dreaptă. Rămâneți cu mâna stângă pe bancă, cu brațul întins, astfel încât să fie chiar sub umăr. Acum, sprijiniți genunchiul stâng cu piciorul îndoit. Îndoiți brațul de greutate, formând un unghi de 90 ° cu cotul și lăsați spatele drept și trunchiul aproape paralel cu solul. Capul trebuie să fie erect și gâtul erect.
Expirați și utilizați tricepsul corect pentru a ridica greutatea înapoi până când brațul este întins complet. Deplasați numai antebrațul fără ajutorul brațului stâng sau a piciorului stâng. Opriți imediat ce brațul este extins, inhalați și aduceți brațul înapoi în poziția de pornire.
Repetați tricepsul lovit de zece ori pe partea dreaptă și zece în stânga. Faceți două seturi de zece repetări cu fiecare parte.

Imaginea intitulată Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 5

Ridicați greutatea pentru biceps. Acest exercițiu lucrează la mușchii frontali ai brațelor, numiți bicepii. Veți avea nevoie de o pereche de gantere cu greutatea de 2,5 kg.

Stați cu picioarele în umăr, cu genunchii ușor îndoiți și distribuiți greutatea corpului în mod egal între picioare. Țineți o greutate de 2,5 kg în fiecare mână, cu palmele orientate în față.
Expirați când îndoiți coatele și aduceți greutățile mai aproape de piept. Priviți întotdeauna în față, în timp ce încă vă sprijiniți în mod egal pe fiecare dintre picioarele voastre. Inhalați și coborâți greutățile până când brațele sunt 3/4 tensionate. Încercați să angajați bicepsul în mișcare. Acest lucru completează o repetare. Faceți două seturi de zece repetări.

Imaginea intitulată Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 6

Trenuri de tren cu greutăți. Reduceți grăsimea în biceps și întăriți mușchii umerilor cu acest exercițiu. Veți avea nevoie de două gantere de 450 g la 1 kg.

Lăsați picioarele separate cu o distanță egală cu lățimea taliei și luați o greutate cu fiecare mână. Împingeți brațele în fața corpului, cu o palmă îndreptată spre cealaltă.
Lăsați brațul stâng încă, inspirați aerul și loviți-l, cât mai sus posibil, cu brațul drept. Lăsați-o ușor flexată, evitând încheierea mișcării cu cotul întins. Expirați în timp ce aduceți brațul drept în poziția de plecare. Acum inhalați și faceți același lucru cu brațul stâng.
Mergeți alternând un braț și celălalt timp de 60 de secunde, crescând treptat viteza până când loviturile sunt foarte rapide. Repetați exercițiul pentru unul sau două minute în fiecare zi.

Imaginea intitulată Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 7

Faceți scândura laterală cu ridicarea greutății. În acest exercițiu lucrați simultan brațul și mușchii trunchiului. Veți avea nevoie de o gantere de 0,5 kg până la 2,5 kg.

Oprire în poziția scândură laterală: se sprijină pe podea pe cotul drept, astfel încât este chiar sub umăr, și piciorul drept cu piciorul stâng pe partea de sus a acestui. Suspendați ganterele cu mâna stângă.
Ridicați șoldurile, făcând întregul tău corp de la gât până la tocuri să formeze o linie dreaptă. Închideți încheietura mâinii drepte pentru a facilita echilibrul și pentru a mări efortul de braț necesar în repaus. Inhalează-te când îți ridici mâna cu greutatea bine aliniată la umăr.
Expirați când aduceți brațul stâng în jos, paralel cu podeaua. Lasă-ți șoldurile tot timpul. Repetați această mișcare de zece ori pe fiecare parte a corpului.

Metoda 2
Practicarea sporturilor care construiesc masa musculara in brate

Imaginea intitulată Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 8

Încercați să jucați tenis sau un alt sport care implică rachete. Tenisul și squashul, de exemplu, sunt excelente nu numai pentru mușchii brațului, ci și pentru întregul corp. Alăturați-vă liga tenis locală sau începeți să luați cursuri. Dacă o rudă îi place squash sau coolbol, cereți câteva sfaturi și practici cu el. Astfel, veți observa o îmbunătățire semnificativă a rezistenței și definiției mușchilor brațelor.

Imaginea intitulată Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 9

Faceți canotaj sau caiac. Sporturile de sport care implică arme promovează o pierdere de grăsime în regiunea respectivă. Pe lângă forța din brațe, aceste sporturi lucrează și pe mușchii trunchiului. În primul rând, utilizați mașina de gătit a sălii de gimnastică și apoi vă înscrieți într-o cursă cu pene sau caiac. Dacă doriți, puteți chiar să înființați o echipă de vânători cu oameni din zona dvs. și să faceți din acest sport un obicei.

Imagine intitulată Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 10

Luați lecții de box. Un alt sport care necesită arme este boxul, care contribuie la întărirea acestor mușchi și la pregătirea fizică ca întreg. Luați ore de box în sala de gimnastică sau instalați o pungă de ștanțat în casă. Practicandu-se in sacul de stingere, intareste bratele, in timp ce antrenamentul cu partenerul toneste muschii.

Metoda 3
Menținerea unei diete sănătoase

Imaginea intitulată Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 11

Reglați consumul de calorii. Evitați supraalimentarea și de a reduce cota de „calorii goale“ de pe meniul lor, care doar provoacă mai multă grăsime să se acumuleze în brațe. După calcularea cât de multe calorii ar trebui să consume zilnic - numar legate de varsta, greutatea si fitness - încercați să pregătească mese care dau energie pentru cererea dvs. exerciții de rutină.

Mananca mai multe legume, grasimi sanatoase si proteine slabe. Structurați mesele, astfel încât fiecare să aibă o sursă de proteine, o grăsime sănătoasă și o legume cu un conținut scăzut de carbohidrați. Încercați să consumați nu mai puțin de 20 g și nu mai mult de 50 g de carbohidrați pe zi.
Reduceți consumul de carbohidrați, zaharuri și grăsimi animale. Alimente bogate în carbohidrați și zaharuri stimulează producția de insulină, un hormon care favorizează acumularea de grăsimi în organism. Cu niveluri mai scăzute de insulină, organismul are o capacitate mai mare de a arde grăsimi, iar rinichii elimină mai ușor sodiul și apa în exces, ceea ce ajută la eliminarea excesului de greutate legat de reținerea fluidelor.
Tăiați orice bogat în amidon și carbohidrați, cum ar fi chipsuri de cartofi, chipsuri de porumb și pâine albă. De asemenea, evitați alimentele care poartă zahăr artificial: băuturi răcoritoare, prăjituri, dulciuri și junk food.

Imagine intitulată Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 12

Faceți un program de masă pentru cele șapte zile ale săptămânii. Planul ar trebui să ofere cele trei mese principale (mic dejun, prânz și cină), toate acestea ar trebui să aibă loc în același timp în fiecare zi și două gustări mai mici (unul dintre micul dejun și prânz și altul între prânz și cina), care ar trebui sa se intample in acelasi timp. Cu acest plan, veți mânca la ore regulate, fără a sări peste mese. În combinație, toate mesele zilei trebuie să aibă aproximativ 1400 de calorii. Această dietă, împreună cu un plan de exerciții fizice, vă vor ajuta să pierdeți în greutate într-un mod sănătos.

Bazați-vă lista de cumpărături pe planul de masă și mergeți la magazinul alimentar la începutul săptămânii. Păstrați toate ingredientele necesare în frigider pentru întreaga săptămână, astfel încât să nu renunți la tentatia de a sări peste o masă sau să o înlocuiți cu o alternativă mai convenabilă și mai puțin sănătoasă.

Imagine intitulată Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 13

Hidrați-vă cu apă, nu cu băuturi dulci. Dacă beți multă apă, mențineți sănătatea sistemului imunitar și asigurați-vă că sunteți hidratat pentru a face față rutinei de exerciții fizice!

Înlocuiți băuturile dulci cum ar fi sifon cu apă aromatizată cu felii de lamaie sau siciliană de lamaie.
Zahărul fără ceai verde este un alt mod sănătos de înlocuire a băuturilor dulci. Acest lucru se datorează faptului că acest ceai are efect antioxidant și îmbunătățește sănătatea în ansamblu.

Imaginea intitulată Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 14

Mâncați bine înainte și după exerciții fizice. Pentru a ține pasul cu scăderea în greutate, mâncați mereu înainte și după exerciții fizice. Luați o gustare ușoară și sănătoasă o oră sau două înainte de antrenament și nivelul de energie va corespunde cu efortul pe care trebuie să-l depuneți în timpul exercițiilor.

Iar pentru masa post-exercițiu, care nu ar trebui să dureze mai mult de două ore după antrenament, alegeți ceva bogat în proteine și carbohidrați. O masă ușoară, cum ar fi iaurtul grecesc cu granola și fructul sau un sandwich de arahide și paste de banane, ajută organismul să se recupereze din impactul activității fizice și al masei musculare.