Cum să mențină o dietă echilibrată

Este important să se mențină o dietă echilibrată pentru o sănătate bună și să se evite bolile pe termen lung. Aceasta poate fi o provocare în mijlocul agitației zilnice, însă acest articol vă va ajuta să înțelegeți componentele unei alimentații echilibrate, ce este important și cum să aplicați aceste informații în viața de zi cu zi. Acest articol discută cele cinci grupuri principale de produse alimentare (fructe, legume, produse lactate, carbohidrați și alimente grase și zahăr). Citiți pașii de mai jos pentru a începe o dietă echilibrată și sănătoasă.

conținut

Pași
Metoda 1mănâncă fructe, legume și legume
Metoda 2consumați proteine
Metoda 3mănâncă lapte
Metoda 4consumați carbohidrați
Metoda 5feriți-vă de zahăr, sare și grăsimi
Sfaturi

pași

Metoda 1
Mănâncă fructe, legume și legume

Imagine intitulată Obțineți calea militară Pasul 8

Fructe și legume: În ciuda faptului că este unul dintre cele mai importante grupuri alimentare și aduce multe beneficii pentru sănătate, studiile arată că majoritatea populației nu le consumă în cantități suficiente. Acest lucru este surprinzător, deoarece acestea sunt foarte benefice și există o mulțime de varietate de vânzare în zilele noastre. Să ne uităm la acest grup în detaliu.

De ce contează:Fructele, legumele și legumele furnizează organismului multe vitamine și minerale care sunt greu accesibile din alte surse din dieta ta. Ei au, de asemenea, o mulțime de apă și puțină grăsime, deci sunt o alegere bună pentru gustări. Cercetările au arătat că o dietă fără prezența acestui grup alimentar poate duce la boli de inimă și chiar la cancer! Absența poate duce la hipertensiune arterială și la diferite deficiențe ale vitaminei, ceea ce duce la un sistem imunitar slab și, adesea, la o boală pe termen lung. După cum puteți vedea, acest grup este foarte important.
Cât de mult aveți nevoie:După cum probabil știți, regula generală este de a mânca cel puțin cinci porții pe zi. Ar trebui să aibă cinci fructe și legume diferit pentru a oferi o varietate de vitamine și minerale. Dacă doriți cea mai bună selecție, alegeți opțiuni de culoare diferite, deoarece de obicei aduce beneficii diferite. Dar cât de mult este o parte? O modalitate rapidă de măsurare este de a considera o servire generoasă, dar măsura variază între alimente.
Ce alimente sunt în acest grup: Ei bine, desigur, numai fructe și legume, dar există opțiuni diferite pentru a le consuma. De exemplu: supă de legume, fructe conservate, vitamine, sucuri de fructe, salate, fructe uscate și, desigur, alimente proaspete. Dacă doriți să obțineți cele mai multe beneficii, consumați-le crude sau preparați legumele pe abur în loc de fierbere în apă.
Cum să încorporați în dietă:Cea mai ușoară modalitate de creștere a consumului de fructe și legume este în gustare, în loc de ciocolată și chipsuri. Există câteva modalități simple de a le include în dieta dvs.:
- Suc de fructe proaspăt pentru micul dejun.
- Fructe roșii sau alte fructe cu cereale pentru micul dejun.
- Fructe proaspete care servesc ca gustare de dimineata.
- Salată cu prânz.
- Legume cu legume în masă de seară.
- Fructe dulci, cum ar fi căpșunile, pentru desert.

Metoda 2
Consumați proteine

proteine: Acest grup tratează alimente bogate în proteine, care include în principal produse de origine animală. Prin urmare, vegetarienii și veganii nu consumă adesea suficientă proteină, dar acest lucru poate fi evitat deoarece există alimente vegetariene care conțin suficient. Majoritatea oamenilor nu au dificultăți în a consuma suficient acest grup alimentar, care este o parte importantă a dietei și vital pentru multe funcții corporale.

De ce contează:Funcția principală este de creștere și reparații, astfel încât este necesar pentru creșterea părului și a unghiilor, repararea celulelor nervoase, cresterea si repararea celulelor musculare și vindecarea leziunilor. O dietă lipsită de proteine poate duce la deteriorarea musculare, artrita, probleme cardiace si insuficienta de organ, de aceea este foarte important să se consume suficient. Dacă doriți să aflați dacă aveți deficit de proteine, vezi un medic, dar unele dintre principalele simptome sunt pierderea parului, dureri musculare și crampe, vindecarea lentă a rănilor și a pierderii de somn.
Cât de mult aveți nevoie:Aportul zilnic recomandat pentru o femeie adultă este de 45g, iar pentru un adult este de 55,5g pe zi. Cu toate acestea, opiniile variază în măsura în care se desfășoară încă cercetări pentru a determina necesitatea. Acest număr variază, de asemenea, în funcție de stilul tău de viață, de natura și greutate. Dacă vă exercitați în mod regulat sau încercați să obțineți mai multă mușchi, veți avea nevoie de proteine în dieta dumneavoastră. Dacă rareori exersați și aveți o structură mică a corpului, nu este nevoie de mult. Pentru a face mai ușor să știți dacă consumați suficientă proteină, cantitatea sugerată este de 2 până la 3 porții pe zi. Câteva exemple de porții sunt: 100g de carne de vită, pasăre de curte sau de pește, 2 ouă, 3 linguri de nuci, semințe sau cereale.
Ce alimente sunt în acest grup:Unele dintre principalele alimente care conțin proteine sunt: carne de vită, pui, ouă, fructe de mare, nuci, semințe și produse din soia. Pentru persoanele care nu mănâncă carne, există suplimente disponibile, care de obicei conțin o mulțime de proteine. Proteina animală este mai bună deoarece conține mai mulți aminoacizi importanți, dar carnea roșie conține niveluri ridicate de grăsimi saturate, ceea ce poate duce la probleme cardiace. În plus, o dietă cu multă carne roșie sau cârnați crește șansa de a dezvolta anumite tipuri de cancer. Peștii pe bază de grăsimi sunt o bună sursă de proteine și conțin, de asemenea, acizi grași buni, cum ar fi omega 3, ceea ce reduce probabilitatea bolilor de inimă.
Cum să încorporați în dietă: Unele moduri de creștere a consumului de proteine:
- Treceți unt de arahide sau migdale pe pâine prăjită pentru micul dejun.
- Puneți semințe sau nuci pe salată pentru gustări.
- În gustare, hrăniți alimentele, cum ar fi morcovii tăiați în fâșii și țelină, în paste de găină.
- Manânca sandwich de ton cu pâine multigrain la prânz.
- Încercați yogurturi pe bază de soia în loc de ceea ce cumpărați în mod normal.
- Întotdeauna includeți o porție de carne / pui / pește în masa principală.

Metoda 3
Mănâncă lapte

Imagine intitulată Faceți o cremă vegetariană de banane Smoothie Intro

Produse lactate: Alimentele pe bază de lapte sunt o sursa buna de calciu, și este foarte ușor să le includă în dieta. Cu toate acestea, pentru intoleranți la lactoză sau alergic la lapte, consuma doza zilnică de produse lactate poate fi mai dificil, dar chiar și așa, există mai mulți înlocuitori pentru ei. Să citim și să aflăm de ce este atât de important să consumi suficiente produse lactate ...

De ce contează:Ele sunt o sursă bună de calciu, care ajută la menținerea sănătății oaselor și dinților și reglează, de asemenea, contracția musculară, care include bătăile inimii. Prin urmare, este un element foarte important. Cantitatea insuficientă de calciu de până la 25 de ani poate cauza probleme osoase la femei, cum ar fi osteoporoza. Acest lucru este mai frecvent la femei, deoarece în general au o masă osoasă mai mică decât bărbații. Cercetările sugerează că vitamina D vă ajută să absorbiți calciul mai eficient (este ușor să obțineți această vitamină deoarece organismul dumneavoastră o produce atâta timp cât obțineți suficient soare).
Cât de mult aveți nevoie:Se recomandă ca adulții să încerce să consume trei porții de lactate pe zi. Dacă vă temeți de aportul de grăsime, puteți prefera versiuni ușoare sau cu conținut scăzut de grăsimi. Există câteva idei despre ceea ce se consideră o porție: 200 ml lapte, 250 ml lapte de soia cu calciu, 30 g brânză, 1 borcan de iaurt. Copiii și adolescenții au, de asemenea, nevoie de multe produse lactate în dieta lor, deoarece oasele se dezvoltă încă.
Ce alimente sunt în acest grup:Iată câteva exemple de produse lactate sau elemente utile pentru persoanele care nu le pot consuma. Acest lucru poate fi evident pentru unii oameni, dar aici merge: produse lactate, inclusiv lapte, brânză, iaurt, brânză de vaci, dar nu includ unt sau smântână. Veganii sau intoleranță la lactoză pot obține calciu din alte surse, cum ar fi lapte și iaurt de soia cu adaos de calciu, legume cu frunze de culoare verde inchis ca broccoli si spanac, migdale si unele tipuri de pește.
Cum să încorporați în dietă:Dacă doriți să măriți cantitatea de calciu pe care o consumați, iată câteva modalități de a le include în dieta ta:
- Poate părea evident, dar pune lapte în cereale sau cafea.
- Unele fructe uscate conțin cantități mici de calciu, deci amestecați-le cu granola, cerealele sau coma pură în gustare.
- Mănâncă o salată pe bază de spanac cu migdale prăjite sau semințe de susan.
- Faceți un sandviș de brânză pentru prânz în afara casei.
- Luați o ceașcă de lapte sau ciocolată caldă înainte de culcare.

Metoda 4
Consumați carbohidrați

Imagine intitulat Make Irish Soda Bread Intro

hidrati de carbon: Acest grup de alimente poate fi principala sursă de energie în loc de zahăr și grăsimi. El ar trebui, în general, să facă parte din toate mesele, iar majoritatea oamenilor nu au nici o problemă în a-și respecta cota. Anumite tipuri de carbohidrați sunt deosebit de bune pentru dvs. și pot preveni bolile, așa că faceți tot ce este mai bun pentru a alege ceea ce veți consuma cu înțelepciune și pentru a obține cele mai multe din ele.

De ce contează:Cele mai multe glucide oferă o eliberare de durată, lentă de energie, evitarea redus de energie în timpul zilei. Ei au, de obicei, puțină grăsime și satisface apetitul, ceea ce înseamnă că va tinde să facă mai puțin gustări nesănătoase între mese. Cel mai bun tip de carbohidrați sunt produse întregi. Ele sunt ușor de găsit, iar importanța lor devine tot mai cunoscută. Cerealele integrale oferă multe substanțe nutritive utile, care nu mai pot fi prezente în cereale rafinate. Acestea conțin fibre care promovează un sistem digestiv sănătos, proteine (stii deja importanta), vitamine și minerale și carbohidrați (în principal, sub formă de amidon). Ele sunt, de asemenea, bogate in antioxidanti care previne cancerul, bolile de inima si diabetul zaharat.
Cât de mult aveți nevoie:Se recomandă ca aproximativ o treime din fiecare masă pe care o faceți să fie compusă din carbohidrați de un fel. De asemenea, trebuie să știți pe care dintre dvs. să alegeți pentru a vă face porțiunile să producă mai mult. Mancarea prea mult poate duce la cresterea in greutate, dar 1g de carbohidrati contine mai putine calorii decat 1g de grasimi si proteine.
Ce alimente sunt în acest grup:glucide complexe (cele bune) se găsesc în alimente, cum ar fi ovăz, cartofi, rădăcini, pâine integrală de grâu, paste integrale de grau, nuci, orez brun, fasole si linte. Carbohidrații complexi se găsesc și în forme mai puțin sănătoase, la pâinea albă, făină și orez. Carbohidratii simpli (tip rău), de asemenea, cunoscut sub numele de zaharuri ar trebui să fie evitate și se găsesc în pizza, zahăr alb, dulciuri, bomboane de ciocolată, prăjituri,
Cum să încorporați în dietă:fiecare masă trebuie să aibă o bază complexă de carbohidrați, împreună cu legume, verdeață și proteine. Iată câteva idei despre cum să includeți alimente întregi în dieta dvs.:
- Căutați cereale integrale, cum ar fi fulgi de ovăz sau pâine integrală, pentru prăjituri de prânz.
- La prânz, preferați să consumați mai multă proteină decât carbohidrații, deoarece o masă bogată în carbohidrați vă poate face să dormiți.
- Există numeroase moduri de gătit cartofi pentru o masă de seară, cum ar fi cartofi ruși, cartofi piure, gătite, coapte sau chiar la grătar.
- Începe să consumi cereale integrale și orez în loc de albi.

Metoda 5
Feriți-vă de zahăr, sare și grăsimi

1
Alimentele grase și dulci: Mulți oameni cred că grăsimea și zahărul ar trebui să fie tăiate dintr-o dietă sănătoasă, dar aceasta este o greșeală. Este important să aveți o cantitate mică în dieta dvs., dar trebuie să găsiți un echilibru. De asemenea, dacă nu ucizi niciodată voința, într-o zi vei ataca o cantitate imensă de alimente nesănătoase, iar asta nu e bine pentru tine.
- De ce contează: Grasimea este bun în cantități mici, pentru transportul vitaminelor liposolubile (A, D, E și K) de către organism și este de asemenea responsabil pentru acizii grași esențiali, care trebuie să fie obținute prin dieta (cercetare sugereaza ca acestea imbunatati sistemul imunitar si sănătatea inimii). Grăsimea este depozitată sub piele pentru a servi ca o rezervă de energie, deci este bine să aveți un pic, mai ales că vă găzduiește organele. Trebuie să știți, totuși, că prea multă grăsime provoacă boli legate de obezitate, deci consumați moderare. Știi cel mai bun lucru despre grăsime? Se lasă mâncarea cea mai delicioasă! Alimentele dulci nu furnizează nutrienți, cu excepția cazului în care este dulceața găsită în mod natural în fructe, doar un vârf de energie, deci evitați-o.
- Cât de mult aveți nevoie:Un gram de grăsime conține 9 calorii, ceea ce înseamnă că este foarte ușor să exagerezi și să crești în greutate consumând alimente grase, deci ține-ți ochii. Grăsimea ar trebui să fie responsabilă pentru o cantitate de până la 35% din cantitatea de energie din dieta dvs., iar grăsimile saturate ar trebui să reprezinte mai puțin de 11% din consumul total de energie (aproximativ 70-95g de grăsimi pe zi cel mult). Mulți adulți nu consumă atât de mult grăsimi, dar consumă prea mult grăsimi saturate, ceea ce poate duce la probleme de sănătate. În ceea ce privește zahărul, alimentele dulci ar trebui consumate numai în timpul meselor, pentru a evita cariile și doar dulceața naturală a alimentelor, încercați să reduceți cât mai mult consumul de zahăr. Excesul poate duce la diabet și obezitate.
- Ce alimente sunt în acest grup:Tipurile de zahăr dulci se găsesc în băuturile răcoritoare, bomboane, bomboane, deserturi și cereale dulci. Tipuri bune se găsesc în fructe. Grasimile saturate se găsesc în alimente precum: carne, unt, brânză, ou, lapte și iaurt întreg, astfel încât aceste alimente ar trebui consumate cu moderatie. grăsimi nesaturate (care sunt mai bune pentru sanatate, deoarece acestea conțin acizi grași) se găsesc în pește gras (cum ar fi de ton, somon și macrou), avocado, nuci, semințe de virgin ulei de ulei de măsline și de floarea-soarelui.
- Cum să încorporați în dietă: în loc să enumerăm modalități de a avea o dietă bogată în grăsimi pe care știm cu toții că nu este o idee bună, am enumerat modalități de reducere a consumului de grăsimi / zahăr și modalități de a înlocui grăsimile și zaharurile cu versiuni mai bune.
  - Gatiti cu ulei vegetal, in loc de unt sau untura.
  - Uleiul de măsline încălzit poate fi trecut pe pâine în locul untului sau margarinei.
  - Pregătiți un dressing de salată cu ulei de măsline virgin în loc să utilizați un sos cremoasă sau pe bază de maioneză.
  - Găsiți alternative la gustările dumneavoastră nesănătoase, puteți mânca semințe, nuci, legume crude și fructe în loc de ciocolată sau chipsuri.
  - Grilă carne sau pește în loc de prăjire pentru a reduce conținutul de grăsimi. Când gatiți carnea, scurgeți uleiul astfel încât să nu rămână la mâncare.
  - Căutați carne slabă în supermarket și întotdeauna tăiați excesul de grăsimi înainte de gătire.
  - Alegeți derivați de lapte cu conținut scăzut

sfaturi

Sănătatea nu înseamnă a fi scheletică.
Nu mâncați și nu gustați în fața televizorului, nu veți ști cât de mult ați mâncat.
Nu fiți obsedat de controlul cantității de alimente, faceți doar alegeri sănătoase și fiți conștienți de nutrienții pe care masa le oferă.
Aflați cum să știți când vă este foame. De multe ori, setea este confundată cu foamea, determinând oamenii să mănânce când nu este necesar. Alți oameni mănâncă atunci când se plictisesc. Ar fi mai productiv să găsiți ceva de făcut în loc să umpleți corpul cu prostii.
Combinați o dietă echilibrată cu exerciții fizice, mergeți la sala de sport în fiecare săptămână, ieșiți la jogging sau doar plimbați în loc să prindeți autobuzul. Acest lucru va crește beneficiile pentru sănătate ale alimentației dumneavoastră.
Aflați câte calorii ar trebui să mănânci, să știți când mâncați prea mult. Există o legătură în Surse și cotatii mai jos pentru un calculator de calorii, pentru a calcula suma în funcție de greutatea, înălțimea și activitatea fizică.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit