Cum să întindeți mușchii coapsei

Mușchii spatelui sunt cei care se află pe spatele coapsei dvs. și pot deveni rigizi după o anumită exercițiu fizic. Îndepărtarea acestor mușchi înainte și după exerciții va ajuta la ameliorarea durerii și a rigidității. Persoanele care suferă de dureri de spate și genunchi vor beneficia, de asemenea, de această rutină de întindere. Citiți mai departe pentru a afla câteva modalități excelente de întindere pe care le puteți face acasă.

conținut

Pași
Metoda 1Întinzându-se cu un prosoape
Metoda 2creșterea și întinderea
Metoda 3ghemuit
Metoda 4poziția câinelui
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare

pași

Metoda 1
Întinzându-se cu un prosoape

Imagine intitulată Stretch Hamstrings Pasul 1

Lie pe podea. Împingeți picioarele în fața corpului și mențineți-vă brațele la o parte. Puteți să vă culcați pe un covor dacă este mai confortabil.

Îndoiți-vă genunchiul drept și odihniți-vă piciorul pe podea. Genunchiul și piciorul trebuie să fie în linie dreaptă față de corpul tău. Nu vă lăsați genunchiul sălășluit într-o parte sau în cealaltă parte. Plierea genunchiului vă permite să vă păstrați tot timpul șoldul ferm plantat pe podea.

Împingeți un prosop în piciorul stâng și țineți vârfurile cu ambele mâini. Piciorul dvs. ar trebui să fie ușor curbat. Asigurați-vă că prosopul este suficient de mare încât să îl țineți ferm.

Trageți prosopul pentru a vă ridica piciorul de pe podea. Încercați să vă întindeți cât mai mult piciorul în timp ce continuați să îl ridicați până când acesta se află la un unghi de 90 de grade de la podea. Continuați până când simțiți că muschii din spate ale coapselor ard puțin. Când vă simțiți, țineți-o în poziție timp de 10 secunde.

Faceți același lucru cu celălalt picior. Îndoiți-vă genunchiul stâng și puneți piciorul stâng pe podea. Împingeți prosopul pe piciorul drept și ridicați-l cu el.

Imagine intitulată Stretch Hamstrings Pasul 6

Repetați exercițiul. Repetați de 3 ori cu fiecare picior, timp de zece secunde.

Aceasta este o întindere excelentă pentru persoanele care suferă de dureri de spate, deoarece vor sta tot timpul pe podea.
Pe măsură ce deveniți mai flexibil, puteți alege să extindeți genunchiul piciorului care nu se întinde, asigurându-vă că șoldurile sunt aliniate constant pe podea.

Metoda 2
Creșterea și întinderea

Imaginea intitulată Stretch Hamstrings Pasul 7

Stați cu picioarele împărțite la lungimea umărului.

Plasați călcâiul stâng pe scaunul unui scaun jos.

Înclinați-vă înainte. Cu spatele drept, strângeți-vă deasupra piciorului stâng, cu ambele mâini pe coapse. Păstrați picioarele drepte și înclinate până când simțiți mușchii posterior ai coapsei arzând ușor. Țineți apăsat timp de 10 secunde.

Repetați de trei ori cu fiecare picior.

Metoda 3
ghemuit

Imaginea intitulată Stretch Hamstrings Pasul 11

Stați cu picioarele în afară la distanța de la umeri.

Îndoiți genunchii și răsturnați-vă.

Imagine intitulată Stretch Hamstrings Pasul 13

Păstrați partea din spate scăzută.

Imaginea intitulată Stretch Hamstrings Pasul 14

Țineți apăsat timp de 10 secunde.

Repetați întinderea de trei ori.

Metoda 4
Poziția câinelui

Imaginea intitulată Stretch Hamstrings Pasul 16

Înclinați-vă pe mâini, genunchi, umeri și picioare aliniate.

Imaginea intitulată Stretch Hamstrings Pasul 17

Puneți degetele de la picioarele voastre sub tine, după cum arată imaginea.

Apăsați brațele la podea în timp ce ridicați șoldurile. Încercați să vă întindeți piciorul cât mai mult posibil. Corpul tău trebuie să formeze o inversă V.

Apăsați podeaua cu mâinile, exercitând presiune asupra mușchilor scorțișoarei și posteriorului coapsei. Pe măsură ce vă obișnuiți cu acest tip de întindere, încercați să vă întindeți picioarele și să vă presați călcâiele pe podea. Nu-ți bloca genunchii.

Imaginea intitulată Stretch Hamstrings Pas 20

Țineți apăsat 30 de secunde.

Această întindere poate fi utilizată ca parte a unui regim de yoga și vă prelungește gâtul și brațele, împreună cu mușchii posteriori ai coapsei.

sfaturi

Dacă vă simțiți dureri extreme în picioare sau spate, solicitați sfatul medicului.
Păstrați întotdeauna spatele drept atunci când întindeți mușchii posterior ai coapsei. Ori de câte ori vă îndoiți spatele, nu le întindeți. În plus, spatele curbat înseamnă că coloana vertebrală este neprotejată și există riscul rănirii grave a unui mușchi sau a unui disc din partea inferioară a spatelui.
După ce ați progresat cu cele zece secunde, încercați să măriți treptat timpul de menținere a poziției până când o puteți face timp de treizeci de secunde.

avertismente

Un muschi normal poate fi întins de aproximativ 1,6 ori mai mare decât dimensiunea sa. Totuși, aceasta este o cantitate vătămătoare care poate provoca daune.
Nu echilibrați. Întinderea ar trebui să fie blândă. Deplasați-vă într-un punct în care vă întindeți mușchii și mențineți poziția timp de zece secunde.