Cum să vă controlați emoțiile

Emoțiile pot fi inconfortabile și chiar înfricoșătoare câteva ore. În ciuda acestui fapt, trebuie să știți că nu există nimic "rău" cu orice emoție. Controlul acestora nu înseamnă ignorarea sau reprimarea acestora, ci mai degrabă capacitatea de a le procesa și de a le răspunde într-un mod sănătos. Gândiți-vă la acest proces de control cum ar fi reglarea unui termostat, de exemplu. În plus față de a te face să te simți mai stabil, învățarea pentru a-ți controla emoțiile îți poate îmbunătăți sănătatea fizică!

conținut

Pași
Metoda 1controlul emoțiilor în acest moment
Metoda 2identificarea și modificarea modurilor neproductive de a trata emoțiile
Metoda 3răspunzând emoțiilor neplăcute
Metoda 4reflectând pe sentimentele tale
Metoda 5tehnici de reglementare a învățării
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Controlul emoțiilor în acest moment

Opriți și refocalizați. Este ușor să fii dus de emoție și să reacționezi într-un mod nedorit. Dacă simțiți că intri într-o spirală de reacții incontrolabile, îndepărtați-vă de ceea ce se întâmplă și se concentrează asupra senzațiilor fizice. Acest lucru vă poate ajuta să "distrageți" mintea și să o păstrați în prezent, împiedicând-o să fie supraîncărcată.

Când sunteți stimulat emoțional, este posibil să aveți diverse efecte fizice, cum ar fi tahicardia, tensiunea musculară și respirația șuierătoare.
Oamenii dezvoltă de obicei un răspuns emoțional denumit "reactivitate automată". Această reactivitate este un fel de „obiceiul“, format din creier care te învață să reacționeze în mod automat la stimuli, cum ar fi experiențe emoționale, într-un anumit mod, care poate determina să nu se simtă în controlul reacțiilor tale. Din fericire, puteți antrena creierul să se concentreze asupra prezentului.
Conștient examinați reacțiile corpului. Imaginați-vă ca pe un doctor care vizionează un pacient. Când vă simțiți anxietate, realizezi cum te afecteaza fizic, „Inima mea bate foarte repede, palmele sunt transpirație și mă simt rău.“ Recunoașteți și acceptați aceste sentimente și nu le judecați niciodată ca fiind "greșite" sau încercați să le scăpați de ele.
Conștiința constă în multe căi informative care spun lucrurile simultan. Senzația de copleșire emoțională este ceva care poate fi cauzat de reacții emoționale, cum ar fi un amestec de sentimente și experiențe senzoriale încurcate. Opriți-vă și concentrați-vă asupra unui element în același timp, cum ar fi ceea ce simțiți mirositor, ceea ce vă atingeți și ceea ce vedeți, de exemplu. Acest lucru va ajuta creierul să proceseze mai eficient aceste informații, făcându-vă să vă simțiți mai puțin copleșiți de emoții.

Controlează-ți respirație. Când corpul are emoții intense, poate intra în modul de luptă sau de evadare. Acest răspuns activează sistemul nervos simpatic, trimițând adrenalină și alte substanțe prin organism, crescând ritmul cardiac, făcând respirația mai dulce și mușchii mai stresați. Respirația profundă și uniformă vă va ajuta să rămâneți liniștiți și să oferiți oxigenul necesar corpului pentru a vă ajuta să vă relaxați.

Plasați o mână pe piept, iar cealaltă pe abdomen chiar sub coastele cu coasere. Respirați încet și adânc prin nas timp de patru secunde. Simțiți că plămânii și abdomenul se extind în timp ce îi umpleți cu aer.
Țineți respirația pentru o secundă sau două și eliberați-o încet prin gură. Încercați să efectuați șase până la zece respirații adânci pe minut.
Dacă respirația timp de patru secunde este foarte dificilă pentru dumneavoastră, începeți cu două secunde și încercați să măriți timpul. Încercați să vă respirați adânc și chiar.

Încearcă relaxare musculară progresivă. Această tehnică vă poate ajuta să vă liniștiți prin tensionarea și relaxarea musculară a corpului sistemic. Este o modalitate foarte bună de a scuti de stres și tensiune, precum și de a vă ajuta să recunoașteți semnele de tensiune fizică în organism.

Căutați un mediu liniștit, relaxant, unde puteți fi singur timp de cincisprezece minute. Dacă acest lucru nu este posibil, efectuați câteva dintre tehnicile de mai jos, așezate la birou.
Stai jos și fii confortabil. Eliberați hainele strânse și respirați adânc.
Poți să începi pe frunte și să progresezi sau să începi pe degetele de la picioare și să progresezi în sus. În exemplul de mai jos, vom începe cu degetele.
Începeți să vă curbați degetele și să le strângeți cât mai mult posibil. Țineți tensiunea timp de cinci secunde și relaxați-vă. Bucurați-vă de senzația de relaxare timp de cincisprezece secunde și treceți la următorul grup muscular.
Strângeți vițeii trăgând degetele cât mai mult posibil. Țineți tensiunea timp de cinci secunde și relaxați-vă. Bucurați-vă de senzație timp de cincisprezece secunde și continuați.
Continuați să strângeți grupurile musculare timp de cinci secunde și să le relaxați. Luați pauze de cincisprezece secunde între grupuri pentru a profita de relaxarea de stres.
Progresul pentru fiecare dintre următoarele grupe: degetele de la picioare, picioare, coapse, solduri si fese, de stomac, spate, umeri, brațe, antebrațe, mâinile, buzele, ochii, frunte.
Dacă nu aveți timp să stresați și să vă relaxați toate grupurile, concentrați-vă asupra mușchilor feței. Relaxarea acestui grup muscular poate ameliora senzația de stres. Studiile au arătat că relaxarea mușchilor și zâmbind vă pot face să vă simțiți mai fericiți și mai liniștiți.

Utilizați tehnici de vizualizare. O experiență vizuală relaxantă poate ajuta pe unii oameni să controleze răspunsurile emoționale imediate. Stăpânirea acestui lucru necesită puțin timp și practică, dar această tehnică poate fi utilă pentru a transforma momentele stresante în momente cu care vă simțiți încrezători în a trata.

Alege "locul sigur", care poate fi o plajă, un spa, un templu sau camera ta. Cel mai important este să alegeți un loc în care să vă simțiți în siguranță și relaxați.
Închideți ochii și imaginați-vă locul cu cât mai multe detalii posibil. Ce sunete auziți? Ce vezi? Ce miroase simți? Ce textură vă simțiți?
Respirați încet și în mod egal. Dacă simțiți tensiunea din corp, utilizați tehnicile progresive de relaxare musculară învățate mai sus sau agitați membrele pentru a le relaxa.
S-ar putea să vă simțiți un pic de rușine de câteva ori când efectuați o practică de vizionare sigură. Nici o problemă! Încredere-te și acest exercițiu va funcționa.
Dacă simțiți o emoție negativă în timpul vizionării, imaginați-vă ca un obiect fizic care poate fi scos din locul sigur. De exemplu, puteți vedea stresul ca pietriș care poate fi aruncat în mare, departe de plaja liniștită. Imaginați-vă că stresul părăsește corpul în timp ce aruncă pietrișul departe.

Metoda 2
Identificarea și modificarea modurilor neproductive de a trata emoțiile

Discutați despre modul în care membrii familiei se ocupă de emoții. Psihologii sugerează că copiii învață să-și reglementeze și să-și controleze emoțiile prin observarea și imitarea felului în care părinții și familia o fac. Modul în care se corelează cu părinții săi ca un copil poate afecta, de asemenea, modul în care interacționează cu ceilalți ca un adult, care este cunoscut sub numele de „stil de atașament“. Înțelegerea modului în care familia dvs. a tratat emoțiile atunci când ați fost copil vă poate ajuta să înțelegeți obiceiurile emoționale actuale. Deși poate fi utilă explorarea trecutului cu un profesionist în domeniul sănătății mintale, există câteva aspecte care pot fi considerate ca atare:

În copilărie, conflictele au fost discutate în mod deschis sau era o "regulă" pe care ar trebui să o eviți să vorbești despre lucruri neplăcute?
Cum au făcut părinții tăi emoțiile lor? Au arătat sau le-au ascuns? Au explodat sau au explodat?
Asociați o anumită emoție cu o rudă?
Care este cea mai emoționantă emoție pentru tine? Cum a rezolvat sau a face față familiei dvs.?
A existat o emoție "interzisă" în familia ta?

Luați în considerare ceea ce puteți rezolva de la situație. S-ar putea să vă simțiți incontrolabil din punct de vedere emoțional, deoarece nu puteți găsi o modalitate de a rezolva situația care provoacă sentimentul rău. Acest lucru poate duce la rumânare, un ciclu în care vă periați obsesiv gândurile sau sentimentele negative într-un mod neproductiv și de obicei vag. În schimb, încercați să vă concentrați asupra punctelor specifice ale situației pe care o puteți controla.

De exemplu, un rumegator care se gândește la probleme la locul de muncă ar putea fi ceva de genul: "Ce e în neregulă cu mine?" "De ce nu par lucrurile niciodată?" "De ce sunt așa de rău la slujba mea?" Aceste gânduri vagi și generice sunt neproductive și nu ajută deloc.
În schimb, faceți o listă cu lucrurile pe care le faceți tu este capabil să controleze. De exemplu, puteți vorbi cu seful tau despre cum să îmbunătățiți productivitatea, puteți solicita instrucțiuni pentru un angajat mai experimentat sau se pot concentra pe tehnici de management al stresului care te pot ajuta să vă simțiți mai în măsură să se ocupe de ea.
Unele lucruri nu pot fi controlate de eforturile dvs. și este important să acceptați acest lucru. De exemplu, dacă aveți un coleg rău și neplăcut cu toți, acest lucru este în afara ligii tale. Puteți încerca să vorbiți cu el despre cum acest comportament afectează toată lumea, dar trebuie să acceptați că ceea ce el a ieșit din această conversație depinde de el. Ignorați ideea că tu Ai nevoie de "fixarea" sau "controlul" totul poate fi o experiență eliberatoare.

Imagine intitulată Controlul increderii emoțiilor dvs. Pasul 7

Învățați să recunoașteți și să provocați denaturări cognitive. Cei mai mulți dintre noi au auzit expresia "priviți lumea cu alți ochi". Distorsiunile cognitive sunt reprezentate de moduri neproductive de gândire care îl încurajează să vadă lumea ca fiind "gri".

Distorsiunile cognitive apar atunci când permitem emotiilor noastre să ne convingă că ceva este real fără a le provoca. Din fericire, aceste obiceiuri sunt învățate și pot fi dezvăluite cu puțină practică.

Imaginea intitulată Gain Control of Your emotions Pasul 8

Recunoașteți și provocați ideile negative care apar din sentimentul de inadecvare. Inadecvarea vine, de obicei, din stima de sine scazuta, ideea ca nu esti suficient de bun pentru a face ceva sau merita pe cineva. Recunoașterea acestor distorsiuni și provocarea acestora atunci când apar vor ajuta la formarea creierului pentru a respinge prezumția "automată" că nu sunteți "suficient de bun". Distorsiunile comune includ:

Gândul la toate sau la nimic: totul este bun sau rău și nu există un teren intermediar. Dacă nu sunteți perfect, sunteți un dezastru. Provocare care a crezut prin a arăta compasiune pentru tine și recunoașterea faptului că toată lumea în lume se confruntă cu provocări și face greșeli din când în când. De exemplu, "am mâncat acea felie de prăjitură la prânz chiar și în timpul unei diete. Ar fi mai bine să nu mâncați, dar nu este sfârșitul lumii, pot mânca lucruri mai sănătoase la cină".
Descalificarea pozitivului: dacă cineva spune ceva bun despre tine, ignorați-o. Dacă cineva spune ceva rău despre tine, "știi deja". Provocați acest lucru căutând dovezi ale lucrurilor pe care le-ați făcut chiar în viață. vă va găsi dacă căutați.
personalizare: credeți că este cauza unui rău chiar și atunci când nu a avut de-a face cu situația. În cele din urmă, faceți totul "despre voi". De exemplu, "Soția mea a arătat foarte supărată când am vorbit mai devreme la telefon, probabil că e supărată pe mine". Provocați acest lucru prin gândirea la toate celelalte cauze posibile pentru acest lucru nu "Soția mea părea foarte supărată, poate că are o zi rea sau nu se simte bine, o voi întreba când ne vom întâlni mai târziu".
Citirea mintii: credeți că știți ce gândesc sau simt alții fără a le întreba (și ceea ce în mod normal vă imaginați că este negativ). Probabil crezi că înțelegi cum simt oamenii despre tine și cum le afectează acțiunile. De exemplu, considerați că o persoană vă respectă și nu o verificați pe cont propriu, pur și simplu presupuneți că este adevărată. Acest lucru se întâmplă atunci când nu vă simțiți vrednici de respect și sunt extrem de sensibili la oamenii pe care credeți că nu vă respectă. Provocați acest lucru întrebând ce gândește și simte persoana fără judecăți anterioare.

Imagine intitulată Gain Control of Emotions Etapa 9

Recunoașteți și provocați idei negative generate de frică. Oamenii se tem de multe lucruri. Lăsăm frica să-și asume controlul, deoarece suntem convinși că ceva rău se va întâmpla chiar dacă nu avem nici o dovadă. Odată ce înțelegeți că frica este baza acestor distorsiuni, le puteți controla căutând soluții logice.

Generalizare exagerată: un singur eveniment negativ se transformă într-un model repetitiv de înfrângere. "Nu am sunat, nimeni nu mă mai sună", sau "Sa despărțit de mine, de ce ar vrea cineva să mă întâlnească?" Prin urmare, generalizați frică modelul, provocați-l astfel, amintiți-vă că este un eveniment unic. Examinați dovezile actuale ale modelului. Ai petrecut câteva zile fără a primi apeluri? Asta înseamnă că nimeni nu a vrut să vorbească cu tine sau doar că oamenii erau ocupați?
etichetare: o formă extremă de generalizare exagerată. Când faci o greșeală, etichetați-vă, ca și cum ați spune: "Sunt un ratat". Atunci când comportamentul unei alte persoane vă afectează într-un mod negativ, îl etichetați, ca și cum ați spune: "Este un nenorocit". Uneori ajungem la etichetarea celorlalți în moduri extrem de încărcate de emoție, și asta eo problemă. Provocați acest comportament prin separarea acțiunilor sau a sentimentelor de la "sinele central": "Mă simt rău pentru că sunt rău în rasă". Nu mă face să fiu un "dezastru." Sunt bun la multe alte lucruri!
Concluzii greșite: creați o interpretare negativă chiar și atunci când nu există fapte care să o susțină. S-ar putea să vă gândiți că pregătirea pentru cel mai rău este mai bine decât să așteptați la cele mai bune, și asta pentru că vă este frică și nu o persoană plină de speranță. De exemplu, ați putea presupune că nu trebuie să vă deranjezi să ridicați o idee într-o întâlnire deoarece "va fi ignorată". Provocarea pe care o gândiți prin examinarea tuturor dovezilor pentru concluziile pe care le trageți.

Recunoașteți și provocați idei negative care apar din alte emoții complexe. Aceste tipuri de distorsiuni pot provoca o mulțime de durere și vină. Când te gândești așa, stați o clipă și analizați dovezile logice din spatele fiecărei presupuneri.

Mărire (catastrofizare) sau minimizare: imaginați-vă că vă uitați la voi sau la altcineva prin intermediul unui binoclu. Va face o greșeală pe care ați făcut-o sau cuceririle altcuiva par mai importante decât sunt cu adevărat. Imaginați-vă că ați trecut binoclul și că te uiți la el în sens invers. Acum, amăgirea pe care ați comis-o poate părea mai puțin importantă decât este, precum și realizările altor oameni. Acesta este modul în care funcționează mărirea și minimizarea. Provocați acest tip de gândire, vorbindu-vă cu compasiune și examinând dovezile din spatele ipotezelor. De exemplu, un student ar putea crede că publicarea cercetării sale "nu este o afacere mare", deoarece "toată lumea ar trebui să o facă o dată sau alta". Provocați această minimalizare, amintiți-vă că majoritatea oamenilor nu postulează sondaje și ar trebui să fie mândri de această realizare.
Rationalizarea emoțională: vă presupuneți că emoțiile negative pe care le simți reflectă modul în care lucrurile sunt cu adevărat. Vrei ca lumea să fie la fel cum o simți, pentru că te va face să te simți mai puțin neajutorată. Provocați acest lucru căutând logica din spatele unei astfel de presupuneri și amintiți-vă că emoțiile nu sunt fapte.
Declarații obligatorii: vă pedepsiți pentru că sunteți motivat să faceți ceva. A spune că trebuie să faci acest lucru sau că trebuie să faci asta nu te va face să vrei să faci ceva, doar să te lași să te simți vinovat. Direcționând aceste declarații către alții, veți simți furie, frustrare și resentimente. Provocați acest gând prin înlocuirea "obligației" cu limbajul mai puțin greu. De exemplu, "ar fi trebuit să alerg astăzi" ar putea deveni "A alerga astăzi ar fi o alegere mai sănătoasă".

Metoda 3
Răspunzând emoțiilor neplăcute

Puneți pe hârtie dovezile care susțin sau contrazic gândurile care au produs emoția. Începeți să conectați punctele despre motivul pentru care ați reacționat în modul în care ați reacționat.

Când începi să te gândești la asta, îți dai seama că, deoarece "nimeni" nu se descurcă bine cu un șef special, nu-și poate permite să tragă "nimeni" sau departamentul va rămâne fără angajați.
De exemplu, este posibil să spui ceva care nu ar fi trebuit să-ți fi iritat șeful, dar este prea târziu să iei ceea ce ai spus. Reacția lui la prânz nu poate fi ceea ce și-a imaginat.

Intreaba-te: "Există o altă modalitate de a analiza această situație mai rațională și mai echilibrată?" Explorați toate posibilitățile diferite. Gândirea la toate celelalte interpretări posibile vă va face să vizualizați multe scenarii diferite, ceea ce face dificilă luarea unor decizii rapide.

Luând în considerare aceste noi dovezi, puteți concluziona că munca dvs. este sigură, indiferent de prostiile inconsecvente ale șefului. Asta ar trebui să te facă să te ușurezi. Dacă nu, treceți la pasul următor.

Examinați opțiunile. Acum că știți ce emoție aveți de-a face, gândiți-vă la cel puțin două moduri diferite de a răspunde la ea. Emoțiile tale preiau când crezi că există doar o mod de a răspunde la ele, dar aveți întotdeauna o alegere. De exemplu, dacă cineva te insultă și te lasă cu tine furie, răspunsul dvs. imediat poate fi acela de a repeta insultele. Indiferent de emoție, există întotdeauna cel puțin două alternative și, probabil, veți putea găsi mai multe:

Nu face nimic. O astfel de abordare este foarte bună atunci când se știe că cineva o provoacă deliberat. Dacă rămâneți liniștit, persoana va deveni frustrată și în cele din urmă va înceta.
Relaxați-vă. Este ușor să vorbești, dar există câteva modalități de relaxare care nu necesită prea multă pregătire, experiență sau voință. Când suntem nervoși sau supărați, ne închidem gura și devenim tensionați. Respirația profundă este o modalitate ușoară și eficientă de a vă controla. Acest lucru nu va dispersa complet furia, dar poate scădea suficient pentru a vă împiedica să faceți sau să spuneți ceva ce va regreta mai târziu.
Faceți opusul a ceea ce ați face în mod normal. De exemplu, probabil că te enervezi când soția ta nu face feluri de mâncare. În loc să se certe cu ea de îndată ce observați chiuveta plină de feluri de mâncare, spălați vasele și spuneți - calm - că doriți să vă gândiți la tot ceea ce faceți acasă.
Ieșiți din situație. Să presupunem că sunteți într-un comitet de servicii care include oameni care sunt neocupați, nervoși și neproductivi. Veți fi probabil nervos în timpul întâlnirilor. O strategie pentru a aborda acest lucru este să cereți să faceți parte dintr-un alt comitet. În principiu, vă veți retrage dintr-o situație pe care o știți că va genera aceste sentimente puternice, negative și inutile.

Imagine intitulată Gain Control of Emotions Etapa 14

Faceți o alegere. Atunci când decideți ce să faceți, este important să faceți o alegere conștientă și să nu reacționați la nici o emoție. De exemplu, dacă cineva te insultă și nu faci nimic, ești decizia ta sau răspunsul la teama ta de confruntare? Iată câteva motive bune pentru a acționa:

principii: Cine vrei să fii? Care sunt principiile tale morale? Care este rezultatul dorit pentru această situație? Ce-i va face cea mai mândră decizie?
logică: Care acțiune este cel mai probabil să atingă rezultatul dorit?

Contactați-ne asertiv. Învățarea de a comunica în mod asertiv vă poate ajuta să vă controlați emoțiile și să le exprimați într-un mod sănătos și deschis. A fi asertiv nu înseamnă să te exprimi într-un mod dăunător sau arogant, ci mai degrabă trebuie să recunoști și să-ți onorți propriile nevoi și sentimente, precum și pe cele ale tuturor celorlalți. Unele moduri de comunicare includ:

Utilizați fraze de prima persoană. Acest tip de comunicare vă poate ajuta să vă exprimați emoțiile fără a vă face pe alții să se simtă vinovați sau subevaluați. De exemplu, când sunteți răniți, în loc să spuneți: "Nu vă pasă de mine", spuneți: "Am fost rănită când nu m-ați sunat, chiar dacă am spus că voi suna.
Cereți altora să împărtășească experiențe, la urma urmei, nici o situație nu are o singură parte. Acest lucru vă poate ajuta să înțelegeți ce se întâmplă cel mai clar, precum și să faceți alții să se simtă mai degrabă parte dintr-un dialog decât dintr-un monolog. De exemplu, după ce v-ați împărtășit opinia, ați putea spune ceva de genul "Ce credeți despre asta?".
Evitați cuvintele "ar trebui" și "ar trebui". Acestea, cunoscute sub numele de "imperative categorice", pot duce la frustrare și furie. De obicei, ele par acuzatoare sau critice, indiferent dacă le spui altora sau altora. De exemplu, în loc să gândești "Partenerul meu nu ar trebui niciodată să mă rănească", încearcă să-ți amintești că suntem cu toții om și facem greșeli. Acest lucru vă va împiedica să vă simțiți furioși atunci când o altă persoană se angajează, deoarece diminuează șansele de a lua personal greșeala.
Exprimați-vă clar și direct. O parte importantă a comunicării asertive este evitarea situației. Este bine sa nu spui nu lucrurilor care te fac sa te simti inconfortabil sau pentru care nu ai timp. Spuneți ce gândiți în mod clar, dar fii tact. De exemplu, dacă un prieten vă invită la un grătar mare pe care nu doriți să mergeți, puteți spune: "Vă mulțumim pentru că mi-ați amintit de mine! Nu-mi place muvuca și prefer să stau acasă. săptămână? ".

Metoda 4
Reflectând pe sentimentele tale

Imagine intitulată Gain Control of Your emotions Pasul 16

Identificați-vă gândurile. Când pare că nu știi ce simțiți-vă, opriți-vă să reflectați și să vă structurați sentimentele. Acest lucru vă va face să vă simțiți mai stabil și capabil să vă ocupați de situație. Identificarea regulată a gândurilor crește conștiința de sine, ceea ce este foarte important pentru încrederea în sine. Unii oameni consideră că este util să păstrați o listă de nume de posibile emoții pentru a identifica ceea ce se simt în acest moment mai ușor.

Lista trebuie să includă emoții plăcute, cum ar fi iubirea, bucuria, farmecul, compasiunea, distracția și speranța.
Emoțiile neplăcute pot include dezgust, iritare, tristețe, furie, frustrare sau melancolie.
Amintiți-vă că o emoție neplăcută nu înseamnă că este negativă. Teama de furie, de exemplu, au evoluat pentru a ne menține în siguranță. Aceste emoții ne pot alerta când există amenințări. Trucul este de a recunoaște când acestea nu sunt utile.
O listă de "indicii" vă poate ajuta să identificați emoțiile. De exemplu, o listă de indicii fizice și comportamentale pentru dragoste poate include: entuziasm, căldură, accelerare cardiacă, îmbrățișări, spunând sau auzind "Te iubesc" etc.

Imaginea intitulată Gain Control of Your emotions Pasul 17

Învață să distingi emoțiile primare și secundare. După ce identificați ceea ce simțiți, separați celelalte opțiuni care ar putea fi implicate în experiența emoțională globală. Când te simți copleșit de emoțiile tale, probabil că simți multe lucruri simultan (sau într-o succesiune rapidă). Opriți puțin pentru a analiza diferitele emoții pe care le simțiți.

De exemplu, dacă partenerul dvs. vorbește cu altcineva la o petrecere și vă simțiți supărat, aceasta ar fi emoția primar.
Cu toate acestea, examinându-vă gândurile și sentimentele, puteți constata că sunteți gelos. gelozie este o manifestare a fricii: teama că nu ești "la fel de bun" ca alta sau frica de a fi abandonată percepând doar lucrurile negative în tine și ignorând pe cele pozitive.
Te poți supăra pe tine însuți fiindcă ai crezut că partenerul tău te poate iubi chiar și cu toate greșelile tale.
S-ar putea să vă fie rușine că partenerul dvs. vă arată atenția asupra altcuiva și nu asupra dumneavoastră. Acest lucru vă poate face să simțiți că alții vă vor judeca relația pe baza unui astfel de incident.
După înțelegerea tuturor celorlalte emoții care apar într-o situație, veți putea afla de ce vă simțiți în acest fel. De asemenea, puteți acționa pentru a preveni supraîncărcarea acestor sentimente.
De exemplu, verificați dacă reacțiile au o bază rațională. Dacă partenerul vostru te-a trădat înainte, de exemplu, suspiciunile tale pot fi mai justificate. Dacă relația dvs. este stabilă și fericită, poate fi util să vă amintiți că alege să rămână cu dvs. și cu nimeni altcineva.

Păstrați un jurnal. Scrierea despre emoțiile dvs. vă poate ajuta să identificați ceea ce vă simțiți, precum și să facilitați recunoașterea lucrurilor care pot declanșa anumite emoții și ajuta la diferențierea modalităților productive și neproductive de a le trata.

Scrierea unui jurnal vă poate ajuta să recunoașteți o emoție în momentul în care se materializează, ceea ce împiedică acumularea și intensificarea problemelor. Când ignorați sau reprimați sentimentele, ele tind să se înrăutățească și să explodeze mai târziu.
Încercați să puneți tot ce vă simțiți pe hârtie. Apoi gândiți-vă retroactiv să analizați ceea ce ar fi putut aduce un astfel de sentiment la suprafață. De exemplu, șeful tău poate să nu fi făcut contact vizual cu tine la prânz. În mod inconștient, s-ar putea să vă gândiți: "Se pregătește să mă arunce la foc!" Acest gând îl poate fi îngrijorat sau supărat pentru restul zilei.
Puneți-vă întrebări în intrările din jurnal. Întrebările bune includ:
- "Cum mă simt acum?"
- - Cred că sa întâmplat ceva să provoace acest răspuns?
- "De ce am nevoie când mă simt așa?"
- "Am simțit asta înainte?"
De asemenea, trebuie să exersați acceptarea de sine. Încercați să nu vă judeca emoțiile, chiar și pe cele pe care le considerați negative. Amintiți-vă că este imposibil să controlați sentimentele, dar puteți controla cum să le interpretați sau să le răspundeți.
Scrieți despre orice evenimente sau experiențe care vă fac să vă simțiți rău. De exemplu, ați strigat la un angajat care a venit în tine și te-a dat jos. Încearcă să scrie despre ce sa întâmplat fără judecată: „Oficialul a bătut de ceai meu pe mine am fost nervos și a țipat la el am fost supărat pentru că a observat o cămașă nouă pe care mi-a placut ...“
Amintiți-vă că toți facem greșeli și că aceasta nu este o scuză pentru un comportament rău. Este un mod de a vă aminti că sunteți om și că oamenii fac lucruri pe care vă pocăiți. Criticarea pentru ceva vă va ajuta să vă concentrați asupra trecutului și nu asupra viitorului.
Arătați bunătate față de voi înșivă. Iertați acțiunea negativă și gândiți-vă la modalități de a remedia situația. Luați în considerare modul în care doriți să reacționați în situații similare în viitor și creați un plan de punere în practică. Ex. „Am tipat la un angajat si nu le place, pentru că vreau să nu fiu nepoliticos cu alții am lăsa furia mea mă controleze, iar data viitoare când vom mânca acolo, ne cerem scuze persoanei Dacă are loc un accident din nou. Îmi voi aminti că toată lumea face greșeli și voi vorbi într-un mod blând ".
Luați-vă responsabilitatea pentru emoțiile voastre. Recunoaște când încerci să dai vina pe alții pentru ceea ce simți. Asumarea responsabilității vă va ajuta să controlați mai bine ceea ce simțiți.

Imagine intitulată Controlul increderii emoțiilor dvs. Pasul 19

Luați în considerare perspectiva dvs. Studiile arată că oamenii optimist răspunde mai bine stresului. Aflați cum să au o perspectivă pozitivă a lucrurilor necesită timp și practică, dar acest lucru vă poate spori, de asemenea, rezistența la emoții și experiențe incerte și îngrijorătoare.

Căutați partea luminată. Oamenii tind să rămână concentrați pe partea negativă a experiențelor și să ignore pozițiile. Ia timp pentru a lista minunatele lucruri pe care le-ai găsit în fiecare zi.
Înlocuiți expresii generice și permanente cu expresii limitate și flexibile. De exemplu, o persoană poate stresa din cauza unui test important și să se gândească: "Nu-mi este de folos, sugem în istorie. De ce să studiez dacă voi merge prost?" Acest gând presupune că abilitățile tale de istorie sunt permanente și nu pot fi îmbunătățite prin practică și studiu. Acest lucru poate provoca ceea ce spuneți că are loc, pentru că veți greși în test pentru că nu ați studiat (ceea ce nu ați făcut pentru că ați vrut să greșiți).
În schimb, gândiți-vă: "Mă îngrijorează că nu m-ai pregătit suficient, că îmi voi folosi timpul suplimentar pentru a crea niște cărți și memorie, și mă voi alătura unui grup de studiu, nu pot da dovadă, dar cel puțin voi ști că mi-am dat cele mai bune lucruri ". Privind experiența ca ceva flexibil - ceva care poate fi schimbat cu puțin efort - șansele dvs. de succes sunt mai mari.

Provocați ipotezele dvs. iraționale despre dvs. Există multe idei iraționale care ne deranjează în mod repetat. Sunt toți fals, dar suntem înclinați să credem că cel puțin o parte dintre ei este reală. Iată câteva noțiuni preconcepute care te pot împiedica să te simți bine despre tine și despre viața vie:

"Trebuie să fiu perfect din toate punctele de vedere pentru a fi demn." Nimeni nu poate fi perfect înăuntru toate care face viața. Nu există nici un standard pentru perfecțiune și blocarea în ea vă poate face foarte nefericit. În schimb, căutați un ideal pentru voi înșivă, dar amintiți-vă că există un motiv pentru a fi numit "ideal".
"Trebuie să fiu iubit și aprobat de toți cei care sunt importanți pentru mine". Fiecare persoană este unică și unele persoane pur și simplu nu se potrivesc. Încearcă să controleze răspunsurile altora este un efort inutil, care va face doar ca să fie nefericit și nemulțumit.
"Oamenii care mă tratează nedrept sunt răi". Cu toții facem greșeli. De cele mai multe ori, oamenii chiar nu știu că te tratează prost. Oamenii sunt falși și nimeni nu este complet "bun" sau "rău".
"Sentimentul de frustrare, respingere și maltratare este insuportabil." Unii oameni au o astfel de siguranță scurt, care sunt în mod constant concediati sau punerea prieteniile cu risc de a fi în imposibilitatea de a face față cu cele mai mici frustrari. Fiți atenți la ceilalți.
"Dacă ceva este periculos sau teamă, trebuie să-mi fac griji". Mulți oameni cred că "îngrijorarea" va cauza probleme să dispară. Ei devin nebuni inventând lucruri de care să vă faceți griji. "Bine, asta e. Acum, ce urmează de pe lista lucrurilor pe care să vă faceți griji?" Amintiți-vă că nu puteți controla nimic dincolo de propriile acțiuni și răspunsuri.
"Când lucrurile nu merg așa cum vreau, se simte groaznic." Puteți anticipa cursul vieții? Probabil că nu. De asemenea, nu puteți anticipa dacă lucrurile vor merge exact așa cum doriți, chiar și pe termen scurt.

Provocați-vă convingerile negative despre dumneavoastră. Modul tău de gândire ar fi dat naștere unor convingeri despre tine care te înrădăcinesc astăzi. Învățați-i să le vedeți ca fiind false pentru a le depăși.

"Nefericirea este cauzată de forțe externe împotriva cărora nu am de făcut prea multe lucruri". multe condamnați descrie-le viața lor ca un plută pe cale să explodeze în funcție de circumstanțe. Puteți alege să o vedeți ca un efect al circumstanțelor sau ca o cauză. Ia responsabilitatea pentru acțiunile tale.
"Este mai ușor să eviți dificultățile și responsabilitățile vieții decât să le confrunți". Chiar experiențele dureroase pot servi drept bază pentru învățare și creștere viitoare.
"Cum viața mea a fost controlată de lucrurile din trecut, ea va continua în prezent și în viitor". Dacă ar fi adevărat, vom fi prizonieri ai trecutului și schimbarea ar fi imposibilă. Cu toate acestea, oamenii se schimba tot timpul - uneori dramatic! Poți fi cine vrei tu, doar crezi în tine.
"Eu pot fi cel mai fericit posibil doar dacă mă bucur de viață și nu fac nimic". Dacă ar fi adevărat, practic toți oamenii bogați sau pensionari nu ar face nimic. În schimb, ei caută noi provocări pentru a crește mai mult. Te păcălești să crezi că vei fi fericit să nu faci nimic. Oamenii au nevoie de știri pentru a se menține mulțumiți.

Metoda 5
Tehnici de reglementare a învățării

Imagine intitulată Gain Control of Emotions Etapa 22

Practicati tolerarea incertitudinii. Incertitudinea nu este o emoție plăcută pentru mulți oameni, dar este important să se accepte că va avea loc de câteva ori pe parcursul unei vieți. Incapacitatea de a tolera aceasta vă poate lăsa cu o teamă constantă sau chiar dependentă de ceilalți. Acest lucru vă poate împiedica să faceți lucruri pe care le-ați considera recompensarea pentru teama de eșec. Practica accepta treptat incertitudinea pentru a crea o toleranță pentru aceasta.

Păstrați un jurnal. Scrieți ori de câte ori vă simțiți neliniștiți sau nesiguri în legătură cu ceva și scrieți ce sa întâmplat înainte ca acest sentiment să se fi lovit. Cum i-ai răspuns atunci? Cum te-ai simțit?
Faceți o listă ordonată a incertitudinilor pe care le aveți. Majoritatea oamenilor au o listă de lucruri care îi îngrijorează sau îi fac neplăcuți. Încercați să le sortați pe o scară. De exemplu, "Mergeți la un nou restaurant" poate fi o notă, în timp ce "Nu planificați vacanța în avans" poate fi o notă nouă.
Începeți prin practicarea în situații mici și sigure. Mergeți încet prin încercarea elementelor mai mici din listă. De exemplu, puteți merge la restaurantul preferat și puteți comanda ceva care nu ați încercat niciodată înainte.
Scrieți despre experiențele din jurnal. Cum te-ai simțit? Situația a ieșit așa cum era de așteptat? În caz contrar - lucrurile nu vor merge întotdeauna așa cum doriți și nu există nicio problemă! - Cum ai răspuns? Credeți că ați putea răspunde diferit în viitor?

Încearcă tehnici de relaxare. Este important să aveți la dispoziție câteva tehnici de relaxare atunci când vă simțiți în dificultate. Aceste tehnici pot fi diferite pentru fiecare persoană, dar de obicei vă vor liniști cumva. Încercați să aflați care dintre ele lucrează cel mai bine cu dvs.

Încercați să ascultați muzică relaxantă. Academia Britanica de Terapie de sunet folosit știință pentru a pune împreună o listă de redare de muzică relaxantă peste tot în lume, inclusiv artiști, cum ar fi Uniunea Marconi și Enya.
Faceți ceva calm și repetitiv, cum ar fi înotul, tricotarea, bătaia într-un scaun înclinat sau chiar repetarea unei mantre.
Pet un animal de companie. În plus față de crearea unui accent pentru simțuri, studiile arată că interacțiunea regulată cu un animal iubit poate reduce depresia.
Mergi și concentrați-vă asupra frumuseții împrejurimilor.
Luați un duș fierbinte. Căldura fizică relaxează majoritatea oamenilor.
Du-te în pace. Du-te cină într-un restaurant șic cu tot ceea ce ai dreptate - o masă rezervată, lumânări etc. Comandați vasul preferat și amintiți-vă că meritați să fiți răsfățați.

Imaginea intitulată Gestionarea controlului emoțiilor dvs. Pasul 24

Încearcă să te calmezi prin atingere. Oamenii au nevoie de afecțiune pentru ai face sănătoși. O atingere pozitivă eliberează oxitocina, un hormon puternic care îmbunătățește starea de spirit, ameliorează stresul și creează legături cu ceilalți. Acestea sunt câteva tehnici care pot fi experimentate pentru a vă relaxa în momentele emoționale.

Pune-ți mâna peste inimă. Simtiti caldura pielii sub mana si simtiti ca inima ta bate. Simțiți mișcările pieptului în timp ce respirați și repetați câteva cuvinte pozitive, cum ar fi "Sunt vrednic de iubire" sau "Sunt bun".
Îmbrățișează-te. Trageți-vă brațele peste piept și puneți-vă mâinile pe brațe. Luați-vă puțin și observați căldura mâinilor și presiunea asupra brațelor. Repetați expresii pozitive, cum ar fi "Mă iubești".
Acoperiți-vă fața cu mâinile și rulați-vă degetele peste ea. Simtiti caldura mainilor pe fata, repetand cateva cuvinte cum ar fi "Sunt frumoasa" si "Sunt o persoana buna".

Imagine intitulată Gain Control of Emotions Etapa 25

Învățați să "îmbunătățiți momentul". O modalitate de a evita să fii prins de o pază de o reacție emoțională este de a contesta răspunsul dvs. imediat și obișnuit la un eveniment sau la o experiență. Căutați câteva modalități de a crea un nou înțeles pentru experiența actuală.

O modalitate de a crea un nou înțeles este de a remodela experiențele. De exemplu, puteți fi frustrat de faptul că munca dvs. nu este evaluată și eforturile dvs. nu sunt recunoscute de șeful dumneavoastră. Încercarea de a "ignora" această frustrare este inutilă. În schimb, reformulați experiența pentru a învăța să tratați oamenii neplăcuți - o abilitate valoroasă.
Dacă aveți o tradiție religioasă sau spirituală, acest lucru vă poate ajuta să găsiți înțelesul în situația dvs., chiar dacă este neplăcut.

Imaginea intitulată Gestionarea controlului emoțiilor dvs. Pasul 26

Meditația practică. Diferite studii au arătat că meditația, mai ales conștient, ameliorează anxietatea și depresia. Se poate chiar îmbunătăți abilitatea de a face față stresului. Meditația conștientă regulată vă poate ajuta să vă reglați emoțiile. Urmăriți o lecție, utilizați un ghid virtual sau învățați să meditați pe cont propriu.

Găsiți un loc confortabil și liniștit, fără distragere a atenției. Stați în picioare într-un scaun de pe podea. Evitați îndoirea deoarece face ca respirația să fie dificilă.
Concentrați-vă pe un singur element de respirație. Nu contează dacă accentul se pune pe sunet, expansiune pulmonară sau senzație, doar să vă concentrați pe un element timp de câteva minute în timp ce respira profund.
Extindeți focalizarea pentru a include restul corpului. Observați celelalte senzații pe care le experimentați. Încercați să nu faceți nicio judecată și nu vă concentrați prea mult pe o senzație.
Acceptați toate gândurile și sentimentele pe măsură ce apar. Acest lucru vă poate ajuta să recunoașteți gândurile fără nici o judecată: "Mă gândesc că nasul meu provoacă senzații. Este doar un gând".
Dacă observi că concentrația dispare, readuce focalizarea la respirație.
Centrul de Cercetare a Conștiinței de la Universitatea din California din Los Angeles dispune de meditații gratuite de fișiere MP3 pentru descărcare, precum și de pagina BuddhaNet. Există, de asemenea, mai multe aplicații smartphone și tablete care vă pot ajuta să meditați.

Imagine intitulată Controlul increderii emoțiilor dvs. Pasul 27

Încercați alte tehnici de conștiință. Principiul conștiinței este de a accepta experiența prezentului fără rezistență sau judecată. Este mai ușor de zis decât de făcut, dar veți realiza rapid că prin practicarea acestor tehnici vor deveni noi "obiceiuri" adoptate de creier.

Când treceți printr-o experiență emoțională, repetați câteva propoziții în sprijinul dvs., în voce sau în cap. Câteva exemple pot include:
- "Nu voi simți acest fel pentru totdeauna și acest sentiment va trece".
- "Gândurile și sentimentele mele nu sunt fapte".
- "Nu trebuie să acționez pe emoțiile mele".
- "Sunt bine, chiar dacă timpul este inconfortabil."
- "Emoțiile sunt trecătoare și am reușit să depășesc acest lucru în trecut".
Identificați emoțiile pe care le simțiți fără a le eticheta ca fiind "bune" sau "rele". De exemplu, dacă sunteți supărat pe tine din cauza de ceva, opriți și să recunoască emoție :. „Sunt supărat pe mine pentru că am mâncat ceva nesănătos, chiar și după ce ați stabilit un obiectiv de a mânca alimente mai sanatoase Acesta este doar unul dintre gândurile care Voi avea azi. "
Vocalizați acceptarea emoțiilor. Repetarea pentru tine însuți că accepți emoția pe care o simți, te poate ajuta să crezi asta. Amintiți-vă că emoțiile fac parte din viață și că acceptarea lor crește șansele de a le reglementa în viitor.

Imaginea intitulată Gain Control of Emotions (Efectuarea controlului asupra emoțiilor dvs.) Pasul 28

Căutați ajutor profesional. Adesea, indiferent cât de tare încerci să-ți controlezi emoțiile, vei fi în continuare copleșit de ei. Dificultatea controla emoțiile poate indica o problemă mai gravă, cum ar fi abuzul sau traume din trecut, sau poate fi un semn al unei tulburări, cum ar fi depresia. Lucrul cu un profesionist în domeniul sănătății mintale vă poate ajuta să vă dați seama ce nu vă ajută să răspundeți emoțiilor dvs. și să învățați modalități noi și sănătoase de a vă procesa sentimentele.

Există un mit comun că doar "nebun" sau "supărător" oamenii consultă terapeuți. Aceste etichete sunt dăunătoare și departe de adevăr. Mulți oameni caută ajutor profesional din mai multe motive.
Există un alt mit că puteți să obțineți ajutorul de care aveți nevoie doar vorbind cu prietenii sau cu familia. Deși sprijinul social este foarte important, unele probleme necesită un profesionist instruit. Un terapeut vă poate sfătui pe baza tehnicilor științifice și a observațiilor "externe", precum și pentru a vă ajuta să aflați dacă trebuie să utilizați tratamente pentru tulburări precum depresia sau anxietatea.
Unii oameni cred în mitul că ar trebui să "accepți" pur și simplu și să vă ocupați de propriile dvs. emoții. Este o noțiune foarte nocivă! Unele tulburări, cum ar fi depresia sau atacurile de panică, fizic incapacitatea oamenilor de a se ocupa de emoțiile lor pe cont propriu. Căutarea ajutorului demonstrează că vă iubești și onorați-vă suficient pentru a obține ajutorul de care aveți nevoie.
Există de obicei mai multe locuri pentru a obține ajutor într-o comunitate. Puteți solicita trimiterea la un medic, contactați o clinică locală de sănătate mintală sau chiar consultați o clinică de colegiu.

sfaturi

Învățați să recunoașteți și să anticipați "declanșatoarele" care vă "explodează".
Gândiți-vă cum veți vedea această reacție acum cinci ani. Veți fi mândru de faptul că ați lăsat experiența cu demnitate sau vă veți aminti cum sa prăbușit? alegere acum.
Când vedeți o schimbare de dispoziție, se îndepărtează de ceea ce cauți și respirați adânc, vă rog sau gândiți-vă ce sa întâmplat pentru a găsi o cale de a face față acestei situații.
Indiferent ce alegeți să faceți, este important să continuați să recunoașteți emoția. A nu fi receptiv la o emoție nu înseamnă că nu există.
Demonstrați compasiune altora când ceva se întâmplă în mod neașteptat cu ei. Este posibil ca persoana să aibă o zi proastă sau ați luat-o la momentul nepotrivit.
Dacă teama sau tristețea devin mai intense, căutați un terapeut sau psiholog. Dacă situația este extremă, tu să solicitați ajutor profesional.

avertismente

Este important să controlați emoțiile, dar nu uitați că suprimarea sau respingerea acestora este ceva complet diferit. Suprimarea emoțiilor tale poate provoca tulburări fizice și chiar și alte simptome emoționale.
Multe probleme emoționale sunt atât de complexe încât necesită ajutorul profesional al unui psiholog, terapeut sau asistent social.