Cum sa faci un antrenament abdominal eficient

Dacă tocmai ați început să vă antrenați abdomenul sau sunteți frustrat de rutina exercițiului curent, aici este o modalitate excelentă de a "arde" grăsimea burții și de a vă întări nucleul. Potrivit Consiliului American pentru Exercițiu (ACE), exercițiile descrise în acest articol sunt cele mai eficiente.

conținut

Pași
Metoda 1încălzire
Metoda 2intensitate mare
Metoda 3relaxare
Sfaturi

pași

Metoda 1
încălzire

Începeți cu sit-up-uri tradiționale (de mai sus). Sunt asemănătoare cu situația, cu excepția faptului că numai umerii și partea superioară a spatelui sunt de pe podea. Acest lucru comprima mai putin coloanei vertebrale si nu necesita utilizarea de muschi de sold. Pentru a face un abdominal, vă aflați pe spate pe podea, cu genunchii îndoiți și cu brațele încrucișate peste piept (sau cu degetele întrețesute în spatele capului). Îndoiți încet în sus până când partea superioară a spatelui este în afara podelei. Pretindeți că o frânghie legată în jurul umerilor vă trage în cer (nu în genunchi). Păstrați abdomenul contractat și coborâți încet înapoi la sol - mușchii sunt lucrați atât în coborâre, cât și în ascensiune.

Advance la ABS pentru biciclete. Este posibil să se mențină aceeași poziție inițială a absului tradițional, cu excepția faptului că trebuie să se intersecteze degetele din spatele capului. Ridicați apoi picioarele, menținându-vă genunchii îndoiți și atingându-vă pieptul. Prin contractarea abdomenului, ridicați puțin și inhalați. Pe măsură ce expiră, extindeți piciorul drept și încercați să atingeți exteriorul brațului drept pe partea exterioară a coapsei stângi. Îndreptați miezul și aduceți genunchiul înapoi la piept în timpul inspirației. Repetați procedura pentru partea opusă.

Faceți șezut cu brațele întinse. Ei solicită toate mușchii abdomenului pentru a asigura un antrenament complet. Pentru a începe, rămâneți în aceeași poziție de plecare cu ultimele două exerciții. Cu toate acestea, în loc să vă traversați brațele peste piept, extindeți-le direct înapoi (ca și cum le-ați întins peste cap). Apoi, contractați-vă abdomenul pentru a vă ridica brațele, capul și umerii de pe podea (amintiți-vă să nu vă împingeți cu brațele! Trebuie să rămână lângă capul dvs. tot timpul). Opriți când atingeți un unghi de 30 °. Țineți apăsat câteva secunde, apoi reveniți la poziția de pornire într-o manieră lentă și controlată.

Încălziți abdomenul inferior cu abdominale inversate. Îndoiți genunchii astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe podea și vițeii paralele cu acestea. Așezați-vă brațele la o parte, cu palmele orientate în jos. În timp ce inhalați, întoarceți pelvisul înapoi pentru a vă trage picioarele spre tors. Șoldurile ar trebui să fie ridicate de pe podea și genunchii ar trebui să atingă pieptul la sfârșitul exercițiului. Apoi expirați încet și reveniți la poziția de pornire.

Finalizați încălzirea cu scaune pe o minge elvețiană. Susțineți picioarele într-o minge elvețiană astfel încât genunchii să fie îndoiți la un unghi de 90 °. Puneți-vă mâinile în spatele capului (nu vă intersectați cu degetele) și contractați abdomenul. Scoateți ușor trunchiul de pe podea prin contractarea abdomenului. Nu vă strângeți bărbia împotriva pieptului. Coborâți încet înapoi la podea în timp ce inhalați.

Metoda 2
Intensitate mare

Continuați să utilizați mingea elvețiană în timp ce avansați la un antrenament mai intens, cu un picior ridicat peste cap. Acest exercițiu nu numai că funcționează abdominal, ci va contribui, de asemenea, la o mai mare flexibilitate a corpului. Stați pe spate pe podea, cu brațele întinse la dvs. și o minge de gimnastică între picioarele drepte. Strângeți mingea puțin și contractați abdomenul. Apoi inhalează când îți folosești lent picioarele pentru a ridica mingea. Împingeți-vă mâinile în jos pe podea sau plasați-le sub glutes pentru mai mult sprijin. Mențineți ridicarea într-o mișcare lentă și controlată pentru a trage mingea peste cap. Apoi coborâți încet înapoi la podea.

Exercițiu în paralel abdominal. Acesta este un exercițiu extrem de eficient, dar necesită utilizarea unei paraleli (numită și "scaun de căpitan"). Dacă nu aveți unul acasă, îl puteți găsi la o sală de gimnastică. Pentru a efectua exercițiul, poziționați antebrațele și înapoi pe pernele echipamentului și atârnați picioarele în jos. Țineți bine benzile mașinii. Ridicați încet picioarele spre piept. Țineți genunchii și picioarele împreună. Apoi coborâți picioarele înapoi în același mod lent și controlat.

Utilizați un aparat abdominal. Așezați aparatul pe o suprafață plană și se află pe podea. Puneți capul pe tetiera, astfel încât spatele dvs. să fie plat pe podea și umerii ușor ridicați. Păstrați picioarele pe podea și îndoiți genunchii la un unghi de 45 °. Țineți barele laterale ale unității. Pe măsură ce expirați, contractați abdomenul (nu brațele) pentru a vă propulsa înainte. Pentru a lucra oblic, faceți aceeași mișcare, dar sprijiniți genunchii într-o parte. Apoi repetați de cealaltă parte.

Abdomen de lucru de sus cu supras pe minge elvețiană. Mutați pe minge, astfel încât mijlocul spatelui să-l atingă și picioarele să fie bine plantate pe podea. Împingeți degetele în spatele capului. Acordați-vă șoldurile și glutele și inhalați. Pe măsură ce expirați, rotiți încet corpul astfel încât capul să fie ridicat și lamele umerilor să se ridice ușor deasupra mingii. Nu lăsa șoldurile să cadă. Apoi, întoarceți ușor înapoi la poziția de pornire.

Exercitarea abdomenului inferior (de mai jos) cu elastice de rezistență. Atașați o bandă de cauciuc pentru culturism de aproximativ 75 cm deasupra podelei. Lie pe spate și îndoiți genunchii, astfel încât picioarele să fie plane pe podea. Țineți elasticul în mâini în spatele capului. Apoi efectuați un abdominal tradițional. Rețineți că, cu cât vă aflați mai departe de punctul de ancorare al elasticului, cu atât va fi mai greu acest exercițiu.

Utilizați un traseu torso. Traseul Torso este o mașină concepută să lucreze cu toții muschii abdominali. Pentru ao folosi, puneți-l pe podea. Îngenunchează pe perna căptușită. Țineți mânerele cu ambele mâini și contractați abdomenul. Expirați în timp ce avansați cât mai repede posibil. Apoi trageți înapoi în sus și inhalați. Păstrați permanent abdomenul. Dacă eliberați abdomenul, veți exercita o presiune periculoasă asupra spatelui.

Finalizați această parte a antrenamentului folosind o rolă de exerciții abdominale. O rolă de exerciții este o roată concepută pentru a vă ajuta să lucrați în abdomen. Îngenunchează pe o pernă sau în covor și țineți rolele cu ambele mâini. Împingeți abdomenul și rotiți-l până când genunchii se deplasează de la podea și corpul este paralel cu solul. Țineți apăsat timp de două până la trei secunde sau cât timp puteți reveni încet la poziția de plecare. Nu uitați să utilizați abdomenul pentru a trage înapoi, nu pentru șolduri. Gleznele nu trebuie să se apropie de șolduri atunci când efectuați acest exercițiu.

Metoda 3
relaxare

Începeți-vă relaxarea cu scaunele prin împingerea călcâiului. Lie pe podea cu genunchii îndoiți și cu mâinile încrucișate în spatele capului tău. Îndreptați-vă spatele și contractați abdomenul. Ridicați degetele în sus astfel încât tocurile să apăsați pe podea și să vă simțiți mușchii coapsei de lucru. Apoi aduceți capul și umerii deasupra șoldurilor ca și cum ați face un abdominal tradițional. Folosind în principal abdomenul, țineți această poziție pentru câteva secunde. Apoi, întoarceți ușor înapoi la poziția de pornire.

Sit-up cu o minge elvețiană. Stați pe minge cu picioarele în fața corpului, genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Apoi mergeți înainte ca spatele să se sprijine în fața mingii, în loc să fie perpendicular pe ea. Acest lucru este similar cu poziția de pornire a supra abs pe minge. După aceea, contractați mușchii abdominali în timp ce aduceți torsul spre genunchi. Păstrați-vă picioarele ferm plantate - încercați să nu lăsați niciun mușchi de sub șolduri să se miște. Apoi, întoarceți-vă încet înapoi și arătați-vă spatele pe minge, astfel încât capul să se apropie de pământ.

Stați în picioare cu picioarele ridicate. Stați pe spate cu mâinile în spatele capului. Traversați picioarele la glezne și ridicați-le în aer, astfel încât acestea să fie aproape complet extinse. Apoi contractați abdomenul și ridicați trunchiul în genunchi. Țineți bărbia departe de piept. Întoarceți-vă încet la poziția de pornire când inhalați.

Finalizați-vă cu bordul. Pentru a face tabla, vă sprijiniți pe mâini și genunchi. Împingeți picioarele înapoi, astfel încât picioarele picioarelor dvs. să stea împreună și să atingă solul. Apoi, aplecați pe antebrațele dvs. astfel încât coatele să fie îndoite la un unghi de 90 ° direct sub umeri. Țineți-vă cât de mult posibil. În mod ideal, veți putea menține timp de cel puțin una până la două minute, dar puteți să o împărțiți în grupuri de câte 15 până la 30 de secunde, dacă este necesar.

Instruirea a fost finalizată

sfaturi

Ca și în cazul tuturor antrenamentelor, aveți grijă să nu exagerați. Întindeți-vă înainte de a începe și, dacă este necesar, faceți pauze rapide între exerciții.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit