Cum de a întări muschii de la nivelul gâtului

Dacă măriți masa corpului fără a mări masa gâtului, gâtul și capul vor apărea disproporționate față de restul corpului. Începeți cu câteva exerciții izometrice și creșteți dificultatea exercițiilor până când puteți efectua punți avansate de gât, oferind mai mult volum și forță mușchilor acelei părți a corpului.

conținut

Pași
Metoda 1Începeți cu exerciții izometrice pentru gât
Metoda 2du-te la exerciții da / nu
Metoda 3advance la podul gâtului
Metoda 4efectuați un pod de gât avansat
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Începeți cu exerciții izometrice pentru gât

Imagine intitulată Creșteți mușchii gatului mai mari Pasul 1

Consolidați mușchii gâtului împingând fruntea împotriva unei rezistențe.

Puneți palma mâinii (sau cea a unui prieten) pe frunte.
Forțează-l înainte folosind mușchii gâtului. Mâna dvs. (sau partenerul dvs.) nu trebuie să se miște, promovând astfel o ușoară rezistență la mușchii gâtului în timp ce își împing capul înainte.
Continuați să vă împingeți mâna (sau partenerul dvs.) timp de 10 până la 30 de secunde în timp ce respirați în mod normal.
Repetați exercițiul de 2-3 ori.

Imagine intitulată Creșterea mușchilor gâtului mai mari Pasul 2

Consolidați mușchii laterali ai gâtului împingând o parte a capului împotriva unei rezistențe.

Așezați palma mâinii (sau cea a partenerului) de lângă cap. Palma ar trebui să se odihnească chiar deasupra urechii.
Utilizați mușchii gâtului pentru a vă împinge mâna (sau partenerul dvs.). Mâna trebuie să stea în picioare pentru a crea rezistență atunci când capul îl împinge.
Continuați să împingeți mâna pentru un interval de 10 până la 30 de secunde.
Deplasați-vă de cealaltă parte a capului.
Utilizați mușchii gâtului pentru a împinge mâna poziționată împotriva capului.
Continuați să împingeți mâna pentru un interval de 10 până la 30 de secunde. Evitați să vă țineți respirația.
Repetați exercițiul pe ambele părți pentru încă 2 sau 3 ori.

Metoda 2
Du-te la exerciții Da / Nu

Imagine intitulată Creșteți mușchii gatului mai mari Pasul 3

Stați pe spate pe covorașul de exerciții.

Imagine intitulată Creșterea mușchilor gatului mai mari Pasul 4

Ridicați umerii, capul și gâtul de pe podea. Contractează-ți mușchii abdominali pentru a-ți păstra spatele apăsat pe covor.

Imagine intitulată Creșteți mușchii gatului mai mari Pasul 5

Expirați și ridicați puțin capul cu o mișcare lentă, controlată. Țineți umerii și gâtul deasupra covorului.

Imagine intitulată Creșteți mușchii gatului mai mari Pasul 6

Țineți poziția timp de cel puțin 1 secundă.

Imagine intitulată Creșteți mușchii gatului mai mari Pasul 7

Inhalați și întoarceți-vă capul într-o poziție neutră, din nou cu o mișcare lentă și controlată. Umerii și gâtul trebuie să fie încă deasupra covorului.

Imagine intitulată Creșterea mușchilor gâtului mai mare Pasul 8

Repetați ridicarea capului de cel puțin 12 ori.

Imagine intitulată Creșterea mușchilor gâtului mai mare Pasul 9

Coborâți încet capul, gâtul și umerii înapoi la covor. Pe măsură ce mușchii se întăresc, puteți crește numărul de seturi.

Metoda 3
Advance la podul gâtului

Imagine intitulată Creșterea mușchilor gatului mai mari Pasul 10

Așezați-vă pe o saltea de exerciții cu fese, spate, umeri și cap care se sprijină pe ea. Brațele ar trebui să fie lângă tine într-o poziție neutră.

Imagine intitulată Creșteți mușchii gatului mai mari Pasul 11

Îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe covor. Picioarele dvs. ar trebui să fie suficient de largi pentru a fi aliniate cu umerii, la fel cum ați face pentru exercițiile abdominale.

Imaginea intitulată Creșteți mușchii gatului mai mari Pasul 12

Ridicați-vă brațele, îndoiți coatele și plasați palmele mâinilor pe podea, lângă urechi. Vârful degetelor va fi îndreptat spre corpul vostru, în timp ce încheietura mâinii se va ridica în sus.

Imaginea intitulată Creșteți mușchii gatului mai mari Pasul 13

Ridicați încet șoldul de pe covor.

Imagine intitulată Creșterea mușchilor gatului mai mari Pasul 14

Continuați să vă ridicați șoldurile până când umerii dvs. nu sunt pe covor.

Veți simți că greutatea corpului dvs. este transferată din spatele capului spre vârf.
Mâinile vă vor oferi sprijin suplimentar, dar cea mai mare parte a poverii ar trebui să fie pe cap, sprijinită de mușchii gâtului.

Imagine intitulată Creșteți mușchii gatului mai mari Pasul 15

Țineți poziția timp de 10 până la 30 de secunde. Asigurați-vă că respirați în mod normal.

Imagine intitulată Creșterea mușchilor gâtului mai mare Pasul 16

Coborâți încet corpul înapoi pe covor. Partea din spate a capului trebuie să atingă mai întâi covorul, urmată de gât, umeri, coloanei vertebrale lombare și șolduri.

Imaginea intitulată Creșteți mușchii gatului mai mari Pasul 17

Repetați exercițiul de 2-3 ori.

Metoda 4
Efectuați un pod de gât avansat

Imagine intitulată Creșteți mușchii gatului mai mari Pasul 18

Lie pe spate pe un covoraș cu picioarele împrăștiate pe lățimea umerilor. Asigurați-vă că capul este pe covor.

Imagine intitulată Creșterea mușchilor gatului mai mari Pasul 19

Traversați-vă brațele peste piept și plasați-vă palmele împotriva umerilor opuși.

Imagine intitulată Creșterea mușchilor gatului mai mari Pas 20

Ridicați-vă șoldul încet de la covor până când umerii sunt deasupra covorului.

Veți simți mai întâi greutatea corpului din partea din spate a capului, apoi pe partea de sus a acestuia.
Mențineți mușchii abdominali și fesele contractate pentru a susține coloana lombară.

Imagine intitulată Creșteți mușchii gatului mai mari Pasul 21

Țineți poziția între 10 și 30 de secunde, respirație normală pe tot parcursul procedurii.

Imagine intitulată Creșterea mușchilor gatului mai mari Pasul 22

Coborâți încet corpul înapoi pe covor.

Imagine intitulată Creșterea mușchilor gatului mai mari Pas 23

Repetați exercițiul de 2-3 ori.

sfaturi

Apăsați limba împotriva cerului gurii când efectuați podul gâtului. Acest truc simplu de yoga vă va ajuta să vă mențineți vertebrele aliniate în timpul exercițiilor de întărire a gâtului.
Puteți efectua exercițiul Da / Nu în timp ce vă aflați pe banca de greutate, cu capul extins dincolo de scaun. După poziționare, efectuați exercițiul conform instrucțiunilor.
De asemenea, puteți efectua exercițiile izometrice utilizând un prosop sau bandă de rezistență. Apoi tu sau partenerul tău poți ține prosopul sau căptușeala în locul tău pentru a efectua exerciții izometrice.
Dacă apreciați pugilismul, înfruntați-vă gâtul prin a pune o minge de tenis între bărbie și bărbie, folosind bărbia pentru ao ține în poziție. Țineți mingea de tenis oprită în timp ce vă antrenați cu sacul de perforare, cu parul sau cu tunderea cu pumn.

avertismente

Dacă suferiți de dureri severe, solicitați imediat sfatul medicului.
Dacă simțiți durere, opriți imediat exercitarea. Pentru dureri minore, plasați un pachet de gheață pe mușchii gâtului sau masați-l ușor, cu excepția cazului în care masajul este dureros. Luați acetaminofen, ibuprofen sau naproxen. După și timp de 3 zile, opriți utilizarea pachetelor de gheață și comutați la comprese calde.
Consultați un medic, un antrenor personal sau un fiziolog în exerciții înainte de a efectua exerciții de gât, mai ales dacă l-ați rănit deja.