Cum să ai picioare mari

Dacă picioarele sunt mai mult pe partea "slabă", există mai multe exerciții care le vor face mai mari. Rețineți că numai exercițiu nu va fi suficient: pentru a vedea într-adevăr rezultate, trebuie să utilizați formularul corect și de rutină, dar mânca diferite de calorii la puterea de formare. Dacă doriți să aflați mai multe despre cum să vă întăriți picioarele, citiți mai departe.

conținut

Pași
Partea 1exerciții de exerciții pe picioare
Partea 2tehnici de construcție a mușchilor
Partea 3mâncarea pentru a crește
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Exerciții de exerciții pe picioare

Faceți squats cu gantere. Acesta este cel mai bun exercițiu de făcut pentru a obține coapsele mari și puternice, deoarece se concentrează asupra fibrelor musculare din zonă. Ridicați ganterele cu o greutate suportabilă pentru 10 până la 12 repetări.

Păstrați picioarele la distanța dintre umeri.
Îndoiți genunchii și îndoiți-vă pentru a vă menține coapsele paralel cu podeaua.
Păstrați squats pentru 10 secunde.
Reveniți la poziția de plecare.
Repetați de la 10 la 12 ori în 3 seturi.

Faceți extensii pentru picioare. Puneți cea mai mare cantitate de greutate pe suportul de extensie pentru a putea fi ridicată pentru 10 sau mai multe repetări.

Așezați-vă pe aparat cu genunchii îndoiți și cu picioarele sub bara inferioară.
Împingeți picioarele pentru a ridica greutatea, apoi coborâți-o.
Repetați 10 până la 12 ori în 3 seturi.

Faceți răsuciri cu picioarele. Va trebui să utilizați dispozitivul de ridicare adecvat cu gleznele. Încărcați aparatul cu greutatea maximă care poate fi ridicată pentru 10 repetări.

Reglați cablul la gleznă cu armura.
Prindeți bara de sprijin cu mâinile.
Îndoiți genunchiul spre fese pentru a ridica greutatea, apoi întindeți genunchiul, puneți piciorul înapoi pe podea.
Repetați de 10 până la 12 ori pentru 3 seturi, lăsând pentru celălalt picior.

Faceți întoarcerea în timp ce vă culcați. Acest exercițiu forțează mușchii picioarelor într-un unghi diferit. Încărcați aparatul cu greutatea maximă de ridicare posibilă pentru 10 repetări.

Gândește-te cu fața în jos cu picioarele drepte și cu gleznele de sub mâner.
Îndoiți genunchii și ridicați pârghia spre corp.
Repetați pentru 10 până la 12 repetări în 3 seturi.

Faceți liflii cu picioarele întinse. Acest exercițiu funcționează pe mușchii coapselor, creând picioare mai robuste. Încărcați grinzile cu greutatea maximă posibilă pentru a fi ridicate pentru 10 repetări.

Păstrați picioarele la distanța dintre umeri.
Înclinați-vă la nivelul taliei, menținând picioarele drepte și apucați ganterele cu mâinile.
Ținând picioarele drept, ridicați ganterele la coapse.
Coborâți ganterele înapoi la podea.
Repetați 10 până la 12 ori în 3 seturi.

Partea 2
Tehnici de construcție a mușchilor

Concentrați-vă pe intensitate. Chiar dacă faceți toate exercițiile enumerate religios, nu veți avea picioare mai mari decât dacă le faceți cât mai intense posibil. Pentru ca mușchii să crească în mod eficient, trebuie să spargeți fibrele și să le construiți din nou cu o putere și o dimensiune mai mare. A face acest lucru necesită o pregătire cât mai mare posibil, întotdeauna.

Pentru fiecare exercițiu, folosiți cât mai multă greutate în forma corectă pentru 10 repetări. Dacă puteți ridica greutatea cu ușurință pentru 15 repetări, este foarte ușoară. Dacă nu o poți face mai mult de 5, e prea greu.
Odată ce săptămânile trec, va trebui să adăugați greutate pentru a menține intensitatea. Muschii dvs. vor stagna dacă nu ridicați mai multă greutate pe măsură ce acestea se consolidează și cresc.

Exercițiu în mod exploziv. Făcând exercițiile rapid și cu energie explozivă, în loc de lent, construiesc mai rapid mușchii. De asemenea, puteți face mai multe repetări în acest fel. În loc să lucrați încet, creșteți intensitatea făcând seria cât mai repede posibil.

Imaginea intitulată Obțineți picioarele mai mari Pasul 8

Nu atingeți un platou. Este important să schimbați rutina de antrenament în fiecare săptămână, nu în fiecare săptămână, astfel încât mușchii să nu se obișnuiască să facă același exercițiu și să se oprească în cele din urmă. Menținerea mușchilor într-o stare de "șoc" le va forța să continue procesul de rupere și reconstruire, făcându-le mai mari și mai puternice.

Dacă faci un antrenament greu, care include genuflexiuni, extensii ale membrelor inferioare și se învârte timp de o săptămână, se trece la indreptari cu picioarele drepte, minciuna spini și genuflexiuni următoare.
Adăugarea greutății este un alt mod de a rămâne departe de platou, deci asigurați-vă că nu stagnați la o greutate prea luminată.

Luați-o ușor între sesiunile de instruire. Muschii dvs. au nevoie de timp să se odihnească și să se repare în afara antrenamentelor. Puteți continua să faceți exerciții, dar nu faceți nimic care este prea obositor pentru picioarele voastre.

Încercați să înotați, să mergeți sau să jucați baschet sau tenis dacă doriți să faceți o antrenament între antrenamente.
Asigurați-vă că dormiți suficient și dați organismului timp suficient de reparații.

Partea 3
Mâncarea pentru a crește

Imaginea intitulată Obțineți picioarele mai mari Pasul 10

Consumați alimente întregi bogate în calorii. Veți avea nevoie de mai multe calorii pentru a vă alimenta creșterea musculaturii piciorului, care sunt unele dintre cele mai mari din corpul dumneavoastră. Mananca mese mari, umplute cu alimente de inalta calitate, care hranesc corpul si te mentin pline si multumit.

Carnea de vită, cerealele integrale, fasolea, legumele, fructele și fructele cu coajă lemnoasă sunt alimente bune de consumat atunci când sunt într-un program de construcție a mușchilor.
Mănâncă mai mult decât crezi că este necesar. În timpul unui program de instruire intensivă, veți avea nevoie de multe calorii și probabil că veți avea nevoie de cel puțin 5 mese mari pe zi.
Evitați caloriile goale de la fast-food, prăjituri, prăjituri, chips-uri și alte gustări care vă vor lăsa jos, mai degrabă decât energizate.

Imaginea intitulată Obțineți picioarele mai mari Pasul 11

Mănâncă o mulțime de proteine. Proteina este esențială pentru a construi mușchii sănătoși și astfel asigurați-vă că veți mânca mult la fiecare masă. Carnea de vită, carnea de porc, puiul, peștele și mielul sunt întotdeauna alegeri bune. Ouăle și fasolea sunt înlocuitori excelenți pentru cei care nu mănâncă prea multă carne.

Imagine intitulată Obțineți picioarele mai mari Pasul 12

Încercați suplimentele de creatină. Unii oameni cred că pot accelera procesul de creștere musculară prin luarea de creatină. Creatina este un acid organic azotic care se găsește în mod natural în vertebrate și ajută la aprovizionarea cu energie a tuturor celulelor din organism, în special a mușchilor. Acest lucru se întâmplă prin creșterea formării moleculei adenozin trifosfat.

Creatina vine sub formă de pulbere. Veți amesteca cu apă și beți 2 până la 3 ori pe zi.
Creatina este considerată complet sigură în doze de 20 de grame pe perioade lungi de timp. Citiți întotdeauna instrucțiunile scrise pe etichetă.

sfaturi

Utilizați întotdeauna forma corectă și împingeți-vă cât de tare puteți. Acest lucru va face ca picioarele sa creasca.
Dacă nu ați ridicat greutăți niciodată înainte, vă recomandăm să luați în considerare formarea cu un terapeut fizic sau un antrenor personal pentru a vă asigura că folosiți o formă adecvată.

avertismente

Dacă nu ați exercitat niciodată înainte sau dacă ați primit recent un diagnostic de boală cronică, este recomandabil să discutați cu medicul înainte de a căuta creșterea picioarelor. În unele cazuri, procesele necesare creșterii membrelor inferioare pot provoca leziuni ale sănătății.