Cum se face un Pod de Gimnastică

Podul este un tip de mișcare văzut în gimnastică, yoga și Pilates. Există mai multe variante și diferite variante pentru începători și experți. Mișcarea este o modalitate bună de a lucra pe o varietate de mușchi, inclusiv gluteus maximus

conținut

Pași
Partea 1efectuarea unui pod de yoga
Partea 2mutarea la un pod de gimnastică
Partea 3făcând poziția roții
Sfaturi
Surse și cotatii

, hamstrings și quadriceps, și este, de asemenea, bun pentru prelungirea coloanei vertebrale și șolduri. Este întotdeauna recomandabil să faceți întinderi înainte de orice exercițiu și, dacă nu ați mai trecut înainte, începeți cu începătorul să vă așezați și să lucrați până când ajungeți la podul plin și la postura roții.

pași

Partea 1
Efectuarea unui pod de Yoga

Lie pe spatele tău. Poziția punții este un exercițiu pentru a îndoi spatele înapoi comun în yoga și Pilates. Nu este atât de obositor ca podul complet de gimnastică. Se face pe teren și umerii nu părăsesc niciodată terenul, deci este o mișcare bună pentru începători.

Este bine pentru prelungirea coloanei vertebrale, gâtului, coapselor și flexorilor de șold.
Acest exercițiu va funcționa cel mai bine dacă sunteți pe o suprafață căptușită, dar fermă, cum ar fi un covor sau un covor de exerciții pe podea.

Îndoiți genunchii. Încă pe spate, îndoiți genunchii pentru a vă aduce picioarele spre fese. Țineți tălpile picioarelor pe podea, iar genunchii separați de lățimea umerilor.

Extindeți brațele pe partea laterală a corpului. Lăsați palmele pe podea. Dacă degetele nu pot atinge tocurile, aduceți-vă picioarele mai aproape.

Coboară de la sol. În poziția podului, picioarele, umerii, brațele și mâinile sunt pe pământ. Împingeți podeaua în mod egal cu aceste părți pentru a ridica restul corpului. Picioarele, șoldurile, fundul și spatele trebuie să coboare de pe podea și să se ridice spre tavan.

Ridicați pieptul. Această mișcare vă va ajuta să vă întindeți complet spatele. În acest moment, genunchii ar trebui să fie îndoiți și greutatea dvs. distribuită uniform între picioare, umeri și brațul superior.

Gâtul tău ar trebui să poată să se miște liber, dar nu-ți întoarce capul în această poziție.
Țineți picioarele paralele și pe podea și lăsați coapsele în aliniere și ușor în afară.
Rămâi în această poziție timp de cel puțin un minut sau treceți la una dintre variante.

Pune mâinile sub trupul tău. Aceasta este o mică variație în postura podului. Deoarece greutatea ta se află pe umeri și pe brațe, ar trebui să poți pune palmele tale sub corpul tău.

Țineți-vă brațele întinse și apăsate pe covor în timp ce faceți asta. Faceți palmele să atingă.

Încercați să modificați numai un picior. O altă versiune a posturii de punte implică ridicarea unui genunchi la un moment dat, menținerea posturii. Cu brațele pe podea sau împreună sub corp, ridicați un picior de pe podea și aduceți genunchiul spre piept.

Țineți 30 de secunde înainte de a vă pune piciorul pe podea și repetați cu celălalt picior.
Nu lăsați soldurile sau fese să cadă la pământ atunci când sunteți pe un picior.

Ieșiți din postura podului. Eliberează-ți mâinile și pune brațele lângă corpul tău din nou, palmele pe podea. Încet și într-o manieră controlată, coborâți pieptul și spatele, începând de la gât și urmând coloana vertebrală, până când fundul se află pe podea din nou.

Partea 2
Mutarea la un pod de gimnastică

Lie pe spatele tău. O versiune mai avansată a posturii care este obișnuită în gimnastică este cea care vă împinge corpul pe un pod complet, numit uneori o roată.

Îndoiți genunchii. Aduceți picioarele în sus, astfel încât acestea să atingă fesele, ținând tălpile pe podea.

Poziționați-vă mâinile. Îndoiți-vă coatele și aduceți-vă mâinile lângă urechi. Puneți palmele pe podea cu degetele de la picioare.

Puneți-vă în postura podului. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă împingeți cu picioarele pentru a le scoate împreună cu șoldurile, spatele și pieptul podelei. În același timp, folosiți-vă brațele pentru a vă împinge capul, gâtul și umerii.

Dacă întâmpinați dificultăți în a vă pune în postură, încercați să vă apropiați de picioare și să le separați mai mult.

Poziționați corpul. Pe măsură ce corpul dvs. părăsește podeaua, în jurul spatelui dvs. se formează un semicerc. Îndreptați coatele fără a le bloca și păstrați ușor genunchii.

Pe pod, capul trebuie să fie cuprins între brațe. Încercați să vă concentrați pe un loc de pe podea între mâini.

Ieșiți de pe pod. Înainte de a lăsa corpul să se relaxeze, lipiți-vă bărbia în piept pentru a vă proteja coloana vertebrală și gâtul în timp ce coboară. Apoi, îndoiți coatele și coborâți încet corpul pe podea, păstrând greutatea distribuită între picioare și mâini.

Când coborâți, puneți fundul pe podea înainte de a coborî restul corpului.

Partea 3
Făcând poziția roții

Stand up. Poziția roților este cea mai avansată versiune a podului. Pentru a efectua această mișcare, porniți în poziție verticală și îndoiți încet înapoi până când mâinile dvs. ajung la sol și vă aflați în poziție.

În primul rând, stați cu picioarele dvs. plantate pe podea, cu lățimea umărului.
Pe masura ce deveniti mai bine la postura, puteti pune mai multe picioare impreuna in timp ce efectuati exercitiul.

Împingeți brațele spre tavan. Când vă sprijiniți înapoi, vă veți baza pe brațe pentru a vă sprijini de pământ și pentru a vă sprijini podul, deci trebuie să le lăsați complet întinși atunci când vă întoarceți.

Îndoiți-vă spatele și îndoiți-vă înapoi. Încet și în mod constant, curbați-vă spatele în timp ce vă sprijiniți înapoi, mișcându-vă brațele și capul în același ritm. Când vă plecați, aspectul dvs. ar trebui să vă urmeze mișcarea, astfel încât să puteți vedea mai bine și să nu vă amețim.

Dacă întâmpinați dificultăți în efectuarea acestei mișcări sau sunteți nervos, practicați-vă în fața unui zid, astfel încât atunci când începeți să vă înclinați înapoi, vă puteți sprijini pe perete cu mâinile și puteți merge la podea.

Pune-ți mâinile pe podea. Nu contează dacă ați coborât pe un perete sau ați făcut o poziție completă a roții, puneți-vă mâinile pe pământ cât de repede puteți ajunge la el.

Nu-ți lăsa pieptul sau spatele să rămână curbat pentru a rămâne în postură.

Ieșiți din poză. Puteți lăsa postura ca de obicei, scăzând încet. Sau, pentru persoanele cu o mai mare flexibilitate, este posibil să urcați și pe perete cu mâinile sau în același mod pe care l-ați introdus.

Alternativ, lăsați postura cu o stea în spate. O altă modalitate de a coborî de pe acest pod este prin lovirea corpului într-o poziție orientată în față. Pentru a face acest lucru:

Îndoiți genunchii și aduceți-vă picioarele mai aproape de corpul vostru. Împingeți-vă capul mai sus în mijlocul brațelor - făcând astfel vă va lăsa să vă uitați la picioarele voastre.
Stați pe vârful picioarelor și transferați greutatea în picioare non-dominante. Ridicați piciorul dominant de la podea la înălțimea genunchiului.
Împingeți podeaua cu piciorul non-dominant, în timp ce loviți piciorul dominant și peste cap, urmat de celălalt picior. Puneți piciorul dominant pe pământ atunci când ajunge și apoi pe celălalt. Din acest punct, puteți sta.