Cum sa te pregatesti in doua saptamani (adolescenti)

Este minunat să ai un corp frumos, tonifiat și puternic. Dar, ca fete, trebuie să lucrăm mai mult pentru asta și să depunem puțin mai mult efort în antrenamentele noastre. Faceți aceste exerciții o dată pe zi și veți avea un corp frumos și tonifiat foarte repede!

conținut

Pași
Metoda 1exerciții de forță
Metoda 2exerciții mai grele, lucru mai mult
Sfaturi
Avertismente

pași

Imagine intitulată Obțineți potrivirea în două săptămâni (fete de liceu) Pasul 1

Obțineți consumabilele. Veți avea nevoie de greutăți de mână, 2 kilograme sunt cea mai bună alegere pentru adolescenți. Puteți folosi și sticlele cu apă sau nisip.

Metoda 1
Exerciții de forță

Imagine intitulată Obțineți apariția în două săptămâni (fete de școală medie) Pasul 2

Întăriți-vă brațele. Stați pe genunchi, ținându-vă spatele drept. Țineți o greutate de 2kg în fiecare mână. Atingeți coatele în jurul taliei. Ridicați greutățile prin ridicarea coatelor până când greutățile vă ating pe umerii dvs. Coborâți-le încet. Ajutați lent să construiți mai repede masa musculară. Faceți 3 seturi de 20 de repetări.

Imagine intitulată Obțineți potrivirea în două săptămâni (fete de școală medie) Pasul 3

Consolidați-vă picioarele. Stați cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umerilor, dar pentru a vă simți confortabil. Nu veți avea nevoie de greutate pentru acest exercițiu (dacă nu doriți o provocare). Strângeți abdomenul (mușchii abdomenului) și săriți. Stați cu genunchii îndoiți și cu picioarele împreună. Pentru a evita rănirea genunchiului, încercați să aterizați ușor cu degetele, ca o pisică. Faceți 3 seturi de 15 repetări.

Imagine intitulată Obțineți potrivirea în două săptămâni (fete de școală medie) Pasul 4

Strângeți pieptul. Puneți brațele în fața dvs., picioarele înapoi, ca un V cu susul în jos. Pune-ți capul pe brațe și ține-ți spatele drept. Îndoiți-vă coatele, ca și în push-up-uri, și îndoiți-vă capul înainte, astfel încât degetele de la picioare suportă totul la aproximativ 2,5 cm de la podea (foarte, foarte greu de explicat). Faceți 15 în total sau 3 seturi de 5.

Imagine intitulată Obțineți potrivirea în două săptămâni (fete de la școala medie) Pasul 5

Întăriți-vă spatele. Stai pe stomac. Puneți brațele în fața dvs., iar picioarele trebuie să fie direct în spatele vostru. Ridicați brațele și picioarele de pe sol. Țineți de la 30 de secunde la 2 minute, mărind timpul pentru îmbunătățire. Strângeți mușchii cap la cap pentru a da o armătura în corp! Faceți un total de 3 ori.

Imagine intitulată Obțineți potrivirea în două săptămâni (fete de școală medie) Pasul 6

Definiți și întăriți șoldul și talia. Lie pe spatele tău. Ridicați picioarele astfel încât coapsele să fie drepte și în sus, genunchii îndoiți și vițeii îndreptându-vă spre dvs. Pune-ți mâinile pe cap, cu coatele în față. Atingeți genunchii cu coatele. Acest lucru vă ajută și abdomenul. E ca și cum ai face ședințe. NICIODATĂ nu puneți mâinile în spatele capului, deoarece acest lucru vă va tulbura gâtul și poate provoca probleme înapoi. Faceți 3 seturi de 15.

Imagine intitulată Obțineți apariția în două săptămâni (fete de școală medie) Pasul 7

Firmă gluteus dumneavoastră. Gluteul este musculatura fundului. Lie pe spate cu picioarele apăsate pe podea (picioarele ar trebui să arate ca un V cu susul în jos). Puneți brațele direct în jos, paralele cu corpul. Ridicați șoldul, strângând fundul. Puneți degetele împreună sub șold. Stai două minute.

Imagine intitulată Obțineți apariția în două săptămâni (fete de școală medie) Pasul 8

Strângeți vițeii. Acesta este unul dintre cele mai ușoare exerciții de picior. Stați cu picioarele ușor în afară, dar nu atât de mult. Ridicați încet călcâiul, înclinându-vă degetele, apoi reveniți la podea. Faceți 3 seturi de 20.

Metoda 2
Exerciții mai grele, lucru mai mult

Imagine intitulată Obțineți potrivirea în două săptămâni (fete de școală medie) Pasul 9

Faceți sus-jos. Acest exercițiu funcționează picioarele, umărul, fundul și abdomenul. Ține-ți brațele afară în fața ta. Faceți o alergare ușoară fără a părăsi scaunul, ridicandu-vă genunchii în sus (vă atingeți genunchii cu mâinile) timp de 10 secunde. Treci într-o poziție de broască. Puneți picioarele în spatele dvs. pentru a sta într-o poziție îndoită. Salt direct în poziția de plecare. Faceți de cel puțin 15 ori. Trebuie să fie o mișcare.

Imagine intitulată Obțineți apariția în două săptămâni (fete de școală medie) Pasul 10

Ridicați piciorul. Acesta este un antrenament excelent pentru abdomen! De asemenea, prelungește mușchii posterior ai coapsei. Lie pe spate cu mâinile sub fundul tău, și coatele tale îndoite. Ridicați picioarele deasupra dvs., ca un "L". Împingeți picioarele spre tavan, ridicându-vă șoldurile și fese de pe podea (utilizați abdomenul). Coborâți în poziția de pornire. Faceți 15 repetări.

Imagine intitulată Obțineți potrivirea în două săptămâni (fete de la școala medie) Pasul 11

Asigurați-vă abdomene. Lucrați mai mult pe abdomen, pentru a avea o burtă puternică și netedă! Stați în poziție abdominală, dar cu picioarele împreună și cu genunchii în relief. Puneți-vă mâinile în spatele capului și faceți un abdominal. Face 15.

Imagine intitulată Obțineți potrivirea în două săptămâni (fete de școală medie) Pasul 12

Nu uita de aerobic. Faceți o alergare. Faceți mai multe drumeții. Merg în jurul meu.

Imagine intitulată Obțineți apariția în două săptămâni (fete de școală medie) Pasul 13

Mult noroc!

sfaturi

Nu vă faceți griji cu privire la calorii, dar fiți sănătoși! Puteți tăia pâine albă, dulciuri îmbogățite, bomboane, sifon și fast-food și puteți adăuga mai multe fructe și legume. O dată pe săptămână, puteți avea o zi sau o masă de curry și puteți mânca ceea ce doriți.
Dacă nu utilizați o greutate suficientă, va fi dificil să vă ridicați. Utilizați aceeași greutate timp de o săptămână, apoi adăugați 1 kg. Nu veți putea deveni mai puternici dacă nu vă împingeți!
De asemenea, vă ajută dacă jucați sporturi! Fotbalul este grozav pentru întărirea picioarelor, la fel ca și baschetul! Încearcă înot, gimnastică etc.

avertismente

Nu exagerați. Nu vă supraîncărcați și nu aveți mușchi - aceasta nu este o modalitate bună de a vă exercita.
Nu trebuie sa arzi grasimi, ci sa-ti tonesti muschii si sa cresti nivelul de rezistenta.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit