Cum de a îmbunătăți somnul cu alimente

Atunci când aveți un somn tulburat sau nu puteți să dorm ușor, tentația de a lua pastile de dormit tinde să fie minunată. Dar aceste remedii nu te fac obișnuiți să dormi fără ele, tind să-i facă pe oameni obosiți dimineața și pot cauza dependență frecventă de cele utilizate de foarte mult timp. În plus, ele sunt mai degrabă o soluție de urgență și nu duc la modificări alimentare, care ar putea distruge sănătatea dumneavoastră.

conținut

Pași
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare
Surse și cotatii

Deci, puteți dormi fără medicamente? Există mai multe soluții care implică alimente (și băuturi) care vă pot ajuta să dormiți mai bine. Iată cum să fii răcit cu burtica, așa că te va lăsa singură când vrei să te odihnești.

pași

Imaginea intitulată Mănâncă-ți drumul spre o mai bună dormire Pasul 1

Aflați ce alimente și băuturi vă pot afecta somnul. Înainte de a alege alimente și băuturi pentru a vă ajuta să dormiți, este vital să opriți consumarea celor care vă pot afecta somnul. Cei mai răi ticăloși sunt cofeina, alcoolul și zahărul. Aceste trei elemente trebuie gestionate în regim alimentar astfel încât să nu împiedice un somn bun:

cafeină: Se găsește în cafea, ceai, ciocolată, cacao, băuturi răcoritoare, unele băuturi energizante, alimente și medicamente. Cantitatea de cafeină din fiecare variază în funcție de puterea și tipul sursei. În general, se recomandă ca alimentele și băuturile fără cofeină să nu fie consumate în termen de cinci ore de la somn. Mai vechi, cu atât mai sensibile este la cofeina, iar ea are capacitatea de a suprima somnolență, tine treaz dincolo de timpul pe care ar trebui să dormi, cauza anxietate, arsuri la stomac, tremor, etc si va priva de un somn odihnitor .
alcool: Chiar dacă vă face suficient de adormit pentru a adormi, aceasta se îndepărtează de puterea revigorantă a somnului! Reduce somnul REM și durata somnului, făcând să dormi mai ușor și să te trezești mai des noaptea. Și pentru zadar: alcoolul creează pungi sub ochi!
zahăr: Se ascunde în diverse preparate, naturale și gătite. Orice formă de zahăr în exces poate întrerupe somnul. Problema cu zahărul este vârful de zahăr pe care îl creează, urmat de cădere. Trecerea prin aceasta reduce adesea energia, ne lasă obosiți și perturbă tiparele de somn.

Imaginea intitulată Mănâncă-ți drumul spre o mai bună dormire Pasul 2

Evitați alimentele care provoacă indigestie. Ce cauzeaza indigestia intr-o singura persoana nu poate provoca cealalta, asa ca lista de alimente aici este nesfarsita. Trebuie să știți ce cauzează indigestia și administrați aceste elemente. Acestea sunt cauze comune ale indigestiei:

Orice aliment la care aveți intoleranță (dacă aveți alergii, nu le consumați niciodată). sunt intoleranțe comune: gluten, lactoză, ciocolată sau zahăr.
Mănâncă mult înainte de culcare. Când nu-ți dai corpului suficient timp pentru a digera mâncarea și pentru a dormi, poate avea cu ușurință indigestie. Nu mai manca alimente grele cu cel putin 5 ore inainte de culcare. O dietă ușoară și sănătoasă nu numai că menține greutatea în jos, dar, de asemenea, reduce riscul de apnee în somn.
Ceapa, fasolea si piperul pot provoca indigestie la cei mai sensibili la aceasta.

Imaginea intitulată Mănâncă-ți drumul spre o mai bună dormire Pasul 3

Alegeți alimente care vă vor stabiliza energia. Acestea sunt alimente care nu provoacă vârfuri și căderi, dar care vă mențin la un nivel relativ stabil de energie în timpul zilei. Având niveluri stabile de energie previne iritabilitatea, oboseala, stresul și epuizarea. Îmbunătățește, de asemenea, starea de spirit și facilitează un somn bun, deoarece vă simțiți mai calm, mai odihnă și mai echilibrată. Acestea sunt alimente care stabilizează energia:

Alimente bogate in proteine: Brânză, brânză, iaurt natural, ouă, pește, pâine brună, legume, linte, nuci, semințe etc. sunt surse de proteine care dau energie.
Alimente bogate în crom: Ajută organismul să depășească nivelurile scăzute de zahăr. Se găsește în scoici, boabe și brânză fiartă.
Fructe proaspete: Preferați-le să gustări dulci. Aveți avantajele fibrelor, nutrienților și energiei cu eliberare lentă din fructe, evitați înlocuirea acestora cu sucuri, fructe uscate sau fructe. Merele și perele calmează sistemul digestiv.

Imaginea intitulată Mănâncă-ți drumul spre o mai bună dormire Pasul 4

Beți multă apă. Apa este o sursă de viață și nu are substanțe care diminuează consumul de energie. În plus, este un ajutor important pentru o digestie bună. Încercați să beți 2 litri (aproximativ 8 pahare) pe zi.

Imaginea intitulată Mănâncă-ți drumul spre o mai bună dormire Pasul 5

Creșteți aportul de alimente bogate în triptofan. Este un aminoacid și un produs chimic esențial care ajută la producerea de proteine. Se găsește în carne, pește, legume și ouă. Dacă se consumă la sfârșitul zilei, se eliberează melatonina și serotonina, care vă ajută să dormi bine. Ea accelerează debutul somnului, scade timpul când te trezești spontan și ajută la creșterea cantității de somn revigorant.

Se recomandă utilizarea unei mese principale aproximativ patru ore inainte de culcare, constând din carbohidrati si alimente bogate in triptofan complexe (a se vedea lista de sub „sfaturi“ de mai jos).
Dacă doriți să luați o gustare înainte de culcare, alegeți un bogat triptofan, dar mâncați cu cel puțin o oră înainte de culcare pentru a permite o digestie adecvată. Unele opțiuni pentru gustări înainte de pat sunt:
- Nuci și tofu
- Brânză cu apă brută și cracare
- Cereale cu lapte
- Placinta de mere cu inghetata (cu putin zahar)
- Biscuiți de ovăz și stafide (cu puțin zahăr)
- Banane felii cu toast întreg
- Unt de arahide Sandwich

Imaginea intitulată Mănâncă-ți calea spre o mai bună dormire Pasul 6

Alegeți alimente cu un efect sedativ. Calciul și magneziul calmează mintea, astfel încât alimente bogate în aceste substanțe măresc șansele de a dormi bine. În plus, există unele alimente cunoscute pentru proprietățile sonore:

salată verde: Conține substanțe de opiacee precum și hiosciamină, care are proprietăți antispastice. Frunzele de salata pot fi bate cu suc de lamaie, pentru a fi luate ca o bautura de vis: mult mai bine decat medicina!
Carbohidrați complexi: Acestea conțin serotonină, care ajută la somn. Surse bune: paste, orez brun si ovaz.
Suc de mandarine: Conține brom, care este un tranchilizant.

Imaginea intitulată Mănâncă-ți drumul spre o mai bună dormire Pasul 7

Feriți-vă de indicele glicemic al alimentelor. Indicele glicemic (GI) este sistemul de evaluare a alimentelor care ține cont de viteza de procesare a alimentelor ingerate. Alimentele procesate mai lent, care ne țin mulțumiți pentru mai mult timp și tind să fie mai sănătoși au scăzut GI, care menține un nivel bun de zahăr, ne ajută să se simtă mai bine, mai echilibrată și fără oboseală în timpul dia.Na de culcare, după o zi bogată în alimente cu GI scăzut, corpul dumneavoastră va fi în mod natural obosit și gata să meargă la culcare. Sunt alimente cu GI scăzut:

Paine întregi, paste și orez, cartofi dulci, salată verde cu frunze verzi sau legume uscate.
Legumele, lămâia și fasolea sunt alimente excelente cu un indice glicemic scăzut.
Cu cat mancarea este mai prelucrata, cu atat este mai mare GI.

Imaginea intitulată Mănâncă-ți drumul spre o mai bună dormire Pasul 8

Luați în considerare consumul de ceaiuri din plante care se dovedesc a vă ajuta să dormiți. Există câteva plante care vă pot ajuta. Ceaiurile, preparate prin perfuzie sau decoct, care pot ajuta la insomnie sunt:

mușețel: Poate fi sacul de ceai sau poti sa-l cresti si sa-l usuci. Plasarea mierei sau a ghimbirului poate îmbunătăți gustul.
Verbena: De asemenea, cunoscut sub numele de lúcia-lima, această plante ajută la somn.
Balsam de lămâie: Un membru al familiei de mentă, cu gust de lămâie, care ajută să doarmă.
Floarea Pasiunii: Această planta este sedativă. Poate fi eficient împotriva insomniei și a anxietății. Urmați instrucțiunile de pe ambalaj. Dacă aveți un stomac deranjat, luați de trei ori pe zi.
Floare de floare: El este, de asemenea, cunoscut ca tis. Utilizați florile uscate pentru a face un ceai.

Imaginea intitulată Mănâncă-ți drumul spre o mai bună dormire Pasul 9

Creșteți aportul de vitamine și minerale care îmbunătățesc somnul. Dacă nu aveți o dietă sănătoasă, nivelurile de nutriție pot fi scăzute. Există câteva vitamine și minerale importante pentru un somn bun, inclusiv vitamina B, calciu, magneziu, vitamina C și crom.

Obținerea vitaminelor și a mineralelor pentru alimente este întotdeauna mai bună, dar uneori suplimentele sunt singura modalitate de a obține anumite substanțe nutritive. Discutați cu medicul pentru îndrumări suplimentare.
În unele țări este posibil să se ia hormonul melatonină, despre care se crede că stimulează somnul în timpul ciclurilor de somn tulburi. Cu toate acestea, rețineți că există puține dovezi științifice cu privire la beneficiile de suplimente de melatonina pentru somn până acum, și vă va reduce în mod inevitabil cantitatea de melatonina produsa de organism. Cel mai bine este să lăsați acest lucru persoanelor vârstnice care au deja o producție de melatonină în declin.

sfaturi

Amintiți-vă de rimă: Nu aveți cină la culcare!
Obțineți exerciții fizice în timpul zilei. Acest lucru vă crește șansele de a dormi.
Luați o baie caldă înainte de culcare. Puneți-vă un cântec liniștit și relaxați-vă. Opriți lumina și lumina lumanari în timpul băii pentru a crea o atmosferă de amurg. De asemenea, puteți pune mușețelul în baie pentru a avea proprietăți sonore.
Sunt alimente bogate în triptofan:
- banane
- Varza, spanac
- Peru, carne de pasăre, carne roșie
- Lapte și produse lactate
- Ficat, boabe de muștar, soia, linte, hummus
- Amêdoas, semințe de dovleac, mac, primulă (cea mai bună sursă), semințe de susan și de floarea-soarelui, alune, arahide
- Ovăz, grâu, cereale integrale
- ouă
- Tofu, tempeh
- Vasul, marar
Încearcă să meditezi.
Încercați să găsiți kava-kava (Piper methysticum). Poate ajuta la insomnie si anxietate si nu-si pierde eficienta in timp. Urmați instrucțiunile.

avertismente

Dacă somnul este întrerupt, urmăriți ciclul somnului. Trezirea naturală de aproximativ patru ore după somn este egală cu un ciclu complet. Dacă vă întoarceți și vă întoarceți la culcare, puteți continua să vă simțiți revigorați de noaptea de somn, atâta timp cât veți termina două cicluri. Două ore de somn urmate de șase ore sunt egale cu un singur ciclu. Dacă trebuie să luați medicamente după ora 4, sau dacă vă treziți din cauza durerii, luați medicamentul. Încercați să obțineți o eliberare a medicației durerii în timpul somnului dacă aveți dureri cronice. Trezirea pentru a lua medicamentul poate strica ciclul somnului.
Nu există băutură pe piață care să vă îmbunătățească capacitatea de a trăi fără somn. Somnul este singurul remediu pentru epuizare și oboseală.
Evitați ingerarea boabelor, a zahărului și a cofeinei cu cel puțin cinci ore înainte de culcare.
Aflați că există sensibilități și alergii alimentare. Orice mâncare care este printre cele care te ajută să dormi, dar te lasă treaz, mai ales din cauza indigestiei, înseamnă că ai senzație. Persoanele care suferă de fibromialgie trebuie să fie atente la astfel de sensibilități, deoarece lipsa somnului poate avea efecte devastatoare, cum ar fi arsurile și durerile cronice. Stresul poate declanșa ardencia și lipsa de somn poate lăsa persoana mai vulnerabilă la ele.
Întotdeauna discutați cu medicul înainte de a vă modifica dieta și orice preocupări legate de tiparele de somn sau tulburările dumneavoastră.

Cum de a îmbunătăți somnul cu alimente

pași

sfaturi

avertismente

Materiale necesare

Surse și cotatii