Cum să tren picioare cu dureri de genunchi

Durerile de genunchi vă pot împiedica să faceți bine în timpul antrenamentelor. Pentru a face lucrurile mai rău, vă poate descuraja să dezvoltați mușchii picioarelor. Unii oameni încearcă greu chiar și atunci când simt durere - este o idee proastă, pentru că durerea se va înrăutăți. Din acest motiv, începeți cu pasul 1 și citiți articolul de mai jos pentru a afla cum să vă antrenați eficient piciorul chiar și cu dureri de genunchi.

conținut

Pași
Partea 1crearea unei rutine de antrenament care nu va provoca dureri la genunchi
Partea 2reducerea durerii genunchiului
Partea 3să devii sănătos și lipsit de durere
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Crearea unei rutine de antrenament care nu va provoca dureri la genunchi

Încălziți-vă înainte de antrenament. Nu trebuie subestimată importanța unei warm-up bine făcute. De fapt, nu numai că împiedică rănirile, dar vă poate ajuta și să obțineți rezultate mai bune la antrenament. Începeți prin rotirea ușoară a articulațiilor, efectuați câteva sări (dacă genunchiul le sprijină) și câteva împingeri pentru a pregăti corpul pentru antrenament. Iată ce vă poate face o încălzire:

Încălzirea vă ajută la creșterea fluxului sanguin la picioare
Poate elibera mușchii rigidizați și crește flexibilitatea
Pregătiți-vă fizic și psihic pentru antrenamentul intens care va urma

După încălzire, întindeți. Întinderea și respirația profundă sunt o modalitate foarte bună de a încălzi corpul. Începeți cu întinderea pentru cap și gât și mergeți în jos pentru a lucra întregul corp. Acest proces vă va împiedica să uitați să lucrați din greșeală o parte a musculaturii.

Dacă preferați, utilizați o rolă de spumă pentru a evita rănirea genunchilor. Cilindrul vă va ajuta, de asemenea, să vă mențineți poziția corectă.

Începeți să mergeți. Plimbarea este cel mai bun exercițiu pentru picioare. Deși implică îndoirea genunchilor, aceasta este încă considerată minimă în comparație cu mișcarea care apare în alte tipuri de exerciții. În general, mersul pe jos nu vă împinge genunchii prea tare. Dacă puteți tolera mersul normal, încercați să mergeți mai repede pentru a crește intensitatea.

Deplasați întotdeauna pe o suprafață dreaptă și plană. Aceasta va fi egală cu presiunea exercitată asupra genunchilor, picioarelor și picioarelor.
De mers pe jos timp de 30 de minute dă același rezultat ca făcând cooper pentru 30 de minute. Chiar dacă întrerupeți antrenamentul în 3 părți de 10 minute, veți face o mare favoare corpului.

Imagine intitulată Lucrări de picioare pentru picioare cu dureri de genunchi Pasul 4

Du-te înoate. Înotul este un excelent exercițiu cardiovascular care nu provoacă prea multă stres pe genunchi. În apă, greutatea este distribuită uniform de corp, evitând supraîncărcarea în genunchi.

Înotul este ceva ce se poate face prin separarea a 30 de minute pe zi, de 6 ori pe săptămână pentru a vă ajuta să vă mențineți aptitudinile.
Cu toate acestea, evitați stilurile de înot care vă vor forța să vă îndoiți genunchii, cum ar fi bastonul.

Încearcă să faci pasul în sus. Acest exercițiu are multe beneficii cardiovasculare și dezvoltă cvadricepsul în același timp. Nu va pune prea multă greutate pe genunchi, dar dacă simțiți durere, opriți imediat. Iată cum să executați exercițiul

Cu ajutorul unei banci drepte, a unei scări în trepte sau a oricărei platforme de 30 cm înălțime, urcați pe piciorul drept.
Dacă preferați, exersați cu gantere pe mâini, poziționate deasupra umerilor. Acest lucru face ca pasul sa se dezvolte intr-un antrenament.
Ridicați piciorul stâng și lăsați-l să atingă o dată pe platformă, apoi lăsați-l pe podea din nou.
Faceți 20 până la 30 repetări pentru fiecare picior pe set - faceți 3 seturi.

Faceți înălțimea laterală a picioarelor. Acest exercițiu va îmbunătăți puterea cvadriceps și hamstrings dumneavoastră. Deoarece genunchiul nu este îndoit, nu va provoca durere. Iată cum să faceți exercițiul:

Începeți prin a vă așeza cu partea dreaptă a corpului pe podea. Picioarele trebuie să fie strânse și strânse, în timp ce brațul stâng serveste ca suport pentru cap.
Ridicați piciorul drept ținând-l drept în raport cu corpul. Treceți încet până când atinge un unghi de 45 de grade.
Introduceți ușor piciorul drept în poziția de plecare.
Faceți 12 repetări pentru fiecare picior și faceți 3 seturi.

Faceți înălțimea vițeilor. Acest exercițiu vă va dezvolta gastrocnemius, cunoscut și ca mușchi de vițel. Genunchii nu sunt îndoiți în timpul exercițiilor fizice.

Utilizați o masă sau un scaun pentru a obține echilibru. Stați în fața unei mese și țineți-o cu mâinile.
Așezați-vă cu picioarele la umăr, cu degetele de la picioare.
Ridicați călcâiele de pe podea până când degetele sunt singurele părți care se află în contact cu suprafața. Faceți asta încet.
Coborâți încet călcâiele. Faceți 12 repetări pe set și 3 seturi.

Încercați ghemuirea unilaterală a halterului. Un alt exercițiu pe care îl puteți face este un scaun unilateral, în care un picior (care doare) rămâne pe scaun și formează un unghi de 90 de grade cu celălalt picior. Poți să-l întinzi cât poți.

Exercițiul servește la întărirea articulațiilor genunchiului și la creșterea forței gluteului și a mușchilor musculaturii.
Exercițiul vă va lăsa înclinat, deci este recomandabil să faceți doar două seturi.

După antrenament, răciți corpul. Așa cum este imperativ să se încălzească, este important să se răcească mușchii. Mergând de la 60 la 0, se va uza brusc mușchii, rigidizarea și reducerea flexibilității.

Când ați terminat, întindeți întregul corp timp de 5 sau 10 minute. Puteți face aceeași întindere ca și înainte. El servește pentru a-și avertiza corpul că antrenamentul sa terminat și că nu trebuie să rămână la fel de activ ca și el.

Partea 2
Reducerea durerii genunchiului

Imagine intitulată Lucrări la picioare cu antrenament cu dureri de genunchi Pasul 10

Odihniți când corpul are nevoie de el. Când genunchiul începe să dureze, este necesară o odihnă adecvată pentru a nu agrava durerea. După antrenament intens, faceți o zi liberă pentru a permite mușchilor să se recupereze. Timpul care va dura va scădea dacă începeți să vă îngrijiți mai bine de voi.

Dacă este posibil, nu desfășurați activități care generează un impact asupra genunchiului, cum ar fi jogging sau jogging. Păstrați greutatea la distanță de genunchi cât puteți. Faceți doar exercițiile de picior sugerate de mai sus până când durerea trece.

Faceți un pachet de gheață pe genunchi dacă crește durerea. Dacă genunchiul începe să rănească, puneți un pachet de gheață sau puneți niște cuburi de gheață împachetate într-un prosop și aplicați la genunchi timp de 15 minute la fiecare oră. Acest lucru va face ca durerea și umflarea să scadă. În zilele următoare vătămării, aplicați pachetul de gheață de cel puțin 4 ori pe zi.

Plasați întotdeauna o barieră între gheață și piele. Dacă gheața este pusă în contact direct cu pielea, ar putea provoca arsuri.
Nu lăsați gheața pe piele mai mult de 15 minute. Făcând acest lucru vă va amorți și veți pierde capacitatea de a simți dacă pielea este înghețată și deteriorată.

Ridicați genunchiul, mai ales când dormiți. Un alt mod de a reduce umflarea este să vă mențineți genunchiul ridicat cât mai mult posibil. Înainte de a dormi, puneți două perne sub genunchi. Acest lucru va face ca liftul să fie constant.

Fa acest lucru ori de câte ori poți. Dacă vă aflați pe canapea doar uitându-vă la televizor sau navigând pe internet, ridicați genunchiul. Scăderea umflării poate duce la scăderea durerii.

Purtați un bandaj de genunchi. Este posibil să înfășurați genunchiul cu bandajul pentru a îmbunătăți suportul în poziție și pentru a reduce umflarea. Este, de asemenea, posibil să utilizați o genunchi, mai ales dacă vă aflați în mijlocul terapiei fizice. Toate aceste metode vor ajuta la stabilizarea genunchiului, îmbunătățind și capacitatea locală de a susține greutatea.

Asigurați-vă că circulația nu este întreruptă în timp ce purtați bandajul sau genunchiul. Țineți bandajul ferm, dar nu prea strâns. Căutați articole despre cum să genunchii genunchiului pentru a afla mai multe informații despre subiect.

Aflați ce exerciții trebuie evitate. Deoarece aveți deja dureri de genunchi, trebuie să știți că multe exerciții vor agrava durerea. Prin urmare, este important să notați aceste exerciții pentru a proteja mai bine genunchiul împotriva durerii. Iată ce să rețineți:

În general, exercițiile care vor îndoi genunchii vor provoca dureri. Pe măsură ce genunchii sunt flexați, presiunea în oase, ligamente și tendoane ale locului crește. Exemple de exerciții care fac acest lucru includ frică, presa picioarelor și ghemuirea.
Unele sporturi pot provoca, de asemenea, flexia genunchiului. Printre acestea se numără fotbal, baschet, tenis, hochei, fotbal american, printre altele. Orice sport care provoacă o mișcare bruscă a articulației genunchiului va cauza stres la locul respectiv.
Exercițiile care implică sărituri trebuie evitate. Amintiți-vă că săriturile implică îndoirea genunchilor nu numai în salt, ci și atunci când aterizați - locul va susține de două ori greutatea corpului din cauza gravității. Omiterea unei înălțimi scăzute poate fi tolerată.

Partea 3
Să devii sănătos și lipsit de durere

Știți ce este capabil de corpul vostru. Fiecare individ are un nivel diferit de toleranță la durere și diferite tipuri de durere. Prin urmare, o persoană poate reuși într-o rutină de antrenament, în timp ce alta nu reușește. Datorită acestui fapt, este important să știți ce este nivelul dvs. de fitness și ce rutină puteți menține în siguranță.

Din acel moment, progresul spre o rutină de antrenament mai desenată. Creșteți antrenamentul cu 10% de fiecare dată când încheiați sesiunea fără durere.

Opriți întotdeauna când simțiți durere. Mulți oameni simt durerea și se hotărăsc să continue să creadă că este o slăbiciune. Acest lucru perturbe performanța și poate face ca acestea să nu mai funcționeze pentru mai mult timp. Întotdeauna evitați continuarea exercițiilor care cauzează durere în genunchi (sau în orice altă parte a corpului). Acest lucru poate duce la probleme mai serioase în viitor.

Nu înseamnă că trebuie să renunți la exercițiu, dar trebuie să găsești un alt exercițiu. Când simțiți durere, luați o sticlă de apă, faceți o plimbare puțin pentru a vă prinde respirația și alegeți un nou exercițiu.

Obțineți o gamă de greutate sănătoasă. În obezitate, genunchiul este forțat să suporte mult mai multă greutate decât ar trebui. Creșterea greutății înseamnă creșterea șanselor de a suferi dureri de genunchi. Dacă sunteți supraponderali sau obezi, mâncați o dietă pentru a pierde în greutate.

Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla greutatea ideală și cereți-i să pună împreună o dietă ideală și un plan de antrenament. Nu există o dietă care să funcționeze pentru toată lumea, iar medicul va lua în considerare obiceiurile și stilul de viață al pacientului pentru a crea un regim pe care să îl poată urma.

Consumați o mulțime de calciu și vitamina D. Consolidați oasele consumând alimente bogate în calciu, cum ar fi laptele, cerealele integrale și alte produse lactate. Cu toate acestea, cel mai bine este să optați pentru variantele cu conținut scăzut de grăsimi pentru a reduce la minimum consumul de diferite tipuri de grăsimi.

În plus, includeți vitamina D în dieta dvs. pentru a îmbunătăți absorbția de calciu. Acest lucru se poate face prin mersul în aer liber la soare sau prin administrarea unui supliment - vitamina D nu se găsește în dietă.
Stai departe de băuturi cu cafeină sau carbonat deoarece ambele reduc absorbția de calciu. De asemenea, sunt doar calorii goale și zahăr, ceea ce nu se potrivește bine corpului.

Purtați o pereche confortabilă de pantofi care servesc bine. Pantoful ideal va da mai multă stabilitate în timpul exercițiilor. Citiți următoarele articole WikiHow pentru a afla mai multe despre subiect:

Cum să cumperi un pantof
Cum de a cumpăra un pantof alergător
Cum sa cumperi un pantof de tenis pentru a te exersa
Cum de a alege un pantof care este confortabil pentru mersul pe jos

Discutați cu medicul dumneavoastră despre tratarea durerii de genunchi și de a rămâne activ în același timp. Atunci când genunchii sau picioarele nu sunt exercitate în mod regulat, acestea se vor atrofia (pierderea musculară), cauzând slăbiciune. Aceasta este evident o problemă care trebuie evitată. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a discuta despre cel mai bun mod de a face față durerii genunchiului.

Dacă durerea genunchiului este moderată sau severă, medicul poate prescrie medicamente sau poate vorbi despre o procedură chirurgicală. Înainte de aceasta, medicul va merge pe o dietă pentru a rămâne cât mai sănătos posibil.