Cum de a tona burta dupa o sarcina

În timpul sarcinii, este perfect normal să câștigi în greutate, dar odată ce sarcina sa terminat, poate doriți să vă întoarceți la corp și să vă formați înainte de sarcină. Cu toate acestea, exercițiile sunt doar o parte a puzzle-ului: dieta și modificările stilului de viață joacă, de asemenea, un rol crucial în tonifierea după sarcină. Poate fi util să păstrați așteptările realiste și să vă amintiți că o pierdere drastică în greutate poate să nu fie sănătoasă. Aici veți găsi detalii privind exercițiile, dieta și stilul de viață care vă vor ajuta să vă tonifici burta după sarcină.

conținut

Pași
Partea 1exercitarea burta
Partea 2dieting pentru a pierde in greutate
Partea 3schimbarea stilului de viață pentru îmbunătățirea sănătății
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Exercitarea burta

Imaginea intitulată Tone Up Stomach după sarcină Pasul 1

Se înclină pelvine. Exercitarea bine după sarcină poate fi un pic cam descurajantă, dar atâta timp cât creșteți intensitatea lentă, este complet sigură și sănătoasă. Înclinările pelvine reprezintă o modalitate excelentă de a vă întări mușchii abdominali fără a le suprasolicita.

Lie pe spate cu genunchii îndoiți.
Întindeți-vă spatele pe podea, strângeți mușchii abdominali și îndoiți ușor pelvisul.
Țineți apăsat timp de 10 secunde.
Repetați de cinci ori și efectuați 10 până la 20 de repetări.

Imagine intitulată Tone Up Stomach după sarcină Pasul 2

Faceți exerciții de mai sus. Având mai multă încredere în puterea dvs. post-sarcină, supra poate fi o tranziție bună între coapsele pelvine și absența mai dificilă.

Lie pe spate, picioarele în jos, genunchii în sus și brațele în fața pieptului, sau mâinile vă atinge ușor capul.
Folosind doar mușchii abdominali, ridicați umerii (torsul superior) spre genunchi. Când vă ridicați, expirați.
Opriți-vă și apoi coborâți corpul în poziția inițială în timp ce inhalați, asigurându-vă că vă țineți capul de pe podea.
Se repetă.

Faceți abdomene. Când simțiți că lucrurile de mai sus au devenit prea ușoare, sunteți gata să începeți să faceți ședințe.

Lie pe spate, cu picioarele în jos, genunchii în sus și cu mâinile încrucișate în fața pieptului.
Asigurați-vă că picioarele sunt protejate sub ceva ferm, cum ar fi marginea unei canapele sau a unei bucăți de mobilier.
De la o poziție înclinată, ridică-ți corpul de pe podea. Mențineți poziția bună și păstrați-vă spatele drept.
Coborâți din nou corpul.
Se repetă.
- Începeți cu trei seturi de zece repetări, mărind numărul de repetări pe sesiune de exerciții fizice.

Faceți poziția statică (tablă). Pe măsură ce supra și abdominalele se concentrează mai mult pe stratul abdominal exterior, este de asemenea important să instruiți mușchii interiori, critici pentru stabilitate și stabilitate.

Întinde-te pe stomac, antebrațele tale pe podea, creând un unghi drept cu mâinile.
Ridicați-vă de podea, ridicându-vă pieptul și mijlocul trunchiului de pe podea. Singurele tale puncte de contact cu podeaua ar trebui să fie antebrațul și degetele de la picioare.
Ține-ți spatele drept, nu-i lăsa să cadă sau să-i îndrepte.
Această poziție este, de asemenea, cunoscută ca o sculptură pentru că vă antrenează trunchiul (inclusiv abdomenul) pentru a ține corpul în loc. Țineți această poziție cât mai mult posibil
Începătorii ar trebui să înceapă cu mai multe seturi de 30 de secunde.

Imaginea intitulată Tone Up Stomach After Surgery Pasul 5

Antreneaza-ti tot torsul. În timpul sarcinii, este ușor să devii sedentar din cauza sarcinii fizice și mentale care vă este pusă pe seama. Cu toate acestea, odată ce ați ajuns la o bază solidă de forță abdominală, este un moment bun să începeți să faceți exerciții de corp întreg care se concentrează asupra trunchiului. Încercați exerciții compuse care vă pregătesc abdomenul împreună cu restul corpului. Unul dintre cele mai bune exerciții compuse pentru abdomen sunt cele care vă forțează întregul trunchi pentru a vă sprijini coloana vertebrală. Unele dintre exercițiile care fac acest lucru sunt ghemuirea și ridicarea greutății de la sol.

Partea 2
Dieting pentru a pierde in greutate

Imaginea intitulată Tone Up Stomach după sarcină Pasul 6

Utilizați mai multe calorii decât consumați. Pentru a pierde în greutate, ar trebui să cheltuiți mai multe calorii decât consumați. Când aveți un deficit de calorii, corpul dumneavoastră consumă mai multă energie stocată în celulele adipoase, reducându-le mărimea. În timp, acest lucru duce la pierderea în greutate. Chiar dacă vă antrenați intens, mânca excesiv și malnutriție, de asemenea, poate preveni vă tonifierea corpului și să piardă în greutate, din cauza cantitatea de calorii pe care le consumă, fiind mai mare decât suma pe care o cheltuiți.

Imaginea intitulată Tone Up Stomach After Surgery Pasul 7

Fii realist. A durat noua luni pentru a obtine cele 11 pana la 15 de lire sterline recomandate de medici in timpul sarcinii si va fi nevoie de acel timp pentru a le pierde. Nu intră în iluzia planurilor instant de pierdere în greutate, în loc să folosești exerciții moderate și să ai o alimentație sănătoasă pentru a te asigura că ești pe drum spre o formă bună.

Imaginea intitulată Tone Up Stomach după sarcină Pasul 8

Fiți atenți să nu dieta foarte devreme. Așteptați până când aveți un examen postpartum de șase săptămâni înainte de a încerca să pierdeți în greutate. Dacă alăptați, se recomandă să așteptați două luni înainte de dieta activă. Vreți să vă asigurați că aveți energie pentru a vă îngriji noul copil și dacă începeți să dietați foarte repede, acest lucru vă poate împiedica recuperarea.

Pierderea in greutate la un ritm sanatos si asteptarea a doua luni stabileste o buna oferta de lapte pentru copilul tau.
Alăptarea vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Producția de lapte consumă calorii, iar chiar actul de alăptare arde și calorii.

Imaginea intitulată Tone Up Stomach After Surgery Pasul 9

Evitați caloriile goale. Calorii goale, inclusiv multe tipuri de zaharuri, carbohidrati simpli si grasimi nesanatoase, contribuie la cresterea in greutate. În timp ce acest lucru ar putea include unele dintre alimentele preferate de confort, stai departe de înghețată, suc, paste și deserturi și alte alimente procesate pentru a maximiza șansele de a obține de a avea o burtă tonifiat.

Dacă doriți să mâncați dulciuri, luați în considerare schimbarea tortului și a înghețatei pentru fructe și fructe de pădure. Fructul este dulce natural și are o varietate de beneficii nutriționale, variind de la conținutul de vitamine la antioxidanți.
Evitați produsele "albe", cum ar fi pâinea albă, orezul alb, care au fost albite și beneficiile nutriționale au fost pierdute. În schimb, alegeți pâine brună, orez brun, quinoa și ovăz neprelucrat.
Faceți cumpărături de pe laturile supermarketului în loc de centru. Deoarece multe alimente proaspete proaspete sunt păstrate la frigider sau sunt reînnoite în mod regulat, acestea sunt adesea stocate în jurul perimetrului supermarketului. Prin cumpărături în aceste zone, veți evita zaharurile și grăsimile rafinate găsite în multe alimente ambalate în coridoare.

Imaginea intitulată Tone Up Stomach după sarcină Pasul 10

Luați în considerare o dietă pe bază de legume. Dietele bogate în proteine de plante și scăzute în grăsimi animale sunt asociate cu scăderea în greutate, cu risc redus de boli de inimă și multe alte beneficii pentru sănătate. Trecerea la o dieta pe bază de legume vă poate ajuta să pierdeți în greutate, precum și să vă mențineți sănătoși după sarcină.

Mănâncă verde. Legumele verzi cu frunze, cum ar fi frunze de kale, spanac și frunză sunt umplute cu fibre sănătoase, vitamine și micronutrienți.
Mănâncă fructe. Fructele pot satisface dintii lor dulci precum și să ofere o varietate de vitamine și minerale care nu sunt consumate suficiente, inclusiv potasiu, fibre alimentare, vitamina C si acid folic.
Încercați rețete noi. În multe regiuni din întreaga lume, oamenii consumă în principal o dietă vegetariană. Check out unele din aceste regiuni și pentru a obține idei pentru feluri de mâncare noi, care sunt atât delicioase și nutritive.

Acordați atenție dimensiunii porțiunii. În special după sarcină, este important să recunoaștem că mâncarea porțiunilor mai mici poate contribui la creșterea pierderii în greutate. Nu mai mâncați "pentru doi", iar dieta dvs. trebuie să se adapteze pentru a reflecta această schimbare.

Imaginea intitulată Tone Up Stomach After Surgery Pasul 12

Mănâncă mese mai mici noaptea târziu. Dacă mănâncă mese mai mari în cursul zilei, probabilitatea de a mânca prea mult noaptea, prea târziu, scade. De asemenea, noaptea târziu, este mai probabil să consumați gustări nesănătoase, bogate în zaharuri, grăsimi și carbohidrați simpli.

Imaginea intitulată Tone Up Stomach After Surgery Pasul 13

Mănâncă pentru micul dejun. Mâncarea la micul dejun stimulează metabolismul, permițându-vă să procesați mai eficient alimentele și vă împiedică să vă simțiți foarte foame în timpul zilei. Acest lucru vă reduce șansele de supraalimentare și neagă orice proces pe care ați făcut-o cu exercițiile.

Beți mai multă apă. Apa potabilă nu ajuta doar sa stai hidratat și de a ajuta la recuperarea sarcinii, dar, de asemenea, vă permit să se determine cu mai multă precizie dacă este sau nu sunteți foame, sau doar doresc alimente. În plus, consumul de apă rece poate arde mai multe calorii decât apa potabilă la temperatura camerei, din cauza energiei consumate pentru a încălzi apa la temperatura corpului.

Partea 3
Schimbarea stilului de viață pentru îmbunătățirea sănătății

Imaginea intitulată Tone Up Stomach After Surgery Pasul 15

Ia suficient somn. Deși poate fi dificil să dormi opt ore pe noapte recomandat cu un nou-născut la domiciliu, ar trebui să încerci să obții cât mai mult somn cât poți. Având un copil este o mulțime de muncă, și trebuie să vă oferiți minții și corpului dreptul de timp pentru a recupera. Somnul permite corpului să se recupereze în mod corespunzător de la exercițiu și să obțină beneficii maxime din întreaga antrenament și să ajute la digerarea eficientă a alimentelor.

Imaginea intitulată Tone Up Stomach After Surgery Pasul 16

Controlul stresului. Controlul nivelurilor de stres după sarcină poate părea o sarcină descurajantă, dar este esențial să vă îmbunătățiți sănătatea. Stresul excesiv sa dovedit a încuraja depozitarea grăsimilor în regiunea abdominală, ceea ce face dificil obiectivul dvs. de a avea o burtă tonificată. Nivelurile scăzute de stres sunt asociate cu pierderea globală în funcție de o varietate de alte beneficii pentru sănătate. Gestionarea stresului vă va permite să vă concentrați asupra scopurilor de exercițiu și dietă, făcând mai ușor să vă mențineți grăsimea departe de dvs.

Imaginea intitulată Tone Up Stomach After Surgery Pasul 17

Împărțiți responsabilitatea. Când aveți un copil nou, poate fi dificil să împărțiți eficient sarcinile și responsabilitățile părinților. Cu toate acestea, a face totul pe cont propriu poate provoca să vă neglijați propria sănătate. Adresați-vă ajutorul partenerului, familiei sau unui profesionist angajat pentru a împărți povara îngrijirii copilului dumneavoastră. Împărțiți sarcini cum ar fi schimbarea scutecelor, gătit, recreere, întâlniri medicale și altele asemenea între dvs. și oricine dorește să vă ajute. Acest lucru vă va permite să aveți timpul necesar pentru a vă concentra asupra sănătății fizice și mintale.

Imaginea intitulată Tone Up Stomach After Surgery Pasul 18

Nu mai bea. În plus față de multe alte efecte negative asupra sănătății dumneavoastră, consumul de alcool poate reduce orice pierdere în greutate pe care ați reușit să o obțineți prin dietă și exerciții fizice. Este ușor să uitați câte cantități de calorii pot fi consumate în băuturile alcoolice și este posibil să vă aruncați tot progresul spre o burtă tonificată. În plus, alcoolul stimulează pofta de mâncare făcându-vă să mâncați când nu vă este foame.

sfaturi

Consumul de alimente bogate în fibre, cum ar fi fasolea, orezul brun și ovăzul, vă pot ajuta cu digestia și pierderea în greutate.
Planificarea unei diete și numărarea de calorii poate fi utilă, dar nu uitați să mâncați întotdeauna suficient pentru a fi sănătoși. Acest lucru este crucial, mai ales dacă alăptați, dar nu ar trebui să fie trecute cu vederea.

avertismente

Nu exagerați. Când începeți să vă exersați și să vă dietați, este ușor să mergeți departe și să uitați să faceți lucrurile cu moderatie.
Fii realist cu așteptările tale și nu te răni singur prin exerciții prea grele sau consumând prea puțin.