Cum de a crește greutatea pe presa de bancă

Fiecare bărbat (și unele femei) care merg la sala de sport vrea să ridice mai multă greutate pe bancă. Există atât de multe tipuri de formare, încât este dificil să se decidă care dintre ele urmează. Luarea corpului la limită necesită o pregătire și o dietă adecvată, plus starea corectă a minții și tehnica bună. Citiți articolul pentru sfaturi privind creșterea greutății pe presă pe banc.

conținut

Pași
Metoda 1perfectarea tehnicii
Metoda 2dezvoltarea mușchilor
Metoda 3Îmbunătățirea modului de dietă și a stilului de viață
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Perfectarea tehnicii

1
Utilizați tehnica corectă. Ea este responsabilă pentru a vă face să ridicați mai multă greutate pe presa de la bancă. Prin aplicarea unei tehnici greșite, este posibil să aveți mai puțină putere de a aplica în exercițiu, ceea ce vă va împiedica să vă oferiți maximum.
2
Aflați amprenta. Țineți bara cu mâinile puțin mai largi decât umerii, ținându-l aproape de încheieturi, nu de degete. O mai mare aderență mișcă oscilația în greutate, în timp ce amprenta închisă activează tricepsul mai mult decât pieptul. (elaborarea tricepsului este bună, dar vom avea grijă de ei mai târziu).
- Țineți bara strâns. Pretindeți că încercați să o rupeți: aceasta va contracta tricepsul și vă va pune în alertă.
3
Ridicați-l drept. Țineți drept cu bara dreaptă în timp ce o ridicați și apoi o coborâți în poziția de pornire. Când atinge punctul cel mai de jos, nu opriți: faceți-l să atingă pieptul și să-l ridicați din nou într-o singură mișcare. În timp ce efectuați, puneți-vă umerii pentru a vă menține spatele drept.
- Țineți-vă picioarele în afară și atingând podeaua, pe care o vor sprijini.
- Țineți coatele paralele cu pieptul. Nu-i lăsați să se aplece în timp ce ridică bara.
- În timpul exercitării exercițiului, nu vă ridicați pieptul și nu vă arătați cu spatele. Bratele tale, nu spatele, ar trebui să facă treaba. Puteți începe prin a face o mică angulare, dar nu și torsiunea doar pentru a finaliza ultima repetare.
4
Ridică-te repede. Nu merită să faci 12 repetări în două minute. Ridicați greutatea în mod continuu, fără a vă ridica pieptul, și odihniți-vă timp de un minut între seturi.
5
Fiți atenți la ceea ce nu trebuie să faceți. Deși presa de bancă nu este complexă pentru a fi executată, există unele greșeli care pot provoca vătămări sau vă pot împiedica să obțineți maximum de antrenament. Fiți atenți la ele:
- Nu lăsați bara să se odihnească de piept. Veți lucra mai puternic la mușchii dvs. dacă opriți bara foarte aproape de ea, în loc să o atingeți. A face acest lucru vă va crește puterea.
- Când ridicați greutatea, mențineți încheieturile în sus, nu partea din spate a capului. Ținerea încheieturilor în poziție va diminua încărcătura de solicitare a articulațiilor din acea regiune.

Metoda 2
Dezvoltarea mușchilor

1
Ridicați sarcina maximă cel puțin o dată pe săptămână. Poți să-ți antrenezi sânii de două sau trei ori pe săptămână. V-ați fi surprins dacă știți câți oameni nu își ridică încărcătura maximă cel puțin o dată pe săptămână. Ridicarea încărcării maxime înseamnă a face o serie cu greutatea maximă pe care o puteți ridica corect.
- Faceți pregătirea pentru încărcare completă imediat după seria convențională, imediat după terminarea seriilor de presă din banc.
- Aveți întotdeauna un partener de antrenament care să vă ajute în timpul antrenamentelor complete. Nu trebuie să încercați să ridicați sarcina maximă fără supraveghere și ajutor.
- Dacă puteți efectua mai multe repetări cu o anumită încărcare, aceasta nu este maximul dvs. Testați-vă prin creșterea lentă a greutății până când găsiți una cu care este imposibil să faceți mai mult de o repetare.
2
Ridicați o greutate care este dificilă pentru dumneavoastră. Acest sfat este similar celui de mai sus. Când corpul uman preia treptat ceva ceva mai greu, se adaptează la problemă prin câștigarea de mușchi care poate rezista noii încărcări. Dacă nu ați ridicat niciodată o sarcină grea, nu forțați corpul să evolueze, rămânând pentru totdeauna, pentru toate intențiile și scopurile. Creșterea greutății pe presa de bancnote înseamnă a lucra spre un obiectiv care părea impracticabil.
- Să spunem că facem patru seturi pe presă de bancă, începând cu 81 kg. Dacă mergeți până la 83 kg, 86 kg și în cele din urmă 90 kg, veți putea să vă completați seria: nu va fi ușor, dar va fi posibil. Când atingeți acest obiectiv, porniți seria cu 83 kg, mergeți până la 86 kg, 90 kg și așa mai departe până când ajungeți la 95 kg. Dă-i totul în ultima serie. Trebuie să aveți mari dificultăți în completarea acesteia.
- Dacă doriți să finalizați toate cele patru seturi, măriți greutatea astfel încât să puteți face față, dar cu o mică marjă. La finalizarea acestei părți a antrenamentului, faceți o clasă a cincea cu patru repetări în care aveți dificultăți în completarea ultimului.
- O altă alternativă este încercarea seriei cu 4 sau 5 repetări. Dacă faceți doar cinci repetări pe set, creșteți semnificativ greutatea. Faceți aceste modificări ale greutății o dată pe săptămână dacă antrenați sânii mai mult de o dată pe săptămână.
3
Asigurați-vă că ambele brațe pot ridica aceeași greutate. Dacă sunteți ca majoritatea culturarilor, mama dvs. dominantă este mai puternică decât cea non-dominantă. Din nefericire, puteți ridica numai greutatea pe care mâna dvs. non-dominantă o poate face. Pentru a ridica mai multă greutate, puneți mai multă greutate pe partea mai slabă, astfel încât să rămână la fel de puternică ca cea dominantă.
4
Tratați bine tricepsul. Acest mușchi, alături de pectorali, sunt cei care controlează mișcarea presei de bancă. Lipsa instruirii adecvate a tricepsului nu va face cea mai mare parte a presei pe banc. Luați o zi a săptămânii pentru a vă antrena complet tricepsul, câștigând masa și puterea. Faceți antrenamentul triceps împreună cu pieptul.
- Unele exerciții de triceps bune includ:
  - Contul meu
  - Triceps testa
  - Extensie unilaterală pe cablu
  - Supine cu amprenta inchisa
  - French Triceps
  - Arm Bends
5
Obțineți ajutor în efectuarea negativelor. Negativul presei de bancă este atunci când utilizați o greutate foarte mare, uneori de 1,5 ori mai greu decât maximul dvs., coborând încet în piept. Unul sau doi prieteni ar trebui să vă ajute să ridicați greutatea și să o aduceți înapoi în poziția de plecare, astfel încât să o puteți scăpa. Acest exercițiu simplu, dar dificil este extrem de important pentru a vă mări rezistența și pentru a vă mări greutatea pe bancă.

Metoda 3
Îmbunătățirea modului de dietă și a stilului de viață

1
Mănâncă-l adevărat. Dacă nu consumați suficiente calorii pe zi, nu vă așteptați câștiguri mari în presa de la bancă. Vreți să obțineți mușchi, nu-i păstrați, și pentru a face acest lucru, va trebui să mănânci de șapte ori pe zi, cu fiecare masă care conține proteine și carbohidrați complexi.
2
Luați în considerare luarea de suplimente, cum ar fi proteine din zer sau cazeină. Dacă decideți să luați suplimente de proteine pentru a obține musculare, luați-le sub formă de shake-uri și de 3 ori pe zi: dimineața, după antrenament și înainte de culcare. .
- Înțelegeți că shake-urile de proteine conțin cantități mari de calorii în plus față de proteine. Dacă aveți tendința de a crește în greutate, luarea unor cantități mari de supliment poate avea consecințe nedorite.
3
Ia suficient somn. Mușchii se reconstruiesc în timpul odihnei și dorm, astfel că oprirea somnului poate compromite creșterea. . Odihniți-vă de la un antrenament la altul și programați-vă să obțineți 8 ore de somn în fiecare zi.
4
Dacă ați atins limita, relaxați-vă. Uneori, mușchii obosiți refuză să crească doar pentru că le-ați făcut să muncească din greu mult timp. Să luați o săptămână sau să faceți o săptămână de reducere a greutății poate fi exact ceea ce trebuie să vă întoarceți pentru a obține masa musculară.
5
Asigurați-vă că nu vă antrenați prea mult. Excepția cazului în care aveți o răzbunare de moarte pentru a realiza într-un timp scurt, există puține motive pentru a presa de presă mai mult de două ori pe săptămână. De fapt, acest lucru poate însemna că aveți mai puțină energie pentru a cheltui pe triceps, ceea ce este cel mai mare obstacol în calea culturismului de a-și atinge obiectivele. Asigurați-vă că, în loc să faceți cantități mari de presă de bancă, faceți o cantitate potrivită de calitate folosind tehnica corectă și împreună cu antrenamentul triceps.

sfaturi

Dacă sunteți începător, este recomandat să faceți un program de rezistență de 5x5 pentru a obține o fundație bună.
Amintiți-vă că nutriția reprezintă 90% din muncă. Dacă nu mâncați bine, nu va funcționa.