Cum sa-ti tonifi abdomenul

Multe dintre teoriile folosite în sculptarea și tonifierea mușchilor abdominali s-au schimbat de-a lungul anilor. În loc să fie nevoie de ședințe repetitive pe podea, antrenorii sugerează o combinație de exerciții de dietă, cardio și abdominală. Aflați mai multe despre cum să vă tonifici abdomenul încercând următoarea formare:

conținut

Pași
Partea 1sfaturi pentru antrenament abdominal
Partea 2cele mai bune exerciții ab
Partea 3modificări ale stilului de viață
Avertismente
Materiale necesare
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Sfaturi pentru antrenament abdominal

Imaginea intitulată Tone Your Abs Pasul 01

Planificați să faceți 15 - 20 de minute de formare abdominală în plus față de celelalte exerciții de 3 până la 4 ori pe săptămână. Se odihnește o zi între antrenamentele abdominale.

Imaginea intitulată Tone Your Abs Step 02

Concentrați-vă pe mușchii abdominali profunde, cum ar fi transversal, rect și oblic, intern și extern. Făcând exerciții care lucrează la baza pelviană este un bun punct de plecare pentru controlul muschilor abdominali importanți pe care majoritatea oamenilor ignoră în timpul antrenamentelor abdominale.

Imaginea intitulată Tone Your Abs Pasul 03

Încercați să vă exercitați muschii abdominali până la oboseală. La fel ca în cazul antrenamentului în greutate, cel mai bun mod de a sculpta mușchii este să-i exerciți suficient până când trebuie să vă odihniți în zilele de odihnă.

Imaginea intitulată Tone Your Abs Step 04

Alegeți așezări în picioare în loc de exerciții culcatoare. Dacă aveți un timp limitat de a face câteva exerciții, amintiți-vă că opțiunile permanente sau extinse funcționează întreaga regiune centrală a corpului, nu doar mușchii superioare.

Imaginea intitulată Tone Your Abs Step 05

Adăugați greutăți în squate. Când faci abdomene întinse, țineți greutăți de la 2 la 4,5 kg pentru o tonificare mai bună. Corpul vostru trebuie să se străduiască să-și păstreze umerii deasupra solului.

Imagine cu titlul Tone Your Abs Pasul 06

Respirați în mod corespunzător. Inspirați la cea mai ușoară parte a exercițiului și apoi expirați în cea mai grea parte. Acest lucru va împiedica, de asemenea, mușchii să se strânge prea mult.

Imaginea intitulată Tone Your Abs Pasul 07

Ridicați abdomenul în sus și înăuntru. Pentru a tonifia mușchii, trebuie să ridicați mușchii profunzi și adânci în interiorul cutiei vertebrale. Mulți oameni forțează mușchii, care pot adăuga dimensiuni, mai mult decât definiție.

Pe măsură ce faceți fiecare exercițiu, vizualizați mușchii abdominali care se ridică și înăuntru. Uită-te la abdomenul ocazional și încercați să vă faceți burta să apară mai subțire în timp ce se mișcă.

Imagine intitulată Îndepărtați brațele slabe Pasul 04

Încălziți-vă cu 5 minute de cardio înainte de orice abdominală. Trebuie să vă relaxați lombarul pentru a minimiza uzura pe el. Mușchii dorsali și abdominali sunt strâns legați, și orice formare abdominală bună va întări și spatele.

Imaginea intitulată Tone Your Abs Pasul 09

Păstrați distanța dintre un pumn între bărbie și piept. Nu te uita în jos tot timpul, sau vei purta gâtul. Mutați-vă cu abdomenul, nu cu bărbia.

Imaginea intitulată Tone Your Abs Pasul 10

Deplasați încet fiecare mișcare. Luând 2 până la 5 secunde, fiecare exercițiu va tonifica corpul mai repede pe termen lung. Oamenii folosesc adesea o mulțime de timp atunci când finalizează mișcările abdominale.

Partea 2
Cele mai bune exerciții ab

Imaginea intitulată Tone Your Abs Step 11

Faceți tabla. În poziția de push-up-uri, țineți-vă picioarele la distanță de șold și brațele la lungimea umărului. Asteptati-va inainte pe covorul dumneavoastra in timp ce tineti pozitia.

Țineți un cronometru în apropiere. Începeți cu 2 perioade de 15 secunde, cu o odihnă între ele. Continuați până când ajungeți la 2 perioade de 1 minut. Nu vă țineți respirația. Concentrați-vă pe respirația controlată pe măsură ce timpul se extinde.
Plankul este unul dintre cele mai bune exerciții de construire a corpului, deoarece păstrarea staticului necesită multă forță în secțiunea de mijloc.

Imaginea intitulată Tone Your Abs Step 12

Faceți tabla laterală. În poziția de împingere, rotiți corpul până când greutatea este susținută de piciorul stâng și brațul.

Păstrați forma dreaptă și șoldurile cu fața în sus, așa cum s-ar întâmpla cu placa normală. Țineți apăsat timp de 15 până la 60 de secunde. Placa laterală tonifică foarte bine mușchii centrali și oblici.

Imaginea intitulată Tone Your Abs Step 13

Faceți squat. Țineți greutăți mici de mână. Stați cu picioarele de la șold și stați ca și cum ați fi făcut-o pe un scaun.

Asigurați-vă că genunchii nu depășesc niciodată degetele de la picioare. Întrerupeți și reveniți la poziția în picioare. Squat funcționează bine pentru sprijinirea musculaturii, cum ar fi cvadriceps, fese, șolduri, mușchii dorsali și abdominali.

Imaginea intitulată Tone Your Abs Pasul 14

Faceți squaturi în picioare. Puneți-vă în poziția crocantă, cu brațele în spatele capului, ca și în poziția abdominală. Când te ridici, adu-ți genunchiul stâng la cotul drept.

Asigurați-vă că vă păstrați abdomenul în timpul acestui exercițiu. Păstrați cotul în partea din față a capului și rotiți corpul pentru al aduce la genunchiul opus. Nu trebuie să atingă, dar mișcarea principală ar trebui să pornească din regiunea abdominală. Repetați exercițiul de 10 până la 20 de ori.

Imaginea intitulată Tone Your Abs Pasul 15

Faceți-up-up-uri. Întinde-te cu genunchii într-o poziție de masă. Ridicați-vă abdomenul până când umerii sunt jos de pe podea.

Țineți mâinile îndoite în spatele capului într-o poziție ghemuită. Extindeți piciorul drept în timp ce rotiți corpul. Încercați să faceți cotul drept să atingă genunchiul stâng. Reveniți la poziția inițială și extindeți piciorul stâng în timp ce rotiți cotul stâng pentru a atinge genunchiul drept. Repetați exercițiul de 10 ori pe fiecare parte.

Imaginea intitulată Tone Your Abs Pasul 16

Faceți ascensoarele. Puneți brațele în spatele capului într-o poziție ghemuită. Țineți picioarele drept, ca și cum ați încerca să mergeți pe tavan.

Coborâți-vă cât mai mult posibil picioarele fără a forța abdomenul. Flex pentru a vă aduce picioarele în poziția inițială. Dacă se face bine, acest exercițiu va funcționa abdominalele transversale, adânci care înconjoară regiunea abdominală și o vor conecta la nivelul dorsal. Repetați-l de 12 până la 20 de ori.

Imaginea intitulată Tone Your Abs Pasul 17

Introduceți variații ale exercițiilor sau noi, la fiecare 2 săptămâni. Există zeci de variante de scânduri, ghemuite, scaune în picioare și abdominale inferioare, care vor ajuta tonul mușchilor în moduri diferite.

Imaginea intitulată Tone Your Abs Pasul 18

Încercați practica pilaților sau baletului cu barul. Dacă te obosesc de antrenamentul abdominal și ai nevoie de idei noi, o lecție de pilates sau balet cu o barbell te poate ajuta să le găsești. Deoarece majoritatea lucrărilor vor fi concentrate în centrul corpului, lecțiile vor tonifica repede abdomenul.

Partea 3
Modificări ale stilului de viață

Poza intitulata Lose Love Handles Women Pasul 04

Exersați un antrenament cu interval de intensitate mare (HIIT). Exercițiile cardiovasculare de 3 până la 5 ori pe săptămână pentru mai mult de 30 de minute sunt esențiale pentru arderea grăsimilor pe mușchii abdominali. Nu veți avea o aparență tonifiată fără a arde grăsimi în întregul corp.

Imaginea intitulată Tone Your Abs Pasul 20

Faceți instruire de rezistență de 3 ori pe săptămână. Veți arde mai rapid grăsimile corporale dacă faceți 30 de minute de greutăți libere sau mașini de 3 ori pe săptămână.

Asigurați-vă că păstrați abdomenul în timpul tuturor activităților de ridicare a greutății. Ca un bonus, formarea de rezistență necesită de obicei să țineți centrul corpului într-o poziție statică pe măsură ce faceți acest lucru pentru a tonifica abdomenul chiar mai repede.

Imaginea intitulată Tone Your Abs Pasul 21

Ai grijă de mâncarea ta. Mulți antrenori cred că "în bucătărie se face un abdomen crăpat". Fă-ți mesele o combinație de boabe întregi, fructe și proteine slabe.

Dacă aveți un strat mare de grăsime între epidermă și mușchii abdominali, poate fi necesară o limitare a calorii atașată antrenamentului. Taiați caloriile între 15 și 25 procente timp de 11 săptămâni. Apoi urmează o dietă de întreținere cu calorii necesare pentru a menține noua greutate.

Imaginea intitulată Tone Your Abs Pasul 22

Ia suficient somn. Oamenii care dorm mai puțin au mai multe șanse de a dezvolta grăsimi în secțiunea lor mijlocie. Acest lucru se poate datora faptului că organismul nu se odihnește și devine mai puțin capabil să facă față hormonilor de stres.

Imaginea intitulată Tone Your Abs Pasul 23

Reduceți stresul în viața voastră. Prin a fi stresat, corpul eliberează hormoni care vă spun cum să depozitați grăsime în secțiunea de mijloc. Canalizarea stresului conduce în mod corespunzător la rezultate mai bune la nivelul abdomenului.

avertismente

Amintiți-vă că antrenamentul abdominal poate provoca uzură lombară. Opriți exercițiul dacă aveți semne de durere în acest domeniu și concentrați-vă asupra menținerii acestuia. Luați cursuri de pilates pentru a afla modalități mai bune de a construi mușchii spatelui inferior.