Cum să mâncați carbohidrați și să pierdeți în continuare

Consumul de carbohidrați în timp ce pierdeți în greutate este ușor - de fapt, este cel mai bun mod de a pierde în greutate. Aceste substanțe nutritive oferă energia necesară pentru exerciții fizice și pentru a desfășura activități pe tot parcursul zilei. Pierderea în greutate necesită pur și simplu reducerea cantității de nutrienți din dieta dvs. (precum și cantitatea de grăsimi și proteine). Evitați zaharurile și boabele rafinate. În schimb, consumați mai multe cartofi proaspeți, legume, leguminoase și cereale integrale.

conținut

Pași
Metoda 1găsirea unei diete care să funcționeze
Metoda 2selectarea a ceea ce să mănânce
Metoda 3Știind cum să mănânce
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Găsirea unei diete care să funcționeze

Imaginea intitulă Ridică grăsimea din spate Pasul 9

Reduceți aportul caloric. Dacă sunteți sănătoși, sensibilitatea la insulină este probabil bună și nu este nevoie să eliminați carbohidrații specifici sau orice tip de calorii, cum ar fi grăsimile. Oamenii câștigă în greutate când caloriile pe care le mănâncă depășesc ceea ce este necesar pentru a-și menține funcțiile fizice. De exemplu, dacă ardeți 1500 de calorii zilnic, dar veți consuma 2.000 pe zi, veți avea un câștig în greutate. Pentru a reduce aportul caloric, reduceți cantitatea de carbohidrați, proteine și grăsimi din alimentația dumneavoastră fără a elimina complet una dintre macronutrienții.

De exemplu, beți apă în loc de sodă.
Mănâncă o învelitoare în loc de sandwich.
Mănâncă un castron mic de paste în loc de unul mare.
Reduceți aportul total de calorii prin încorporarea meselor cu mai puține calorii, cum ar fi o salată.
În mod obișnuit, un aliment care permite aproximativ 50 până la 100 de grame de carbohidrați pe zi este ideal pentru persoanele care încearcă să piardă în greutate în timp ce încă consumă acest macronutrient.

Reduceți aportul de carbohidrați fără a le elimina complet. Persoanele cu sensibilitate scăzută la insulină beneficiază de reduceri specifice ale consumului de carbohidrați. Dacă sunteți obezi sau supraponderali sau dacă aveți un diagnostic pre-diabet, puteți avea și o sensibilitate la insulină. În acest caz, este esențial să se reducă dimensiunile porțiunilor de cereale. Reduce porțiunile și frecvența consumului alimentar, cum ar fi pâinea, pastele, cerealele și alte cereale prelucrate. În schimb, mâncați mai multe fructe, legume și proteine cu porții mici de boabe.

Consultați un medic pentru a vă asigura că aveți sensibilitate la insulină.

Imagine intitulată Îndepărtați-vă de bărbați Boobs Fast Step 6

Nu mâncați o dietă extrem de restrânsă. Dieta specifică care restricționează radical consumul de carbohidrați - de exemplu, cele în care consumul de nutrienți ar trebui să fie mai mic de 20 g pe zi - de obicei, sfârșește prin a face pe oameni să renunțe și să consume mai mult decât în mod normal. În loc să-l eliminați total, consumați 50% din calorii din carbohidrați, grăsimi și proteine.

Aproximativ 20% din caloriile zilnice trebuie să provină din proteine (sportivii pot avea nevoie de mai mult de atâta).
O limită de 30% din caloriile zilnice ar trebui să provină din grăsimi și nu mai mult de 7% din grăsimile saturate. Doar 1% ar trebui să fie grăsimi trans. Alimentele cu ulei parțial hidrogenat conțin, de asemenea, grăsimi trans.

Imagine intitulată Îndepărtați mânerele de dragoste (pentru bărbați) Pasul 6

Exercițiu în mod regulat. Este mai ușor să pierdeți în greutate în timp ce încă consumați carbohidrați dacă vă angajați în activitate fizică. În medie, trebuie să practicați cel puțin două ore și jumătate pe săptămână pentru a menține greutatea. Pentru a pierde, practică mai mult decât atât. Cantitatea și frecvența exercițiilor depind de nivelul de sănătate și de fitness, precum și de gradul de motivație în scăderea în greutate.

Încercați să includeți exerciții în ritmul zilnic. De exemplu, mergeți la un magazin în loc să conduceți. Du-te la lucru cu bicicleta în loc să folosești mașina. Faceți o plimbare cu familia sau cu animalele de companie.
Faceți o programare în programul dvs. pentru a vă exercita. Împărțiți activitățile fizice pe parcursul săptămânii. De exemplu, încercați să practici 45 de minute patru zile pe săptămână.
Faceți atât exerciții aerobice cât și exerciții de rezistență. Puteți să alergați, să vă antrenați în greutate sau să călătoriți cu bicicleta.

Imaginea intitulată Evitați efectele secundare când utilizați Flonaza (Fluticazonă) Pasul 3

Mâncați și faceți exerciții în siguranță. Consultați un medic dacă aveți probleme de sănătate. Înainte de a începe o dietă cu pierdere în greutate, este important să mergeți la medic dacă aveți probleme de sănătate care pot afecta efectul scăderii în greutate printr-o combinație de ajustări alimentare și exerciții - de exemplu, diabet, boli de inimă sau aritmie. Medicul vă poate ajuta să faceți un plan care să permită consumul de carbohidrați și pierderea în greutate în siguranță. De asemenea, puteți solicita o trimitere pentru a vedea un dietetician înregistrat.

Cu cât consumați mai puține calorii și cu cât exercițiați mai mult, cu atât veți pierde mai greu. Totuși, nu exercitați mai mult decât puteți suporta fizic.
Dacă planul de exerciții fizice interferează cu viața dvs. socială, profesională sau academică, reduceți intensitatea și frecvența practicii.
Căutați ajutor în cazul în care sărați mâncarea, mâncați sau regurgitând mâncarea.

Metoda 2
Selectarea a ceea ce să mănânce

Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 8

Alegeți carbohidrații corecți. În loc să mănânce alimente procesate - cu o valoare nutritivă mică sau deloc - consumă carbohidrați sănătoși, cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele. De exemplu, alegeți orez brun în loc de alb. De asemenea, puteți gusta:

Morango-
Mirtilo-
Brioșe întregi de cereale
Feijão-
banane
Melancia-
cartof
Amaranto-
Cevada-
Quinoa-
Teff.

Imaginea intitulată Îndepărtați o cramă a coapsei Pasul 7

Mănâncă amidonuri solide. Carbohidrații care conțin amidonuri rezistente ("carbohidrați sterilizați") accelerează metabolismul prin transpirația acizilor grași, ceea ce duce la pierderea mai multor calorii. Amidonii amabili sunt eficienți în primul rând în arderea grăsimii abdominale și vă pot ajuta să pierdeți mai rapid greutatea prin îmbunătățirea sentimentului de sațietate. Aproximativ 25% din caloriile zilnice ar trebui să provină de la acești carbohidrați ai stelelor. Alimentele cu conținut ridicat de amidon rezistent includ:

Cafea de cartofi-
Feijão-
Linhaça-
Aveia-
Legumes-
Banana.

Îndepărtați grâul rafinat din produsele alimentare. Acest ingredient nu conține tărâțe sau germeni, două părți importante ale boabelor. Acest lucru produce grâu fără fibre, fier și vitamina B în aceeași proporție ca și în boabele întregi. Produsele obținute din grâu rafinat - cum ar fi pâinea albă, pesmetul și alte alimente prelucrate - vă vor lăsa mai puțin satisfăcuți, ceea ce va duce la un aport caloric mai ridicat.

Imaginea intitulată Îngrijirea pielii tale ca un tip 15

Îndepărtați zahărurile adăugate din alimente. Aceste zaharuri se găsesc în alimente ambalate, în special brioșe, biscuiți și dulciuri. Ele sunt de asemenea prezente în abundență în băuturile răcoritoare, în care acestea iau forma de sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză. Dar aceste carbohidrați nu oferă nici un beneficiu nutrițional și vă pot face să câștigați în greutate. Evitați-i să reducă aportul de carbohidrați dăunători.

Citiți lista ingredientelor pentru a identifica ce alimente conțin zaharuri adăugate.
Alimentele integrale - fructe și legume - nu conțin zaharuri adăugate decât dacă au fost conservate sau ambalate.

Metoda 3
Știind cum să mănânce

Controlați porțiunile. Acest control este esențial pentru consumul de carbohidrați și pentru scăderea în greutate. Dacă vă mâncați prea mult, nu veți reuși să vă atingeți obiectivele de scădere în greutate și chiar să câștigați mai mult. Fii ferm cu nevoile tale la fiecare masa.

Utilizați Diagrama nutrițională pentru a determina câte grame de carbohidrați există în fiecare alimente.
Dacă consumați alimente integral fără etichetă, căutați pe internet valoarea medie a carbohidraților.
În general, necesarul de nutrienți pe masă va fi egal cu un mic cartof dulce, o banană sau o cutie de 125 g de fasole.
O felie de pâine integrală de cereale, ¾ ceasca de cereale, 1/3 ceasca de legume fierte si ½ ceasca de porumb contin aproximativ 15 g de carbohidrati si 80 de calorii fiecare.
Legumele conțin niveluri mai scăzute de carbohidrați decât amidonul, dar pot fi totuși o bună sursă a acestui nutrient. De exemplu, ½ ceasca de suc de legume, 1 cana de legume crude si 1/2 cana de legume fierte contin 25 de calorii si 5 g de carbohidrati fiecare.
Aproximativ jumătate din calorii zilnice ar trebui să provină de la carbohidrați. Într-o dietă normală, aceasta înseamnă că aproximativ 800 până la 1.000 de calorii ar trebui să fie sub forma acestui nutrient.

Imagine intitulată Creșteți greutatea în mod natural Pasul 5

Bucurați-vă din când în când. Mâncarea dvs. nu trebuie să fie atât de limitată încât să nu vă permiteți niciodată plăcerile vieții. De exemplu, dacă doriți să mâncați niște ciocolată, să beți un vin sau să mâncați un aperitiv de brânză cu biscuiți cu prietenii, mergeți mai departe. Nu exagerați, dar mâncați mici porțiuni din ceea ce vă place zilnic sau săptămânal.

Dacă continuați să vă lipsiți atât de mult, va acumula nevoia de a mânca aceste alimente, ceea ce poate duce la consumul compulsiv.

Imaginea intitulată Mănâncă paleo pe un buget Pasul 2

Dezvoltați o cămară diversificată. Dacă aveți o varietate de carbohidrați de consumat, nu veți fi obosit să mănâncați pe oricare dintre ei să piardă în greutate. Acest lucru vă va împiedica să consumați prea multe alimente grase sau tipuri greșite de carbohidrați. Diversificarea cămășii prin obținerea unei varietăți de fructe, legume, cereale și boabe. Fii aventuros și încercați ceva ce nu ar mânca în mod normal, cum ar fi găluște de cartofi sau o pepene roșie de miere.