Cum să ridicați mai multă greutate pe presă

Deci, presa de la bancă este mai mică decât un subsol sau poate este destul de bună, dar doriți să începeți să obțineți mai multă greutate. Vești bune. Citiți mai departe pentru a ști cum să ridicați mai multă greutate!

conținut

Pași
Partea 1utilizarea tehnicilor adecvate pentru a ridica mai multă greutate
Partea 2alte strategii pentru a ridica mai multă greutate
Partea 3considerații pentru a stăpâni dieta și stilul de viață
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
Utilizarea tehnicilor adecvate pentru a ridica mai multă greutate

Imaginea intitulată Bench More Weight Step 1

Începeți cu picioarele pe bancă, cu pelvisul ridicat și cu umerii umflați. Ar trebui să începeți cu umerii care susțin cea mai mare parte a greutății pentru a vă asigura tehnica corespunzătoare. Acest lucru vă va ajuta să vă promovați o poziție mai bună atunci când vă ridicați.

Imagine cu titlul Bench More Weight Step 2

Coborâți picioarele pe podea, sprijinind fese și ținându-vă umerii în contact cu suprafața scaunului. Acest lucru ar trebui să producă un arc cu spatele, ceea ce înseamnă mai mult cuplu folosit în exercițiu. Țineți gâtul odihnit confortabil pe bancă tot timpul.

Imaginea intitulată Bench More Weight Step 3

Asigurați-vă bara cu încheietura închisă, asigurându-vă că folosiți degetele. Țineți degetul mare sub bara. Un sfat bun este să-l păstrați pe ecartament.

Imaginea intitulată Bench More Weight Step 4

Aflați unde să vă poziționați mâinile la capacitate maximă. În funcție de înălțimea brațelor și de brațele dvs., puneți-vă mâinile pe bara astfel încât antebrațele dvs. să fie aliniate perfect în poziție verticală, atunci când bara este adusă înapoi în piept. Mulți oameni pot face acest lucru ținându-l cu mâinile puțin mai largi decât lățimea umărului.

Cu cât este mai deschisă amprenta, cu atât mai mult tind să activați mușchii pectorali. Cu cât sunt mai închise, cu atât mai mult tind să activezi tricepsul.
Fă ceea ce se simte confortabil. Persoanele cu brațe mai lungi se vor simți mai bine ținând barul cu brațele mai largi decât cu brațele mai mici.

Imaginea intitulată Bench More Weight Step 5

Mutați umerii în lateral pentru a menține contactul maxim cu scaunul. Când ridicați greutatea, împingeți - cel puțin parțial - cu umerii. Dacă acestea cad pe marginea scaunului sau nu sunt centrate, veți pierde sprijinul și capacitatea de a ridica mai multă greutate va scădea.

Imagine cu titlul Bench More Weight Step 6

Întotdeauna ai companie. Cu un observator, teama de a nu ajunge la greutatea maximă de obicei dispare: dacă aveți dificultăți cu o sumă foarte mare, ajutorul dvs. va fi acolo pentru a vă ajuta. Acesta este un factor psihologic important. Ar trebui să te forțezi întotdeauna să-ți depășești platoul prin ridicarea unei greutăți mai mari, iar un observator face ca călătoria să fie mai sigură.

Imagine cu titlul Bench More Weight Step 7

Practicați tehnicile de respirație adecvate. Inhalați cu bara din partea de sus. Odată ce ați ajuns aproape la vârful repetiției, expirați. Inspirați din nou în partea de sus și repetați tehnica de putere maximă. Amintiți-vă că respirația adecvată trimite sânge oxigenat muschilor.

Partea 2
Alte strategii pentru a ridica mai multă greutate

Imaginea intitulată Bench More Weight Step 8

Pentru presa de banc în special, reduceți numărul de repetări și măriți greutatea. Pentru lifting grele, ca în acest caz, 5 seturi de 5 repetari funcționează foarte bine pentru a vă întări și a crește capacitatea de a ridica mai mult. Halterofilii competitivi vor face chiar seturi de trei, două sau o repetare pentru a ajunge la limită.

Imaginea intitulată Bench More Weight Step 9

Faceți mai întâi ridicarea greoaie și, numai atunci, complet cu exerciții intermediare izolate. Începeți rutina cu apăsarea bancului. Din nou, amintiți-vă că câteva repetări cu prea multă greutate fac mai mult efect. După ridicarea greoaie, finalizați exercițiile pectorale, triceps și umerii cu greutăți mai mici și repetiții mai mari: de obicei, 10-15 pe seturi funcționează foarte bine.

Imagine cu titlul Bench More Weight Step 10

Coborâți bara chiar deasupra fundului pieptului fără a le atinge. Mulți oameni au lăsat bara "quique" pe piept. În timp ce acest lucru nu este în detrimentul regiunii, acest lucru împiedică tricepsul de a rămâne activ și de lucru toate repetare, rezultând un câștig de rezistență mai scăzut.

Gândiți-vă după cum urmează. Lovitura, sau "bouncing", barul peste regiunea pieptului este ca si cum ai pune roti de antrenament pe bicicleta pe linia mai neregulata a rundei tale. Dacă intenționați să deveniți un sportiv mai rapid, veți avea rezultate mult mai bune făcând antrenamentul fără roți de sprijin.

Imaginea intitulată Bench More Weight Step 11

Practicați-vă apăsările și alte antrenamente triceps. Mușchii puternici ai tricepsului sunt ingredientele care nu sunt atât de secrete în mușchii supușii puternici. Îndoirea este o mișcare mult mai naturală care oferă paletelor umărului un nivel de libertate care nu este posibil prin exerciții simple de banc. Împachetezi rutinele zilnice cu antrenamente triceps, cu scufundări, extensii cu triceps, scripeți cu frânghie, push-up-uri închise și o imensă varietate de alte exerciții.

Imagine cu titlul Bench More Weight Step 12

Uita-te la fesele tale. Cu spate arcuite, umeri activi și picioare ferm plantate pe podea, mușchii gluteului devin deosebit de importanți. Activați-le la ridicarea greutății. Cu glute ferme și stabile, corpul dumneavoastră va fi capabil să întărească cuplul pe care pieptul, tricepsul și umerii se convertesc pe bar, întărind capacitatea de ridicare generală.

În mod similar, păstrați glutele la bancă când se ridică. Nu-l țineți în aer. Acest lucru nu este periculos - în ciuda faptului că provoacă tensiuni inutile în gât - dar slăbește liftul general.

Imaginea intitulată Bench More Weight Step 13

Relaxați-vă în cardiovasculare. Vreți ca calorii pentru corpul dvs. să construiască mușchii mai mari și mai puternici și eventual să fie capabili să se ocupe de greutatea ideală. Dacă aveți nevoie să efectuați exerciții cardiovasculare, mâncați alimente care înlocuiesc calorii pierdute.

Partea 3
Considerații pentru a stăpâni dieta și stilul de viață

Imaginea intitulată Bench More Weight Step 14

Dieta, dieta, dieta. Consumați 500 de calorii peste rata metabolică bazală în raport cu caloriile suplimentare pe care le ardeți în timpul zilei. Dacă exageați, veți câștiga grăsime în plus față de mușchi - și doriți să arătați cât de săraci posibil. Ar trebui să consumați 2 grame de proteine pe gram de masă slabă în fiecare zi.

Pentru a afla procentajul de masă slabă, măsurați-vă grăsimea corporală. Să presupunem că nivelul de grăsime este de 10%. Asta înseamnă că ai 90% masă slabă. Dacă cântărați 65 kg, înseamnă că aveți o masă slabă de 65 × .10 = 6,5 kg, deci trebuie să consumați zilnic 130 g de proteine.

Imaginea intitulată Bench More Weight Step 15

Fiți capabili să distingeți carbohidrații buni de cei răi. Carbohidrații au devenit un nume rău în ultimii ani. Mai multe diete prostești își proclama ororile ca și cum ar fi fost blasfemistul. De fapt, hidrați de carbon sunt blocurile de construcție de energie în organism, și în special în glucide complexe pot fi foarte bune pentru organism, deoarece acestea sunt metabolizați mult mai încet decât simplu. Puneți pe carbohidrați sănătoși, cum ar fi legumele, fructele și boabele integrale și stați departe de cele mai puțin sănătoase, cum ar fi alimentele procesate, paiele albe, zaharurile și alimentele prăjite.

Imaginea intitulată Bench More Weight Step 16

Includeți grăsimi bune în dietă. Ca și în cazul carbohidraților, grăsimile au fost blestemate în ultimii ani. Cheia este de a înțelege care grăsimi au pus în corpul vostru. În timp ce grăsimile saturate - care rezultă tăiței și cartofi dulci - și trans - înghețate în prezent sau fast-food alimente - nu sunt bune pentru tine, grăsimi nesaturate și acizi grași sunt sănătoși atunci cand sunt consumate cu moderatie.

Exemple de grăsimi nesaturate includ: nuci, ulei vegetal, ulei de măsline, avocado etc.
Exemple de acizi grași includ: ulei de soia, pește (coada-calului, sardine, somon, etc.), semințe de in, nuci, etc.

Imagine cu titlul Bench More Weight Step 17

Răspândiți mesele în loc să mănâncați o singură dată sau de două ori pe zi. Aflați cerințele dvs. de calorii și estimați câte calorii ar arde în fiecare zi. Deci, încercați să depășiți acest prag pentru a construi mușchii. În loc să mănânci una sau două mese în timpul zilei, încercați să mâncați cinci sau șase mese mai mici, care includ gustări înainte și după antrenament.

Imagine cu titlul Bench More Weight Step 18

Somn. Somnul nu este doar esențial pentru a vă simți relaxat și pregătit pentru ziua dimineața - este, de asemenea, necesar să vă ajutați să crească mușchii corpului. Cercetătorii au descoperit că în timpul somnului REM de calitate, corpul repară țesuturile și circulă hormonul de creștere uman sau GH. În acest fel este foarte important să obțineți 7 sau 8 ore de somn de bună calitate în fiecare zi pentru a permite organismului să-și reconstruiască mușchii.

Imagine cu titlul Bench More Weight Step 19

Nu supraîncărcați. Probabil unul dintre cei mai importanți, dar cei mai uitați factori de stil de viață, supraîncărcarea te împiedică să construiești câștigurile pe care le-ai făcut în trecut. În funcție de intensitatea antrenamentului, oferiți-vă pectoral și triceps o pauză de 1-2 zile între antrenamente. În acest timp, este important să lucrați și la alte grupuri musculare, deci nu uitați să le acordați atenția pe care o merită.

sfaturi

Ton, iaurt, nuci, albușuri de ou și pește sunt alimente bogate în proteine dacă aveți nevoie de surse bune. Suplimentele de proteine nu ajung la calitatea acestor alimente.

avertismente

Respectați întotdeauna tehnica corespunzătoare când ridicați greutățile.
Țineți un observator la dvs. pentru a evita accidentele sau rănile în timpul ridicării.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit