Cum să exerciți cu greutăți

Cu mult timp în urmă, ridicarea greutăților a fost considerată ca fiind doar pentru sportivii de sex masculin, culturistii sau șobolanii din sala de sport. Acum, vremurile și cunoștințele s-au schimbat - și timpul trecut. În prezent, toată lumea poate ridica greutățile în mod regulat și poate obține un corp mai capabil, potrivit și mai sănătos. Există mai multe modalități de a efectua un program de antrenament în greutate. În funcție de obiectivele dvs. specifice, puteți măsura tipul de antrenament dorit și de care aveți nevoie. Dar unele principii și reguli pot fi aplicate tuturor tipurilor de antrenamente în greutate pentru rezultate mai bune.

conținut

Pași
Sfaturi
Avertismente

pași

Imaginea intitulată Exercitarea cu greutăți Pasul 1

Asigurați-vă că vă încălzi până la o greutate ușoară pentru grupul de mușchi pe care doriți să-l antrenați, poate 10 minute la viteză moderată pe banda de alergare. Acest lucru va aduce sânge la țesuturi și mușchii conectivi, pregătindu-vă mai bine pentru o sesiune de ridicare a greutății. Ar fi chiar mai bine să faceți niște repetări ușoare ale oricărei mișcări pe care urmează să o faceți - cu o greutate care vă va permite să efectuați 20 sau mai multe repetări fără probleme. Aceasta va încălzi eficient mușchii și țesuturile conjunctive.

Imaginea intitulată Exercitarea cu greutăți Pasul 2

Formați forma perfectă. Aceasta înseamnă că nu folosiți impulsul pentru a deplasa greutatea dincolo de intervalul normal de mișcare. Nu numai că acest lucru vă va oferi rezultate mai bune - vă va oferi de asemenea învățarea de a "simți" contractarea și întinderea mușchiului, este mult mai sigură. Momentul poate rupe muschii. Nu-ți lăsa să ți se întâmple asta.

Imaginea intitulată Exercitarea cu greutăți Pasul 3

Aflați că faza robustă de mișcare este cea mai importantă, iar faza de împingere / tragere este secundară, în raport cu rezultatele. Muschii sunt întinși în timpul primei faze, forțându-i să devină mai mari și mai puternici. Același lucru este valabil și pentru țesuturile conjunctive.

Imaginea intitulată Exercitarea cu greutăți Pasul 4

Începeți încet, permițând organismului să se adapteze. Puteți începe încet să faceți o rutină circulară sau să impliniți întregul corp - de exemplu, 10 repetări de squat, 2 minute de odihnă și apoi apăsați pe bancă. Gândiți-vă la mușchi ca armură multifuncțională pentru organele noastre interne și schelet - protejează ambele și face bine. În plus, arde rapid grăsimea, făcându-vă să arătați mai subțiri și mai potriviți. Antrenamentul de greutate este stresant, iar pielea pare să reacționeze la soare. Pielea creează pigment pentru ao proteja de razele ultraviolete. Antrenamentul de greutate creează stres, iar organismul reacționează la acest stres prin crearea mai multor mușchi pentru a proteja împotriva traumei de greutăți. De asemenea, îmbinările și țesăturile de susținere sunt fortificate, făcându-le mai pregătite pentru a face față greutăților mai stresante.

Imagine intitulată Împingeți-vă dincolo de limitele dvs. cu greutăți Pasul 4

Respira. Inspirați în faza de rezistență și expirați în faza "împingere". Aveți nevoie de 2 fluxuri de sânge mai bogate pentru a împinge sau a trage greutatea în poziția de pornire și a începe o nouă reluare.

sfaturi

Nu vă fie frică să vă provocați - să vă străduiți în mod regulat, să faceți o greutate mai mică în timp ce progresați. Aceasta înseamnă că corpul tău se adaptează bine și se întărește. Toate acestea se transformă într-un corp mai puternic și mai potrivit pentru dumneavoastră.
Utilizați intensitatea în antrenament - asta înseamnă a avea concentra repetițiile și sarcina la îndemână. Dacă doriți să vă antrenați cu greutăți pentru a obține corpul dorit și sunteți dispus să dedicați timp și efort pentru asta, dați 100% pentru fiecare repetare și sesiune. Recompensa va fi enormă. Doar face asta să se întâmple.
Când este făcută corect, ridicarea în greutate vă poate lăsa în formă, punând mai multă mușchi în corpul dvs., "mâncând" grăsimea suplimentară - chiar și atunci când nu antrena. În esență, poate chiar vă poate ajuta să fii leneș și să vă permiteți să mâncați prostii din când în când (nu abuzați de această regulă, totuși!).
Faceți antrenamente cardiace după haltere, astfel încât să vă puteți economisi energia pentru antrenamentele în greutate și, la urma urmei, antrenamentul în greutate va funcționa atunci când nu îl faceți pentru că mușchii dvs. sunt cei mai răi dușmani ai grăsimilor. Exercițiile cardiace sunt minunate, dar ele funcționează numai atunci când o realizați și, în exces, vă pot sparge mușchii.
Dă-i timpul corpului să se odihnească. În general, cu cel puțin 2 zile înainte de antrenament în același grup de mușchi. Cu cât vă instruiți mai greu și mai intens, cu atât mai mult ar trebui să permiteți corpului să se odihnească și să se repare.
Lucrați regulat picioarele. Există grupuri mari de mușchi în picioare și vor arde diferite calorii stocate ca grăsimi. Unii oameni nu le place să-și antreneze picioarele (la urma urmei, este obositor), dar rezultatul este foarte plin de satisfacții.
Beți multă apă. Muschii și corpul nostru sunt 70% apă, deci trebuie să le păstrați bine hidratate pentru rezultate optime. Acest lucru ajută la eliminarea impurităților care nu vă vor ajuta.
Faceți "superserii". Acestea sunt serii de două sau mai multe exerciții combinate într-o serie mai mare. De exemplu, o serie de 20 de bare fixe și imediat, 20 push-up-uri. Mișcările greutății corporale nu trebuie ignorate - ele sunt minunate atunci când efectuează o "superserie" la alegere.
Utilizați greutăți suficiente în timpul setărilor. Acest lucru poate fi aplicat și la intensitate, determinându-vă să vă concentrați și să vă provocați corpul să construiască mai multe mușchi, făcând astfel organismul să se potrivească mai mult și să elimine rapid mai multe calorii. Musculatura este activă din punct de vedere metabolic - traduce, îi place să "mănânce" excesul de calorii, depozitat ca grăsime, indiferent de ceea ce faci!

Cum să exerciți cu greutăți

pași

sfaturi

avertismente