itholoinfo.com.com

Cum se face exercițiul Bridge

Exercițiul pe punte este un ascensor de șold care întărește abdomenul și efectuează echilibrul totodată. În exercițiu comun, trebuie să vă ridicați șoldurile, în timp ce în yoga trebuie să vă lărgiți colivia. Indiferent de forma pe care o alegeți, veți lucra din greu pe șolduri, glute și mușchii coapsei. Dacă doriți să știți cum să faceți un pod, consultați Pasul 1 și începeți.

pași

Partea 1
Realizarea podului

1
Lie pe spatele tău. Este recomandat să folosiți un covoraș de yoga pentru acest exercițiu, dar orice podea căptușită va face. Nu treceți pe o suprafață tare sau vă puteți răni. Când vă culcați, păstrați-vă genunchii îndoiți și răspândiți la lățimea șoldului și tălpile picioarelor dvs. ferm pe podea. Adu-ți tocurile mai aproape de șolduri cât de mult poți. Dacă este mai ușor, aduceți șoldul aproape de tocuri. Trebuie să folosiți forța picioarelor și feselor pentru a vă ridica.
  • Imaginea intitulată Efectuați exercițiul de punte Pasul 2
    2
    Țineți-vă brațele la o parte. Așezați-vă cu coatele îndreptate spre podea și cu palmele în sus, la câțiva centimetri de la șolduri, pentru o mai mare stabilitate. Alăturați-vă la lamele pentru a aduce umerii pe podea. Sau, întoarce-ți palmele în jos. Acest lucru vă va oferi mai mult sprijin și vă veți proteja încheieturile.
  • 3
    Ridicați șoldurile. Când efectuați această mișcare, asigurați-vă că înclinați pelvisul și contractați abdomenul pentru a lucra și el. Fă-ți picioarele pe podea și ridică-ți șoldurile cât de sus poți. Este ca și cum l-ar ridica spre cer sau plafon. Asa cum face liftul, contractati-va fesele pentru a le face mai ferme, dar nu exagerati.
  • Imaginea intitulată Efectuați exercițiul de punte Pasul 4
    4
    Țineți genunchii și coapsele în paralel. Nu-i lăsați să vină la o parte sau să aveți un genunchi și un accident de spate. Țineți umerii pe podea pentru a vă proteja gâtul. Amintiți-vă să vă presați umerii pe covor, pe măsură ce mișcarea se mișcă.
  • 5
    Rămâi în această poziție pentru cinci respirații pline, apoi reveniți la poziția de plecare. Relaxați-vă colivia când veniți. Reduceți cu atenție lent pentru a evita vătămarea spatelui și a gâtului. Glisați picioarele cu puțin mai departe înainte de a vă afla într-o poziție confortabilă.
  • 6
    Faceți trei seturi cu câte 10 repetări fiecare.


  • 7
    Faceți-o diferită. O altă opțiune este în aceeași poziție, stai cu solduri ridicate pentru o secundă, le coborâți până când aproape atinge podeaua și se repetă această mișcare de 25 de ori pentru a face un antrenament intens pentru gluteus si abdomen. Repetați de trei ori pentru a obține mai multe beneficii. Sau, ridicați șoldurile și încercați să atingeți liftul maxim de 25 de ori în 25 de secunde înainte de a vă întoarce la sol. Repetați încă de două ori.
    • O altă alternativă: utilizați aceeași poziție, dar mutați-vă șoldurile pentru o secundă mai puțin, coborâți-le aproape la pământ - faceți 25 de repetări pentru a vă antrena bine fesele și trunchiul.
    • Alternativ, ridicați șoldurile la maximum cât puteți și țineți-le acolo timp de 25 de secunde - apoi aduceți-le în poziția de plecare. Faceți două seturi.
    • Este posibil să faci puțin din ambele, amestecând 10 repetări ale fiecăruia.

    • Partea 2
    Efectuarea punții în yoga

    1
    Lie pe spate cu genunchii îndoiți și separați la lățimea șoldurilor. Degetele ar trebui să îndrepte în față și brațele ar trebui să fie pe partea laterală a corpului, la câțiva centimetri distanță, cu palmele în jos. Țineți bărbia departe de stern pentru a nu vă răniți gâtul atunci când faceți mișcarea.
  • 2
    Eliberați greutatea pe picioare. Este necesar să aveți putere în picioare pentru a putea face elevarea. Pe măsură ce mișcarea se mișcă, relaxați-vă fesele (și mușchii coapsei) în loc să le zdrobiți, chiar dacă sunteți tentați. Pe măsură ce crește șoldurile, umerii și spatele ar trebui să apese mai mult pe salte. Inspirați pentru putere și energie.
  • 3
    Transmiteți-vă mâinile când vă ridicați șoldurile. Continuați mișcarea până ajungeți la înălțimea genunchiului. Apăsați în jos pe picioare pentru a vă asigura că genunchii și picioarele sunt paralele și nu se deschid. Trageți-vă mâinile sub pod și utilizați presiunea pentru a obține un lift bun. Trageți-vă mâinile înainte pentru a vă lărgi adânc fundul.
    • Pe măsură ce se deplasează elevația, scoateți bărbia dinspre stern în timp ce apăsați sternul spre bărbie. Încercați să lărgi paletele umărului, creând un spațiu la baza gâtului. Nu uitați să fiți blând și protejați gâtul - mișcarea bărbii afectează presiunea din zonă.
  • 4
    Întoarce-te încet. Întoarceți-vă încet din pod când expiră, pentru a evita rănirea spatelui sau a gâtului. Întoarceți-vă spatele în loc în părți, fără a vă întinde gâtul și lăsați picioarele să meargă puțin înainte, astfel încât să puteți plasa o mână pe inimă, iar cealaltă pe burtă. Este posibil să repetați acest exercițiu de trei ori, menținând înălțimea pentru 10 respirații complete la un moment dat sau făcând poziția completă cunoscută ca backbend.
    • Când părăsiți poziția, îmbrățișați genunchii, apăsându-i pe piept și răsuciți puțin în lateral pentru a vă masacra spatele.
    • În yoga, podul este una dintre ultimele poziții efectuate, deoarece ajută la intrarea în relaxare și pregătirea pentru poziția finală - shavasana.

    • sfaturi

    • Puteți efectua diferite moduri de pod.
    • Încercați să vă alăturați mâinilor sub fese pentru un efort mai mare.
    • Stați pe o minge de Pilates și faceți pași înainte până când umerii și capul se află pe minge pentru mai multă stabilitate. De asemenea, puteți extinde fiecare picior în această poziție.
    • Ridicați un picior și extindeți un picior spre tavan. Puneți mâinile sub șolduri și mutați-vă piciorul în lateral și apoi în centru.
    • Ridicați un picior și extindeți piciorul paralel cu podeaua. Rămâi în acea poziție pentru cinci respirații pline, apoi schimba-ți piciorul.

    Materiale necesare

    • Yoga mat
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum de a crește flexibilitatea coloanei cu yogaCum de a crește flexibilitatea coloanei cu yoga
    Cum să faci un fel de salut la soareCum să faci un fel de salut la soare
    Cum sa faci o pozitie a lumanarilor in yogaCum sa faci o pozitie a lumanarilor in yoga
    Cum sa faci poza caineluiCum sa faci poza cainelui
    Cum să realizați postura de șarpe în YogaCum să realizați postura de șarpe în Yoga
    Cum să vă întindeți picioareleCum să vă întindeți picioarele
    Cum se fac Legs LeanCum se fac Legs Lean
    Cum se face PilatesCum se face Pilates
    Cum se face un Pod de GimnasticăCum se face un Pod de Gimnastică
    Cum să faci exercițiu de gheață leagăn cu centuraCum să faci exercițiu de gheață leagăn cu centura
    » » Cum se face exercițiul Bridge
    © 2021 itholoinfo.com.com