Cum de a reduce IMC

Indicele de masă corporală sau IMC este un calcul bazat pe înălțimea și greutatea unei persoane pentru a determina proporția corpului pe baza acestor măsuri. Dacă aveți BMI (sau excesul de greutate) peste medie, există modalități de reducere a acesteia. Un indice de masa corporala mare creste riscurile diferitelor probleme de sanatate.

conținut

Pași
Partea 1efectuarea modificărilor în dietă
Partea 2stați fizic activ
Partea 3căutarea unui sprijin extern
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Efectuarea modificărilor în dietă

Imaginea intitulată Reducerea IMC Pasul 1

Mențineți o dietă sănătoasă. Dacă doriți să reduceți IMC-ul, încercați să faceți unele modificări în dieta dumneavoastră. Dieta slabă poate fi cauza unui indice de masă corporală mare. Căutați o dietă echilibrată și sănătoasă.

Includeți fructe și legume sănătoase în dieta dumneavoastră. Cel puțin cinci porții de fructe și legume sunt suficiente pentru a ajuta la îmbunătățirea sănătății și bunăstării. De asemenea, mâncați frunze și legume în unele mese, cum ar fi spanacul, salata verde, varza și altele.
Carbohidrații ar trebui, de asemenea, să facă parte din dietă. Cu toate acestea, amidonul prelucrat și carbohidrații pot duce la creșterea în greutate. Consumați alimente întregi, cum ar fi pâinea, orezul și alte cereale. Dacă mâncați cartofi, optați pentru cartofii dulci deoarece au mai mulți nutrienți. Pentru a consuma mai multe fibre, mancati cartofi cu coaja.
Laptele și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, pe lângă proteinele sub formă de carne, ar trebui consumate cu moderare. Majoritatea consumului de calorii ar trebui să provină din produse sănătoase și carbohidrați. Alegeți carne slabă (cum ar fi puiul și peștele) în loc de carne mai grele și mai grele (cum ar fi vaca și carnea de porc).

Imaginea intitulată Reducerea IMC Pasul 2

Reduceți consumul de zahăr. Zaharul este cel mai responsabil pentru un IMC ridicat. În medie, oamenii o consumă în cantități mai mari decât se recomandă. Evitați să consumați mai mult de 12 lingurițe de zahăr pe zi.

Fiți atent atunci când mâncați micul dejun. Multe cereale pentru micul dejun conțin cantități mari de zahăr. Dacă vă place cerealele, verificați cantitatea de zahăr din ambalaj. Luați în considerare schimbarea acesteia pentru ovăz sau iaurt simplu cu fructe.
Evitați alimentele cu adaos de zahăr. Multe alimente, cum ar fi produsele conservate, au un conținut ridicat de zahăr. Consultați întotdeauna eticheta atunci când cumpărați ingrediente pentru a vă pregăti mesele. Alegeți alimentele cu conținut scăzut sau fără zahăr.
Evitați băuturile dulci. Încercați să înlocuiți agentul frigorific comun cu lichidul de răcire. Evitați adăugarea de zahăr la cafea. Sucurile de fructe, considerate în general ca fiind opțiuni sănătoase, tind să aibă un nivel ridicat de zahăr, cu beneficii nutriționale mai reduse decât fructele.

Imaginea intitulată Reducerea IMC Pasul 3

Evitați consumul de carbohidrați goi. Glucidele carbohidrati pot fi la fel de rau ca si zaharul atunci cand vine vorba de cauzele obezitatii. Alimentele cu făină albă sau rafinată au o valoare nutritivă mică și te lasă foame după puțin timp. Alimentele procesoare sunt de obicei ridicate în carbohidrați goi și conțin, de asemenea, niveluri nesănătoase de sare și zahăr. Alegeți boabe întregi în loc de soiuri prelucrate sau rafinate.

Imaginea intitulată Reducerea IMC Pasul 4

Evitați soluțiile minunate și dietele nebunești. Dietele sau soluțiile miraculoase promite pierderi uimitoare într-o perioadă scurtă de timp. Rețineți că uneori pot ajuta pe termen scurt - dar nu funcționează mai bine pe termen lung decât o dietă convențională și schimbări de stil de viață. De fapt, unele dintre ele funcționează mai rău pe termen lung, deoarece sunt dificil de întreținut pentru perioade lungi de timp. În schimb, concentrați-vă pe o schimbare generală a stilului de viață. Rețineți că o rată sănătoasă de scădere în greutate este de aproximativ 0,5 kg până la 1 kg pe săptămână. Orice dietă care promite mai mult decât acest lucru poate fi nesănătoasă sau nerealistă.

Partea 2
Stați fizic activ

Imaginea intitulată Reducerea IMC Pasul 5

Antrenați. Dacă doriți să vă modificați indicele de masă corporală, va trebui să vă exercitați în mod regulat. Încercați să începeți o rutină de exerciții cu scopul de a reduce BMI.

Pentru o persoană obeză sau supraponderală, idealul este de a practica aproximativ 150 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână (cinci secțiuni de câte 30 de minute fiecare). Acestea includ: mersul pe jos, jogging-ul ușor și exercițiile aerobice moderate. Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, încercați să introduceți o sală de gimnastică și să încercați câteva aparate și echipamente.
Dacă 150 minute seamănă cu o sumă foarte mare, începeți cu secțiuni de 10-15 minute și măriți treptat această sumă. Orice creștere a cantității de mișcare este un început minunat, precum și mult mai bine decât menținerea unui stil de viață sedentar. Dacă te simți intimidat de ideea de a te înscrie într-o sală de gimnastică, încearcă să folosești videoclipuri de exerciții fizice din confortul casei tale.
Dacă doriți o pierdere mai rapidă și mai semnificativă în greutate, încercați să exersați un total de 300 de minute de exerciții pe săptămână. Rețineți că, în timp ce antrenamentele devin mai lungi și mai intense, este posibil să fie nevoie să măriți cantitatea de antrenamente săptămânale.

Imaginea intitulată Reducerea IMC Pasul 6

Deplasați-vă ziua. Exercitarea în mod regulat este minunată, dar nu cred că petrecerea unei ore în sala de gimnastică câteva zile pe săptămână este suficientă, astfel încât să nu mai trebuie să faceți nimic în timpul zilei. Simplul act de a se deplasa mai mult pe parcursul zilei poate fi suficient pentru a arde mai multe calorii și pentru a reduce IMC. Faceți mici modificări. Parcați mașina mai departe de intrarea în locul unde trebuie să mergeți. Du-te la serviciu sau la bacanie pe jos cand este posibil. Faceți treburi mai intense în gospodărie. Începeți un nou hobby care necesită mișcare, cum ar fi grădinăritul sau ciclismul.

Imaginea intitulată Reducerea IMC Pasul 7

Căutați ajutor profesional. Dacă tranzacționați o viață sedentară pentru o persoană fizic activă, este important să nu exagerați. Adoptarea unei noi rutine de exerciții foarte repede poate provoca probleme de sănătate fizică. Discutați cu un antrenor personal sau medic înainte de a începe un nou plan de instruire. Un medic sau personal vă poate ajuta să vă evaluați nivelul actual de aptitudini fizice și să indicați o pregătire inițială care să funcționeze pentru cazul dvs. specific.

Partea 3
Căutarea unui sprijin extern

Imaginea intitulată Reducerea IMC Pasul 8

Consultați un medic cu privire la utilizarea medicamentelor pentru scăderea în greutate. Dacă aveți un IMC peste 30 ani sau dacă aveți complicații medicale (cum ar fi diabetul zaharat), medicul poate indica unele medicamente care pot ajuta la scăderea în greutate. Astfel de medicamente, împreună cu o dietă sănătoasă și un plan de exerciții, vă pot ajuta să pierdeți câteva kilograme.

Medicul va evalua starea actuală de sănătate și istoricul medical înainte de a prescrie orice medicament. Cereți instrucțiuni precise privind orice medicament prescris. Fiți conștienți de posibilele efecte secundare ale oricărui remediu pe care intenționați să-l luați.
În timp ce luați medicamente pentru pierderea în greutate, veți fi atent monitorizați de profesioniști. Va trebui să faci teste de sânge și să mergi la întâlniri medicale. Medicamentele pentru scăderea greutății nu funcționează pentru toată lumea și pot să nu funcționeze pentru dvs. În plus, există riscul de a câștiga în greutate înapoi prin oprirea lor.
În cazuri mai extreme, intervenția chirurgicală pentru reducerea greutății poate fi o opțiune. Operația scade cantitatea de hrană pe care o puteți ingera. Există mai multe opțiuni de pierdere în greutate și sunt, în general, recomandate numai persoanelor cu probleme de sănătate legate de greutate, cu un IMC de peste 35 de ani. Consultați un medic despre cea mai bună opțiune pentru cazul dvs. specific.

Imaginea intitulată Reducerea IMC Pasul 9

Căutați ajutor. Mulți oameni au probleme cu alimentația din cauza unor probleme emoționale sau comportamentale. Profesioniști instruiți în domeniul sănătății mintale vă pot ajuta să abordați astfel de probleme și să vă învăț cum să vă monitorizați dietele și să vă ocupați de controlul fisurilor.

Când vine vorba de pierderea în greutate, încercați să efectuați 12 până la 24 de sesiuni de terapie intensivă pentru obținerea celor mai bune rezultate. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a lista un profesionist de sănătate mintală cu experiență în pierderea în greutate și tulburări ale consumului de alcool.
Dacă nu vă simțiți confortabil să faceți terapie intensivă, terapia obișnuită care se adresează problemelor cuprinzătoare de sănătate mintală poate ajuta de asemenea.

Imaginea intitulată Reducerea IMC Pasul 10

Căutați grupuri de asistență. Grupurile de asistență vă permit să vă conectați cu alții care se luptă cu probleme de greutate similare cu ale dvs. Verificați spitalele locale, sălile de gimnastică și programele de pierdere în greutate pentru zona dvs. și încercați să găsiți grupuri de asistență. Dacă nu o puteți găsi, căutați un grup pe internet.

sfaturi

Este foarte important să luați în calcul compoziția corpului atunci când decideți cât de mult din IMC doriți să reduceți. Amintiți-vă că mușchii cântăresc mai mult decât grăsime - deci o persoană foarte musculară va avea un IMC în mod natural mai mare decât o persoană de aceeași mărime care are mai puțini mușchi. În schimb, o persoană cu un procent nesănătoasă de grăsime poate avea un calcul BMI normal. Pentru o măsură mai exactă a stării de sănătate și a stării de sănătate, efectuați un test profesionist de procent de grăsimi.

avertismente

Indicele de masa corporala nu este un indicator fiabil al raportului inaltime / greutate pentru copii si adolescenti, culturisti, femei insarcinate sau care alapteaza si persoane peste 65 de ani.