Cum să rămâi în starea de repaus

O noapte clară poate avea consecințe importante, cum ar fi: afectarea muncii, concentrarea și chiar modul în care interacționezi cu ceilalți. Acest articol prezintă soluții pe termen lung și pe termen scurt pentru un somn bun.

conținut

Pași
Partea 1soluții imediate
Partea 2soluții pe termen lung
Partea 3lucruri de evitat
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Soluții imediate

Imaginea intitulată Treci la somn Pasul 1

Lăsați camera cât mai întunecată. Lumina suprimă producția de melatonină, un hormon eliberat de creier pentru a vă face să dormiți. Eliminarea cât mai multor lumini posibil poate crește producția de melatonină și vă poate ajuta să adormiți.

Închideți ferestrele sau perdelele pentru a bloca lumina stradală.
Dacă este încă foarte clar, puteți purta o mască de dormit (sau chiar un tricou pliat peste ochi dacă nu aveți o mască).

Imaginea intitulată Ieșiți la somn Pasul 2

Păstrați încăperea la rece, între 15 și 20 ° C. La fel ca și animalele când hibernează, temperatura corpului coboară când dormim. Un mediu rece vă poate ajuta corpul să atingă temperatura ideală pentru somn.

Dacă aveți control asupra termostatului, micșorați puțin temperatura pe timp de noapte.
Dacă nu aveți aer condiționat sau locuiesc cu altcineva și nu se poate regla temperatura camerei, deschide o fereastră sau porniți ventilatorul dacă devine prea cald. Dacă este prea rece, puteți folosi o sticlă sau o pungă cu apă caldă, sau o pătură în plus pentru căldură.

Imaginea intitulată Ieșiți la somn Pasul 3

Eliminarea poluării fonice. Trafic, vecini zgomotos, sforăitul partenerului și câinii care latră multe sunt doar câteva dintre elementele pe care nu le controlați și pot tine treaz. Loviți aceste sunete cu dopuri pentru urechi sau un sunet mai puternic și mai relaxant.

Porniți ventilatorul, o mașină de sine sau postul de radio într-o fantomă pentru a produce zgomot alb - un sunet regulat și monoton care acoperă sunetele externe în mod eficient și permite creierului nostru se relaxeze si vom ajunge la culcare.
Dacă nu aveți un ventilator sau un radio, există mai multe aplicații de descărcat pe telefonul dvs. cu sunete precum cascade, furtuni sau valuri.

Imaginea intitulată Ieșiți la somn Pasul 4

Practicați tehnici de respirație care vă vor face mai relaxați. Respirația profundă este o modalitate simplă și rapidă de calmare a corpului și de scădere a anxietății.

Inspirați adânc prin nas și expirați prin gură.

Imaginea intitulată Ieșiți la somn Pasul 5

Notați tot ce vă deranjează. Dacă găsiți că aveți gânduri obsesive, recurente sau care cauzează anxietate, încercați să le puneți pe hârtie.

Imaginea intitulată Ieșiți la somn Pasul 6

Mănâncă ceva ușor, ca o felie de pâine. Consumul de inainte de culcare poate afecta oamenii în diferite moduri, dar dacă îți dai seama că foamea te ține treaz, te apuca mai bine o mușcătură.

Alimentele care conțin carbohidrați și triptofan, cum ar fi pâinea brună, curcanul și bananele, vă pot ajuta să vă simțiți somnoroși.
Nu exagerați. Alimentele foarte temperate sau acide pot provoca indigestie. Cei grei și grași sunt greu de rupt și pot întrerupe somnul datorită muncii corpului pentru a le digera.
Treceți departe de zahăr și cafeină, care stimulează corpul și vă trezesc.

Partea 2
Soluții pe termen lung

Imaginea intitulată Ieșiți la somn Pasul 7

Setați un timp pentru culcare și urmați întotdeauna. Prin crearea unei rutine de somn, vă antrenați în mod eficient corpul și evitați nopțile care dorm foarte prost.

Du-te la culcare în același timp în fiecare zi. Alegeți un moment când începeți să vă simțiți obosiți.
Treziți-vă în același timp în fiecare zi. Chiar dacă este tentant să-și petreacă câteva ore în culcat la sfârșit de săptămână, acest lucru poate ruina rutina de somn, si vei avea probleme cu somnul la momentul potrivit.

Imaginea intitulată Ieșiți la somn Pasul 8

Exercițiu în mod regulat. Nu durează decât 20 de minute până la jumătate de oră de exercițiu pe zi pentru a realiza schimbarea tiparelor de somn. Un exercițiu mai greu este mai bun, dar orice vă face să vă mișcați este un început bun.

Alegeți un timp potrivit pentru a vă exercita. Dacă te duci să beți jogging înainte de culcare, probabil că vei deveni agitat după aceea. Părăsiți câteva ore să vă relaxați înainte de culcare.
Dacă nu aveți prea mult timp, încercați să distribuiți exercițiile pe parcursul zilei. Chiar și alegerea scărilor în locul ascensorului poate fi un antrenament rapid.

Imaginea intitulată Ieșiți la somn Pasul 9

Doar folosiți patul pentru a dormi sau a face sex. Chiar dacă este confortabil și distractiv să se culce în pat vizionând filme pe calculator, acest lucru poate confunda corpul. Trebuie să-l antrenezi pentru a te pregăti pentru pat imediat ce ajungi sub cearceafuri.

Dacă doriți să faceți ceva relaxant înainte de culcare, cum ar fi citirea sau tricotarea, mergeți în altă cameră fără prea multă iluminare.

Partea 3
Lucruri de evitat

Imaginea intitulată Treci la somn Pasul 10

Evitați luminile puternice, în special de la televizor, computer sau telefon mobil. Poate părea o soluție naturală - pe care doriți să se relaxeze, astfel încât conectarea celulei TV- se transportă pe noptiera, astfel încât să dea o ultimă privire la rețelele sociale - dar lumina va stimula creierul și a opri procesul de relaxare.

Utilizați un ceas cu alarmă în locul celulei, să se trezească dimineața, și lăsați telefonul la îndemâna.
Puneți televizorul și calculatorul într-o altă cameră, în afară de dormitor.

Imaginea intitulată Ieșiți la somn Pasul 11

Nu consumați cofeina după două după-amiaza. Efectele cofeinei durează ore întregi. Prin urmare, nu vă puteți servi cafeaua decât dimineața.

Încercați să luați lapte sau ceai decafeinizat în după-amiaza și seara în loc de cafea sau sifon.

Imagine intitulată Ieșiți la somn Pasul 12

Nu mai fuma. În plus față de nicotină fiind un stimulent și păstrați-vă treaz, este posibil să aveți simptome puternice de întrerupere în timpul somnului.