Cum să faci exerciții de bază abdominale

A face sit-up-uri este o modalitate rapidă de a vă întări muschii abdomenului. Cu toate acestea, acestea trebuie să fie realizate corect, astfel încât să nu apară leziuni ale mușchilor coloanei vertebrale, gâtului și capului. În plus, aceste exerciții vizează utilizarea regiunii abdominale. Prin urmare, este nevoie de atenție pentru a vedea dacă nu utilizați alte părți ale corpului în timpul abdominalelor, deoarece acest lucru va diminua efectul exercițiilor fizice și leziunile pot apărea în organism. Nu este atât de dificilă cum arată - întotdeauna se concentrează pe zona abdominală și veți fi pe drumul cel bun.

conținut

Pași
Sfaturi
Avertismente

pași

Îndoiți genunchii și puneți talpa picioarelor și călcâiele ferm și plat pe podea.

Imaginea intitulată Face o etapă de bază în etapa 2

Puneți mâinile pe umerii opuși, astfel încât brațele să vă traverseze pieptul sau să le plasați în spatele capului. Acest lucru vă permite să aveți un punct central în încărcare.

Împingeți ușor mușchii abdominali, trăgând ombilic spre coloană vertebrală.

Țineți tocurile și degetele picioarelor pe podea, ridicați ușor capul ușor, apoi zona de umăr. Păstrați-vă ochii pe genunchi îndoiți în timp ce contractați ușor mușchii abdominali. Ridicați-vă de la podea până la un unghi de nouăzeci de grade sau atunci când coatele sunt la genunchi sau mai sus.

Rămâi în această poziție o secundă. Întoarceți lent torsul la pământ, dar încercați să îl lăsați puțin mai sus față de pământ. Asta este, nu plasați spatele direct pe podea, dar păstrați o mică distanță, formând un arc.

Repetați pașii 3-5 pentru restul exercițiului. Faceți doar două sau trei exerciții dacă sunteți începător și creșteți greutatea lentă în timp, pe măsură ce creșteți puterea. Făcând-o corect, este de așteptat să piardă în greutate, de asemenea!

sfaturi

Dacă întâmpinați dificultăți la păstrarea tălpii sau a călcâiului pe podea, cereți-i unui prieten să-și păstreze picioarele pe podea. De asemenea, puteți folosi un obiect greu (cum ar fi o canapea) prin plasarea picioarelor sub el. Acest lucru vă va oferi sprijin atunci când vă ridicați.
Moderarea este importantă pentru orice exercițiu abdominal deoarece mușchii din această regiune sunt literalmente centrul corpului. Dacă vă opriți să gândiți, în tot ceea ce faceți zilnic (mersul pe jos, alergatul, ședința, ridicarea, atingerea pentru ceva etc.) va trebui să mutați mușchii abdominali. Având în vedere acest lucru, dacă exagerezi în exercițiile abdominale, riscați să simțiți o mulțime de dureri în zona abdominală a doua zi. Dacă sunteți începător, începeți încet și creșteți încet sarcina.
Pe măsură ce deveniți mai puternici, încercați o variantă de Pilates în acest exercițiu: în loc să vă puneți mâinile în spatele capului sau umerilor, țineți-i direct pe torsă și când vă ridicați, glisați brațele înainte și ridicați-le în același timp cu trunchiul, întinzându-le înainte. Păstrați-vă umerii relaxați și nu vă scăpați prea mult capul. Când vă întoarceți la sol, plasați încet brațele într-o poziție relaxată pe podeaua de lângă trunchi. Repetați pentru fiecare abdominală.

avertismente

Nu faceți greșeli frecvente ale exercițiilor abdominale:
- Dacă preferați să vă puneți mâinile în spatele capului, aveți grijă să nu vă împingeți capul înainte când vă ridicați torsul. Există o tendință naturală de a face acest lucru, deoarece vă va ajuta să vă ridicați și va crește doar pe măsură ce regiunea abdominală va deveni obosită. Cu toate acestea, acest jig în cap va provoca o presiune asupra mușchilor gâtului. Indiferent de modul în care vă poziționați brațele, încercați să nu vă împachetați capul în exercițiu.
- Nu încercați să vă aplecați fruntea în genunchi. Cu cât stai mai înalt, cu atât mai bine, dar numai până la un punct. În cazul în care spatele începe să se îndoaie (ca și cum ați bonting atunci când în picioare), cauzează o mulțime de tensiune în partea inferioară a spatelui.
- Dacă nu vă puteți menține picioarele pe pământ, veți încerca mai mult și veți petrece mai multă energie pentru a face acest lucru în timpul abdomenului. Din păcate, acest efort provine din coapse, care nu sunt în centrul atenției. La unii oameni, coapsele obosesc înainte de mușchii abdominali, ceea ce face întregul exercițiu inutilizabil.
Nu faceți șezuturi dacă aveți osteoporoză. Îndepărtarea coloanei vertebrale în poziția abdomenului mărește tensiunea din oase și poate provoca o fractură de stres.
Amintiți-vă că singura modalitate de a vă întări mușchii este de a le forța dincolo de limitele lor de rezistență. Dar dacă faceți o mulțime de situații și începeți să simțiți senzații de lovitură în mușchii dvs., ați făcut prea mult. Forma sa se va deteriora și abdomenul nu se va face în mod corect.